Uova: sono buoni o cattivi per il mio colesterolo?

Le uova di gallina sono buone o cattive per il mio colesterolo?

Risposta da Francisco Lopez-Jimenez, M.D.

Le uova di pollo sono ad alto contenuto di colesterolo, ma l'effetto del consumo di uova sul colesterolo nel sangue è minimo se confrontato con l'effetto di grassi trans e grassi saturi.

Il rischio di malattie cardiache può essere più strettamente legato ai cibi che accompagnano le uova in una tradizionale colazione americana - come il sodio nella pancetta, salsicce e prosciutto, e il grasso saturo o oli con grassi trans utilizzati per friggere le uova e l'hash Browns.

La maggior parte delle persone sane può mangiare fino a sette uova alla settimana senza aumentare il rischio di malattie cardiache. Alcuni studi hanno dimostrato che questo livello di consumo di uova può effettivamente prevenire alcuni tipi di ictus.

Ma la storia potrebbe essere diversa per le persone che hanno il diabete. In questa popolazione in continua crescita, alcune ricerche mostrano che mangiare sette uova alla settimana aumenta significativamente il rischio di malattie cardiache. Altri studi hanno dimostrato che il consumo di uova non influisce sui fattori di rischio di malattie cardiache. Sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare l'associazione tra il consumo di uova e lo sviluppo di malattie cardiache nelle persone con diabete.

Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di consumare solo da 100 a 300 milligrammi (mg) di colesterolo al giorno a seconda del livello calorico. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, un uovo di grandi dimensioni ha circa 186 mg di colesterolo - tutti i quali si trovano nel tuorlo.

Se ti piacciono le uova ma non vuoi il colesterolo in più, usa solo gli albumi. I bianchi d'uovo non contengono colesterolo. Puoi anche usare sostituti delle uova senza colesterolo, che sono fatti con albumi d'uovo.

Con

Francisco Lopez-Jimenez, M.D.

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  • MUFAs
5 aprile 2018

Riferimenti

  1. Mozaffarian D. Grasso dietetico. https://www.uptodate.com/contents/search. Accesso effettuato il 30 gennaio 2018.
  2. Lopez-Jimenez F (opinione degli esperti). Mayo Clinic, Rochester, Minn. 28 febbraio 2018.
  3. Eckel RH, et al. 2013 Linee guida AHA / ACC sulla gestione dello stile di vita per ridurre il rischio cardiovascolare. Circolazione. 2014; 129 (suppl 2): ​​S76.
  4. American Diabetes Association. Malattie cardiovascolari e gestione del rischio: standard di assistenza medica per il diabete - 2018. Diabetes Care. 2018; 41 (suppl 1): s86.
  5. Fernandez ML, et al. Effetti del colesterolo nella dieta nel diabete e nelle malattie cardiovascolari. Lipidologia clinica. 2014; 9: 607.
  6. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Dipartimento di agricoltura, servizio di ricerca dell'agricoltura degli Stati Uniti. https://ndb.nal.usda.gov. Accesso effettuato il 30 gennaio 2018.
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  8. Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani. Dipartimento americano di salute e servizi umani e dipartimento americano dell'agricoltura. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Accesso effettuato il 30 gennaio 2018.
  9. Alexander DD, et al. Meta-analisi del consumo di uova e rischio di malattia coronarica e ictus. Ufficiale dell'American College of Nutrition. 2016; 35: 704.
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Uova: sono buoni o cattivi per il mio colesterolo?

Uova in un cestino

Per un cibo così semplice, le uova sono controversi. Sembra che l'opinione generale sui benefici per la salute o sugli effetti negativi di queste centrali elettriche proteiche cambi piuttosto spesso. I miei pazienti chiedono di loro tutto il tempo.

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Con questo in mente, come parte della nostra serie in corso sui miti dell'alimentazione, diamo un'occhiata a ciò che dice la scienza attuale.

Mito 4: se hai il colesterolo alto, smetti di mangiare uova

Le uova sono, in qualche modo, il cibo perfetto. Uno studio del 2011 sulla rivista Food Chemistry ha rilevato che il consumo regolare di uova può essere associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e cancro a causa dei loro alti livelli di antiossidanti. E diversi studi, incluso uno nel Journal of Agricultural and Food Chemistry, hanno scoperto che anche le uova possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Oltre ai loro antiossidanti, le uova forniscono un'enorme quantità di proteine ​​e nutrienti in un pacchetto a basso contenuto calorico, a basso contenuto di carboidrati ea basso costo.

Ma per quanto riguarda il colesterolo? Se i tuoi numeri di colesterolo sono alti, puoi ancora mangiare il tuo cibo preferito per la colazione?

La risposta è forse. Godere delle uova con moderazione (meno di 4, 6 alla settimana) può essere ancora un'opzione per i pazienti con colesterolo alto. Uno studio del 2012 sulla rivista Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care copre diversi studi che hanno scoperto che le persone che consumano moderare non si osserva che le quantità di uova hanno un aumento di colesterolo rispetto alle persone che tagliano completamente le uova dalla loro dieta.

Non cominciare ad ammucchiare le omelette di tre uova, però. La moderazione è la chiave, e lo è anche il consiglio del medico.

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Suggerimenti per cucinare uova, "e alternative

Se sei ancora preoccupato di mangiare uova, prendi in considerazione l'albume o i prodotti sostitutivi delle uova. Sono ancora carichi di proteine, ma senza così tanto colesterolo.

Anche il modo in cui prepari le uova è importante. Cuocere le uova completamente, senza tuorli o bianchi. Perché? In primo luogo, le uova cotte completamente riducono la possibilità di malattie di origine alimentare, che possono verificarsi con qualsiasi prodotto animale poco cotto. Secondo, le uova contengono una meravigliosa vitamina chiamata biotina che aiuta a mantenere capelli e unghie forti. Il problema è che la biotina diventa inattivata da un altro componente nelle uova chiamato avidina. La soluzione: cuocere completamente l'uovo per inattivare l'avidin e assorbire meglio la biotina!

Oltre alle uova, se sei interessato ad abbassare il colesterolo attraverso i cambiamenti dello stile di vita, alcuni passaggi chiave possono aiutarti a iniziare:

  • Aggiungi cibi ricchi di fibre alla tua dieta, come il 100 percento di pane integrale, pasta e riso, nonché fagioli e verdure crocifere. La fibra ha dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale.
  • Inizia a camminare 10.000 passi al giorno per dare al tuo corpo l'esercizio di cui ha bisogno per essere in salute.
  • Evitare i prodotti ricchi di colesterolo e grassi saturi, come prodotti caseari integrali, carne rossa e prodotti alimentari trasformati con oli tropicali.

Questi piccoli passi ti aiuteranno nella ricerca di abbassare il colesterolo e il rischio complessivo di malattie cardiache e ictus.

Più miti di dieta

Dieta Mito 1: Il sale marino è meglio del normale sale da tavola.

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Dieta Mito 2: Qualunque cosa non si ottiene dal cibo, si può ottenere da una vitamina.

Dieta Mito 3: Per perdere peso ed essere più sani, tagliare i carboidrati.

Dieta Mito 5: I dolcificanti artificiali sono un ottimo sostituto della cosa reale.

Dieta Mito 6: per la maggior parte dei nutrienti, vai a crudo.


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