Come bruciare grasso durante l'esecuzione

È meglio correre a stomaco vuoto per aumentare la combustione dei grassi o fare jogging a bassa frequenza cardiaca per rimanere nella giusta "zona"? O dovremmo fare intervalli brevi ma estenuanti per combattere quei chili in più? Oggi voglio fare luce su come bruciare il grasso durante la corsa.

Cosa significa bruciare i grassi?

Bruciare i grassi si riferisce alla capacità dei nostri corpi di ossidare o bruciare i grassi e utilizzare il grasso come combustibile invece di carboidrati. Questo è un processo aerobico: il grasso viene decomposto con l'aiuto dell'ossigeno. In generale, più grasso viene bruciato durante attività aerobiche come il nordic walking, la corsa o la bicicletta.

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Quando bruciamo grassi?

Il corpo utilizza sia le riserve di grassi che i carboidrati come carburante durante tutti i tipi di attività. Tuttavia, la percentuale di energia proveniente dal grasso può essere maggiore o minore a seconda del tipo di attività.

In generale, più grasso viene bruciato:

  • Durante attività fisiche a bassa intensità
  • Durante le attività più lunghe - più lunga è l'attività, maggiore è la percentuale di grasso bruciato
  • Se sei in una forma migliore nel complesso - più sei in forma, meglio puoi utilizzare il grasso come carburante

Tieni a mente:

Più grasso bruciato ≠ più perdita di peso. La perdita di peso dipende principalmente dalla quantità totale di calorie bruciate, non solo dalla percentuale di grassi bruciati durante l'attività.

Come bruciare più grasso durante l'esecuzione

Si bruciano i grassi idealmente mentre si corre ad un ritmo in cui si sarebbe in grado di mantenere una conversazione completa. Ecco quando il grasso diventa la tua fonte primaria di carburante. Secondo gli esperti, questo dovrebbe essere un ritmo che teoricamente sarebbe in grado di mantenere fino a 8 ore, cioè lento!

Devo davvero correre 30 minuti per bruciare i grassi?

Una corsa lenta a bassa intensità consuma più grassi per il carburante, ma impiega più tempo a bruciare un sacco di calorie in totale. Ecco perché è consigliabile eseguire più di 30 minuti quando si esegue a bassa intensità. Tuttavia, una corsa più veloce e ad alta intensità può bruciare più calorie in un periodo di tempo più breve. E anche se solo una piccola percentuale di quelle calorie proviene da grassi, può ancora aumentare significativamente la tua perdita di peso!

Inoltre, puoi trarre beneficio dalla perdita di grasso corporeo anche dopo la corsa mentre il tuo corpo continua a bruciare grassi per 2-3 ore dopo aver terminato una corsa. Se vuoi perdere qualche chilo, assicurati di ingerire solo liquidi e forse un po 'di proteine ​​durante quel periodo.

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Funzionamento ad alta intensità e brucia grassi

L'allenamento ad alta intensità spinge la nostra frequenza cardiaca fino a raggiungere la zona anaerobica. Durante le corse ad alta intensità la percentuale di grassi bruciati è inferiore perché i nostri corpi ricorrono alle nostre riserve di carboidrati.

Tuttavia, a causa dell'esercizio intenso, il consumo calorico totale è più alto. Bruciamo più calorie a causa del duro lavoro muscolare - anche DOPO la corsa. Il corpo ha bisogno di più energia per il recupero, bruciando così ancora più calorie. Questo è il modo in cui trarrai beneficio dalla combustione dei grassi post allenamento e dall'effetto post-combustione (EPOC, consumo di ossigeno post esercizio in eccesso).

Corsa alta o bassa intesity: cosa brucia più grasso?

Cosa c'è di meglio? Una "corsa a bruciare i grassi" più lunga, ma più lenta, o qualche scatto a una frequenza cardiaca più elevata? Da un lato, durante una corsa più lenta, sei nella zona ideale per bruciare i grassi. D'altra parte, l'allenamento ad intervalli intensi sfida ancora di più i tuoi muscoli.

A mio parere, una possibile soluzione sarebbe quella di combinare le corse più lente e rilassate nella zona aerobica (dove è facile mantenere una conversazione durante la corsa) e le corse ad intervalli brevi e intensi (che dovrebbero essere effettuati solo circa una volta alla settimana).

Correre a stomaco vuoto

Se ti senti abbastanza in forma per una lenta corsa pre-colazione per migliorare il metabolismo dei grassi, fallo:

  • Al mattino, a stomaco vuoto - 40 minuti max.
  • Al massimo consumo di ossigeno (VO2 max) del 50-60% *

(* Questi valori sono stimati: puoi determinare l'intensità del tuo allenamento individuale, ideale attraverso un test del lattato).

Se il tuo corpo brucia grassi in modo efficiente o meno dipende dalla dieta giusta e anche dalla qualità del sonno, poiché la combustione dei grassi avviene 24 ore su 24, 7 giorni su 7, soprattutto quando sei profondamente addormentato.

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