Il piano: brucia i grassi e guadagna la massa muscolare - Articoli Nutrition Express

Vogliamo tutti apparire al meglio, soprattutto durante i mesi estivi. Ma vogliamo anche risultati rapidi nel modo più semplice possibile. I seguenti suggerimenti sono progettati per supportare uno stile di vita sano in modo da poter mantenere il peso ideale per il resto della tua vita. Secondo tutte le stime, un programma nutrizionale sano rappresenta circa l'80% dei risultati.

Consumare le proteine ​​quotidianamente

Mangia 0,5 a 1 grammo per libbra di peso corporeo ideale

La ricerca dimostra che è necessario mangiare da 4 a 6 pasti o snack ricchi di proteine ​​ogni giorno per prevenire la disgregazione muscolare e aumentare il metabolismo per rimanere magri. Mangiare pasti e spuntini ogni 3-4 ore aiuta a mantenere anche i livelli di zucchero nel sangue. Se non hai il tempo di preparare i pasti, i frullati di proteine ​​fatti con siero e albume sono ottime alternative che ti danno proteine ​​di alta qualità con basse quantità di carboidrati e grassi. Più alto è il punteggio di B.V. (valore biologico) di una proteina, migliore è la proteina utilizzata dal corpo. Ecco le valutazioni di B.V. su queste popolari fonti proteiche: proteine ​​del siero di latte (104), uova intere (100), manzo (80), caseina / latte (77), soia (74), riso (59), fagioli (49).

Di quante proteine ​​hai bisogno?

Il fabbisogno proteico per la maggior parte delle persone varia tra 0,5 e 1 grammo per libbra di peso corporeo ideale.
Coloro che partecipano a rigorosi allenamenti possono richiedere fino a 1,6 grammi per libbra di
peso corporeo. Una buona regola è quella di mangiare proteine ​​(grammi) per abbinare il peso corporeo ideale.

Regola la tua assunzione di carboidrati al tuo livello di attività

Mangia 1 o 2 grammi per libbra di peso corporeo ideale

Il passaggio tra bruciare i grassi e costruire i muscoli si ottiene principalmente regolando l'assunzione di carboidrati. Mantenere l'assunzione di carboidrati a livelli più bassi per bruciare i grassi e perdere peso, e a livelli più alti per ottenere massa muscolare magra.

Cerca di mangiare carboidrati magra come patate dolci, riso integrale, farina d'avena, verdura e frutta. Evita cibi spazzatura e carboidrati ad alto tasso glicemico come zucchero, dolci, miele, barrette di cioccolato e bevande analcoliche.

Consuma grassi sani

Mangiare da 0,3 a 0,5 grammi per libbra di peso corporeo ideale

I livelli di grasso dovrebbero rimanere relativamente costanti nella dieta se si desidera bruciare i grassi o guadagnare massa muscolare. Il grasso è necessario per produrre ormoni e per mantenere attivi gli enzimi che bruciano i grassi.

Consuma grassi sani da proteine ​​magre, oli di pesce e di lino, noci e semi crudi e verdure. Evitare i grassi malsani da cibi come patatine fritte, cibi fritti, margarina e tutti gli oli idrogenati (grassi trans).

Calorie totali di cui hai bisogno

Mangia da 10 a 15 calorie per libbra di peso corporeo ideale

Mirare al lato più basso dell'apporto calorico se sei seriamente intenzionato a perdere peso - basta aggiungere uno zero al peso ideale per ottenere le calorie giornaliere. Per costruire la massa muscolare magra, avrai bisogno di circa 15 calorie per libbra di peso corporeo ideale, ma potresti dover aumentare se sei molto attivo o se hai un metabolismo alto.


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