Come mangiare e perdere peso

Esperto recensito

Come mangiare e perdere peso

Due parti: mangiare il cibo giusto. Leggere il modo giusto. Domande e risposte sulla comunità

Sapevi che puoi mangiare del buon cibo e perdere peso? Probabilmente sembra troppo bello per essere vero, giusto? Cambiare cosa e come mangi migliora la tua salute generale, ti aiuta a perdere peso e ti fa sentire meglio ogni giorno. Metti un po 'di esercizio per massimizzare davvero i benefici!

passi

Parte 1
Mangiare il cibo giusto

  1. 1
    Mangia più cibo fresco. Scegli fresco, ricco di sostanze nutritive, sano, a basso contenuto di grassi Alimenti.
    • Ti aiuterà ad aggiungere un sacco di frutta e verdura alla tua dieta. Un modo per aggiungere più frutta e verdura alla tua dieta, ridurre le calorie e continuare a goderti i cibi che ami è aggiungere o "nascondere" le verdure ai piatti. I ricercatori hanno scoperto che l'aggiunta di verdure passate ai piatti (ad es. Cavolfiore a mac e formaggio) ha aiutato le persone a mangiare poche centinaia di calorie Di meno dei piatti.[1] Le verdure aggiungono un po 'alla rinfusa, ma non un sacco di calorie in più.
    • Ottieni un sacco di colori sul tuo piatto. Assicurati che i tuoi pasti abbiano un sacco di colori; il modo migliore per farlo è aggiungere molti prodotti freschi, dalle melanzane alle barbabietole, dai cavoli ai peperoni gialli. Questo blocco del colore di solito ti aiuta a mangiare più prodotti e rende il pasto appetitoso e accattivante allo stesso tempo![2]
  2. 2
    Mangiare cibi ricchi di fibre. I cibi ricchi di fibre ti mantengono pieno più a lungo, in modo da non raggiungere spuntini malsani che ti faranno solo ingrassare.
    • I fagioli, ad esempio, si stanno riempiendo, ricchi di fibre e rappresentano un'ottima fonte di proteine. Sono anche lenti da digerire, il che significa che ti senti soddisfatto per un po '(il che potrebbe a sua volta impedirti di mangiare di più!)[3]
  3. 3
    Salta i succhi, mangia i frutti. Invece di bere succhi o frullati, che tendono ad essere ricchi di calorie, opta invece per mangiare un frutto intero, come una mela.[4]
    • Mangiare un frutto intero ti riempie più del succo perché la frutta cruda ha più fibre. Inoltre, l'atto di masticare il frutto comunica al cervello che hai mangiato qualcosa di sostanziale.[5]
  4. 4
    Mangia cibi che contengono molta acqua, come frutta e verdura. Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano cibi con alto contenuto di acqua hanno indici di massa corporea più bassi. L'acqua contenuta in questi alimenti ti aiuta a mantenerti pieno più a lungo in modo da mangiare meno in generale.[6]
    • L'anguria e le fragole hanno circa il 92 percento di acqua per volume. Altri frutti con alto contenuto di acqua includono pompelmo, melone e pesche. Ricorda, però, che molti frutti sono ricchi di zuccheri, quindi cerca di limitare la quantità di frutta che mangi ogni giorno. [7]
    • Per verdure, cetriolo e lattuga hanno il più alto contenuto di acqua al 96 percento. Zucchini, ravanelli e sedano hanno un contenuto d'acqua del 95 percento.
  5. 5
    Includere alimenti che migliorano il tuo metabolismo. Scegliendo accuratamente i tuoi cibi, puoi perdere i chili senza soffrire la fame. I peperoncini piccanti, il tè verde, le bacche e i cereali integrali sono tutti alimenti che migliorano il metabolismo, il che significa che il tuo corpo brucia calorie.
    • Evitare cibi e zuccheri trasformati. Questi causano un picco di insulina, che può comportare un accumulo di grasso invece di bruciare i grassi.
  6. 6
    Aggiungi grassi buoni alla tua dieta. I grassi monoinsaturi hanno dimostrato clinicamente di aiutarti a bruciare i grassi, specialmente nella parte centrale. Quindi, aggiungi alimenti come avocado, olive kalamata, olio d'oliva, mandorle, noci e semi di lino alla tua dieta, e osserva il peso scendere da te.[8]
  7. 7
    Mangia i superalimenti. superfood è un termine a volte usato per descrivere il cibo con un alto contenuto di nutrienti che alcuni ritengono conferisca benefici per la salute di conseguenza. Alcune affermazioni sui superfood sono supportate da prove scientifiche, mentre altre affermazioni rendono alcuni cibi estremamente popolari anche se hanno pochi benefici comprovati.[9]
    • La quinoa, ad esempio, è un superfood legittimo perché è una proteina completa (cioè ha tutti e otto gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno per i nostri tessuti). Inoltre, la quinoa ha più proteine ​​della maggior parte dei cereali ed è più alta in calcio, fosforo, magnesio, potassio e ferro rispetto ad altri cereali come grano e orzo.[10]
    • Assicurati di fare la tua ricerca prima di decidere di aggiungere alcuni presunti "superalimenti" alla tua dieta.
  8. 8
    Evita cibi malsani con calorie vuote. Gli alimenti a "calorie vuote" sono quelli che hanno calorie (da zucchero e / o grassi solidi) ma poco o nessun valore nutritivo. [11]
    • Gli alimenti e le bevande che forniscono il maggior numero di calorie vuote per gli americani includono torte, biscotti, pasticcini e ciambelle, bibite, bevande energetiche, bevande alla frutta, formaggi, pizza, gelati, pancetta, hot dog e salsicce. Con alcuni di questi, puoi trovare versioni alternative. Ad esempio, è possibile acquistare hot dog a basso contenuto di grassi e formaggi a basso contenuto di grassi nei negozi di alimentari. Puoi anche bere bevande senza zucchero. In altri alimenti, come le caramelle e la soda normale, tutte le calorie sono praticamente vuote.[12]
  9. 9
    Mangia più zuppe. Le zuppe sono relativamente basse in calorie. Inoltre, se inizi con una zuppa, probabilmente mangerai meno del pasto principale.[13]
    • Attenersi alle zuppe con una base di brodo e di circa 100-150 calorie per porzione. Puoi scegliere tra minestre miste o purè, evita le zuppe con aggiunta di panna. [14]
  10. 10
    Alimenta le tue tentazioni una volta ogni tanto. Vai avanti e avere la ciambella dispari o una fetta di pizza. Indulgere in brama occasionale aiuterà a scongiurare eventuali episodi di abbuffata. Se ti senti davvero desideroso di qualcosa, ne hai solo un po '. Ricorda che più ti limiti, maggiore è l'attrazione per l'oggetto limitato.
    • Prova a mangiare una ciotola di verdure crude o a bere un bicchiere pieno d'acqua prima di indulgere. Fare questo ti riempirà e ti lascerà meno spazio per indugiare sulla tua festa.

Parte 2
Mangiare nel modo giusto

  1. 1
    Mangia lentamente. Il tuo cervello impiega circa 20 minuti per registrare sentimenti di pienezza, suggerendo che devi rallentare in modo che il tuo cervello possa comunicare correttamente quei sentimenti.
    • Se non ti senti pieno subito dopo un pasto, aspetta.Le sostanze chimiche che il cervello rilascia quando si mangia o si beve richiedono tempo per alzarsi e comunicare quel senso di pienezza. Con l'aumentare delle sostanze chimiche, la tua fame si dissipa; questo è il motivo per cui dovresti fermarti un attimo dopo aver mangiato e prima di avere un secondo aiuto.
  2. 2
    Usa gli utensili e siediti a un tavolo mentre mangi. Mangiare con le mani significherà che prendi più cibo in uno notizia in anticipo.
    • Gli studi dimostrano anche che le persone che mangiano con utensili più grandi mangiano meno di quelli che mangiano con utensili più piccoli.[15]
  3. 3
    Smetti di mangiare quando ti senti pieno. Quando ti senti comodamente sazio dopo aver mangiato, fermati e metti gli utensili e il tovagliolo sul piatto per segnalare che hai finito. Questo è anche un segnale per te che hai finito con il tuo pasto così come con quelli intorno a te.
    • Ricorda, non devi mangiare tutto il tuo pasto quando ti senti soddisfatto. Mangia fino a quando non sei pieno all'80%. Nessuno dovrebbe sentirsi imbottito e malato dopo aver mangiato.[16]
  4. 4
    Bevi più acqua. Spesso confondiamo la sete di fame, il che significa che mangiamo quando non è necessario. Tenendoti ben idratato ti sentirai meno affamato e otterrai una carnagione più chiara e capelli più lucidi.
    • Se non sei sicuro di ciò che senti è in realtà la fame, prova a bere un bicchiere d'acqua e poi aspetta qualche minuto. Se non ti senti più affamato, è perché il tuo corpo aveva davvero bisogno di acqua, non di cibo.
  5. 5
    Registra ciò che mangi. Questo è un esercizio semplice ma molto potente per aprire gli occhi per vedere se stai tenendo il passo con il tuo piano alimentare. Spesso, tendiamo a trascurare gli spuntini che facciamo tra i pasti e invece pensiamo davvero che la nostra dieta ci stia fallendo. La maggior parte delle persone sottovaluta l'assunzione giornaliera di circa il 25 percento.[17]
    • Potresti anche scoprire informazioni utili sulle tue abitudini quotidiane e un controllo di realtà sul numero di calorie effettivamente consumate. Una volta che conosci meglio le tue abitudini e i tuoi schemi, puoi iniziare ad affrontare i comportamenti problematici che ostacolano i tuoi progressi.[18]
    • Tenere un diario ti rende anche più responsabile.
  6. 6
    Impara come gestire il mangiare fuori. Mangiare nei ristoranti o nelle case di altre persone può essere una vera sfida. Vuoi mangiare, ma non vuoi mangiare le cose sbagliate e rischiare di tornare indietro sui tuoi progressi.[19]
    • Scegli gli alimenti che sono al vapore, alla griglia, alla griglia o al forno invece di fritto. Evita i piatti etichettati come "impanati", "croccanti" o "pastellati": si tratta di parole in codice per "fritto".
    • Non aver paura di chiedere modifiche. Ad esempio, chiedi di scambiare patate o pane per un'insalata laterale. Richiedi salsa sul lato di pollo o altro entrée, piuttosto che soffocato sopra. Questo ti permetterà di mangiare qualcosa di delizioso ma senza tutte le calorie in eccesso.[20]
    • Se il ristorante è conosciuto per porzioni particolarmente grandi, scegli di dividere qualcosa con un amico.[21]
    • Per evitare l'eccesso di cibo quando esci, prima fai uno spuntino piccolo e sano a casa. Prova alcune carote e hummus o una mela. Questo ti permetterà di frenare la fame e di tenere la testa libera mentre fai scelte salutari e informate dalle offerte del ristorante.
    • Metti via il cibo. All'inizio del pasto, chiedi una borsa per cani e metti quello che non mangerete nella borsa.
    • Quando ordini insalate, chiedi sempre condimenti e salse sul lato. Molte medicazioni possono essere molto grasse e piene di calorie. La tua "scelta salutare" apparentemente in grado di comprimere tante calorie come un hamburger se nuota in un condimento grasso. Diffidare anche di altre aggiunte ad alto contenuto calorico come pezzetti di pancetta e formaggio.[22]
  7. 7
    Aspettatevi di imbrogliare una volta ogni tanto. Potresti mangiare troppo una notte. Potresti avere una brutta giornata in cui indulgi troppo cibo spazzatura. Basta non disperare quando ti accorgi di esserti allontanato dai tuoi obiettivi. Ci sono voluti una vita per raggiungere il tuo peso attuale, e ci vorrà del tempo per raggiungere il tuo nuovo obiettivo di peso e dimensioni.
    • Per mantenere il tuo ottimismo, premiati per raggiungere obiettivi più piccoli. Ad esempio, comprati un piccolo gettone o tratta ogni volta che perdi altre cinque volte. La prospettiva della ricompensa alla fine diventerà la propria forma di motivazione.

Domande e risposte della community

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  • Domanda
    Le date sono buone per te? Li ho mangiati invece di dolci e cioccolata e loro mi hanno riempito.
    Patricia Somers, R.D.
    Dietista registrato
    Patricia Somers è un dietista registrato in Arkansas. Ha ricevuto il suo dottorato di ricerca presso l'Accademia di nutrizione e dietetica nel 1979.
    Patricia Somers, R.D.
    Dietista registrato
    Risposta esperta
    Le date sono una scelta molto migliore di dolci e cioccolato e contengono diverse vitamine, minerali e fibre.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 1 Utile 30
  • Domanda
    Come posso iniziare a perdere peso come un ragazzino di 13 anni?
    Patricia Somers, R.D.
    Dietista registrato
    Patricia Somers è un dietista registrato in Arkansas. Ha ricevuto il suo dottorato di ricerca presso l'Accademia di nutrizione e dietetica nel 1979.
    Patricia Somers, R.D.
    Dietista registrato
    Risposta esperta
    Scusate, siete troppo giovani per seguire una dieta a meno che non siate sotto controllo medico. Stai ancora crescendo e hai bisogno di quelle calorie! Prova a eliminare le ovvie calorie vuote dalle bibite e fai qualche esercizio divertente ogni giorno.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 25 Utile 34
  • Domanda
    La frutta secca è buona per perdere peso?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Sì, ma la frutta normale è migliore. Il frutto secco non ha tutta l'acqua che ha il frutto normale, facendoti sentire meno pieno. Inoltre, la frutta secca tende a contenere lo zucchero aggiunto, che non è buono per la perdita di peso.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 2 Utile 43
  • Domanda
    Posso prendere il limone mescolato con acqua tiepida per perdere peso?
    AbigailAbernathy
    Risposta principale
    L'acqua del limone ha un effetto lassativo e il limone abbellisce il sapore dolce dell'acqua, quindi è una scelta decente. Non fare affidamento solo sull'acqua di limone per la perdita di peso.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 4 Utile 62
  • Domanda
    Come posso mantenere una dieta più sana costantemente?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Non è necessario essere costantemente su una dieta più sana in quanto ti spingerebbe a mangiare in modo malsano. Fai piccoli cambiamenti nella vita che potrebbero portare grandi differenze, come avere una colazione sana e abbondante al mattino e quando sei fuori per lavoro puoi portare il lunchbox con i pasti sani. Se hai voglia di cibo spazzatura, prova a ridurre gradualmente la porzione di cibo spazzatura che mangi e puoi goderti un giorno in una settimana in cui puoi avere cibo spazzatura ma ricorda di ridurre gradualmente le porzioni.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 4 Utile 51
  • Domanda
    Dovrei anche esercitare?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    È l'ideale per esercitare per mantenere la salute e le funzioni mentali ottimali e ti aiuterà anche a perdere peso più velocemente. Ma perderete peso anche senza esercitare se mangiate secondo le linee guida qui.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 4 Utile 39
  • Domanda
    Va bene se mangio porzioni piccole?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Sì; alcune persone sostengono che mangiare molti piccoli pasti durante il giorno è in realtà più sano di mangiare tre pasti abbondanti. Concentrati sul mangiare cibi che ti riempiono, come noci e uova. Se hai ancora fame, pensa di bere dell'acqua; la sete viene comunemente scambiata per fame.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 7 Utile 54
  • Domanda
    Posso mangiare cipolle mentre sono a dieta sana?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Sì, ma ricordati di mangiarli con moderazione; troppo di tutto può rapidamente diventare una cosa negativa. Inoltre, se possibile, evita gli anelli di cipolla / le cipolle fritte in profondità, perché non sono molto salutari.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 7 Utile 50
  • Domanda
    Quanti giorni ci vuole per perdere peso?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Dipende da quanto sei serio riguardo alla perdita di peso e da quanta fatica hai messo. Dipende anche da dove stai iniziando e dove vuoi finire. Possono essere necessarie alcune settimane per alcuni mesi prima di ottenere i risultati desiderati.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 11 Utile 61
  • Domanda
    Faccio fatica a dire quando sono pieno. Cosa posso fare a riguardo?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Prepara una modesta porzione di cibo e, una volta mangiato, siediti e aspetta da cinque a dieci minuti. Se pensi di avere ancora fame dopo che è trascorso il tempo, serviti un'altra piccola porzione.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 3 Utile 22
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  • Perdo peso bevendo 1 tazza di tè verde prima di andare a letto?
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    Riepilogo rapido

    Se vuoi perdere peso e continuare a mangiare gli alimenti che ti piacciono, assicurati di mangiare molti cibi freschi ricchi di fibre, come frutta, verdura e fagioli. Invece di cibi ipercalorici insalubri, aggiungi grassi buoni alla tua dieta con avocado, noci e olio d'oliva, che ti faranno sentire pieno. Cerca di mangiare i pasti lentamente mentre ti siedi a un tavolo e usa gli utensili, poiché queste abitudini hanno dimostrato di aiutarti a mangiare di meno. Se hai fame tra i pasti, bevi un po 'd'acqua prima di prendere uno spuntino, perché la sete viene spesso scambiata per fame.

    Questo riepilogo ti ha aiutato?

    Suggerimenti

    • La perdita di peso può essere ridotta a una formula semplice. Mangia meno calorie di quelle che brucia.[23]
    • Pesarsi spesso. La bilancia ti dirà quanto puoi "barare".
    • Esercitarsi ogni giorno! Questo ti renderà più sano in generale e darà i risultati che desideri più velocemente. Bruciare più calorie significa anche ottenere (e aver bisogno!) Di mangiare di più.
    • Per una migliore digestione, bere un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto.
    • Bere molta acqua ti aiuta.
    • Se mangi una dieta vegan a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di carboidrati puoi mangiare molto e perdere peso.

    Avvertenze

    • Devi esercitare e mangiare più sano, altrimenti potresti non notare alcun miglioramento.
    • Se hai bisogno di perdere più del 10% del tuo peso corporeo, consulta il tuo medico di base prima di iniziare qualsiasi programma di dimagrimento.

    Fonti e citazioni

    1. ↑ http://www.webmd.com/diet/9-foods-to-help-you-lose-weight
    2. ↑ http://www.webmd.com/diet/9-foods-to-help-you-lose-weight
    3. ↑ http://www.webmd.com/diet/9-foods-to-help-you-lose-weight
    4. ↑ http://www.webmd.com/diet/9-foods-to-help-you-lose-weight?page=2
    5. ↑ http://www.webmd.com/diet/9-foods-to-help-you-lose-weight?page=2
    6. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20306719,00.html
    7. ↑ http://healthyeating.sfgate.com/list-fruits-vegetable-high-water-content-8958.html
    8. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/tips/why-non-fat-isnt-the-answer/
    9. ↑ http://www.canadianliving.com/health/nutrition/top_10_superfoods_goji_berries_cinnamon_turmeric_and_more.php
    10. ↑ http://www.canadianliving.com/health/nutrition/top_10_superfoods_goji_berries_cinnamon_turmeric_and_more.php
    11. ↑ http://www.choosemyplate.gov/preschoolers-empty-calories
    12. ↑ http://www.choosemyplate.gov/preschoolers-empty-calories
    13. ↑ http://www.webmd.com/diet/9-foods-to-help-you-lose-weight
    14. ↑ http://www.webmd.com/diet/9-foods-to-help-you-lose-weight
    15. ↑ http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/5-simple-tricks-eat-less
    16. ↑ http://www.huffingtonpost.com/irene-rubaumkeller-/how-do-you-know-when-to-s_b_102074.html
    17. ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/how-to-keep-a-food-journal
    18. ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/how-to-keep-a-food-journal
    19. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating-help/control-cravings/eat-out-lose-weight/
    20. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating-help/control-cravings/eat-out-lose-weight/
    21. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating-help/control-cravings/eat-out-lose-weight/
    22. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating-help/control-cravings/eat-out-lose-weight/
    23. ↑ http://www.webmd.com/diet/9-foods-to-help-you-lose-weight

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