Quale percentuale della mia dieta dovrebbe essere proteica, carboidrati e grassi?

Proteine, carboidrati e grassi sono i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare normalmente. La quantità che si mangia da ogni categoria di nutrienti è importante, secondo il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti. Seguire le raccomandazioni delle linee guida dietetiche del 2010 per gli americani per prevenire le malattie croniche, come il diabete, l'obesità e le malattie cardiache.

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Il 45-65% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati.
Il 45-65% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati. Credito fotografico: sutsaiy / iStock / Getty Images

Le linee guida dietetiche del 2010 raccomandano di consumare tra il 45 e il 65 percento delle calorie dai carboidrati, dal 10 al 35 percento dalle proteine ​​e tra il 20 e il 35 percento delle calorie da grassi. Questo vale per gli adulti dai 19 anni in su. Dovresti anche limitare l'assunzione di sodio a non più di 2.300 milligrammi al giorno e spendere almeno 150 minuti a settimana svolgendo un'attività a intensità moderata.

La maggior parte della dieta dovrebbe provenire dai carboidrati.
La maggior parte della dieta dovrebbe provenire dai carboidrati. Credito fotografico: IgorDutina / iStock / Getty Images

La maggior parte della dieta dovrebbe venire dai carboidrati, che sono considerati semplici o complessi. I carboidrati semplici, che includono lo zucchero da tavola, vengono convertiti rapidamente in glucosio, mentre i carboidrati complessi, come la fibra, la digestione lenta e l'hdlp per regolare i livelli di zucchero nel sangue. La maggior parte dei carboidrati dovrebbe provenire da carboidrati complessi come verdure, legumi e cereali integrali. Limitare i cereali raffinati o lavorati, e gli zuccheri aggiunti, che contengono poco valore nutritivo.

Consuma tra il 10 e il 35 percento delle calorie come proteine.
Consuma tra il 10 e il 35 percento delle calorie come proteine. Credito fotografico: pilipphoto / iStock / Getty Images

Consuma tra il 10 e il 35 percento delle calorie come proteine, da una combinazione di proteine ​​animali e vegetali. Un'oncia sull'oncia, le proteine ​​animali possono essere più proteiche, ma possono anche essere più elevate nel grasso saturo. Scegli proteine ​​magre come pesce e pesce, pollame e tagli magri di manzo o agnello. Proteine ​​vegetali come legumi, soia, noci e semi possono offrire proteine ​​e grassi insaturi cuore-sani. Secondo la Harvard School of Public Health, tuttavia, le linee guida sono "troppo indulgenti con le carni rosse, nonostante sostanziali prove che la sostituzione di carni rosse con pollame, fagioli o noci possa aiutare a prevenire le malattie cardiache e che abbassare la carne rossa possa rischio di diabete. "

Limita il consumo di grassi saturi.
Limita il consumo di grassi saturi. Credito fotografico: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images

Limitare l'assunzione di grassi saturi e mangiare più grassi insaturi, come olio d'oliva, noci e semi. I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente, come burro o strutto. Li troverai anche nella carne e nei latticini. L'American Heart Association raccomanda che non più del 7 per cento delle calorie totali proviene da grassi saturi, che è legato ad un elevato colesterolo e ad un aumentato rischio di malattie cardiache. I grassi trans possono anche aumentare i livelli di colesterolo e dovrebbero essere limitati a non più dell'1 percento dell'assunzione calorica totale. Evita gli alimenti che mostrano olio parzialmente idrogenato - un segno che il cibo contiene grassi trans - nella lista degli ingredienti.

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