Tutto ciò che devi sapere sul peso dell'acqua | Paleo Leap

Cramp: SOS

"Stai solo trattenendo acqua; pesati di nuovo in una settimana. "

"I carboidrati ti fanno trattenere l'acqua, ma in realtà non è grasso".

Entrambe queste affermazioni sono vere, ma può essere frustrante sentirle quando stai lottando con una scala che non sembra rispondere a nulla che fai. La ritenzione idrica è una delle principali ragioni per la frustrazione di perdita di peso; può farti sentire come se non avessi nulla da fare nonostante tutto il tuo duro lavoro - e sì, capita anche agli uomini.

Quindi, ecco uno sguardo alle cause della ritenzione idrica e a quanti chili puoi ragionevolmente aspettarti che contribuiscano al tuo peso totale.

Cos'è "Acqua di contenimento" e perché accade?

Quando si "trattiene l'acqua", ciò che in realtà significa è che l'acqua in eccesso è sospesa nel tessuto tra le cellule. Ci sono tutti i tipi di motivi per cui questo potrebbe accadere ...

Dieta: carboidrati e sale

I carboidrati e il sale causano entrambi ritenzione idrica. Questo è il motivo per cui alcune persone si svegliano il giorno dopo un pasto non Paleo e scoprono che la bilancia è salita di 5 sterline. È non 5 chili di grasso - questo è biologicamente impossibile. Ma il cibo non-Paleo è generalmente più denso di carboidrati e più salato del cibo Paleo, e quando si aggiunge il peso di quel cibo nello stomaco al peso di acqua trattenuta grazie ai carboidrati e al sale in eccesso, il totale potrebbe benissimo essere 5 libbre.

Vuoi dei numeri? Iniziamo con i carboidrati. Ogni 1 grammo di carboidrati richiede 3-4 grammi di acqua per processarlo e conservarlo. Per tradurlo in un linguaggio più familiare, dì che mangi 1 patata media Russet. Mangerete 37 grammi di carboidrati, che richiederebbero 111-148 grammi di acqua. Questo è 4-5 once, poco meno di mezzo chilo. Con una dieta moderata di carboidrati, la persona media manterrà circa 1,5 chili di peso idrico solo da carboidrati su base regolare. Se vai su un digiuno o semplicemente smetti di mangiare tutti i carboidrati, perderai immediatamente 1,5 libbre.

Cibi malsani

Non hai guadagnato 5 chili di grasso da un pasto malsano. Ma potresti aver guadagnato 5 chili di acqua.

Ora immagina di avere un pasto non Paleo e mangiato un grande piatto di pasta (diciamo, 3 tazze di pasta cotta, che è normale per un posto come Olive Garden) e una fetta di torta al cioccolato per dessert. Ecco 129 grammi di carboidrati per la pasta e circa 72 grammi per la torta - 201 grammi di carboidrati in totale, che richiede 603-804 grammi di acqua. Hai appena guadagnato 1,3-1,7 libbre in più di peso in acqua dai carboidrati in un unico pasto, ma questo non significa che hai guadagnato del grasso. Andrà via tra qualche giorno.

Sale: con il sale, dipende da quanto sei abituato a mangiare. La ritenzione idrica dal sale è guidata da deviazioni dal tuo "normale", più che dalla quantità assoluta di sale consumato. In questo studio, gli uomini sono stati messi su quattro diete diverse; sale basso, sale normale, sale alto, e poi di nuovo sale basso. Gli uomini guadagnarono circa 1 chilogrammo (2,2 libbre) dalla settimana di sale basso a quella di sale normale, e un ulteriore 0,5 chilogrammo (1,1 libbre) da sale normale a sale alto.

Sfortunatamente, lo studio non ha considerato un singolo pasto ad alto contenuto di sale nel contesto di una dieta a basso contenuto di sale, che è una situazione più tipica per le persone che cercano di perdere peso, ma è chiaro che gli uomini sani possono guadagnare almeno 2 -3 libbre d'acqua dall'aumento di assunzione di sale da bassi a livelli elevati. Per le donne sane, il numero è probabilmente un po 'più basso, solo perché le donne sono più piccole in generale e hanno meno spazio per immagazzinare l'acqua.

In ogni caso, quando si sommano il peso di carboidrati e il peso di acqua, più il peso di una quantità insolita di cibo nello stomaco, si potrebbe facilmente "guadagnare" 5 sterline da un pasto senza ingrassare.

Ormoni sessuali (Soprattutto per le donne)

Per le donne, il quadro di ritenzione idrica diventa ancora più complicato. La maggior parte delle donne sa intuitivamente di trattenere l'acqua in determinati punti del ciclo. In generale (tenendo presente che ognuno è diverso), il 92% delle donne sperimenta una ritenzione idrica in settimana prima dell'inizio del ciclo. La quantità di peso acquisita varia ampiamente, ma in genere è di circa 5-10 sterline. Una volta che il sanguinamento mestruale inizia effettivamente, il peso dell'acqua diminuisce di nuovo (anche se questo non è sempre immediatamente ovvio poiché molte donne si sentono gonfie o a disagio per i crampi, quindi la sensazione di "gonfiore" può persistere).

Anche la gravidanza e il controllo delle nascite ormonale possono influire sulla ritenzione idrica. La gravidanza di solito porta le donne a trattenere più acqua, mentre i contraccettivi ormonali sono una borsa mista.

Questo è molto frustrante perché la maggior parte delle donne sono già fisicamente più piccole degli uomini e sotto una pressione più forte per essere costantemente sottili, quindi sono più sensibili alle fluttuazioni del loro peso. Sfortunatamente, non c'è molto che nessuno possa fare davvero, a meno di fermare una forma di controllo delle nascite se ti fa impazzire.

Cortisolo

Il cortisolo non è un ormone demoniaco, ma il cortisolo cronicamente elevato è un problema per molte ragioni, tra cui la ritenzione idrica. È difficile quantificare in modo specifico la quantità di cortisolo che può causare ritenzione idrica, perché può anche aumentare il guadagno di grasso in modo che il "peso del cortisolo" sia probabilmente una combinazione di acqua e grasso. Ma se sei stressato e ti senti gonfio o gonfio, almeno un po 'di quello è probabile che sia acqua.

Tutti i tipi di cose possono aumentare i livelli di cortisolo, compresa la restrizione calorica e l'esercizio fisico intenso - i comportamenti esatti a cui la maggior parte delle persone si rivolgono per perdere peso. Anche la privazione del sonno o lo stress psicologico faranno il trucco.

Gestione della ritenzione idrica

Se sommi tutte quelle potenziali cause di ritenzione idrica, potresti facilmente ottenere 10 libbre di fluttuazione del peso dall'acqua da sola, e potenzialmente di più per le donne premestruali o chiunque improvvisamente mangi un pasto ad alto contenuto di carboidrati.

La strategia numero uno per la gestione della ritenzione idrica senza perdere la testa: fa pace con il fatto che a volte succederà e non c'è molto che tu possa fare al riguardo. Potremmo piace essere in grado di controllare il peso fino all'oncia, ma in realtà non è così che funzionano i corpi umani. Ironia della sorte, lo stress su di esso potrebbe solo farti guadagnare ancora più peso d'acqua dal cortisolo.

Ma con ciò detto, l'acqua di contenimento può a volte essere scomoda (se è estrema, specialmente in PMS) e non ha senso rendere tali fluttuazioni più grandi di quanto debbano essere. Ecco alcuni suggerimenti per la gestione della ritenzione idrica:

  • Allenarsi regolarmente. A breve termine, un intenso esercizio fa sì che i muscoli conservino l'acqua come parte del modo in cui si riparano da soli. Se hai mai sentito le tue gambe dopo un duro allenamento di squat e hai notato che si sentivano gonfie, lo erano - è perché l'allenamento ti ha fatto trattenere l'acqua in quei muscoli. A lungo termine, però, l'esercizio fisico aiuta a prevenire la ritenzione idrica stimolando il flusso di sangue e fluidi linfatici che aiutano a rimuovere l'acqua dalle estremità.
  • Evita enormi variazioni nell'assunzione di sale: scegli un livello che funzioni per te e tienilo incollato.
  • Se hai fatto la dieta per un po ', prova a re-feed. Nel Minnesota Starvation Experiment, molti uomini conservavano l'acqua come un sintomo di inedia, in particolare "gambe gonfie, caviglie e facce". Quando aumentavano leggermente le calorie, il peso dell'acqua diminuiva.

Per quanto riguarda gli integratori, questo studio ha rilevato che il magnesio riduce la ritenzione idrica premestruale, ma solo se le donne lo mantengono attivo per almeno due mesi: non c'è stato un beneficio il primo mese, ma dal secondo mese c'è stato un effetto. Questo studio ha anche scoperto che il magnesio e la vitamina B6 erano utili.

Riassumendo

La ritenzione idrica può avere un enorme effetto sul tuo peso. Se il tuo cortisolo è alto e trovi un sollievo dallo stress in un grande pasto ricco di carboidrati e sale, è plausibile che potresti guadagnare parecchi chili di acqua solo da quello. La maggior parte delle donne in premenopausa fluttuano naturalmente di diversi chili su e giù nel corso di un mese, indipendentemente da quanto tessuto grasso sta trasportando.

Il peso dell'acqua può nascondere temporaneamente i progressi in termini di perdita di peso, ma ciò non significa che tu ti sia bloccato. Se perdi a un ritmo moderato ma sostenibile di 1-2 sterline a settimana, le fluttuazioni del peso dell'acqua potrebbero persino mascherare un paio di settimane di perdite costanti - non è la fine del mondo, e non lo ricorderai tra un anno . Continua a fare ciò che funziona per te, e attendo con ansia il "whoosh" quando cade.


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