Come perdere grasso corporeo

Esperto recensito

Come perdere grasso corporeo

Tre metodi: la perdita di grasso che inizia a saltare con una nuova dieta che esplora i chili di merluzzo Gettare mentalmente motivati

Con così tanti consigli su come perdere peso là fuori, è difficile sapere da dove cominciare. La buona notizia è che non è necessario acquistare attrezzature di fantasia o libri di dieta per iniziare a perdere grasso. Creare un piano che abbia senso per i tuoi bisogni fisici e aderirvi è il modo migliore per perdere peso. Non sembra così male, vero?

passi

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Perdita di grasso di partenza con una nuova dieta

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    Consumare un equilibrio a tutto tondo di proteine ​​e grassi.[1] Gli studi dimostrano che mangiare proteine ​​magre come pollo, carne magra, fagioli e grassi sani presenti nel pesce, avocado, noci e semi favorisce la perdita di grasso. Scegli proteine ​​e grassi senza ormoni e non trasformati.
    • Consumare 1200 mg di calcio al giorno può aiutarti a ridurre il grasso corporeo. Mirare a tre porzioni di latticini al giorno. Scegli prodotti a base di latte scremato per ridurre il numero di calorie assunte dal caseificio ogni giorno.[2]
    • Scegli olio d'oliva e olio d'uva su olio di colza e burro quando cucini.
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    Bevi molta acqua. Gli studi dimostrano che bere molta acqua aumenta effettivamente il tasso metabolico del corpo, portando a una maggiore perdita di grasso. Punta a 2 litri di acqua al giorno, di più se sei attivo.[3]
    • Sostituire con acqua l'alcol, la soda (compresa la soda dietetica), il caffè e altre bevande.
    • Inizia la giornata bevendo un grande bicchiere d'acqua quando ti svegli, prima di fare colazione.
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    Fai colazione tutti i giorni. Iniziare la giornata con una colazione salutare ti dà le giuste basi per mangiare bene tutto il giorno.[4] Poiché il tuo metabolismo rallenta di notte, fare colazione al mattino può aumentare il tuo metabolismo in uno stato più attivo. Se salti la colazione, avrai più probabilità di mangiare troppo o perdere la tua forza di volontà per mangiare cibi nutrienti nel corso della giornata.
    • Mangia un sacco di proteine ​​e fibre a colazione per tenerti pieno per diverse ore. Frullati di frutta, uova e verdure sono ottime scelte per la colazione.
    • Evita di mangiare pancake e altri prodotti da forno a colazione. Questi danno al tuo corpo una dose di zucchero senza nutrienti salutari, così avrai fame più velocemente. Inoltre, inizierai la giornata con uno svantaggio dietetico.
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    Riempi la giornata con fibre. La fibra solubile, che si trova nella frutta, nelle verdure e nei cereali integrali, riduce i livelli di insulina nel corpo e porta alla perdita di grasso. [5] Mangiare un sacco di fibre con ogni pasto ti farà sentire pieno più velocemente, così non sarai così tentato di mangiare cibi ipercalorici.
    • Mangia frutta e verdura intera. Verdure fresche e intere e frutta come mele, ciliegie, arance, broccoli, spinaci, cavoli e patate dolci hanno un sacco di fibre.
    • Mangia cereali integrali Prova la farina d'avena tagliata in acciaio anziché istantanea e scegli il grano intero su bianco ogni volta. La quinoa è un altro delizioso grano intero da incorporare nella vostra dieta.
    • Non bere succo di frutta. La frutta contiene molto zucchero, che va bene quando lo si consuma insieme alla fibra del frutto. Ma quando un frutto viene spremuto, gli zuccheri vengono estratti e la fibra viene scartata, lasciandoti puro zucchero.
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    Non mangiare cibi con calorie vuote. Per alcune persone, è davvero così semplice. Alcuni cibi sono più facilmente convertiti in grassi nel tuo corpo. Forniscono un sacco di calorie, ma le calorie non vengono con i nutrienti e le fibre di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute. Il primo passo per perdere grasso è ridurre o eliminare alimenti come:
    • Zucchero. Bibite zuccherate, prodotti da forno e caramelle possono portare ad un maggiore accumulo di grasso.[6] Quando tagli questi alimenti dalla tua dieta, probabilmente vedrai risultati entro la prima settimana.
    • Farina bianca. Si dovrebbe evitare la farina bianca lavorata che viene utilizzata per fare pane, dolci, torte, pasta e altri prodotti di grano.
    • Cibi fritti. Il processo di frittura del cibo lo rende molto meno nutriente, portando a più grassi. Riduci le patatine fritte, il pollo fritto e ogni altro cibo con una impanatura fritta. La maggior parte dei fast food rientra in questa categoria.
    • Snack e carni trasformati. Snack, cene preconfezionate, pancetta e carne per il pranzo vengono lavorate con prodotti chimici e conservanti nocivi per la salute. Imballano un sacco di calorie senza nutrire il tuo corpo, quindi evita questi mentre stai cercando di perdere grasso. Usa piatti più piccoli quindi se riempi il tuo piatto è meno probabile che finirai per non mangiare tutto il cibo come se volessi con un piatto più grande.

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Esercitare a Sterlina

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    Sollevare pesi. Allenarsi con i pesi aumenta il muscolo e mantiene alto il metabolismo per un lungo periodo di tempo, aiutandoti a perdere grasso.[7] Anche quando non ti alleni, i muscoli bruceranno più calorie rispetto alla volontà di grasso. Se sei nuovo nel sollevamento pesi, inizia ad allenarti in palestra e chiedi a un personal trainer di aiutarti con gli esercizi per principianti. Tieni a mente questi suggerimenti:
    • Lavora ogni gruppo muscolare. Assicurati di fare esercizi per allenare le braccia, la schiena, il torace, l'addome e le gambe per la perdita di grasso corporeo.
    • Concentrati sull'esecuzione di 2-4 serie di 8-12 ripetizioni al 70-80% della tua ripetizione max. Non sollevare semplicemente i pesi più pesanti che puoi perché la forma è più importante della quantità di peso sollevata e la forma viene solitamente sacrificata per concentrarsi sul sollevamento di pesi più pesanti.
    • Non esagerare. Assicurati di avere qualche giorno di riposo tra gli allenamenti, e non lavorare gli stessi gruppi muscolari per due giorni di seguito.I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riparare dopo le sessioni di allenamento per diventare più forti.
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    Entra in cardio. Allenamento di resistenza di miscelazione con allenamenti cardio è la chiave per la perdita di grasso di successo. Gli esercizi cardio ti fanno pompare il cuore e ti aiutano a bruciare molte calorie. Qualsiasi tipo di cardio va bene, ma prova a scegliere un esercizio che ti piace fare, così sarai motivato a seguire il tuo regime di allenamento.
    • Il miglior tipo di cardio da fare per la perdita di grasso è HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità). L'HIIT prevede di fare intense raffiche di cardio con brevi pause intermedie. HIIT mantiene il tuo corpo indovinando e bruciando più calorie di lunghi periodi di intensità costante.
    • Ciclismo, nuoto e corsa sono ottimi esercizi cardio. Esegui una di queste attività per mezz'ora quattro volte alla settimana o mescolale tutte.
    • Allenati con un amico. A volte avere un amico può trasformare un triste allenamento in una divertente sessione di recupero. Trova un amico con obiettivi e motivazioni simili e imposta un programma per esercitarsi insieme più volte alla settimana.
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    Trova modi creativi per essere più attivo. Bruciamo calorie durante il giorno, non solo quando stiamo lavorando. Essere più attivi in ​​generale può fare una grande differenza nel consumo quotidiano di calorie. Prova questi suggerimenti per essere più attivi fisicamente, soprattutto se hai un lavoro che prevede di stare seduto tutto il giorno:
    • Prendi le scale. Questo è un consiglio classico, ma fa davvero la differenza! Invece di prendere l'ascensore o la scala mobile, sali le scale. Quando lasci l'edificio, scendi le scale.
    • Fai una passeggiata durante le pause. Anche se significa solo lasciare l'edificio per pranzare fuori, alzarsi e andare da qualche parte.
    • Fare passeggiate serali con un amico o un compagno. Dopo cena, le passeggiate ti aiutano a rilassarti, a digerire il cibo ea bruciare un po 'di calorie in più.
    • Cammina, in bicicletta o prendi i mezzi pubblici per andare al lavoro. Guidare comporta meno attività fisica rispetto a qualsiasi di questi metodi di trasporto. Anche prendere l'autobus o il treno per andare al lavoro richiede più attività della guida, dal momento che devi prima raggiungere l'autobus o la stazione ferroviaria.

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Ottenendo mentalmente motivati

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    Vedi il tuo dottore. Prima di iniziare qualsiasi tipo di programma intensivo di perdita di peso, è una buona idea incontrarsi con il medico per discutere di ciò che è salutare per te.
    • Assicurati che la perdita di grasso corporeo non influenzi le condizioni preesistenti che potresti avere.
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    Obiettivi prefissati. Prendendo in considerazione il parere del medico e la conoscenza del proprio corpo, annota alcuni obiettivi. Può aiutare a tracciare un programma di perdita di grasso che seguirai nei prossimi sei mesi. Stabilisci alcune pietre miliari che miri a raggiungere lungo il percorso, per motivare il tuo percorso di perdita di peso.
    • Cerca di perdere da 1 a 2 sterline (da 0,5 a 1 chilogrammo) a settimana se hai un peso medio. Perdere più di quello può essere dannoso per il tuo corpo.[8]
    • Stabilisci obiettivi ragionevoli e realizzabili. Se provi a perdere troppo grasso troppo velocemente, o più grasso di quanto sia pratico da perdere, finirai per sentirti deluso.
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    Fai una promessa a te stesso. Perdere grasso richiede molto tempo, energia e scelte difficili. Ci saranno momenti in cui ti sentirai privo di cibi che ami, o stanchi di sentirti dolorante dopo l'esercizio. L'impegno mentale è uno dei fattori più importanti nella perdita di grasso di successo. Senza di esso, ti abbandonerai alle vecchie abitudini e potresti perfino finire per guadagnare più denaro di quanto inizialmente perduto.
    • Dai una visione positiva del tuo corpo. Pensa a te stesso come a una persona forte e capace con un corpo che puoi usare per vivere il mondo. Essere grati per i punti di forza del tuo corpo ti aiuterà a motivarti a prendertene cura.
    • D'altra parte, se tendi a rimproverarti internamente per non guardare nel modo in cui vuoi guardare, sarà più difficile dare al tuo corpo la cura e l'attenzione di cui ha bisogno per perdere peso.

Domande e risposte della community

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  • Domanda
    Dopo aver fatto allenamento di forza, ho notato che le zone della mia vita e delle cosce sono diventate più piccole, ma il mio peso è aumentato di 1 kg. Perché?
    Patricia Somers, R.D.
    Dietista registrato
    Patricia Somers è un dietista registrato in Arkansas. Ha ricevuto il suo dottorato di ricerca presso l'Accademia di nutrizione e dietetica nel 1979.
    Patricia Somers, R.D.
    Dietista registrato
    Risposta esperta
    I muscoli pesano più del grasso. È comune perdere i pollici dal tuo corpo anche se il tuo peso rimane uguale o aumenta leggermente. Questo è buono! Hai perso grasso e guadagnato muscoli.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 3 Utile 18
  • Domanda
    Se 57 e sono sempre stati abbastanza bene. L'anno scorso ho avuto il cancro alla prostata. Ho guadagnato peso allo stomaco e al petto. C'è qualcosa che puoi fare per aiutare prima che io e mia moglie andiamo in spiaggia quest'estate?
    Patricia Somers, R.D.
    Dietista registrato
    Patricia Somers è un dietista registrato in Arkansas. Ha ricevuto il suo dottorato di ricerca presso l'Accademia di nutrizione e dietetica nel 1979.
    Patricia Somers, R.D.
    Dietista registrato
    Risposta esperta
    Il tuo medico è la persona migliore per chiedere un consiglio. È possibile che il trattamento per il cancro alla prostata possa aver causato questo, specialmente se si era in terapia ormonale. Detto questo, solo il tuo medico sarà in grado di dirti con certezza.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 4 Utile 8
  • Domanda
    Come puoi ottenere addominali e un corpo tonico veloce?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Non esiste un modo "veloce" per farlo. Le pubblicità che promettono risultati miracolistici sono solo cercando di venderti qualcosa. Metti in campo il duro lavoro e si impegni a cambiare a lungo termine, e puoi farlo.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 12 Utile 94
  • Domanda
    Quanti millilitri sono in otto bicchieri d'acqua?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Un tipico bicchiere d'acqua è di circa 240 millilitri o 8 once fluide. Otto bicchieri ammontano a circa 1,9 litri d'acqua o due litri. Se hai problemi a misurare la quantità d'acqua, compra una bottiglia con i segni di misurazione sul lato.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 4 Utile 42
  • Domanda
    Perché è importante bere un bicchiere d'acqua al risveglio per aiutare a perdere i grassi nel corpo?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    A volte il tuo cervello confonde la sete di fame. Bevendo la prima cosa al mattino, il tuo cervello può valutare più accuratamente i tuoi livelli di fame, riducendo le possibilità di mangiare troppo.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 16 Utile 111
  • Domanda
    Andrà a letto presto e svegliarsi presto sarà utile per perdere peso?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    A che ora ti addormenti non è ciò che conta. È più quante ore dormi. Ottenere abbastanza sonno è cruciale per ridurre i livelli di cortisolo ("stress" ormone) e consentire la crescita muscolare.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 11 Utile 70
  • Domanda
    Come puoi perdere il grasso della pancia inferiore?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Concentrati su una buona dieta ed esercizio fisico come suggerito dall'articolo. Per esercizio fisico, mescolare cardio con esercizi addominali come sit-up, crunch, tavole, ecc. Ogni giorno.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 7 Utile 49
  • Domanda
    C'è un modo in cui posso indirizzare il grasso sul mio stomaco?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    No, quando inizi a perdere grasso, non puoi scegliere come target le aree di eliminazione dei grassi. Ma non ti preoccupare, se hai un sacco di grasso lì intorno, fare esercizi cardio per una settimana farà miracoli per te.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 6 Utile 41
  • Domanda
    Sta funzionando il modo migliore per perdere grasso corporeo?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    L'esercizio cardio, compresa la corsa, è un ottimo modo per perdere grasso corporeo, ma è anche importante seguire una dieta equilibrata e sana.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 3 Utile 23
  • Domanda
    Dove posso andare a perdere grasso oltre ad una palestra?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Potresti semplicemente allenarti a casa tua o semplicemente fare qualcosa di allegro come il basket, ecc. Allenamento generale come camminare, arrampicarsi sulle colline, andare in bicicletta, nuotare e fare sport sono molto più divertenti della palestra e comunque perdere grasso corporeo.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 2 15 utile
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  • Come perdere tutti i grassi grassi del tuo corpo?
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    Suggerimenti

    • Impara come controllare la tua mente per mangiare e avere una vita più sana. Ricorda che è la tua mente. Lo controlli e pensi solo che alla fine pagherà.
    • 10 minuti di corda per saltare sono un ottimo esercizio / riscaldamento cardio.
    • Ricorda, a prescindere da ciò che va storto o perfettamente nel tuo programma di allenamento, fai del tuo meglio e continua a pensare in modo positivo. Puoi fare qualsiasi cosa se ti impegni.
    • Sii gentile con il tuo corpo; esagerare non è mai buono. Premiati o fai una pausa per celebrare il tuo impegno e farti diventare più motivato.
    • Puoi scaricare un'app per tenere traccia di esercizio e cibo.
    • Contrai ogni muscolo più forte che puoi per bruciare i grassi più velocemente!

    Fonti e citazioni

    1. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/09/24/7-ways-to-lose-fat-fastand-fit-into-your-skinny-jeans
    2. ↑ http://healthyeating.sfgate.com/milk-shrink-stomach-increase-fat-12070.html
    3. ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
    4. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/food-and-nutrition/AN01119
    5. ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-health-benefits-11/fiber-weight-control
    6. ↑ http://www.webmd.boots.com/diet/news/20130116/does-sugar-make-you-fat
    7. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight
    8. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
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