Ottieni sempre il tuo miglior Abs eseguendo questi 8 esercizi

miglior abs di sempre

Qual è l'esercizio migliore per ottenere abs forti e piatti? Se tu rispondessi, scricchioli, ti sbagli.

Crunch e situp possono essere i movimenti più popolari per il tuo mezzo, ma non sono i più efficaci e possono essere addirittura pericolosi.

La ricerca dello specialista della colonna vertebrale, il dott. Stuart McGill, mostra che gli scricchiolii sono una delle cause principali delle lesioni alla schiena negli atleti. Secondo McGill, piegare la schiena esercita un'enorme pressione sui dischi e minaccia di gettare la colonna vertebrale fuori allineamento.

Quindi cosa dovresti fare invece? McGill raccomanda esercizi di stabilizzazione che ti aiutano a mantenere una colonna vertebrale neutra (cioè dritta). Queste otto mosse ti aiuteranno a correre più velocemente e in modo più efficiente, evitando il mal di schiena e riducendo la pancia cesellata.

Primo ventre
Il nucleo è comunemente l'area più debole per molti corridori, ma può fare una grande differenza in termini di velocità, forma e prestazioni. Allenaloprima vai fuori per una corsa o durante il tuo allenamento di forza, non alla fine. È una priorità, quindi assegnala la priorità.

Linee guida di allenamento
Esegui tutti gli esercizi come un circuito. Una volta terminato il Forward Ball Roll, riposare per 1 o 2 minuti e ripetere se lo si desidera. Completa da 1 a 3 circuiti in totale.

Abbassamento attivo della gamba

gamba più bassa

Sdraiati sulla schiena con le gambe rivolte verso il soffitto. Metti le dita appena dentro le ossa del tuo osso. Pensa di tenere gli addominali impegnati e senti i muscoli contrarsi con le punte delle dita mentre abbassi la gamba destra finché non si trova a un paio di centimetri dal pavimento. Tenere premuto per due secondi, quindi tornare all'inizio. Ripeti con la gamba sinistra. Con ogni rappresentante davvero concentrarsi su mantenere il tuo nucleo stretto. Completa da 8 a 12 rappresentanti su ciascuna gamba.

tavola

tavola

Posizionati sugli avambracci e le dita dei piedi. La tua schiena dovrebbe essere in linea retta e gli addominali stretti. Non lasciarti alzare la schiena o il sedere. Tenere premuto per 15 a 60 secondi.

Body Saw

sega per il corpo

Entra in una posizione della plancia con la schiena dritta e il nucleo stretto. Arriva in punta di piedi fino a quando il tuo mento è a portata di mano. Tenere premuto per un battito, quindi tornare alla posizione iniziale. Completa da 8 a 12 rappresentanti.

Estensore della plancia

extender

Entra in una posizione della plancia con la schiena dritta e il nucleo stretto. Mantenendo il tuo corpo immobile, porta la mano sinistra verso il muro di fronte a te. Torna alla posizione iniziale e ripeti con il braccio destro. Quello è un rappresentante. Completa da 8 a 12 ripetizioni totali.
OPZIONE: puoi farlo anche con le ginocchia su una palla da ginnastica e le mani (al posto degli avambracci) sul terreno.

Coltello Prone

coltello

Entra in una posizione push-up con i piedi su una palla, il corpo in linea retta. Mantenendo il busto completamente stabile, piegare le ginocchia per piegare la palla sotto di sé, quindi raddrizzare le gambe. Completa da 8 a 12 rappresentanti.

Squat con offset

tozzo

In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, reggere un peso nella mano destra. Mantenendo il tuo corpo in posizione verticale, resistendo al peso che tira in una direzione, abbassa te stesso in una posizione tozza. Non lasciarti indietro e tieni le ginocchia al di sopra delle dita dei piedi. Usa i tuoi glutei per sollevare nella posizione iniziale. Completa da 8 a 12 ripetizioni su ciascun lato.

Taglio di legno

taglio di legno

Stare dritti tenendo un manubrio con entrambe le mani. Tenendo le braccia diritte, fai oscillare il peso con un movimento controllato sulla spalla sinistra. Ruotalo verso l'anca destra mentre pieghi le ginocchia in una posizione tozza. Continua questo movimento di triturazione per 8 a 1 2 ripetizioni quindi cambia i lati.
OPZIONE: completare lo stesso movimento usando una macchina a carrucola ponderata.

Forward Ball Roll

palla rotola

Posizionati sulle ginocchia con gli avambracci su una palla da ginnastica. Le spalle e le braccia dovrebbero fare un angolo di 90 gradi con il corpo e le anche dovrebbero fare un angolo di 90 gradi con le gambe. Aprite lentamente ciascuno di quegli angoli per allungare il più lontano possibile mantenendo una colonna vertebrale neutra. Ritorna alla posizione iniziale. Completa da 8 a 12 rappresentanti.
SUGGERIMENTO: inginocchiati su un tappetino piegato per proteggere le ginocchia.

* Fotografia di James Farrell. Capelli e trucco di Christie Caiola

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