Programma vegetariano per la perdita di peso - da scaricare GRATUITAMENTE!

Dieta vegetariana per la perdita di peso - Prendi il nostro piano pasto gratuito! | hurrythefoodup.com

Heya!

Quindi vuoi sapere se è possibile perdere peso con una dieta vegetariana? Diamine, sì, lo è! Questa è già una buona notizia, no?

Ora probabilmente vuoi conoscere un modo facile da seguire per mettere in pratica una dieta vegetariana e perdere una buona quantità di peso lungo la strada. Bene, sei arrivato all'articolo giusto.

Per prima cosa andiamo oltre le basi della perdita di peso. Quindi mettiamo tutto in pratica con il nostro programma di pasti includendo SOLO ricette facili e veloci. E per tutti coloro che vogliono immergersi più a fondo finiremo questo post con alcune informazioni nutrizionali sulla dieta vegetariana.

Per motivarti, abbiamo creato il Veggie Support Group qui. Troverai una comunità amichevole in cui condividiamo i nostri pasti e ci sosteniamo a vicenda. Unisciti a noi! 🙂

Pronto? Immergiti subito!

Prima di iniziare: Nozioni di base sulla perdita di peso

Lo sapevate? Come regola generale, la perdita di peso è di circa il 75% di dieta e il 25% di esercizio fisico (1). Quindi, mangiando bene, possiamo già fare carichi!

Per perdere peso è necessario assumere meno calorie di quelle necessarie al corpo per mantenere il suo peso - indipendentemente dal fatto che queste calorie siano costituite da proteine, carboidrati o grassi. Così semplice. Al contrario: se si assumono più calorie di quelle richieste dal corpo, si aumenta di peso.

Ora, qual è il modo più semplice per cambiare il tuo bilancio calorico dall'aumento di peso alla perdita di peso?

Risposta: cibi meno elaborati, più cibi integrali. Questo è tutto. Vi promettiamo che qualsiasi dieta seria per dimagrire si basa su quella regola fondamentale.

Per alimenti altamente trasformati intendiamo miscele industriali multi-ingrediente che non sono più riconoscibili come origine vegetale o animale originale, ad es. minestre in scatola, pizze surgelate, dolci, cola (2).

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Per cibi interi intendiamo cibo che non è o è solo un poco elaborato e raffinato prima di essere consumato, ad es. cereali integrali, legumi, frutta, verdura, latte fresco, uova (3)

Dieta vegetariana per la perdita di peso - Prendi il nostro piano pasto gratuito! | hurrythefoodup.comFoto di Lucas Budimaier

Qual è il problema con il cibo altamente trasformato? Molti contengono molto zucchero, grassi malsani e ingredienti artificiali. E per di più sono a basso contenuto di nutrienti (4). D'altra parte cibi integrali sono esattamente l'opposto.

Dieta vegetariana per la perdita di peso - Prendi il nostro piano pasto gratuito! | hurrythefoodup.comSegui questi suggerimenti dal nostro amico e nutrizionista certificato Claire Ruiz MSc BSc e sarai sicuro che mangerai automaticamente più cibi integrali e riduci molto il consumo calorico.

  • Usa meno olio, burro o margarina in cucina
  • Sostituire snack zuccherati come ciambelle, cioccolato, biscotti e dolci con frutta secca e frutta
  • Utilizzare salse e condimenti a basso contenuto calorico
  • Sostituisci noci e semi salati o zuccherati per le sue versioni naturali
  • Sostituire il formaggio grasso con formaggio a basso contenuto di grassi (meno cheddar, più formaggio fresco)
  • Sostituisci bibite e succhi con acqua e tè (senza zucchero!)
  • Evitare grandi porzioni

Il nostro programma di pasto vegetariano ha tutto questo incorporato, quindi puoi facilmente seguirlo. Ti aiuterà a rendere divertente la sfida della perdita di peso in 28 giorni!

Il nostro pacchetto di perdita di peso per vegetariani

Il piano dei pasti

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Alrighty, sul piano del pasto vegetariano! È solo moderato nei carboidrati e più alto nei grassi / proteine ​​sani, rendendo più facile perdere peso. Molti dei carboidrati sono fibre, utili anche per la perdita di peso e la manutenzione.

Nota: questo è un piano alimentare di 7 giorni. 'Perché non più giorni?' Si potrebbe chiedere. Bene, perdere peso richiede una seria forza di volontà. Ciò significa che tutto il resto dovrebbe essere il più semplice possibile. Ora immagina di provare nuove ricette quasi quotidianamente per quattro settimane consecutive mentre lavori nel tuo lavoro, prenditi cura dei tuoi figli e così via. Impossibile.

Passiamo ad un paio di nuove ricette nei primi 7 giorni e poi modificate le settimane a venire, ok?

Abbiamo reso il più semplice possibile per voi seguire il piano del pasto e, fortunatamente, con il feedback di tutti voi, siamo in grado di migliorarlo continuamente.

Cosa succede se non desidero preparare tutti i pasti?

Se non ti piacciono alcune ricette o vuoi semplicemente saltare la colazione - nessun problema. Basta incrociare quelli fuori dal piano del pasto. E poiché ogni pasto è assegnato a una lettera, puoi trovare tutti i rispettivi ingredienti nella lista della spesa e cancellarli. In questo modo non comprerai niente che non useresti. Facile.

Per quante persone è stato impostato il piano pasti?

Il programma del pasto è strutturato solo per una singola persona. Anche le ricette richiedono solo ingredienti per fare solo una o due porzioni. Se vuoi usare le ricette di questo piano pasto per il tuo partner o tutta la famiglia dovrai moltiplicare gli ingredienti.

Ci sono diversi piani di pasto per uomini e donne?

Sì, ci sono due piani pasto. Una 1500 kcal / giorno (donne) e una 1800 kcal / giorno (uomini). Se si desidera calcolare il proprio apporto calorico, si consiglia di modificare gli snack per raggiungere il limite giornaliero di calorie. In alternativa puoi sempre variare le calorie di un pasto aggiungendo o rimuovendo determinati ingredienti (pane, avocado, ecc.) Per adattarli al tuo livello individuale.

Quando dovrei iniziare con il programma vegetariano per la perdita di peso?

Inizia quando vuoi. Che ne dici di oggi? 🙂

E che dire del bere?

Evitare bevande analcoliche e alcol. Attaccare con acqua (con limone o menta), tè e caffè senza dolcificanti. Risparmierai un sacco di calorie!

Cosa devo mangiare per le settimane successive al termine del programma di 7 giorni?

Facile! O ripeti il ​​nostro piano dei pasti di 7 giorni, o anche meglio: personalizzi il tuo! Ecco perché abbiamo aggiunto un modello di piano pasto al pacchetto. Basta copiare e incollare ciò che ti è piaciuto dalla settimana precedente e aggiungere nuove ricette al piano (ci sono molte più idee qui).

Ultimo ma non meno importante: non pensare troppo alle cose. Va bene saltare un pasto dal piano del pasto.Ad esempio, Hauke ​​ha quasi sempre il muesli con latte di soia per colazione. ("Lasciami solo con quelle complicate ricette al mattino, vero?")

E se vuoi scambiare un piatto da un giorno all'altro, va bene anche questo! O forse vuoi fare quel delish Black Bean Soup più spesso? Fallo!

Monitoraggio dei risultati

Dieta vegetariana per la perdita di peso - Prendi il nostro piano pasto gratuito! | hurrythefoodup.comÈ bello vedere come si costruisce lentamente il grafico della perdita di peso 🙂

Sì, la roba di monitoraggio può essere divertente, se sei impegnato!

1. Abbiamo creato un foglio super semplice per tenere traccia della tua perdita di peso. Dagli una possibilità e annota il tuo peso qui ogni settimana. Trattenerti responsabile è un trucco magico che ti aiuta a mantenerti molto più motivato!

2. Unisciti al nostro gruppo di supporto Veggie su Facebook! Che tu stia cercando ispirazione, motivazione o suggerimenti per una ricetta vegetariana per superare gli altipiani di perdita di peso, chiedi pure in questo gruppo.

Le persone che sono già più avanti nel loro percorso di perdita di peso sono lì per dare una mano. Inoltre, con Claire Garcia Ruiz MSc BSc, abbiamo anche un nutrizionista molto familiare con la dieta vegetariana e specializzato nella perdita di peso che ci supporta! Quant'è fico?

Bene, ora è il momento di farti finalmente andare! Questi sono i passaggi per iniziare in poche parole:

  1. Scarica la dieta vegetariana per la perdita di peso (sotto)
  2. Salta al piano del pasto e stampalo insieme alla lista della spesa
  3. Guarda quali ricette non vuoi fare e tagliandole con il piano dei pasti e la lista della spesa
  4. Pensa invece a ciò che vuoi mangiare. Nota quei generi alimentari sulla lista, se necessario
  5. Acquista la spesa non appena vuoi iniziare la sfida. Che ne dici adesso?
  6. Inizia a monitorare i tuoi progressi sul tuo tracker per la perdita di peso
  7. E soprattutto: buon divertimento!

Capitolo aggiuntivo: Nozioni di base sulla nutrizione in una dieta vegetariana

Dieta vegetariana per la perdita di peso - Prendi il nostro piano pasto gratuito! | hurrythefoodup.comFoto di Lisa Davies

Abbiamo incluso questa parte per tutti coloro che vogliono sapere di più su come una dieta vegetariana influenzi l'assunzione di cibo.

Prima di tutto, se si sta mangiando una varietà di alimenti in quantità adeguate, è improbabile che si sta perdendo qualsiasi nutrienti chiave a seguito di andare vegetariano.

In realtà, essere su una dieta vegetariana può avere molti benefici per la salute, se si evitano i cibi trasformati e si attaccano ai cibi interi come menzionato prima. Rispetto alla dieta "standard occidentale" inclusa la carne, i vegetariani come popolazione hanno un tasso inferiore nell'elenco delle condizioni comuni di seguito (5, 6):

  • Obesità
  • Malattia del cuore
  • Tassi più bassi di ipertensione
  • Abbassare il colesterolo LDL
  • Alta pressione sanguigna
  • Diabete di tipo II
  • Tassi totali di cancro nel complesso

Detto questo, ci sono alcuni punti importanti da menzionare in relazione a:

  • Proteina
  • Grassi Omega 3
  • Ferro
  • Vitamina B12

Proteina

Dieta vegetariana per la perdita di peso - Prendi il nostro piano pasto gratuito! | hurrythefoodup.comFonte: Darebee.com

Contro la credenza popolare che incontra i requisiti proteici non dovrebbe presentare alcun problema. Una dieta vegetariana equilibrata può fornire tutte le proteine ​​necessarie (7). Includere un'ampia varietà di alimenti contenenti proteine ​​nella dieta e andrà assolutamente bene:

  • Frutta a guscio, piselli, fagioli (comprese le arachidi)
  • Latticini (il formaggio ha proteine ​​simili a carne / pesce in peso)
  • Uova (considerate una proteina completa)
  • Tofu e sostituti della carne
  • Riso, cereali, pasta, quinoa e pane

Omega 3

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In generale, la tipica dieta occidentale è troppo alta in Omega 6 rispetto a Omega 3. Ciò significa che anche se non si stava mangiando vegetariano sarebbe consigliabile tenere d'occhio il rapporto di Omega (8, 9).

I grassi Omega 3 hanno importanti effetti anti-infiammatori e anti-trombotici (riducendo il rischio di coagulazione del sangue). I loro processi anti-infiammatori possono essere particolarmente importanti se si dispone di una condizione infiammatoria come l'artrite o l'eczema. Inoltre sembrano essere importanti per il nostro cervello per funzionare bene.

Per te vuol dire includere nella tua dieta cibi con un buon rapporto Omega 3 - Omega 6 per ottenere il giusto equilibrio.

Mangia di più

  • semi di lino,
  • semi di chia
  • Olio di semi di lino

Evitare oli vegetali ad alto contenuto di omega 6 come l'olio di girasole. Ecco anche una lista di cibi ad alto contenuto di omega 3 e omega 6 per farti avere una panoramica.

Vitamina B12

Funzioni importanti della vitamina B12 sono la formazione di globuli rossi e il mantenimento di un cervello e di un sistema nervoso sani.

La maggior parte dei cibi animali contiene vitamina B12, in particolare i pesci. I vegetariani (al contrario dei vegani) possono ottenere l'assunzione di B12 da latticini e uova.

Inoltre, molti alimenti sono fortificati con B12. Esempi di questi includono cereali per la colazione, estratti di lievito, latte di soia, mandorle e riso. Ma sicuramente controlla le etichette per essere sicuro.

Buone fonti di vitamina B12 in una dieta vegetariana includono:

  • Uova
  • Latticini - formaggio e latte sono fonti naturali
  • Estratto di lievito: una fonte fortificata
  • Cereali fortificati, latte di soia e yogurt di soia

Ferro

Dieta vegetariana per la perdita di peso - Prendi il nostro piano pasto gratuito! | hurrythefoodup.comFonte: southerninlaw.com

Il ferro è necessario per trasportare l'ossigeno a tutte le cellule del corpo. È anche coinvolto nella produzione di energia cellulare, motivo per cui uno dei primi segni di bassa carenza di ferro si sente stanco e affaticato (10). Per la sfida significa che abbiamo bisogno di mangiare abbastanza alimenti densi per ottenere la quantità di ferro di cui abbiamo bisogno.

Buone fonti di ferro in una dieta vegetariana includono:

  • Ceci, lenticchie, fagioli e altri legumi
  • tofu
  • Semi e germogli germogliati
  • Cereali per la colazione e pane
  • Verdure a foglia verde come cavoli e cavoli e anche broccoli
  • Noci, come mandorle e anacardi
  • Albicocche secche, datteri e uvetta
  • Sciroppo di data e melassa

Fortunatamente non dovrai preoccuparti di tutto questo ogni volta che prendi qualcosa da mangiare, se segui il nostro "Less Carb Vegetarian Meal Plan".Il piano alimentare è progettato per prendersi cura di tali sostanze nutritive.

Per finire finalmente questo post non possiamo lasciarti andare senza menzionare un'ultima volta i semplici passaggi per iniziare con il nostro programma di dieta per perdere peso. Non potrebbe essere più facile:

  1. Scarica qui la dieta vegetariana per la perdita di peso
  2. Salta al piano del pasto, stampalo insieme alla lista della spesa
  3. Guarda quali ricette non vuoi fare e tagliandole con il piano dei pasti e la lista della spesa
  4. Pensa invece a cosa mangi. Nota quei generi alimentari sulla lista, se necessario
  5. Acquista la spesa non appena vuoi iniziare la sfida. Che ne dici adesso?
  6. Inizia a monitorare la Sfida sul tuo tracker per la perdita di peso
  7. E soprattutto: buon divertimento!

Ci sentiamo presto!

Rivelazione

Vorremmo prendere un momento per notare che questo post è solo a scopo informativo. Non pretende di fornire consulenza medica o di essere in grado di trattare alcuna condizione medica. Non fa affermazioni in merito alla perdita di peso, sia in termini di quantità o velocità a cui potrebbe essere raggiunto la perdita di peso. In caso di dubbi sulla salute, contattare il medico prima di apportare modifiche.


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