Qual è il miglior esercizio per perdere peso: cardio o sollevamento pesi?

La scienza dice che al minuto, brucerai più calorie facendo cardio, ma questo non significa che devi saltare la forza.

Per decenni, la saggezza convenzionale (e Jane Fonda) ha detto che il cardio era il miglior esercizio per la perdita di peso. Poi l'allenamento per la forza si è fatto strada sotto i riflettori come la mossa da fare per stimolare il metabolismo e perdere peso nel sonno, spingendo molti appassionati di sport a unirsi a #TeamNoCardio. Così, alcuni anni fa, i ricercatori della Duke University presero il laboratorio e condussero il più grande studio del suo genere per confrontare i due e ottenere una risposta una volta per tutte.

Dopo 8 mesi di monitoraggio di 119 volontari in sovrappeso e precedentemente sedentari mentre eseguivano esercizi di resistenza, esercizio aerobico o una combinazione dei due, il chiaro vincitore era ... esercizio aerobico. Di molto. Il gruppo cardio perse circa 4 chili, mentre i compagni di allenamento per la resistenza ne guadagnarono due. Sì, l'aumento di peso è stato attribuito all'aggiunta di massa magra. Tuttavia, quella massa muscolare non ha portato ad alcuna significativa perdita di grasso nel corso dello studio. In effetti, il gruppo di soli aerobici ha perso più di 3 chili e mezzo di grasso mentre i sollevatori non hanno perso una singola libbra, nonostante il fatto che in realtà esercitavano altri 47 minuti alla settimana rispetto al gruppo cardio. Non sorprende che il gruppo di resistenza cardio-plus abbia migliorato la propria composizione corporea, perdendo il maggior numero di grassi e aggiungendo un po 'di massa magra. Ma hanno anche trascorso il doppio del tempo in palestra.

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È semplice matematica, dice il coautore dello studio Cris Slentz, PhD, assistente professore di medicina alla Duke University. "Minuto al minuto, il cardio brucia più calorie, quindi funziona meglio per ridurre la massa grassa e la massa corporea." Questo non vuol dire che non si dovrebbero sollevare pesi, soprattutto quando si invecchia e si inizia a perdere massa muscolare, osserva. "L'allenamento di resistenza è importante per il mantenimento della massa corporea magra, forza e funzionalità, e il fatto di essere funzionalmente in forma è importante per la vita quotidiana, indipendentemente dalle tue dimensioni".

Per il più grande guadagno di fitness / perdita di peso per il tuo esercizio fisico, combina i due, facendo prima il tuo allenamento di forza e terminando con il tuo cardio. Uno studio del Consiglio americano sull'esercizio sul sequenziamento degli esercizi ha rilevato che la frequenza cardiaca è più alta, di circa 12 battiti al minuto, durante l'attacco cardio quando hai sollevato pesi in anticipo. Ciò significa più calorie bruciate.

È anche importante ricordare un aspetto essenziale dell'esercizio e della perdita di peso, afferma Slentz. "L'allenamento da solo non porterà a una grande perdita di peso. Quanto e quanto si mangia ha un impatto molto maggiore su quanto peso si perde ", dice. Questo perché è molto più facile assorbire meno calorie (calorie) che bruciare quantità significative ed è molto facile cancellare le poche centinaia di calorie bruciate lavorando con una sola merenda.

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Dove sembra che l'esercizio fisico sia più importante per prevenire l'aumento di peso, o per tenere fuori i chili una volta che hai perso peso, dice Slentz. "L'esercizio sembra funzionare meglio per il controllo del peso corporeo", afferma. Il National Weight Control Registry, che dal 1994 ha rintracciato più di 10.000 persone che hanno perso in media 66 sterline e l'ha tenuto lontano per almeno cinque anni, sarebbe d'accordo. Il novanta percento dei sostenitori di perdita di peso di successo si allenano per circa un'ora al giorno e la loro attività di scelta è cardio, semplicemente camminando.

Qual è il miglior esercizio per perdere peso: cardio o sollevamento pesi?

Allenamento per la forza, cardio, pilates, yoga ... quale aiuta a liberare i chili il più veloce? La risposta breve - Quella che brucia più calorie, in modo più efficiente, dice Michele Olson, PhD, professore di scienze motorie alla Auburn University di Montgomery.

Allenamento per la forza, cardio, pilates, yoga ... quale aiuta a liberare i chili il più veloce? La risposta breve - Quella che brucia più calorie, più efficientemente, dice Michele Olson, PhD, professore di scienze motorie alla Auburn University Montgomery di Montgomery, Ala.

Cardio è il re quando si tratta di bruciare calorie, dice Olson, e vedrai risultati ancora migliori se il tuo allenamento ha un effetto "after burn".

Gli allenamenti in stile intervallati (alternati a brevi raffiche di sforzo ad alta intensità seguiti da brevi periodi di recupero attivo) sono uno dei modi migliori per attivare questo "dopo l'ustione", che può aumentare il tasso metabolico fino a quattro ore dopo una sessione , significa che brucerai più calorie anche dopo che l'allenamento è finito, spiega.

"Ogni volta che elevi la tua frequenza cardiaca nella fascia più alta della tua zona target, il carburante extra (cioè le calorie) che brucia continua per riportare la tua frequenza cardiaca e l'attività muscolare alla normalità e per metabolizzare l'acido lattico che hai creato “.

Ma prima di tuffarti in una maratona cardio all-intervallo, da sempre, ci sono alcune cose importanti da notare per massimizzare il tempo di allenamento per la perdita di peso: in primo luogo, un cardio troppo intenso può bruciare il tuo corpo, lasciandoti stanco, irritabile e troppo stanco per seguire la tua routine.

Per evitare questo, alternare due o tre giorni a settimana di allenamenti a intervalli di intensità più elevata con più sessioni focalizzate sulla resistenza (esercitarsi a un'intensità dove è ancora possibile parlare senza essere troppo ventosi).

In secondo luogo, è importante costruire una massa muscolare magra metabolicamente attiva per contribuire a dare forma e definizione al tuo corpo mentre continui a dimagrire. Per i migliori risultati di perdita di peso, Olson consiglia di fare cardio (45-60 minuti), cinque giorni alla settimana, insieme a due o tre giorni di allenamento di resistenza non consecutivi.

Probabilmente, il miglior allenamento per qualsiasi cosa (compresa la perdita di peso) sarà quello che farai! Quindi, mentre l'apporto calorico è importante, trova anche un modo per rendere il fitness divertente. Scambia il tapis roulant per una lezione Zumba ad alta energia o passa da una pesatrice a un trainer TRX sospeso per evitare la noia mentre ti attieni ai tuoi programmi di allenamento.

E, se vuoi davvero ottimizzare il tuo tempo e la palestra, considera allenamenti che hanno sia un elemento di forza e cardio per loro come l'allenamento con kettlebell (un recente studio dell'American Council on Exercise ha scoperto che esercizi total body eseguiti con un kettlebell bruciato un enorme 20,2 calorie al minuto, o circa l'equivalente a correre un miglio di 6 minuti).

E questo significa che dovresti saltare gli allenamenti un po 'meno intensi come il Pilates o lo yoga se stai cercando di perdere peso? Sicuramente no, dice Olson. "Il corpo si nutre di nuovi e diversi movimenti come il Pilates e lo yoga, quindi incorporalo nei tuoi sforzi per perdere peso."

Una lezione di yoga in stile attivo, ad esempio, che mantiene elevata la frequenza cardiaca può essere considerata una sessione di cardio e una classe di Pilates che incorpora una maggiore resistenza da parte di gruppi o manubri può essere considerata un allenamento di forza.

Infine, non dimenticare che è davvero facile riprendere tutte le calorie bruciate in palestra in pochi minuti, quindi per un vero successo di perdita di peso, abbina i tuoi allenamenti a una dieta sana che crea un deficit calorico. Per rimanere in pista per perdere un sano e realistico 1,5 sterline a settimana, Olson suggerisce di consumare circa 500 calorie in meno al giorno e di bruciare 300 calorie in più durante l'esercizio.


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