Righe invertite - Che cosa sono e perché dovresti eseguirle | Fitness nerd

Quando vado in palestra, cerco di mantenere le cose il più semplice ed efficiente possibile.

Sono un grande sostenitore di pull up e chin up, in quanto questi sono gli esercizi che sono un ottimo test per il livello di fitness di qualcuno.

C'è solo qualcosa di intrinsecamente duro nell'essere in grado di sollevare tutto il tuo corpo, ed è questo il motivo per cui competizioni come Ninja Warrior richiedono una forza ridicola per la schiena e il bicipite.

So che molte persone che leggono questo articolo potrebbero semplicemente iniziare con l'allenamento fitness e fare un pull up sembra un'assoluta impossibilità.

Va bene, immagino che probabilmente l'80% di questo paese non può nemmeno farne uno, quindi non abbatterti troppo. Solo perché non puoi fare un pull up ora non significa che non dovresti lavorare fuori le spalle.

Abbiamo scritto una risorsa su come ottenere il tuo primo pull-up qui, ma cominciamo con i passaggi precedenti!

Ho solo l'esercizio per te invece: la fila del peso corporeo! È un ottimo esercizio su cui puoi lavorare mentre inizi a esplorare più a fondo il meraviglioso mondo dell'addestramento della forza!

La riga di peso corporeo (invertita)

Allora, che diavolo è una fila di peso corporeo invertito che chiedi?

GRANDE QUESTIONE. In effetti, è una domanda che ricevo sempre in email, quindi ho pensato di aggiungerlo al repertorio degli esercizi spiegati qui su Nerd Fitness.

In questo articolo userò "riga di peso corporeo" e "riga invertita" in modo intercambiabile.

Probabilmente hai sentito parlare della fila regolare del bilanciere. Prendi un bilanciere, piegati in vita (mantenendo la schiena dritta) e tira il peso verso il petto.

Questo può essere un ottimo esercizio, ma una forma inadeguata potrebbe causare complicazioni o non dare un grande allenamento!

Fortunatamente, la fila invertita si occupa di tutto ciò. Puoi usare il tuo peso corporeo, e non c'è più stress sulla schiena. Come bonus aggiuntivo, ottieni anche un allenamento core decente.

Questo esercizio è stato definito come la panca rovesciata, mentre prendi una barra come se ti stavi preparando a pressarlo, ma invece di sollevare il peso verso di te, stai tirando il tuo corpo verso la barra. Pensalo in questo modo: "benchpress" significa "spingere" come "riga invertita" significa "tirare".

'Balance FTW!

Perché la fila del peso corporeo invertito è così grande: io sono un grande fan degli esercizi composti (come lo squat e lo stacco da terra, i pull-up ei push-up), e sono un grande fan degli esercizi che non richiedono macchine costose o molte altre campane e fischietti.

Una fila invertita lavora su tutti i muscoli tirati: schiena, bicipiti, trappole e tutti i muscoli stabilizzatori in mezzo. Se hai fatto solo flessioni e distensioni su panca, devi iniziare a fare lo stesso lavoro con la schiena per rimanere in equilibrio e lontano da infortuni.

Se vuoi essere in grado di fare pull-up, questo è l'esercizio che devi svolgere nella tua routine fino a quando non riesci a fare un pull up completo.

A proposito, se stai iniziando con le righe del peso corporeo, come creare un allenamento per iniziare a fare pull-up, scarica la nostra guida completa e gratuita, Strength Training 101: Tutto ciò che devi sapere.

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Come fare una riga di peso corporeo invertita

Iniziamo con le persone che hanno accesso ad una palestra (vedi una variazione per le persone di No-Gym alla fine). Sai che odio le macchine per quasi tutti gli esercizi, a causa del fatto che limitano la naturale tendenza del tuo corpo a muoversi.

Ho preso un video di Staci del Team NF che dimostrava una fila di pesi corporei con anelli da ginnastica del nostro corso premium (The Nerd Fitness Academy), ma non preoccuparti se non hai gli anelli - puoi vedere come farli con un Smith Macchina o bilanciere sotto questa dimostrazione.

Come fare una riga di peso corporeo con spiegazione:

Se non hai gli anelli, ecco Staci che dimostra lo stesso movimento, solo con un bilanciere ancorato in uno squat rack:

  • Sdraiati sul pavimento sotto la barra (che dovrebbe essere posizionato appena sopra dove puoi arrivare da terra).
  • Afferra la barra con una presa eccessiva (con i palmi rivolti lontano da te).
  • Contrai gli addominali e cerca di mantenere il tuo corpo completamente dritto. Le tue orecchie, spalle, fianchi e piedi dovrebbero essere tutti in linea retta.
  • Tirati su fino alla barra finché il tuo petto non tocca la barra.
  • Abbassati indietro.

Se stai ancora lottando e sono troppo difficili, va bene. Dobbiamo solo eseguire il backup di alcuni passaggi. Imposta la barra più in alto in modo che quando ti appoggi all'indietro, il tuo corpo non sia a terra; forse è solo ad un angolo di 45 gradi.

Ecco Staci di nuovo dimostrandolo ad un angolo più alto:

Impostando la barra più in alto e il tuo corpo più in alto, ci vuole più del tuo peso corporeo fuori dall'equazione. Man mano che diventi più forte (e / o perdi peso), sarai in grado di abbassare la barra finché non sarai parallelo quando tiri su te stesso.

Alcuni consigli e trucchi:

  • Non lasciare che il tuo culo si pieghi (schiaccia le tue chiappe, fletti lo stomaco e tieni il corpo rigido dalla testa ai piedi).
  • Non agitare i gomiti.Afferra la barra con le mani un po 'più vicino di quanto faresti se facessi una distensione su panca, e tieni i gomiti a quell'angolazione dal tuo corpo.
  • Tirare la barra verso il centro del petto. Non tirare la barra verso la gola o verso l'ombelico. Proprio nel mezzo!
  • Tieni gli addominali tesi. Tieni gli addominali ben saldi per tutta la routine. Il tuo corpo dovrebbe essere una linea retta per tutto il tempo, e l'unica cosa che si muove sono le tue braccia
  • Pensa a tirare le scapole insieme nella parte superiore dell'esercizio.
  • Vai fino in fondo. Non farlo a metà. Abbassati fino a che le braccia non sono completamente distese e ti alzi finché il tuo petto non tocca la barra.

Quando dovresti fare questo esercizio:

Quando vado in palestra, il mio tempo è estremamente limitato e sto lavorando per sviluppare la forza. Proverò a fare un esercizio di una gamba (squat o deadlift), seguito da un esercizio di spinta (una panca o una stampa in alto), e poi un esercizio di trazione (pull up o righe invertite). Ecco un esempio di due giorni per me:

  • Giorno 1: Squat, panca, file invertite, tuffi
  • 2 ° giorno: OFF
  • 3 ° giorno: Deadlifts, Overhead Press, Pull Ups (o chin up), Planks (Floor Swipes).
  • 4 ° giorno: OFF

Entrambe le giornate funzionano tutto il mio corpo, posso fare una routine completa in meno di 40 minuti e sto costruendo forza. Se non puoi fare immersioni al Day 1, puoi fare flessioni. Se non riesci a fare pull-up il giorno 2, puoi sostituire i pull up assistiti o il pull down di lat (anche se non mi piace molto il pull down di lat).

Sulle file, punta a 3 serie da 10. Se non riesci a farlo, fai 3 set fino allo sfinimento e costruisci la strada fino a 3 serie da 10. Una volta che puoi farlo, metti i piedi su una sedia, gettare dei pesi in uno zaino, metterlo sul retro (quindi la borsa è appesa di fronte a voi), e poi fare le file.

Se ti alleni in palestra e fai gli esercizi sopra, so che le cose possono intimidire! Ecco perché abbiamo dedicato alcuni capitoli alla nostra esauriente guida sull'allenamento per la forza per trovare la palestra giusta e come allenarsi correttamente in uno! Prendi il nostro Strength Training 101: Tutto ciò che devi sapere quando ti iscrivi nella casella qui sotto:

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Cosa succede se non ho accesso a una palestra?

Solo perché non hai accesso a una palestra non significa che non puoi lavorare sulla schiena, devi solo essere MOLTO creativo. Prova queste poche cose ad esempio:

  • Prendi un tassello o una pipa di legno molto spessa, qualcosa di abbastanza forte da sostenere il tuo peso. Mettilo su due delle tue sedie da cucina e poi sdraiati al di sotto. Assicurati che sia robusto, e la barra non si spezzerà / ti muoverà, e tirati su.
  • Usa il tuo tavolo della cucina. O la tua scrivania (se è nel mezzo della stanza e non ha una schiena. Stai molto attento a questo. Sdraiati sotto il tuo tavolo in modo che la testa e la spalla sporgano al di sopra di esso. Afferra il bordo del tavolo con una presa eccessiva, e tirati su (proprio come è spiegato sopra). Attenzione, non tirare il tavolo con te e assicurati che non romperai la cosa. Ovviamente questo è un modo abbastanza crudo per portare a termine il lavoro, ma funziona.

Non dimenticare, vuoi rimanere in equilibrio. Non limitarti a fare le flessioni a casa se riesci ad aiutarlo, prova anche a lavorare sulla schiena. Se non si dispone di una barra di trazione, trovare un modo per eseguire alcune righe di peso corporeo sia tra due sedie o sotto un tavolo. Sei intelligente, sii creativo.

Ecco un video su di me che spiega come eseguire Righe di peso corporeo invertito usando solo il mio tavolo da cucina:

Questo è un grande movimento che può aiutarti a iniziare a costruire i tuoi muscoli tirati ignorati. Se hai una cattiva postura, trascorri tutto il giorno su una scrivania curva su una tastiera, mescolando file di peso corporeo alla tua routine può essere incredibilmente vantaggioso!

Altre domande sulla riga del peso corporeo invertito? Lascia qui sotto!

-Steve

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