I 4 protocolli di digiuno intermittenti più popolari

Oggi approfondiremo i più diffusi protocolli di digiuno intermittente. Prima di iniziare, nell'ultimo articolo sul digiuno intermittente, ti ho dato una breve guida sulla pratica. In quell'articolo, abbiamo trattato una definizione di IF, nonché alcuni aspetti generali della pratica che sono coerenti con vari tipi di IF.

Per riassumere brevemente: il digiuno intermittente è la pratica di astenersi dal cibo per un periodo di tempo predeterminato, generalmente nel range di 16-36 ore. I benefici dell'IF variano dall'ottimizzazione ormonale alla gestione della fame e alla riduzione del calorico; quali sono i vantaggi prioritari dipenderà dal "tipo" di IF che usi.

In questo articolo, ti darò un'analisi completa degli stili di digiuno intermittenti più popolari attualmente discussi nel mondo del fitness, i vantaggi e gli svantaggi, nonché la mia esperienza personale.

Dato che la differenza più ovvia tra ciascuno di questi metodi è la durata del periodo di digiuno, li ho elencati in ordine dal più lungo veloce al più breve.

E i primi quattro protocolli di digiuno intermittenti sono ....

Festa / Fast

SOMMARIO: The Festa / veloce Il modello è il mio piccolo contributo al mondo dei protocolli di digiuno intermittente, sebbene il suo inizio non avesse nulla a che fare con i benefici del digiuno.

Quando i cheat day erano una pratica dietetica comune per me, era chiaro che mentre i benefici erano chiari in termini di perdita di grasso e di sospensione mentale, le conseguenze dei giorni di imitazione più estremi erano spiacevoli. Una domenica passata a cercare il sovraccarico calorico significava un lunedì trascorso in preda all'angoscia intestinale.

Vengo dalla mentalità di bodybuilding della vecchia scuola di "se cadi dal carro, prendi subito dopo, immediatamente."La saggezza convenzionale dell'antica divinità dei fratelli intonava che avresti fatto più male che bene se avessi deviato a lungo dal tipico apporto dietetico, anche dopo un giorno di imbroglione.

Dopo una notte passata a mangiare pasta, gelato, brownies e bistecca - spesso, tutto in una volta -, l'ultima cosa che volevo fare era alimentarmi una tazza di farina d'avena e quattro uova. Eppure, per anni, è esattamente quello che ho fatto.

Dopo un po 'di tempo, ho scartato le "regole" del bodybuilding e ho iniziato a spingere indietro il mio primo pasto del giorno di qualche ora. Alla fine, ho smesso di mangiare del tutto.

I miei risultati, sono felice di dire, sono migliorati. Così è nata la festa / modello veloce.

VANTAGGI: Quando ho iniziato a guardare al digiuno (principalmente per giustificare il mio non-mangiare), mi sono imbattuto in diversi motivi per cui la festa / veloce ha funzionato così bene; alcuni hanno a che fare con il digiuno, ovviamente, ma ci sono alcune cose che devono essere fatte specificamente anche con il trucco.

Come ogni stile di digiuno, rimuovere il cibo per un lungo periodo di tempo può portare alla perdita di grasso, perché spesso porta a un apporto calorico inferiore. Tuttavia, un rapido imminente inizio di una giornata di cheat è un po 'più specifico.

Come ho già scritto in precedenza, la versione ridotta:

La prolungata riduzione dell'apporto calorico provoca una downregulation o una ridotta produzione di un ormone chiamato leptina. Con il calo dei livelli di leptina, aumenta anche la produzione di ormoni tiroidei T3 e T4, con conseguente rallentamento metabolico generale. Anche la perdita di grasso, a sua volta influenzata da questi fattori, rallenta. Dato che i livelli di leptina dipendono in gran parte dall'assunzione calorica, l'afflusso di un grande surplus calorico - che si verifica in un "cheat" - diminuisce un po 'questi livelli, aumentando così il tasso di perdita di grasso.

Pianificare un periodo di digiuno successivo a una giornata del cheat, quindi, fa due cose:

  1. Previene l'eventuale aumento di grasso derivante dallo spillover calorico creando un deficit immediato.
  2. Previene il plateau di perdita di grasso o il ristagno attraverso il picco nella produzione di leptina.

Mentre è difficile quantificare gli effetti in-vivo di tali pratiche senza pannelli ormonali, la praticità dell'approccio festivo / veloce è inattaccabile. Detto questo, mentre questo è stato creato per alleviare il disagio, è anche successo in termini di maggiore efficacia.

DISEGNI: ce ne sono alcuni qui.

In primo luogo, affinché ciò sia applicabile, devi avere un giorno di imbroglio - non è possibile fare esattamente una festa / digiuno senza la festa. Ad alcune persone non piacciono i giorni di cheat (lo so, strano, vero?). Ho fatto una discussione piuttosto convincente per l'inclusione dei cheat days qui, ma se non ti piacciono, non devi usarli.

Da lì, lo svantaggio principale è che stai davvero guardando un periodo di digiuno di 32-36 ore. Se il tuo ultimo pasto nel tuo imbroglio è prima di andare a letto (supponiamo 22:00) di domenica, e tu non mangi affatto il lunedì, il tuo primo pasto è la colazione martedì mattina. Per un certo numero di persone, questa è stata una cosa piuttosto difficile da fare.

Credo che con un po 'di pratica chiunque può astenersi dal cibo per un lungo periodo di tempo con poco disagio, ma per molte persone, l'idea di andare senza cibo per un giorno e mezzo è una pessima proposta.

Per queste persone, ho lasciato che tenessero le ruote di addestramento per alcune settimane: permetterò alle persone di cenare un po 'lunedì sera, per liberarsi dalla fame. Ciò non toglie nulla alle cose ormonali, aggiunge solo alcune calorie dove non ce n'erano prima.

COME (E QUANDO) UTILIZZO FESTA / VELOCE: Sono un grande fan dei cheat days, quindi uso questo metodo quasi ogni settimana. Mi piacciono i miei trucchi in concomitanza con le domeniche, perché, chiamami pazzo, ma mi piacciono le ali e i nachos quando guardo il calcio.

Ciò significa che il lunedì non mangio affatto.Penso che questo sia adatto per la maggior parte delle persone - il lunedì è il giorno più impegnativo per la maggior parte delle persone (me compreso), e quindi se mai c'è stato un momento in cui ha contribuito a liberare alcune ore non mangiando, questo è . Inoltre, poiché le persone sono più occupate, tendono a non rendersi conto di essere affamate. Nel complesso, questa è una combinazione fantastica che funziona molto bene per la maggior parte delle persone.

IMPRESSIONI GENERALI: Ancora, questo è il mio metodo, quindi non posso essere davvero obiettivo qui, ma ha funzionato bene per me in passato, e tutti i miei clienti che l'hanno provato.

24 ore veloci (alias Eat-Stop-Eat)

RIASSUNTO: Un periodo di digiuno di 24 ore è essenzialmente quello che sembra: se il tuo ultimo pasto è alle 20:00 di lunedì, allora semplicemente non mangierai di nuovo (affatto) fino a martedì alle 8 di sera. Questo può essere fatto 1-3 volte a settimana, con 2 è l'iterazione più comune.

È impossibile parlare di digiuni di 24 ore senza parlare di Brad Pilon e del suo libro Eat-Stop-Eat, che è il libro definitivo su questo stile di digiuno. ESE esiste da diversi anni, ma Brad continua a pubblicare versioni aggiornate con più scienza ogni volta che può. È un libro ben studiato che è anche ben scritto.

Brad è stato una delle prime persone a parlare di IF, e il suo approccio ad esso è uno "stile di vita, non una dieta". Brad ne ha discusso molto in un'intervista che ho fatto con lui, che puoi leggere qui.

VANTAGGI: Il rapido di 24 ore funziona bene per una serie di motivi. Il primo di questi è che è facilmente adattabile a qualsiasi stile di vita, ed è molto difficile sbagliare. L'unica regola è "non mangiare" per 24 ore. Come accennato in precedenza, questo è molto più facile di un digiuno di 36 ore, specialmente per chi è nuovo ad esso.

In secondo luogo, come la maggior parte dei metodi di digiuno, l'astinenza dall'assunzione calorica per lunghi periodi di tempo sarà una grande parte della ragione del successo.

Ad esempio, se in genere si assumono 2.000 calorie al giorno, si tratta di 14.000 calorie nel corso di una settimana.

Se rimuovi due di quei giorni, stai mangiando 4.000 calorie in meno. Senza altre modifiche al tuo stile di vita, dovresti andare avanti per oltre un chilo di grasso a settimana. Anche se "compensi" e mangi un po 'di più nei giorni in cui non stai digiunando, stai ancora andando a finire con un deficit calorico abbastanza consistente. Aggiungi un po 'di esercizio e non è difficile vedere una perdita di peso costante.

Manipolazione calorica a parte, questo stile di digiuno funziona incredibilmente bene a causa dell'effetto che il digiuno ha sul tuo ambiente ormonale generale.

Più specificamente, quando parliamo di digiuno, parleremo davvero di due ormoni: l'insulina e l'ormone della crescita.

Per quanto riguarda l'insulina, sembra che meno frequentemente mangi, meno aumenti i livelli di insulina. Questo non è sorprendente, ovviamente. È anche meno sorprendente che questo porterebbe alla perdita di grasso, dal momento che sappiamo che i livelli di insulina cronicamente elevati rendono molto difficile perdere grasso.

Pertanto, se stai mangiando meno spesso, avrai meno problemi di insulina, anche se stai mangiando gli stessi alimenti nelle stesse quantità. (Questo, a proposito, è un argomento piuttosto forte contro il popolare metodo di alimentazione frequente di 5-6 pasti al giorno). Tuttavia, mentre il digiuno e l'alimentazione poco frequente aiutano a controllare l'insulina ea tenerla bassa, non è sufficiente per stimolare la perdita di grasso ...salvo che l'ormone della crescita è presente.

Cioè, se l'ormone della crescita e l'insulina sono entrambi bassi, non c'è un enorme effetto sulla perdita di grasso. E così, mentre la gestione dell'insulina è importante, la gestione dell'ormone della crescita è ancora più importante.

Il che ci porta al punto molto prevedibile: l'effetto del digiuno sull'ormone della crescita è incredibilmente importante.

Il tuo corpo rilascia GH abbastanza coerentemente, ma le ricerche hanno dimostrato un aumento della secrezione di ormone della crescita in tre casi specifici:

  1. Durante / immediatamente dopo il sonno
  2. Dopo l'esercizio (meno di 10 minuti)
  3. Durante e immediatamente dopo un digiuno

Osservando queste tre cose - tutte di cui si discute a fondo in Pilat's Eat-Stop-Eat - non è difficile venire con uno scenario del "migliore di tutti i mondi".

Se produci un sacco di GH mentre dormi e lo produci mentre digiuni, il modo più ovvio per combinarli è continuare a digiunare dopo esserti svegliato, consentendo una secrezione di GH prolungata; da lì, l'esercizio consentirà una maggiore produzione oltre alla tua prolungata secrezione.

Nel complesso, questo massimizza sia la presenza di GH e il suo effetto; e inoltre, il GH elevato in combinazione con l'insulina bassa è un micidiale colpo di forza per il grasso corporeo.

Infine, uno dei principali vantaggi di questo stile di digiuno e del libro stesso è l'incredibile flessibilità del programma e la facilità con cui puoi adattarlo al tuo stile di vita: puoi digiunare ogni giorno che vuoi e puoi spostarlo a volontà per soddisfare la tua vita sociale, che è importante.

DRAWBACKS: Non ce ne sono molti qui. Il problema principale che i miei clienti sembrano avere qui è che 24 ore sembra un lungo periodo di tempo senza cibo; tuttavia, questo non è unico per il digiuno di 24 ore.

Detto questo, ci sono alcune persone che sembrano avere problemi reali con l'astensione dal cibo per un periodo di tempo considerevole, in particolare, le persone con poco zucchero nel sangue sembrano avere un problema. Se cadi in questa categoria, potresti voler calpestare leggermente.

L'unico altro vero problema qui sarebbe per le persone che non vogliono perdere l'alimentazione post-allenamento ma trovano la necessità di allenarsi nei giorni veloci. Questo può essere alleviato spostando l'allenamento fino alla fine del periodo di digiuno o semplicemente programmando i giorni di riposo e i giorni veloci in modo che coincidano.

COME (E QUANDO) UTILIZZO FASTS DA 24 ORE: Questo è uno stile di digiuno che tendo ad usare quando sono molto occupato e devo allenarmi la sera.

Inoltre, lo uso praticamente ogni giorno quando devo andare a una grande cena sociale e non sto andando a guardare la mia dieta. Ad esempio, se vado fuori un venerdì sera, potrei fare il minimo pasto giovedì alle 20:00. Poi, a cena venerdì, pranzerò molto, forse mi gusterò un dolce, e starò bene, anche se esco dopo e mangio di nuovo.

IMPRESSIONE GENERALE: Mentre questo tipo di digiuno è adatto per più di "controllo dei danni", funziona bene per me in modo occasionale. Tuttavia, per molti dei miei clienti coaching, questa è una sorta di approccio "ogni altro giorno" che funziona bene con loro.

Più di ogni altra cosa, mi trovo spesso a riferire le persone al libro di Pilon come un primer IF, e una buona risorsa per comprendere molte delle ragioni scientifiche che stanno dietro al lavoro di digiuno, e farò questa raccomandazione qui: controlla il sito di Brad e prenota per maggiori informazioni.

20 ore di digiuno (anche noto come Warrior Diet)

RIASSUNTO: La dieta del guerriero era il primo tipo di digiuno strutturato che ho provato. L'ho letto inizialmente in un'intervista con l'autore, Ori Hofmekler su T-Nation nel 1999. Ho provato la dieta per la prima volta nel 2002.

Semplicemente, la dieta è, in teoria, un digiuno di 20 ore seguito da un periodo di alimentazione di 4 ore; come suggerisce il nome, questo è ispirato alle abitudini alimentari dei guerrieri dell'antichità, che certamente non avevano l'abitudine di mangiare sei pasti al giorno.

Invece, i guerrieri nelle culture che vanno dai centurioni romani all'élite spartana sono sopravvissuti in uno o due pasti: un grande pasto la sera e (a volte) un piccolo pasto al mattino; secondo l'autore, cioè.

La dieta stessa è modellata su questo tipo di programma alimentare; tuttavia, vale la pena notare che questo è spesso criticato per non essere "vero" SE.

Cioè, nella maggior parte dei casi, pur avendo una piccola colazione e una grande cena probabilmente lavoreranno per la perdita di peso, potrebbero esserci solo 8-10 ore tra loro ... il che, secondo alcune persone, non è abbastanza lungo per ottenere i benefici di digiuno.

Inoltre, durante la parte del digiuno della giornata, la dieta consente un consumo moderato - ti è permesso mangiare alcune porzioni di frutta e verdura crude e alcune porzioni di proteine ​​(frullati di proteine ​​inclusi) se necessario / voluto. Questi sono mantenuti abbastanza piccoli. Detto questo, alcuni puristi del digiuno sostengono comprensibilmente che la dieta guerriera, se scegli di esercitare queste opzioni, non è il digiuno.

In pratica, tuttavia, la maggior parte delle persone salta il piccolo pasto e semplicemente ha un pasto abbondante alla fine della giornata.

BENEFICI: molto simile a un digiuno di 24 ore, un digiuno di 20 ore consente di raccogliere il beneficio ormonale di un aumento dell'ormone della crescita. E, come tutti i digiuni, generalmente si consumano meno calorie.

Il beneficio che è unico a questo tipo di digiuno è che generalmente mangi un pasto abbondante e, quindi, il trucco di un tale pasto non è così importante come potresti pensare; finché si ottiene una quantità adeguata di proteine, si possono mangiare cibi "più" e comunque vanno bene.

Inoltre, avere un solo pasto rende la vita abbastanza semplice, e meno pensiero significa meno avvitamenti.

DRAWBACKS: Il rovescio della medaglia, ancora una volta ci troviamo di fronte alla questione della fame; e ancora, questo non è univoco per Warrior Dieting.

Lo svantaggio principale della mia esperienza deriva dal pasto stesso: cercare di ottenere tutte le calorie in un singolo pasto significa che il pasto è, per necessità, abbastanza grande; così grande, infatti, che mangiarlo porta spesso a disagio. Questo è il motivo per cui molte persone si rivolgono a cibi meno sani: ottenere in 2000 calorie di pollo, verdure e riso non è così facile come ottenerlo in ali di pollo e patatine fritte.

IMPRESSIONE GENERALE: una pratica dietetica generalmente buona, e certamente facile da seguire.

Una critica spesso fatta è che i punti sono fatti attraverso la storia e l'aneddoto, con pochissime informazioni scientifiche a supporto degli argomenti. Mentre alcune autorità dell'IF respingono la dieta del guerriero sulla base di ciò, ritengo che dovrebbe essere rispettosamente riconosciuto, dato che è stato il libro a far parlare la gente diversi anni fa.

Inoltre, mentre il libro manca nella scienza, è davvero una lettura piacevole. L'autore ha uno stile di scrittura molto accattivante e aggiungere al divertimento è il fatto che fosse un editore per Attico.

Inoltre, se non fosse abbastanza bello, come detto prima, questa dieta si basa sulle abitudini alimentari dei fantastici guerrieri, tra cui Aragorn, figlio di Arathorn, Erede al trono di Gondor, di il Signore degli Anelli fama.

Seriamente, dai un'occhiata. In questo video, Aragorn discute i meriti di Warrior Dieting vs. Frequent Feeding with Pippin:

http://www.youtube.com/watch?v=y0Est7seheM

16/8 Fasting (aka LeanGains)

SOMMARIO: Popolare da Martin Berkhan, Leangains o 16/8 a digiuno intermittente è un metodo di digiuno giornaliero che richiede l'astensione dal cibo per 16 ore, con le restanti 8 ore che comprendono la finestra di alimentazione. Durante questo periodo, gli utenti possono consumare il maggior numero di pasti (o pochi), con l'iterazione più frequente di tre pasti.

Progettato appositamente per la formazione, il metodo 16/8 ha suggerimenti e raccomandazioni post-allenamento specifici; in quanto tale, il 16/8 è la forma più popolare di digiuno intermittente tra coloro che si allenano per l'estetica e il miglioramento del fisico.

Berkhan è ottimo per mostrare le sue ricerche, i suoi clienti ottengono risultati eccellenti ed è una delle poche persone a parte me stesso che amava Final Fantasy 6 meglio del FF7 inferiore, ma infinitamente più popolare.

VANTAGGI: Oltre ad avere tutti i benefici inerenti ad altri tipi di digiuno intermittente, il metodo 16/8 è uno spicco in quanto consente un livello avanzato di gestione ormonale.

Mentre qualcosa come il digiuno di 24 ore o il digiuno a giorni alterni vi darà questi benefici, questi metodi non sono per la pratica quotidiana, mentre il 16/8 lo è. Ciò significa che avrai un aumento giornaliero di GH, aumentando potenzialmente gli effetti.

Inoltre, la pratica quotidiana (ovviamente) equivale di solito a un programma di alimentazione coerente, che è migliore per la gestione della fame. In altre parole, alcune persone hanno difficoltà a digiunare per 24-36 ore perché lo fanno di rado; non è un problema con la pratica quotidiana.

Infine, condensare l'assunzione di cibo in una finestra di 8 ore porta ad una maggiore sazietà, in quanto un numero di studi ha confermato che i pasti più grandi e rari sono superiori ai pasti piccoli e frequenti.

DRAWBACKS: Ci sono pochissimi inconvenienti a questo stile di IF, e questi principalmente derivano dalla programmazione. Vedete, da tutto quello che ho visto e letto, il protocollo LG è PIÙ efficace se l'allenamento viene eseguito a digiuno, e il pasto che rompe il digiuno è immediatamente post-allenamento.

Per alcuni, l'esecuzione può diventare un po 'poco pratica; per la maggior parte delle persone, aderendo a questa semplice regola, si costringe a spostare la finestra di alimentazione in momenti inopportuni.

Trovo che la maggior parte dei miei clienti sia in grado di allenarsi sia al mattino (circa 6:00, prima del lavoro) o alla sera (18:00), dopo il lavoro.

Dato che vogliamo avere una finestra di digiuno di 16 ore che termini con il pasto PWO e inizi una finestra di alimentazione di 8 ore, puoi vedere come una di queste volte presenti alcuni problemi. Ad esempio, diamo un'occhiata alle 6 del mattino. In modo che funzioni come tuo primo pasto, il tuo ultimo il pasto sarà alle 16:00 (consentendoti di digiunare per 16 ore per la tua prossima finestra di alimentazione).

Ho affrontato i problemi di pianificazione in questo articolo che coprono molte delle domande più frequenti sul digiuno intermittente, ma vale la pena toccare sottolineando alcuni potenziali problemi con questo set up:

  • Avere il tuo ultimo pasto alle 16:00 può presentare alcuni problemi sociali, almeno se vuoi cenare con i tuoi amici o familiari. (L'eccezione è domenica "cena" in ogni famiglia italiana, che per qualche motivo inizia inspiegabilmente verso mezzogiorno e finisce quando tutti chiedono pietà.)
  • La tua finestra di alimentazione sta per coincidere quasi minuto per minuto con la tua giornata di lavoro, rendendo difficile mangiare i pasti, per non parlare di goderseli.
  • Gran parte della finestra del digiuno si verifica dopo la chiusura della finestra di alimentazione giornaliera. In altri articoli ho detto che, secondo la mia esperienza, spesso i clienti che cercano di avere un tempo di interruzione per mangiare non hanno successo.

Detto questo, se stai cercando di provare il 16/8 e riesci a lavorare solo nell'AM, è certamente fattibile, devi solo essere consapevole di ciò che sta accadendo. E, naturalmente, questo "problema" è applicabile solo a certe persone .

Come ogni altro stile di mangiare, fallo funzionare per te-all'interno delle regole del sistema.

COME (E QUANDO) USO 16/8: Questo stile di digiuno si adatta molto bene alla mia vita mentre lavoro da casa.

Per me, è molto facile pianificare i miei pasti e gli allenamenti l'uno intorno all'altro, e fare cambiamenti all'ultimo minuto non è un problema.

Quasi tutti i giorni della settimana, di solito dal mercoledì al sabato, faccio qualche forma di 16/8. Mi piace allenarmi ovunque tra le 12 e le 14, quindi giudico il mio ultimo pasto la sera prima in base a quando andrò ad allenarmi il giorno successivo. A volte finisco con 18 ore di digiuno invece di 16, ma, ancora una volta, questo non è un grosso problema.

IMPRESSIONE GLOBALE: Di tutti i protocolli di digiuno intermittenti, il 16/8 è probabilmente il più sofisticato, sia in termini di intenzioni che di esecuzione. Mentre la maggior parte del digiuno è efficace soprattutto perché ti impedisce di mangiare, lo stile Lean Gains è davvero quello di rendere i tuoi ormoni la tua cagna. Che è fantastico

Questo stile di IF è il migliore per gente seria e per coloro che sono già magri; e, ancora una volta, questo è l'unico stile di IF che è stato progettato specificamente per le persone orientate al fitness in mente, e quindi produce risultati eccezionali per le persone che si allenano costantemente.


I PROTOCOLLI DI RAPIDO INTERMITTENTE SI SVILUPPANO

Il digiuno non è solo mangiare. Ma ci sono modi per non mangiare strategicamente. Questa panoramica dei tipi più popolari di digiuno intermittente (così come i vantaggi e gli svantaggi di ciascuno) dovrebbe fornire informazioni sufficienti per guidarti verso il metodo che è giusto per te. Se stai cercando di provare un piano IF, devi semplicemente scegliere tra quelli sopra riportati e leggerli.

Mentre tutti sono efficaci, la cosa più importante è scegliere quella che si adatta meglio al tuo stile di vita e darti il ​​massimo vantaggio.

Un ultimo punto: in particolare perché il digiuno intermittente non è una dieta, si presta bene a quasi tutto ciò è una dieta. Puoi praticare il digiuno intermittente a prescindere dalle tue restrizioni nutrizionali o preferenze: non importa se sei a basso contenuto di carboidrati, Keto, Paleo, vegano o qualsiasi altra via di mezzo.

Il digiuno intermittente è a modo di mangiare, a stile di vita nutrizionale che ti consentirà di raggiungere i tuoi obiettivi in ​​modo efficiente e conveniente, e quindi di mantenere il tuo fisico una volta raggiunti.

Circa l'autore

John Romaniello è un mago di livello 70 orco che passa le sue giornate sollevando pesanti cazzate e le sue notti combattendo il crimine. Quando non lo fa, ricopre il ruolo di Chief Bro King dell'Impero Romano ed Executive Editor qui su RFS. Puoi leggere i suoi articoli qui, e biasimare su Facebook.

I 4 protocolli di digiuno intermittenti più popolari

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  • 18 gennaio 2013 • visualizzazioni
  • Edizione: inglese

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Storia a colpo d'occhio -

  • Due nuovi libri sulla salute rivelano come il digiuno intermittente può aiutarti a normalizzare il peso, prevenire molte malattie croniche e aumentare la longevità
  • La "dieta per 8 ore" è un tipo di piano alimentare programmato in cui è sufficiente limitare il normale consumo giornaliero a una finestra di tempo di otto ore, senza ridurre le calorie. La ricerca ha dimostrato che questo semplice cambiamento dello stile di vita può modificare in modo significativo la composizione corporea, compresa la riduzione della massa grassa
  • L'interval training ad alta intensità ha dimostrato di essere altamente sinergico con il digiuno intermittente, ed entrambe le tecniche forniscono molti degli stessi benefici per la salute
  • La ricerca ha dimostrato che il digiuno intermittente migliora rapidamente la capacità dell'insulina di gestire lo zucchero nel sangue e che le fluttuazioni nel consumo di cibo sembrano essere OBBLIGATORIE per una funzione metabolica ottimale

Dal dott. Mercola

È bello vedere che l'approccio a digiuno intermittente che ho raccomandato da tempo sta iniziando a prendere piede. Questa non è una sorpresa per me in quanto è uno degli interventi più potenti che conosca per far muovere il tuo corpo nella modalità di bruciare i grassi e far sparire magicamente la tua fame. È uno strumento potente per aiutarti a mantenere un peso sano.

In un nuovo libro di dieta, La dieta veloce: perdere peso, rimanere sani e vivere più a lungo con il semplice segreto del digiuno intermittente, Dr. Michael Mosley1 suggerisce che il modo migliore per perdere peso è mangiare normalmente per cinque giorni a settimana e digiunare per due. Nei giorni di digiuno, raccomanda di ridurre il cibo a ¼ delle normali calorie giornaliere, o circa 600 calorie per gli uomini e circa 500 per le donne, oltre a un sacco di acqua e tè.

Lo stesso dott. Mosley sostiene di aver perso 19 libbre in due mesi seguendo questa raccomandazione. Ho perso circa sette sterline quando ho implementato l'approccio l'anno scorso, ma l'aspetto più sorprendente non è la perdita di peso, è l'assenza di fame e voglie di zucchero una volta che si è adattati. Il tuo desiderio di mangiare cibi malsani sembra scomparire; almeno questa è stata la mia esperienza.

Preferisco pensare al digiuno intermittente come stile di vita piuttosto che come dieta. È un modo di vivere e mangiare che può aiutarti a vivere una vita più lunga e più sana. Ho promosso i benefici per la salute del digiuno intermittente ben prima che colpisse il mainstream e ho sperimentato diversi tipi di pasti programmati nella mia vita negli ultimi due anni. Attualmente mi limito a mangiare da una finestra di 6-7 ore ogni giorno.

Nell'intervista in vetrina in primo piano,2 Il dott. Mosley sottolinea anche l'importanza dell'allenamento ad alta intensità (HIIT) - specialmente in congiunzione con il digiuno - e di quanto la totale inattività sia effettivamente più dannosa per la salute della mancanza di esercizio fisico. Ti consiglia di alzarti ogni 15-20 minuti se hai un lavoro da scrivania, per evitare i rischi per la salute associati alla seduta prolungata. Per ulteriori suggerimenti e consigli utili, vedere il mio recente articolo Sitting Less può essere la chiave per la massima longevità, in cui discuto di questo problema.

L'HIIT, che è una parte fondamentale del mio programma Peak Fitness, è un altro aspetto della salute ottimale che ho cercato di sondare nei miei lettori a partire dalla metà degli anni 2000, quando la scienza dietro di esso mostrava segni di essere davvero solida. Ora il mainstream sta finalmente iniziando a recuperare anche questo, e la prova che è davvero così fa il lavoro come pubblicizzato sta diventando sempre più evidente man mano che le persone lo provano.

Digiuno intermittente che diventa raccomandazione per la salute principale

Nelle notizie correlate, MSNBC3 di recente hanno partecipato David Zinczenko e Peter Moore, coautori di un altro libro che espone i benefici per la salute del digiuno intermittente:

"Gli americani possono ridimensionare i loro girovita spendendo meno tempo a tavola?" In "The 8-Hour Diet", gli autori best-seller David Zinczenko e Peter Moore sostengono che le persone possono perdere peso (e combattere la nostra cultura alimentare di 24 ore) consumare solo cibo durante un periodo di tempo di 8 ore. "

Questa è un'altra versione del digiuno intermittente, in cui limitate semplicemente il vostro quotidiano mangiare a finestra temporale specifica. Zinczenko e Moore consigliano una finestra di otto ore, che è fattibile e comoda per la maggior parte delle persone, ma puoi restringere ulteriormente - fino a sei, quattro o anche due ore, se vuoi, ma puoi comunque raccogliere molti di questi premi limitando il consumo a una finestra di circa 8 ore. Questo significa mangiare solo tra le ore 11:00 alle 19:00, ad esempio. In sostanza, ciò equivale semplicemente a saltare la colazione e a preparare il pranzo per il primo pasto della giornata.

In genere occorrono diverse settimane per passare alla modalità di bruciare i grassi, ma una volta che lo fai, le tue voglie per cibi e carboidrati non sani sembrano scomparire perché ora sei in grado di bruciare il grasso immagazzinato e non dover contare su nuovi carboidrati per il carburante.

Come discusso in "La dieta di 8 ore":

"Considera questo studio del 2007 dell'American Journal of Clinical Nutrition: i ricercatori hanno diviso i partecipanti allo studio in due gruppi e ogni gruppo ha mangiato lo stesso numero di calorie - abbastanza per mantenere il loro peso.L'unica differenza: un gruppo ha mangiato tutte le sue calorie in tre pasti sparsi durante il giorno, mentre l'altro praticava il digiuno intermittente, mangiando lo stesso numero di calorie ma in un periodo di tempo limitato.

Tra i risultati: i partecipanti che hanno mangiato in una finestra temporale più piccola hanno avuto una "modifica significativa della composizione corporea, comprese le riduzioni della massa grassa".

Parte di quella bruciata di grassi viene semplicemente dal corpo che cerca energia e lo trova nella tua pancia. Ma parte di esso è anche da una fonte sorprendente: secondo la ricerca di Panda, limitare il periodo di tempo durante il quale si mangia fa bruciare più calorie durante il giorno. Esatto: più a lungo ti alimenti, più pigro diventa il tuo metabolismo. Ma misura l'assunzione di cibo in una finestra di 8 ore e il tuo corpo sale al piatto, bruciando più calorie giorno e notte. E nuove prove dimostrano che la perdita di peso è solo l'inizio della gamma di benefici per la salute a digiuno intermittente ".

Tieni presente che la forma di digiuno più adatta a te varia in base al peso, alla salute e agli obiettivi di fitness. Il tuo obiettivo è vivere una vita più lunga e più sana? O sei un atleta competitivo o d'élite? Può sorprendere molti di sapere che non è possibile raggiungere la massima forma fisica e la massima longevità e fertilità allo stesso tempo. Ogni obiettivo richiede una strategia diversa e non ti fornirà risultati finali uguali. Ad esempio, le atlete di sesso femminile in genere hanno difficoltà a rimanere incinta - la loro forma fisica è stata massimizzata a scapito della loro fertilità, poiché gli ormoni femminili dipendono da una quantità sufficiente di grasso corporeo.

Inoltre, ricorda che una corretta alimentazione diventa ancora PIÙ importante durante il digiuno, quindi affrontare i cibi che mangi veramente dovrebbe essere il tuo primo passo. Il buon senso ti dirà che il digiuno combinato con una dieta denaturato, altamente elaborata e ricca di tossine rischia di fare più male che bene, dato che non stai dando al tuo corpo il giusto carburante per prosperare quando mangi.

Questo è un video basato su Flash e potrebbe non essere visualizzabile sui dispositivi mobili.

In che modo "Mangiare programmato" può promuovere salute e longevità in generale

Oltre a rimuovere le tue voglie per lo zucchero e gli snack, sciogliendo i chili di grasso in eccesso e rendendo molto più facile mantenere un peso corporeo sano, la scienza moderna ha anche confermato che ci sono molte altre buone ragioni per digiunare ad intermittenza, come ad esempio:

  • Normalizzando la sensibilità all'insulina e alla leptina, che è fondamentale per una salute ottimale come l'insulino-resistenza (che è ciò che si ottiene quando la sensibilità all'insulina crolla) è un fattore primario che contribuisce a quasi tutte le malattie croniche, dal diabete alle malattie cardiache e persino al cancro
  • Normalizzare i livelli di grelina, noto anche come "l'ormone della fame"
  • Promuovere la produzione di ormone della crescita umano (HGH), che svolge un ruolo importante in salute, fitness e rallentamento del processo di invecchiamento
  • Abbassando i livelli di trigliceridi
  • Ridurre l'infiammazione e ridurre i danni dei radicali liberi

C'è anche un sacco di ricerche che dimostrano che il digiuno ha un impatto positivo sulla longevità negli animali. Esistono numerosi meccanismi che contribuiscono a questo effetto. La normalizzazione della sensibilità all'insulina è importante, ma il digiuno inibisce anche il percorso mTOR, che svolge un ruolo importante nel guidare il processo di invecchiamento. Il fatto che migliori un certo numero di potenti marcatori della malattia contribuisce anche agli effetti benefici complessivi del digiuno sulla salute generale.

È interessante notare che uno studio recente4 ha scoperto che il digiuno aumentava il colesterolo lipoproteico a bassa densità dei partecipanti (LDL o colesterolo "cattivo") e il colesterolo delle lipoproteine ​​ad alta densità (HDL, il colesterolo "buono") del 14% e 6%, rispettivamente. Perché digiunare aumentare colesterolo totale? Il dott. Benjamin D. Horne, PhD, MPH, direttore dell'epidemiologia cardiovascolare e genetica all'Intermountain Medical Center Heart Institute e autore principale dello studio, offre la seguente spiegazione:

"Il digiuno provoca fame o stress: in risposta, il corpo rilascia più colesterolo, permettendogli di utilizzare il grasso come fonte di carburante, invece del glucosio, diminuendo il numero di cellule grasse nel corpo ... Questo è importante perché meno le cellule di grasso che ha un corpo, meno probabile sarà l'insulino-resistenza, o il diabete ".

Ancora più notevole, lo studio ha anche rilevato che il digiuno ha innescato a drammatico aumento dell'ormone della crescita umano (HGH) -1,300 per cento nelle donne e un sorprendente 2.000 per cento negli uomini! L'unica altra cosa che può competere in termini di aumento drastico dei livelli di HGH è l'allenamento ad intervalli ad alta intensità.

HGH, comunemente indicato come "l'ormone del fitness" svolge un ruolo importante nel mantenere la salute, la forma fisica e la longevità, compresa la promozione della crescita muscolare e l'aumento della perdita di grasso stimolando il metabolismo. Il fatto che aiuti a costruire i muscoli e allo stesso tempo a promuovere la perdita di grasso spiega perché HGH ti aiuta a perdere peso senza sacrificare la massa muscolare, e perché anche gli atleti possono trarre beneficio dalla pratica (purché non si allenino troppo e siano attenti alla loro nutrizione).

Tagliare il diabete e il rischio di malattie cardiache semplicemente cambiando QUANDO mangi

In uno studio del 2005,5 Ricercatori danesi hanno dimostrato che il digiuno intermittente aumenta rapidamente i tassi di assorbimento del glucosio mediato dall'insulina. Otto uomini sani nella loro metà degli anni '20 hanno digiunato 20 ore a giorni alterni per 15 giorni. Alla fine del processo, la loro insulina era diventata più efficiente nella gestione della glicemia.

Secondo gli autori, questo sembra confermare la teoria dei "geni parsimoniosi", che è simile alla scoperta del Dr. Richard Johnson secondo cui la sindrome metabolica è in realtà una sana condizione adattiva che gli animali subiscono per immagazzinare il grasso per aiutarli a sopravvivere ai periodi di carestia.Il problema è che la maggior parte di noi tutti festeggia e non si sottopongono mai al digiuno ... I nostri corpi non si sono ancora adattati a questo e, di conseguenza, questo adattamento benefico provoca effettivamente danni all'uomo contemporaneo. Secondo i ricercatori danesi:6

"L'insulino-resistenza è attualmente un grave problema di salute, forse a causa di una marcata diminuzione dell'attività fisica quotidiana negli ultimi decenni unita ad una costante abbondanza di cibo.Questo stile di vita si scontra con il nostro genoma, che è stato probabilmente selezionato nel tardo Paleolitico (50.000 -10.000 aC) secondo criteri che favorivano la sopravvivenza in un ambiente caratterizzato da fluttuazioni tra periodi di festa e carestia. La teoria dei geni parsimoniosi afferma che queste fluttuazioni sono necessarie per una funzione metabolica ottimale.

... Questo esperimento è il primo negli esseri umani a dimostrare che il digiuno intermittente aumenta i tassi di captazione del glucosio insulino-mediati ei risultati sono compatibili con il concetto di gene parsimonioso. " [Enfasi sul mio]

Quindi, imitando le naturali fluttuazioni nella disponibilità di cibo con un programma di digiuno intermittente, ottimizzi naturalmente la tua funzione metabolica senza realmente cambiare quanto o quanto mangi quando mangi (tenendo presente la qualità dei nutrienti che mangi, ovviamente) .

Gli studi hanno anche trovato legami convincenti tra il digiuno e il rischio ridotto di malattie cardiache.7 Uno degli studi più recenti, pubblicato nel giugno 2012,8 ha scoperto che coloro che digiunavano regolarmente avevano un rischio inferiore del 58% di malattia coronarica rispetto a quelli che non avevano mai digiunato (il 90% dei partecipanti erano mormoni che sono incoraggiati a digiunare un giorno al mese). È stato inoltre riscontrato che il digiuno regolare è associato a livelli più bassi di glucosio ea un indice di massa corporea più basso (BMI) complessivo.

Il digiuno intermittente può anche stimolare la salute del cervello

Un recente articolo nel Washington Post9 ha evidenziato ancora un altro importante beneficio per la salute associato al digiuno intermittente, vale a dire la salute del cervello e la protezione contro la demenza. Mark Mattson al National Institute on Aging ha detto al giornale:

"Sappiamo dai modelli animali che se iniziamo una dieta a digiuno intermittente a quello che sarebbe l'equivalente della mezza età nelle persone, possiamo ritardare l'insorgenza di Alzheimer e Parkinson".

Un indizio del meccanismo dietro questo vantaggio è offerto nel seguente paragrafo:10

"Si ritiene che un digiuno inizi tra le 10 e le 12 ore dopo un pasto, quando si è esaurito tutto il glucosio disponibile nel sangue e si inizia a convertire il glicogeno immagazzinato nel fegato e nelle cellule muscolari in glucosio da utilizzare per l'energia. c'è un graduale spostamento verso la decomposizione del grasso corporeo immagazzinato, e il fegato produce "corpi chetonici", brevi molecole che sono sottoprodotti della decomposizione degli acidi grassi, che possono essere usati dal cervello come combustibile ".

Le ricerche di Mattson suggeriscono che il digiuno a giorni alterni (limitando il pasto nei giorni di digiuno a circa 600 calorie), tende ad aumentare la produzione di una proteina chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) da ovunque al 50-400%, a seconda della regione del cervello . Il BDNF attiva le cellule staminali del cervello per convertirsi in nuovi neuroni e innesca numerose altre sostanze chimiche che promuovono la salute neurale. Questa proteina protegge anche le cellule del cervello dai cambiamenti associati all'Alzheimer e alla malattia di Parkinson.

"Nei topi progettati per sviluppare sintomi simili all'Alzheimer, il digiuno di giorni alterni iniziato nella mezza età ha ritardato l'insorgenza di problemi di memoria di circa sei mesi" il Washington Post rivela11. ""Questo è un grande effetto", dice Mattson, forse equivalente a 20 anni negli umani. "

Prove crescenti indicano che sia il digiuno che l'esercizio attivano geni e fattori di crescita che riciclano e ringiovaniscono il cervello e i tessuti muscolari. Questi fattori di crescita includono BDNF, come appena accennato, e fattori regolatori muscolari, o MRF. Questi fattori di crescita segnalano le cellule staminali cerebrali e le cellule satellite muscolari per convertirsi rispettivamente in nuovi neuroni e nuove cellule muscolari.

È interessante notare come il BDNF si esprima anche nel sistema neuromuscolare dove protegge i neuro-motori dalla degradazione. (Il neuromotore è l'elemento più critico nei tuoi muscoli: senza il neuromotore, il tuo muscolo è come un motore senza accensione, la degradazione del neuro-motore è parte del processo che spiega l'atrofia muscolare legata all'età.) Quindi il BDNF è attivamente coinvolto in entrambi i tuoi muscoli e il tuo cervello, e questa connessione incrociata, se vuoi, sembra essere una parte importante della spiegazione del motivo per cui un allenamento fisico può avere un impatto così benefico sul tessuto cerebrale e perché la combinazione del digiuno intermittente con l'alta l'esercizio di intensità sembra essere una combinazione particolarmente potente.

Dai una prova al digiuno intermittente

Considera di saltare la colazione a pranzo e cena e assicurati di smettere di mangiare tre ore prima di andare a dormire, quindi stai mangiando ogni giorno entro 8 ore. Nelle 6-8 ore che mangi, vuoi avere proteine ​​sane, ridurre i carboidrati come pasta, pane e patate e scambiarli con grassi sani come burro, uova, avocado, olio di cocco, olio d'oliva e noci. Il tipo di grassi che i media e gli "esperti" dicono di evitare.

Questo ti aiuterà a passare alla modalità di bruciare i grassi dalla modalità di combustione del carb. Ricorda che ci vogliono alcune settimane, e devi farlo gradualmente, ma una volta che riesci a passare alla modalità brucia grassi, sarai facilmente in grado di digiunare per 18 ore senza sentirti affamato. Le tue voglie di zucchero spariranno magicamente e sarà molto più facile raggiungere il tuo peso ideale.

L'altro beneficio "magico" che si verifica è che migliorerai radicalmente i batteri benefici nell'intestino.Perché questa è una cosa buona? Perché sostenere i batteri dell'intestino sano, che in realtà superano le tue cellule da 10 a uno, è una delle cose più importanti che puoi fare per migliorare il tuo sistema immunitario in modo da non ammalarti o tossire, raffreddore e influenza. Dormirai meglio, avrai più energia, aumenterai la chiarezza mentale e ti concentri meglio. In sostanza, ogni aspetto della tua salute migliorerà.

Speriamo che questi nuovi libri e studi, insieme alla mia esperienza piacevole e ai risultati positivi con il digiuno intermittente, ti incoraggino a fare un tentativo. È un altro potente strumento per aiutare te e la tua famiglia a prendere il controllo della vostra salute.


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