Che tipo di fagioli dovrei mangiare? Il grande indice Slow Carb Carb

Lenticchie, lenticchie e più lenticchie

Se stai seguendo la dieta Slow Carb a una "T", probabilmente stai mangiando un sacco di fagioli e lenticchie. Forse troppi. Forse non abbastanza. È confusionario, non è vero? Una delle domande più comuni che ho visto sui forum è la gente che chiede che tipo di fagioli dovrebbero mangiare e quanta ne dovrebbero mangiare (l'altra richiesta più comune è quella di un piano alimentare lento).

Questa è una domanda particolarmente importante per coloro che hanno raggiunto un altopiano sulla perdita di peso o chi è vegetariano e sta cercando di massimizzare l'assunzione di proteine.

Qualità del fagiolo: cosa ti dà più botte per la tua salute?

Ho deciso di fare una piccola ricerca sui conteggi dei macronutrienti di vari legumi per vedere come si accumulano. Per questo grafico, ho confrontato 1 tazza, cotta per ogni tipo di legume.

Tipo di fagiolo calorie Carboidrati Proteina Fibra Grasso
Fagioli neri 227 40.8g 15.2g 15g 0.4g
Fagioli rossi 225 40.36 15.35 13.1g .88g
Fagioli pinto 245 44.8g 15.4g 15.4g 1.2g
Grandi fagioli del nord 209 37.3g 14.7g 12.4g 0.9g
Fagioli cannellini 282 46g 20g 12g 2g
Fagioli di Lima 216 39.3g 14.7g 13.2g 0.8g
Fagioli della Marina 255 47.5g 15g 19.1g 1.1g
Fave 187 33.5g 12.9g 9,2 g 0.7g
Fagioli verdi 212 38.8g 14.2g 15.4g 0.8g
Fagioli Adzuki 294 57g 17.3g 16.8g 0.2g
Black Eyed Peas 220 32g 16g 8g 1g
ChickPeas (fagioli di ceci) 269 44.9g 14.5g 12.5g 4.3g
Lenticchie 230 40g 18g 16g 1g
Fagioli di soia (edamame) 254 20g 22.2g 7.6g 11.5g

I risultati non sembrano incredibilmente diversi sulla superficie, ma ci sono alcune cose interessanti da notare.

  1. Le lenticchie hanno 18 g di proteine ​​per tazza. Quando si confrontano le lenticchie con la maggior parte dei fagioli, ciò può ammontare ovunque a 3-5 grammi aggiuntivi di proteine, a seconda del tipo di fagiolo con cui lo si confronta. Questo può essere utile per coloro che cercano di colpire la loro prima cosa da 30g al mattino.
  2. I fagioli cannellini contengono 20 g di proteine ​​per tazza, ma hanno anche circa 6 grammi in più di carboidrati che possono rallentare la perdita di peso, soprattutto per noi donne.
  3. Edamame (fagioli di soia) ha un enorme 22,2 g di proteine ​​per tazza, ma sono sicuramente incerto nel mio libro. Alcuni punti su fagioli di soia. I fagioli di soia contengono inibitori enzimatici che bloccano l'azione degli enzimi necessari per la digestione delle proteine. In altre parole, questi impediscono ai nostri corpi di assorbire proteine ​​e aminoacidi nei nostri alimenti. Inoltre, i semi di soia contengono Acidi fitici che bloccano l'assorbimento di minerali essenziali nel tratto intestinale - bloccando l'assorbimento di questi minerali da parte dei nostri corpi. In altre parole, i buoni minerali come il calcio, il magnesio, il rame, il ferro e lo zinco che normalmente otterremmo dai nostri alimenti non sono in grado di essere assorbiti dai nostri corpi quando gli acidi fitici sono presenti, e invece sono passati direttamente nei nostri rifiuti . Questo non è destinato a essere uno sfogo di fagioli di soia, ma dato che in superficie, sembrano essere una grande opzione, vale la pena menzionarlo in modo da poter prendere una decisione informata.

Quantità di fagioli - Quanto dovresti mangiare, quanto spesso?

Per quelli di voi che stanno lottando con la perdita di peso sulla dieta Slow Carb, voglio sottolineare il fatto che la quantità potrebbe essere il problema che sta causando altopiano o addirittura aumento di peso. Mentre Tim Ferris non sostiene che la gente rintraccia carboidrati o calorie, penso che ci sia un punto in cui i legumi possono bloccare la perdita di peso.

Mark Sisson, il creatore di The Primal Blueprint ha messo insieme un fantastico diagramma di ciò che chiama la curva dei carboidrati.

L'assunzione di carboidrati è spesso il fattore decisivo nel successo della perdita di peso e nella prevenzione di problemi di salute diffusi come la sindrome metabolica, l'obesità e il diabete di tipo 2. Questi livelli medi giornalieri di assunzione presuppongono che tu stia ottenendo anche proteine ​​e grassi sani sufficienti e stai facendo una certa quantità di esercizio Primal. Gli intervalli in ciascuna zona rappresentano le differenze metaboliche individuali.

0-50 grammi al giorno: chetosi e I.F. Zona (digiuno intermittente). Eccellente catalizzatore per una rapida perdita di grasso attraverso I.F. Sconsigliato per periodi prolungati (eccetto che nei programmi con supervisione medica per i diabetici di tipo 2 o obesi) a causa della privazione inutile di alimenti vegetali.
50-100 grammi al giorno: Sweet Spot per dimagrire. Ridurre drasticamente il grasso corporeo in eccesso riducendo al minimo la produzione di insulina. Consente di 1-2 sterline a settimana di perdita di grasso con pasti soddisfacenti e minimamente restrittivi.
100-150 grammi al giorno: zona di manutenzione primaria. Una volta arrivato al tuo obiettivo o alla composizione corporea ideale, puoi mantenerlo abbastanza facilmente qui mentre ti godi abbondanti verdure, frutta e altri cibi Primal.
150-300 grammi al giorno: zona Insidious Weight Gain. La maggior parte dei mangiatori attenti alla salute e diete infruttuose finiscono qui, a causa del frequente consumo di zucchero e prodotti a base di cereali (pane, pasta, cereali, riso, patate - anche cereali integrali). Nonostante provi a "fare la cosa giusta" (ridurre al minimo il grasso, tagliare le calorie), le persone possono comunque ottenere una media di 1,5 chili di grasso ogni anno per decenni.
300+ grammi al giorno: Zona pericolosa di dieta americana media. Tutti tranne gli atleti più estremi tenderanno a produrre un'eccessiva insulina e accumuleranno grasso eccessivo nel corso degli anni a questo livello di assunzione. Aumenta il rischio di obesità, sindrome metabolica e diabete di tipo 2.

Ora, torniamo al consumo di legumi.Se stai mangiando 1 tazza di fagioli a circa 40 g di carboidrati per pasto, 3 pasti al giorno, e stai consumando una quantità ragionevole di verdure che contengono anche alcuni carboidrati, sfortunatamente amico mio, sei probabilmente nella zona di manutenzione o l'Insidious Weight Gain Zone.

La mia raccomandazione sarebbe quella di tagliare le dimensioni della dose a ¬ ° tazza con ogni pasto o ¬Ω tazza ma solo a 2 pasti e vedere come questo influisce sulla vostra perdita di peso.

Se stai davvero cercando di capire in che quantità puoi mangiare senza aumentare troppo i tuoi livelli di insulina, e non sei disposto a testare i tuoi livelli di glicemia più volte al giorno alla Tim Ferris, ecco un altro meno scientifico , ma comunque un modo abbastanza accurato per assicurarti di non esagerare.

Questo è del libro di Jorge Cruise The Belly Fat Cure. Jorge classifica una porzione di carboidrati come qualsiasi alimento o combo di alimenti con 5-20 grammi di carboidrati; due porzioni sono qualsiasi cosa con 21 a 40 grammi; tre è qualsiasi cosa con 41 a 60 grammi.

Per controllare i livelli di insulina, Jorge raccomanda sei porzioni di carboidrati per tutto il giorno, ma MAI più di 2 porzioni in un dato momento. Ciò significa che in ogni pasto dato, è probabile che tu abbia appena sotto una tazza di fagioli o lenticchie senza mettere i livelli di glucosio nel sangue in modalità di conservazione del grasso. Ancora una volta, probabilmente non mi basterebbe più di ¬Ω una tazza, dal momento che probabilmente si aggiungono altri carboidrati negli altri alimenti.

Ti incoraggerei anche a vedere come ti senti quando riduci i fagioli. Dopo diversi mesi passati a mangiare fagioli, li ho quasi eliminati e ho notato un enorme picco nella mia energia. Altri sembrano aver bisogno di calorie e carboidrati in più dai fagioli per sentirsi sazi e non imbrogliare. Per alcuni, questo cambia nel tempo.

Per ulteriori informazioni sui pro e contro dei legumi, controlla il Manifesto delle leguminose al WholeNine sito web. Ho imparato un po '.

Spero che questo sia utile. Ho preso una pausa dal pubblicare le mie ricette normali questa settimana perché penso che sia un'area che confonde molte persone (so che ci è voluto un po 'di tempo per capire cosa funziona per me.) Mi piacerebbe sentire da alcuni lettori in che modo i fagioli hanno influito sul progresso della tua energia o perdita di peso. Stai mangiando i fagioli? Che tipo? Quante volte?

Consigliato: Abel James è geniale e ha una grande nuova suite di libri di cucina. Fai clic per verificarlo:

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