Come ottenere gambe magre Veloce

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Come ottenere gambe magre Veloce

Cinque parti: iniziare una routine facile, ogni giorno Altri esercizi per le gambe che puoi fare senza una palestraEsercizi che puoi fare a GymDieting Tips Suggerimenti generali

Pensi che le tue gambe siano troppo paffute? O vuoi semplicemente adattarti e apparire alla grande in questo nuovo paio di pantaloncini o jeans skinny o anche se è la stagione dei bikini? Mentre non puoi bersagliare una particolare parte del corpo, puoi dimagrire in generale mangiando bene e facendo esercizio fisico, il che può avere un grande impatto sulle tue gambe! Prova a iniziare con una semplice routine e incorporare più esercizi sia a casa che in palestra. Anche mangiare bene e rimanere motivati ​​aiuterà.

passi

Parte 1
Avvio di una routine facile, ogni giorno

  1. 1
    Cammina 5-10 minuti per scaldare i muscoli.
  2. 2
    Fare jogging per 15 minuti. Una volta che hai scaldato un po 'camminando, potresti voler passare al jogging. Questo può anche essere sostituito da 10-15 minuti di saltare una corda per saltare.
  3. 3
    Calci le gambe fino al culo. Questi sono chiamati calci di testa o calci all'indietro. Fai almeno 50 volte per gamba. Può sembrare molto ma non è tanto quanto pensi!
  4. 4
    Corri e solleva le ginocchia fino all'altezza della vita. Questo è chiamato marcia ad alto ginocchio. Fai due o tre giri attorno a un campo da tennis, pista da corsa o intorno all'isolato nel tuo quartiere.[1]
  5. 5
    Cammina per circa 5-7 minuti per rallentare la frequenza cardiaca.

Parte 2
Altri esercizi per le gambe che puoi fare senza una palestra

  1. 1
    Andare in bicicletta o in bicicletta. Andare in bicicletta è un ottimo modo per bruciare i grassi e sostituirli con la massa muscolare. Secondo alcune stime, se pesate 130 libbre (59 kg), potete bruciare ovunque da 325 a 550 calorie all'ora, a seconda della vostra velocità.[2] Questo rende il ciclismo a grande modo per perdere peso. Esistono diversi modi per utilizzare una bici per ottenere le gambe più magre:
    • Andare in giro in giro in modo casuale. Andare in bici al supermercato invece di guidare. Bici per lavorare invece di prendere i mezzi pubblici. Se pedali casualmente, andando a circa 11 mph (17,6 km all'ora), puoi bruciare 275-450 calorie all'ora, a seconda del tuo peso.[2]
    • Usa una cyclette a casa o in palestra. Poiché si tratta di un esercizio più leggero, si prevede di bruciare ovunque da 250-450 calorie all'ora, a seconda del peso.[2]
    • Fai una lezione di spinning. Le lezioni di spinning sono butt-kicking ma ne vale la pena. Il vantaggio qui è che si bruciano molte calorie: una persona di 145 libbre (65,8 kg) potrebbe aspettarsi di bruciare circa 750-1000 calorie all'ora di centrifuga molto vigorosa. D'altra parte, la rotazione può essere abbastanza monotona e dovrai spingerti per ottenere i massimi risultati.
  2. 2
    Fare rotoli di gambe. I tiri per le gambe sono facili, efficaci e possono essere eseguiti comodamente da casa. Questi non sono efficaci come l'esercizio di bruciare calorie, come la rotazione, ma lo è tanto meglio di niente.
    • Sdraiati sul lato destro e metti il ​​braccio sinistro sul pavimento di fronte a te per supporto ed equilibrio. Con la gamba sinistra, alzalo al livello dell'anca. Fai finta che la tua gamba sia in un barile e con le dita dei piedi, guida il resto della gamba per tracciare l'interno della canna. La tua gamba salirà, si abbasserà e girerà in tondo. Fai 50-100 cerchi, cambia piedini e fai lo stesso numero sull'altro lato.
  3. 3
    Fare squat Gli squat sono molto versatili. Puoi fare un sacco di diversi tipi di squat, tutti con lo stesso principio di base, e ottenere risultati diversi. Con gli squat, la tecnica corretta è importante.
    • Fai squat standard:
      • Con le gambe larghe alle spalle, porta lentamente giù il sedere, piegando le ginocchia e tenendo le braccia distese davanti a te.
      • Inclina leggermente la schiena, ma mantieni il busto eretto.
      • Porta il tuo culo il più lontano possibile, mantenendo la tensione sui muscoli delle gambe. Assicurati che le tue ginocchia siano allineate con i piedi. Non lasciare mai le ginocchia oltre le dita dei piedi.
      • Espirare profondamente e utilizzare le gambe e i fianchi, non la schiena, per sollevare dallo squat. Fai tre serie di 20 ripetizioni ciascuna.
    • Fai squat con un manubrio o un altro peso:
      • Usando entrambe le mani, mantieni un peso.
      • Stando di fronte a una panca, solleva la gamba destra per riposare comodamente sulla panca. La gamba supportata dovrebbe formare un angolo di 90 °.
      • Piegati in uno squat abbassando la gamba sinistra, in modo che il ginocchio destro colpisca quasi il pavimento.
      • Esplodi verso l'alto. Fatelo 8 volte, 3-4 set ciascuno. Ripeti usando la tua gamba opposta.
    • Fare squat salto
      • Vai fino in fondo in uno squat standard.
      • Invece di tornare alla posizione di partenza, salta in aria il più in alto possibile, atterrando con entrambi i piedi a terra.
      • Ripeti attentamente, 15 volte, 3-4 set ciascuno. Questi squat possono essere più faticosi sulle ginocchia.
  4. 4
    Punta le gambe con altri esercizi. C'è una miriade di fantastici esercizi che puoi fare per aiutare a bruciare i grassi e costruire i muscoli. Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti due o tre volte alla settimana per ottenere i migliori risultati. Eccone alcuni:
    • Affondi. Con un manubrio da 5 o 8 lb (2 o 4 kg) in ogni mano, affondo in avanti con una gamba e porta il ginocchio opposto di circa un pollice sopra il terreno. Tornare indietro e continuare con la gamba opposta. Fai da otto a dodici ripetizioni su ogni gamba.
    • Pressa interna coscia. Sdraiati su una stuoia con le ginocchia piegate e le piante dei piedi per terra. Metti una palla di gomma media (o un asciugamano da spiaggia annodato) tra le gambe e stringi per 30 secondi. Lascia andare e ripetere da due a cinque volte.
    • Estensioni dell'anca. Inginocchiarsi su una stuoia con i gomiti piegati sul pavimento. Sollevare la gamba ed estenderla completamente dietro il corpo.Piega la gamba sollevata e disegnala in modo che tocchi leggermente la parte posteriore del ginocchio destro. Estendi di nuovo la gamba sinistra. Ripeti con l'altra gamba da 10 a 20 volte.

Parte 3
Esercizi che puoi fare in palestra

  1. 1
    Nuota per un grande allenamento per tutto il corpo. Fai alcuni giri usando il movimento freestyle. Impara come fare un capovolgimento in modo da non doverti fermare quando arrivi alla fine del giro. Il nuoto è un ottimo modo per bruciare calorie e costruire muscoli delle gambe, oltre a un ottimo esercizio cardiovascolare. Il nuoto brucia circa 440-480 calorie durante un allenamento freestyle moderato in un'ora.[3]
    • Interessi diversi per gente diversa. Diverse corse bruciano diverse quantità di calorie. Per la maggior parte delle persone, il colpo di farfalla brucia più calorie, mentre il dorso brucia meno.[3]
    • Tieni presente che il numero di calorie bruciate in un'ora dipende dall'età, dal tono muscolare, dal livello di forma fisica, dal peso, dall'intensità dell'allenamento e da altri fattori.
  2. 2
    Usa l'ellittico. L'ellittica è quella macchina stazionaria dall'aspetto divertente che puoi correre o correre; ha i braccioli che si muovono quando si cammina / si fa jogging. Un individuo di 140 libbre (64 kg) che fa un allenamento di intensità moderata sul trainer ellittico può aspettarsi di bruciare circa 300-600 calorie in un'ora.
    • Se il tuo obiettivo è dimagrire perdendo grasso nelle gambe invece di costruire muscoli, allora mira a mantenere alta la tua frequenza cardiaca mentre sei sull'ellittico. Puoi anche provare l'interval training.
  3. 3
    Fai un ballo o una lezione di Zumba. Zumba è un programma di fitness per la danza creato da un ballerino e coreografo colombiano. L'individuo medio di 140 libbre (64 kg) può aspettarsi di bruciare circa 450 calorie dopo un'ora di allenamento Zumba.[4] Un danzatore può aspettarsi di bruciare un po 'meno, a seconda dell'intensità dell'allenamento - circa 275 calorie.
  4. 4
    Partecipa a uno sport organizzato / intramurale. La palestra è una buona opportunità per unirsi con altre persone dalla mentalità simile, motivate allo stesso modo, che stanno cercando di divertirsi e bruciare peso. In ordine alla maggior parte delle calorie bruciate, i seguenti sport sono buoni per l'esercizio fisico:
    • Giocare a basket a tutto campo può bruciare fino a 700 calorie in un'ora per una persona di 140 libbre (64 kg), a condizione che stiano muovendo l'intero gioco.
    • Giocare a calcio competitivo può essere in grado di bruciare fino a 650 calorie in un'ora se si corre e si partecipa attivamente per l'intero gioco.
    • Il pattinaggio a rotelle può bruciare circa 525 calorie all'ora mentre l'hockey su ghiaccio può bruciare circa 450.[3]
  5. 5
    Corri o cammina sul tapis roulant. Può sembrare noioso, ma il tapis roulant può essere efficace se questo è l'unico esercizio che si sceglie di fare. Camminare sul tapis roulant a 4 mph (6,6 km all'ora), per un individuo di 140 libbre (64 kg), brucerà circa 175 calorie.[5] Correndo su un tapis roulant a 6 mph (10 km all'ora), per un individuo di 140 libbre (64 kg), brucerà circa 540 calorie.[6]

Parte 4
Suggerimenti per la dieta

  1. 1
    Traccia il tuo apporto calorico. Per perdere peso, dovrai bruciare più calorie di quante ne mangi ogni giorno. Per perdere un chilo di peso, devi bruciare 3.500 calorie in più di quelle che assumi come cibo. Per assicurarti che lo stai facendo, tieni traccia delle calorie che mangi e di quanto ti alleni. Puoi usare un diario o un fitness tracker online.
    • È sicuro e realistico perdere una sterlina alla settimana. Rompila in obiettivi giornalieri. Ad esempio, potresti decidere di ridurre 500 calorie al giorno o impostare obiettivi cardio giornalieri per bruciare più calorie.
  2. 2
    Mangia più proteine ​​invece di carboidrati. Le proteine ​​sono vitali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare. Le fonti di proteine ​​magre includono pesce, pollo, tofu e tacchino.
    • Stare lontano da carboidrati semplici trovati in prodotti trasformati o raffinati.[7] Questi includono:
      • caramella
      • Bevande zuccherate e gassate, come le cole
      • sciroppi
      • zuccheri
    • I carboidrati complessi sono accettabili da mangiare, anche se al massimo dovrebbero rappresentare il 60% dell'apporto calorico totale.[7] I carboidrati complessi includono:
      • Legumi
      • Verdure amidacee
      • Pane e cereali integrali
  3. 3
    Aggiungi porzioni giornaliere di frutta e verdura. Frutta e verdura ti forniscono fibre alimentari che possono aiutare a ridurre la quantità di grasso immagazzinata dal tuo corpo. Inoltre contengono vitamine e minerali essenziali e danno al tuo corpo una pausa da una dieta altrimenti monotona.
  4. 4
    Bevi acqua invece di bevande zuccherate. Molti medici raccomandano che i maschi debbano assumere 10-12 tazze di acqua al giorno, il che equivale a 2,5-2,9 litri (0,7-0,8 US galloni), mentre alle femmine si consiglia di bere 8-10 tazze al giorno, circa 2,0-2,4 litri (0,5-0,6 US gal).[8] L'acqua aiuterà il tuo sistema immunitario a mantenersi in salute, a mantenere la pelle alla grande e ti darà energia più duratura per fare le cose che devi fare durante il giorno.
    • Potresti aver già sentito questo, ma bibite, succhi e altre bevande zuccherate non sono la strada da percorrere se si vuole perdere peso dalle gambe. Gli zuccheri, come detto sopra, sono carboidrati semplici, un eccesso dei quali porterà a più calorie. Raggiungi invece un bicchiere d'acqua! Vedrai la differenza.
    • Il tè verde (non zuccherato) è un altro buon sostituto delle bevande zuccherate. Il tè verde contiene una buona quantità di antiossidanti, il che significa che aiuta il corpo a combattere i radicali liberi, che aumentano i segni dell'invecchiamento negli esseri umani.[9]
      • Se stai cercando di mangiare di meno, bere una tazza di tè verde prima di un pasto. Noterai che ti senti più pieno e non avrai bisogno di mangiare tanto.
  5. 5
    Prendi i giusti tipi di grassi nella tua dieta. Il buon senso ci dice che se vogliamo perdere la ciccia, è meglio ritagliare i grassi. Destra? Non sempre. Ottenere i giusti tipi di grassi nella vostra dieta ci dà energia e ci aiuta ad assorbire le vitamine, mentre ottenere i tipi sbagliati di grassi renderà più difficile per noi perdere quei chili in più.
    • Mangia acidi grassi sani omega-3. Omega-3 è necessario per regolare la coagulazione, costruire le membrane cellulari e sostenere la salute delle cellule. Il cibo ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 include:[10]
      • Pesce, in particolare salmone
      • Frutta a guscio e semi, in particolare semi di lino
      • Verdure a foglia verde, in particolare cavoli e spinaci
    • Evitare i grassi saturi come burro, grasso solido, strutto e grasso.[11]
    • Evitare i grassi trans, che si trovano in accorciamenti vegetali, margarina, biscotti, snack e altri alimenti contenenti o fritti in oli parzialmente idrogenati.[11]
  6. 6
    Mangia piccole porzioni. Sfrutta al massimo la tua giornata mangiando spesso, ma poco. Prova a mangiare cinque pasti al giorno, con un paio di pasti come piccoli spuntini (verdure saltate in padella o frutta a guscio fanno un ottimo spuntino).
    • Prova a mangiare di più al mattino che di notte. Hai mai sentito la frase: "Fai colazione come un re, pranza come un principe e cena come un povero?" Questo perché il tuo metabolismo inizia a rallentare durante la notte mentre si prepara per andare a dormire, rendendo i pasti in ritardo primi candidati per essere immagazzinato come grasso invece di bruciato come calorie.[12]
    • Bere acqua prima dei pasti può portare a consumare meno calorie in quei pasti, il che può portare alla perdita di peso. L'acqua ti fa sentire più piena, quindi non hai bisogno di mangiare tanto cibo per raggiungere il punto di sazietà.

Parte 5
Suggerimenti generali

  1. 1
    Non aspettarti di perdere peso solo dalle tue gambe. Il tuo corpo converte il grasso in energia quando si esercita o ha poco cibo. Sfortunatamente, il tuo corpo converte il grasso da dove vuole, e non sempre dove vuoi. Dipende molto dal tuo tipo di corpo. Alcune persone sono pesanti sul fondo, mentre altre persone possono essere pesanti.
    • L'allenamento spot o la lavorazione di un'area del corpo alla volta può aiutare a tonificare le gambe, ma non le snellisce. Dovrai ridurre il peso corporeo complessivo.
  2. 2
    Non morire di fame. Un sacco di persone che vogliono perdere peso fanno questo errore. Il loro ragionamento è che le calorie vengono immagazzinate come grasso quando il corpo non le usa, le calorie provengono dal cibo, se muoiono di fame, ottengono meno calorie, se ricevono meno calorie, ci sarà meno grasso da conservare. Questo è un equivoco.
    • Cosa succede quando una persona muore di fame? Il tuo corpo si rende conto che sta ottenendo meno cibo, il tuo metabolismo rallenta per risparmiare energia, e tu inizi a consumare tessuto magro invece di riserve di grasso perché il tuo corpo vuole prepararsi per un po 'senza cibo.
    • Se tu fare riesci a perdere peso morendo di fame (hai fatto il modo duro, doloroso!) il tuo corpo recupererà tutto il grasso non appena inizierai a mangiare di nuovo, e tu dovrebbe mangiare di nuovo. Perchè è questo? Perché il tuo metabolismo è ancora in letargo e deve essere avviato. Come fai a kickstart? Mangiando il destra tipi di alimenti in primo luogo.
  3. 3
    Non arrenderti. Possono essere necessari tre o quattro mesi prima di iniziare a notare i risultati. Molte persone con buone intenzioni e una forte disciplina si licenziano appena prima di iniziare a vedere i risultati. Funzionano come matti per un mese, non vedono alcun risultato e alzano le mani in aria per la disperazione. Continua!
  4. 4
    Usa meno le gambe se sei magro ma le gambe sono muscolose. La maggior parte delle persone che vogliono gambe magre vorrebbero essere un po 'più magre dappertutto. Ma alcune persone che vogliono gambe magre sono perfettamente magre negli addominali e nelle braccia - solo che non sono nelle loro gambe.
    • Esercita il tuo corpo intero, non solo le gambe. Se le tue gambe sono anormalmente muscolose, è un segno che le stai lavorando un po 'troppo a scapito degli altri muscoli del tuo corpo.
    • La genetica può influire sulle dimensioni delle tue gambe. Alcune persone potrebbero immagazzinare più grasso nelle loro gambe rispetto ad altri. Puoi essere ancora in forma e avere grandi gambe anche se non sono snelle come potresti desiderare. Accetta chi sei e abbracciala.

Domande e risposte della community

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  • Domanda
    Ho le gambe muscolose ma non magre. Come posso ottenere gambe magre da gambe muscolose?
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Michele Dolan è un Personal Trainer certificato in BCRPA in Canada. Dal 2002 è istruttrice personale e istruttrice di fitness.
    Michele Dolan
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    Risposta esperta
    Nulla riduce le dimensioni delle gambe tanto quanto la corsa. I maratoneti hanno gambe molto magre e percorrono 10 o più chilometri al giorno. Se ciò non ti interessa, prova a fare 45-60 minuti di jogging, ellittica, ciclismo veloce o saltando da cinque a sei giorni alla settimana.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 3 Utile 32
  • Domanda
    Come posso ottenere cosce davvero magre?
    Michele Dolan
    Allenatore personale
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    Michele Dolan
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    Risposta esperta
    Non possiamo scegliere come target la perdita di peso da qualsiasi parte del corpo, comprese le cosce. Per ottenere le cosce magre, dovrai concentrarti sulla perdita di peso complessiva.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 1
  • Domanda
    Come posso rendere le mie gambe più magre?
    Michele Dolan
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    Michele Dolan è un Personal Trainer certificato in BCRPA in Canada. Dal 2002 è istruttrice personale e istruttrice di fitness.
    Michele Dolan
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    Valutare se è necessario perdere grasso, attraverso una dieta a basso contenuto calorico. Non possiamo scegliere come target la perdita di peso da qualsiasi parte del corpo, comprese le gambe.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 1
  • Domanda
    Come si tonificano le gambe?
    Michele Dolan
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    Michele Dolan è un Personal Trainer certificato in BCRPA in Canada. Dal 2002 è istruttrice personale e istruttrice di fitness.
    Michele Dolan
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    Gli esercizi di tonificazione di grandi cosce includono l'affondo, gli squat, gli stacchi da terra, i salti di curtsie e le oscillazioni della campana del bollitore. Correre e andare in bici sono anche esercizi per tonificare le gambe.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 1
  • Domanda
    Quali esercizi riducono le dimensioni della coscia?
    Michele Dolan
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    Michele Dolan è un Personal Trainer certificato in BCRPA in Canada. Dal 2002 è istruttrice personale e istruttrice di fitness.
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Risposta esperta
    Gli esercizi costruiranno solo muscoli, che tonificheranno e modelleranno la coscia. Mangiare una dieta ipocalorica ed esercitarsi a una frequenza cardiaca elevata sostenuta per 150 minuti a settimana è l'unico modo sano per perdere grasso.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 1
  • Domanda
    Fare jogging ogni giorno è abbastanza per rendere le cosce più sottili?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Sì. Fare jogging ogni giorno non solo renderà le gambe più magre, ma tonificherà anche il resto del tuo corpo. Ti aiuterà anche a sentirti più sano in generale.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 19 Utile 185
  • Domanda
    Ho 15 anni e quando vedo le gambe magre della mia amica mi sento così geloso perché le mie gambe sono enormi. Voglio solo avere gambe sottili come lei. Eventuali suggerimenti?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Puoi provare i suggerimenti in questo articolo per diventare più snello, ma è meglio non confrontare le tue gambe con quelle dei tuoi amici. Il corpo di ognuno è diverso a seconda della loro storia genetica, del metabolismo, dello stile di vita, della struttura scheletrica, ecc. Alcune persone hanno le gambe naturalmente magre, qualunque cosa facciano, e le altre persone hanno naturalmente più muscoli e / o grasso. Avere più muscoli sulle gambe può renderti più forte e meno probabilità di farti male, e alcune persone pensano che le gambe più ricche siano comunque più attraenti. Mangia cibo sano e rimani attivo per raggiungere il potenziale unico del tuo corpo e non preoccuparti se sembri diverso dal tuo amico. Abbiamo tutti corpi diversi, questo fa parte di ciò che ci rende interessanti.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 17 Utile 165
  • Domanda
    Le mie gambe erano perfette solo l'anno scorso. Ora ho compiuto 18 anni e le mie gambe sono diventate enormi. Significa che c'è un problema nella mia genetica?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Non c'è niente di sbagliato nella tua genetica. È normale vedere cambiamenti come questo mentre cresci. Metti un piccolo sforzo in questi passaggi e starai bene.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 19 Utile 165
  • Domanda
    Come posso avere gambe e cosce più sottili a casa? Non posso andare in palestra, non posso correre da nessuna parte.
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Indossa i tuoi allenatori e cerca un posto libero. Allinea le gambe con la larghezza dell'anca e vedi se hai abbastanza spazio per farlo. Se è così, fai jogging sul posto. Oppure, fai jogging in circolo nel tuo cortile, funzionerà perfettamente.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 22 Utile 171
  • Domanda
    Non voglio muscoli. posso ancora fare questi esercizi?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Fino ad un certo punto, questi esercizi bruceranno il grasso prima di costruire i muscoli. Ma per i tuoi obiettivi, l'esercizio di tutto il corpo e i cambiamenti nella dieta potrebbero essere il miglior percorso da seguire.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 18 Utile 115
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Domande senza risposta
  • È possibile avere muscoli magri? Piace mantenere la stessa quantità di muscoli ma farlo sembrare più magro (come essere magro e ancora molto forte)
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  • È possibile fare gli esercizi senza costruire i muscoli? Perché le tue cosce non aumenteranno perché alleni i muscoli?
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    Suggerimenti

    • Se hai sete, bevi acqua invece di soda.
    • Non usare l'ascensore. Prendi le scale se possibile. Vivi vicino al lavoro? Cammina o fai jogging lì. Questi sono ottimi piccoli modi per rimanere attivi durante una giornata impegnativa.
    • Stai lontano dal cibo spazzatura, non importa quale.
    • Considera il nuoto. Nuotare richiede l'uso di tutti i muscoli del tuo corpo, in modo da bruciare più calorie di quelle che faresti nella maggior parte degli altri sport.Nuota e tonifica il tuo fisico e dona un aspetto ultra-tonico. Inoltre, il nuoto ha un basso impatto sulle articolazioni, riducendo la probabilità di lesioni.
    • Prova a fare un po 'di corsa campestre, corre la corsa campestre che non ti fermi fino a raggiungere la fine; è difficile ma vedrai subito i risultati!
    • Il tennis è un buon sport da giocare. Ti aiuterà a bruciare i grassi e costruire i muscoli delle gambe.
    • Prova a cavalcare, eserciterà le tue cosce, i polpacci e il sedere. Possono essere costosi ma chiedere un certificato di equitazione per il tuo compleanno e provarlo per vedere se ti piace. È un ottimo allenamento! Inoltre, guarda nella ginnastica!
    • Perdere peso potrebbe richiedere molto tempo. Non aspettarti di ottenere risultati in una settimana, continua a lavorare. Non arrenderti perché sei stanco, continua ad andare perché ci sei quasi!
    • La danza hip hop è fantastica per tutto il tuo corpo, specialmente per le tue gambe!
    • Corri un miglio ogni giorno. Ogni possibilità che si ottiene, si siede a muro.
    • Andare in bicicletta è una grande idea. Per ottenere i massimi risultati, prova a percorrere sentieri e tour per andare in bicicletta. Potresti divertirti così tanto che continui dopo aver raggiunto i tuoi obiettivi.
    • Va bene avere gambe più spesse. Cerca solo di stare comodo nella tua pelle.
    • Non sovraccaricare te stesso. Fai tanto esercizio quanto ti senti a tuo agio con il tuo corpo.
    • 10.000 passi al giorno mostreranno risultati immediati. Ti sentirai meglio e diventerà un'abitudine. Basta scaricare un'app gratuita o ottenere un orologio Fitbit o qualcosa di simile. Ed è anche un bene per la salute del cuore.
    • Ricorda che i risultati non verranno visualizzati immediatamente.

    Avvertenze

    • Non muori mai di fame per perdere peso alla gamba. Starving te stesso pasticcia con il tuo metabolismo, rendendo molto più facile aumentare di peso quando si inizia a mangiare di nuovo.
    • Non cercare di cambiarti tutto in una volta. Stabilisci obiettivi ragionevoli per un periodo di tempo.
    • Se tiri un muscolo o sei ferito gravemente durante l'esecuzione di questi esercizi, non andare avanti. Fermati finché non sarai guarito.
    • Ricorda che non è possibile ottenere risultati senza bruciare grassi e fare esercizio. In caso contrario, potresti avere grasso che copre i muscoli.

    Fonti e citazioni

    1. ↑ http://assets.usta.com/assets/1/USTA_Import/USTA/dps/doc_437_226.pdf
    2. 2.02.12.2http://www.nutristrategy.com/fitness/cycling.htm
    3. 3.03.13.2http://www.nutristrategy.com/caloriesburned.htm
    4. ↑ http://caloriesburnedhq.com/zumba-calories-burned/
    5. ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/calories_burned.asp
    6. ↑ http://42.195km.net/e/treadsim/
    7. 7.07.1http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002469.htm
    8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
    9. ↑ http://www.rice.edu/~jenky/sports/antiox.html
    10. ↑ http://nutritiondata.self.com/foods-000140000000000000000.html
    11. 11.011.1http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfats.html
    12. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-big-breakfast-diet
    Mostra di più ... (9)

    Come ottenere gambe magre Veloce

    come ottenere cosce magreOgni donna che cerca di imparare come ottenere cosce magre affronta una scorta infinita di soluzioni - diete strane, impacchi, pillole, creme, lozioni, disintossicazione, pulizia del colon e la lista continua.

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    Lascia che ti mostri come.

    Cosa rende le cosce grasse?

    Prima di mostrarti come ottenere le cosce magre, devi prima capire cosa le rende grasse. Altrimenti, cadrai preda di un'altra presunta "soluzione". Ancora peggio, se non comprendi i principi fondamentali non sarai in grado di adattare la tua routine quando necessario.

    Quindi, cosa rende le cosce grasse? Ecco i fattori che contribuiscono:

    1. Accumulo grasso ginoide (parte inferiore del corpo) - trovato nelle femmine
    2. Troppo estrogeno
    3. Troppo poco tessuto muscolare magro
    4. Calorie in eccesso

    Ora non c'è un modo per prevenire il # 1 perché non puoi invertire la genetica ereditaria, ma puoi bruciare il grasso della coscia che vuoi proprio adesso.

    Per fare questo, è necessario un esercizio personalizzato e una dieta personalizzata. Questo regime dovrebbe anche essere in grado di gestire tutti gli altri fattori in parallelo.

    Dopotutto, se si lascia un fattore fuori dall'equazione non si otterranno i risultati che si stanno cercando.

    Allora, da dove inizi?

    Nutrizione

    Il primo passo per ottenere le cosce magre prevede una razionalizzazione della dieta. Perché non importa quanto esercizio fai, se mangi troppe calorie le tue cosce non diventeranno mai più piccole.

    E non pensare di poter ridurre il grasso alla coscia, è impossibile. Tutto quello che puoi fare è creare un deficit calorico abbastanza grande in modo che il tuo corpo brucia continuamente grassi. Alla fine, attaccherà il grasso alla coscia. È impossibile, tuttavia, determinare quanto rapidamente ciò accadrà.

    Per alcune donne è veloce, per altre no.

    Quindi come si crea un deficit calorico senza impazzire?

    Devi mangiare una dieta equilibrata con un carico di sostanze nutritive estremamente alto. Se la vostra dieta è sbilanciata, se manca un intero gruppo alimentare, limitare le calorie diventerà estremamente doloroso.

    Se smettessi di mangiare carboidrati, ad esempio, il tuo alito diventerebbe metallico, l'esercizio diventerebbe estremamente doloroso a causa dell'acidosi, verrebbe secreto in eccesso di calcio, il tuo metabolismo si arresterebbe e la produzione mentale precipiterebbe.

    Eliminare i gruppi alimentari crea scenari da incubo.

    Ora per creare equilibrio assicurati che i tuoi pasti abbiano una fonte di proteine, carboidrati, grassi e verdure.

    Le migliori fonti di proteine ​​avranno bassi livelli di grassi saturi di origine animale e alti livelli di tutti gli aminoacidi.

    Le migliori fonti di carboidrati saranno la digestione più lenta (cioè, ricca di fibre e povera di zuccheri). A proposito, fagioli e legumi sono molto meglio di cereali integrali.

    Le migliori fonti di grassi non esistono. Piuttosto, devi mangiare una grande varietà di grassi sani per i migliori risultati - non concentrarti solo sugli omega-3.

    E le migliori verdure avranno i colori più scuri. Pensa cavolo e bietola.

    Come bonus aggiuntivo, puoi farla franca mangiando più carboidrati con questo approccio perché gli altri gruppi alimentari rallenteranno la digestione.

    Una digestione più lenta manterrà bassi i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Vedete, ogni volta che mangiate carboidrati vengono scomposti in zuccheri semplici che entrano nel vostro flusso sanguigno. Quando il tuo corpo percepisce questo zucchero secerne l'insulina che lo guida nelle tue cellule per la produzione di energia.

    Quindi, lo zucchero reagisce con l'ossigeno e in cambio ottieni energia. Il problema si trova con l'insulina, però. Quando sale, brucia i grassi. E l'effetto è duro: anche il più piccolo aumento può spegnere completamente la combustione dei grassi.

    Questo è il motivo per cui è così importante mantenere i tassi di digestione il più lenti possibile - in modo che lo zucchero carboidrato digerito entri nel sangue il più lentamente possibile.

    Metti in modo diverso, vuoi tirare avanti il ​​meno possibile di insulina.

    La buona notizia è che non devi fare affidamento solo sulla dieta. Il giusto tipo di esercizio diminuirà anche i livelli di insulina. Questo è ancora un altro motivo per cui l'esercizio fisico e la dieta creano i migliori risultati.

    Ok, quindi stai mangiando pasti bilanciati e privi di insulina, ma come controlli le dimensioni delle porzioni?

    Usa i palmi delle tue mani. Per ogni pasto hai una palma piena di proteine, una palma piena di carboidrati, un cucchiaio di grasso e tante verdure che puoi tollerare.

    Se le cosce non diventano magre a un ritmo abbastanza veloce, regolare verso il basso. Oppure, se ti senti troppo apatico aggiustare verso l'alto.

    Esercizio

    Ora che la tua dieta è sotto controllo è tempo di concentrarsi sull'esercizio. La cattiva notizia è che ci sono 1.234.563.458 allenamenti che potresti seguire. La buona notizia è che non devi fare nulla di strano o ingannevole.

    Tutto ciò di cui hai bisogno è un allenamento di resistenza di base fatto in stile circuito.

    Devi indirizzare tutti i muscoli grandi del tuo corpo, non solo i muscoli della parte inferiore del corpo. Vedete, bersagliare tutti i muscoli creerà la più grande bruciatura calorica e abbasserà i livelli di estrogeni - un fattore che contribuisce.

    Ricorda che non puoi individuare la riduzione, eppure molte donne cercano di fare proprio questo: fanno un sacco di esercizi per la parte inferiore del corpo e poi si sentono frustrati quando non vedono i risultati.

    Tu, d'altra parte, non farai lo stesso errore.

    I circuiti total body sono cosparsi di esercizi specializzati per la parte inferiore del corpo.

    Con specializzazione intendo esercizi per la parte inferiore del corpo che colpiscono i muscoli più grandi e quelli più piccoli. Questo farà sì che le tue cosce magre non finiscano sciolte e flaccide.

    Ecco alcuni ottimi esercizi per i muscoli più piccoli: step-up con sovraccarico del peso, alternando estensioni cane-uccello, stacchi da una gamba sola.

    Ora dovresti provare a fare da due a tre allenamenti a settimana e riposarti adeguatamente, specialmente se sei davvero dolorante.

    Questo ti aiuterà a ottenere le cosce magre in fretta.

    cardio

    Cardio può aiutarti ma devi stare attento perché è un'arma a doppio taglio. Fai abbastanza e ti aiuterà a ottenere le cosce magre più velocemente. Fai troppo e finirai con risultati peggiori.

    Quest'ultimo accade perché l'eccessiva cardio può rovinare il metabolismo e bruciare attraverso il tessuto muscolare magro.

    Per evitare che ciò accada, segui queste regole:

    1. fare cardio che sfida tutto il tuo corpo
    2. mai allenarsi a stomaco vuoto
    3. non fare mai cardio prima dell'allenamento in circuito
    4. non fare mai più di 5 allenamenti cardio a settimana
    5. non fare cardio ad alta intensità tutto il tempo

    Consigli di separazione su come ottenere le cosce magre

    Se sei seriamente intenzionato a capire come ottenere le cosce magre devi agire qui. Senza azione le tue cosce non diventeranno mai più magre.

    Quindi per favore non sederti su queste informazioni. Mettilo a frutto!

    E facci sapere se rimani bloccato lungo la strada. Otterrai le cosce sottili e sexy che ti meriti!

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