Sapere come perdere peso a casa - Top 10 esercizi super efficaci

Flaccidi o grandi braccia possono davvero abbatterti e rovinare la tua immagine! Sono difficili da portare in un abito slim fit e andare senza maniche è un enorme imbarazzo. Sia le ragazze che i ragazzi hanno gli stessi problemi con le loro braccia. Le ragazze vogliono braccia tese e sottili, mentre i ragazzi vogliono muscoli enormi. A nessuno piacciono le braccia cadenti mentre fanno sembrare le braccia più grandi di quanto non siano in realtà. Non è mai troppo tardi per iniziare l'allenamento per le braccia e il miglior programma di ginnastica ritmica include spesso esercizi di tonificazione delle braccia. Non solo riduce il grasso intorno alla zona, ma ti dà anche le braccia toniche. Inizierai a sentirti sicuro di te stesso.

Esercizi per perdere peso a casa

Molte persone hanno accumulato grasso solo in questa regione. L'intero corpo è normale, ma le braccia forse sul lato più pesante. Segui questi semplici esercizi per le braccia e sarai felice di averlo fatto. Non c'è bisogno di diventare un membro di una palestra ben nota e bruciare un buco in tasca. Puoi eseguire questi esercizi nella tua stessa casa, usando le cose disponibili. Con questi esercizi di tonificazione del braccio puoi rendere le tue braccia flaccide - favolose in soli 2 mesi. Ma devi essere determinato abbastanza per farlo.

10 migliori esercizi per ridurre il grasso del braccio

Le parti posteriori delle braccia sono chiamate tricipiti e queste sono le aree più colpite sulle braccia. Sono grossi guzzlers, possono diventare davvero fastidiosi. Hai bisogno solo di un tavolo o di una sedia per tonificarli. Non è necessario acquistare paia di vestiti extra per l'esercizio. Puoi farlo a tuo agio, a casa tua. Quindi prova questi semplici esercizi per perdere grasso velocemente dalle tue braccia.

Sollevamento pesi

Questo è un esercizio testato per ridurre il grasso corporeo e avere braccia tonica. È anche un esercizio efficace per rimuovere il grasso della pancia che rafforza il nucleo. Per questo esercizio, è necessario selezionare un oggetto da casa da utilizzare come peso. È possibile utilizzare una bottiglia di bibita fredda da 2 litri o una bottiglia d'acqua per questo esercizio. Se hai un paio di manubri a casa, funziona bene. L'obiettivo è quello di raggiungere qualcosa che pesa circa un chilo. Evitare l'uso di qualcosa di fragile o di valore. Potrebbe cadere e rompersi, quindi stai molto attento con la tua scelta.

Sollevamento pesi

Tenerlo con entrambe le mani e sollevarlo sopra la testa. Le tue braccia dovrebbero essere dritte, poiché questa è la tua posizione di partenza. Ora abbassare il peso, portandolo dietro la schiena. Devi raggiungerlo il più in basso possibile. Assicurati di non farti male. Porta di nuovo il peso sopra la testa. Più lentamente muovi le braccia, più le tue braccia saranno tonica. È importante tenere la parte superiore delle braccia vicino alla testa e alle orecchie. Prova anche a praticare questo esercizio di fronte allo specchio, se puoi, ti aiuterà a migliorare lo stile. Devi fare 3 serie da 20 ripetizioni, il che significa che dovrai spostare l'oggetto 60 sopra la tua testa. Dopo ogni set puoi riposarti per un minuto. Aumentare il peso o il tempo dopo ogni settimana ti aiuterà a tonificare i muscoli, in modo efficace.

Da non perdere: 5 migliori allenamenti cardio per perdere peso

Slip della sedia

Questo è un esercizio di riduzione del grasso efficace che non solo tonifica le braccia, ma anche i muscoli della schiena. Per questo allenamento è necessario scegliere un letto o una sedia, che è un po 'più alto rispetto al terreno. Tutto ciò che sarà stabile sul terreno è una buona scelta. Un sofà morbido del cuscino non può essere la migliore idea; renderà più difficile l'esercizio tonificante.

Dadi del tricipite che utilizzano la sedia

I mobili dovrebbero essere almeno 2 piedi più in alto rispetto al terreno. Dovresti avere 3 piedi di spazio libero davanti all'oggetto, per eseguire questo esercizio con facilità. Distogli lo sguardo dai mobili e mettici le mani sopra. Le tue braccia dovrebbero essere larghe alle spalle. Spostare da tre a quattro gradini di distanza dai mobili; mantieni il busto dritto. Questa è la tua posizione di partenza. Piegare le ginocchia per abbinare i mobili. Piegare i gomiti e spostare tutto il corpo a terra, l'obiettivo è toccare il pavimento. Torna nella tua posizione normale. Devi fare 3 serie da 20 ripetizioni, ogni giorno. Questo è senza dubbio uno dei migliori esercizi da fare per perdere peso velocemente.

Counter Push Ups

Il controsterzo è un esercizio fantastico per tonificare le braccia che si possono fare usando un tavolo o un bancone da cucina, poiché l'obiettivo di questo esercizio è la stabilità. Devi affrontare il bancone con le braccia sul bordo e i tuoi piedi che toccano la base del bancone. Allontanati dal bancone finché non senti il ​​tuo corpo piegarsi in avanti in punta di piedi.

Counter Push up

Devi essere bilanciato in piedi e la schiena dovrebbe essere dritta. Questa è la tua posizione di partenza. Piega i gomiti e scendi finché non tocchi il contatore. Ora raddrizza i gomiti e torna alla posizione iniziale. Questo è un rappresentante completo e devi fare 3 serie di 20 ripetizioni, ogni giorno. Ciò tonificherà le tue braccia entro poche settimane.

Sollevamento

I push up sono gli allenamenti ab migliori per 6 pack senza attrezzatura. È l'esercizio perfetto per le braccia tonica e il nucleo forte. Il normale tipo di push up ti aiuterà a rafforzare i tuoi muscoli. All'inizio può essere un po 'difficile, per ottenere un equilibrio. È meglio praticare flessioni in equilibrio su mani e ginocchia (non su mani e piedi).

sollevamento

Per prima cosa inizia con le flessioni al ginocchio e poi puoi andare per quelle normali. Questo esercizio rafforza i muscoli e li tonifica al massimo. Fai 3 serie di 10 ripetizioni ogni giorno, per ottenere i migliori risultati. Questo è un esercizio di costruzione muscolare molto efficace, provalo.

Forbici

Questo esercizio può essere davvero divertente da eseguire e ti aiuterà a perdere il grasso del braccio estremamente velocemente. È uno dei migliori allenamenti cardio per perdere peso. Questo esercizio come menzionato nel nome assomiglia a una forbice che viene aperta e chiusa. Devi iniziare stando dritto e sollevando le braccia all'altezza delle spalle, di fronte a te.

Forbici

Allunga le braccia di lato e riportale in avanti, la mano destra dovrebbe sovrapporsi alla sinistra. Questo assomiglia a una forbice aperta.Devi allungarli di nuovo e portarli di nuovo in primo piano. Questa volta il tuo braccio sinistro dovrebbe sovrapporsi alla tua destra. Questo è un rappresentante completo e questo esercizio deve essere fatto in 3 serie di 10 ripetizioni ogni giorno.

Un braccio Tricep Dips

Il tricipite ad un braccio si immerge in un esercizio efficace per perdere il grasso corporeo che si concentra principalmente sui tricipiti - la parte posteriore delle braccia dove viene depositata la maggior parte del grasso. Essendo un potente esercizio tonificante, può essere incluso nella dieta a 1200 calorie e nel programma di esercizi. La cosa migliore di questo esercizio è che assolutamente non sono necessarie attrezzature per farlo. Tutto ciò di cui hai bisogno è uno spazio chiaro nella tua stanza.

Un braccio Tricep Dips

Sedetevi sul pavimento con le gambe e i piedi uniti, le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani sul pavimento di circa un piede dietro i fianchi, i palmi delle mani divaricati alla larghezza delle spalle e le dita rivolte verso la schiena. Ora, solleva i fianchi da terra raddrizzando le braccia. Piega il gomito destro per abbassare i fianchi il più vicino possibile al pavimento, senza toccarlo. Raddrizza le braccia a destra e piega il gomito sinistro per abbassare nuovamente i fianchi il più vicino possibile al pavimento. Ripeti su lati alterni.

Bracciali

Questo è un altro esercizio classico per le armi che è incluso nella maggior parte dei regimi di esercizi per tonificare e modellare le braccia flaccide. Puoi fare questo esercizio con o senza pesi. Essendo un esercizio a basso impatto, può essere fatto mentre si segue il piano pasto vegano di 7 giorni. Puoi tenere due bottiglie d'acqua da 600 ml in due mani mentre fai i cerchi del braccio.

Bracciali

Stare in piedi con i piedi leggermente distanziati e le braccia si estendono direttamente ai fianchi, sollevati all'altezza delle spalle. Ora, fai 50 piccoli cerchi con le tue mani ruotandoli nella direzione in avanti. Quindi passare a 50 piccoli cerchi all'indietro. Il movimento del braccio avanti e indietro tonifica tutti i muscoli delle braccia, inclusi tricipiti, bicipiti, spalle e muscoli della schiena.

Sollevamento laterale braccio singolo

Il sollevamento laterale a braccio singolo è un esercizio tonificante al braccio che aiuta a perdere grasso velocemente dalle braccia e taglia fuori il jiggle. Questo esercizio è anche efficace nel rafforzare i muscoli del core. Iniziare in posizione di piegamento con le ginocchia e le mani posizionate direttamente sotto le spalle, tenendo una bottiglia d'acqua da 600 ml o un peso simile nella mano sinistra.

Sollevamento laterale braccio singolo

Ora, alza il busto fino a quando la tua mano destra è completamente dritta e il tuo braccio sinistro è sollevato parallelo al pavimento. Mantieni gli addominali impegnati e il busto stabile e mantieni questa posizione per qualche istante. Quindi abbassare lentamente il tuo corpo nella posizione di partenza. Ripeti l'esercizio spostando il peso sul braccio destro.

Rotazione a mezza luna

Esercizi per perdere il grasso del braccio e tonificare i muscoli del braccio non sempre devono essere ad alta intensità ed esauriente. Anche gli esercizi di media intensità che comportano movimenti lenti e controllati possono anche tonificare efficacemente i muscoli delle braccia. L'esercizio di rotazione a mezza luna impegna i muscoli principali delle spalle e delle braccia - i bicipiti e i tricipiti.

Rotazione a mezza luna per le braccia

Stare in piedi con i piedi distanti l'anca e le braccia sollevate verso i lati, sollevate all'altezza delle spalle e le dita unite. Inizia tenendo i palmi rivolti verso il pavimento e poi ruota lentamente i pollici verso la parte posteriore finché i palmi non sono rivolti verso il soffitto. Ruotare lentamente il pollice verso il basso e in avanti. Ripeti 30 volte in un tratto per ottenere i migliori risultati.

Ascensore a braccio e gamba opposto

Questo è un esercizio fantastico per le braccia tonica che rinforza i muscoli delle braccia e delle gambe e allunga la schiena. Pertanto, dovrebbe essere incluso nei piani di allenamento ectomorfo per una migliore crescita e formazione muscolare. Questo esercizio è anche utile per migliorare l'equilibrio e perfezionare la postura.

Sollevamento di braccia e gambe opposto

Mettiti a quattro zampe con le ginocchia posizionate direttamente sotto i fianchi e i palmi posizionati direttamente sotto le spalle. Ora alza il braccio destro in avanti e allunga la gamba sinistra all'indietro contemporaneamente. Crea una tensione nella schiena flettendo il piede. Mantenere la posizione per alcuni secondi e quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso usando il braccio sinistro e la gamba destra. Ripeti da 15 a 20 volte su entrambi i lati.

Suggerimenti per perdere peso e promuovere la perdita di peso naturalmente

Anche se nulla può svolgersi per esercizio fisico e duro lavoro, ma seguendo alcuni suggerimenti può aiutarti a tagliare il grasso che si è depositato nei posti sbagliati.

  • Count Calories: imposta un obiettivo di riduzione di 500 calorie ogni giorno dalla tua dieta, che conterrà fino a 3500 calorie in una settimana. Questo è pari a 2 chili di perdita di peso a settimana.
  • Bere acqua - Mantieniti idratato bevendo molta acqua. Tagliare l'assunzione di bevande zuccherate e alcol.
  • Mangia la prima colazione - Non saltare il primo pasto della giornata in nessuna circostanza, perché porterà a mangiare eccessivamente durante l'ultima parte della giornata.
  • Impostare piatti più piccoli - Mangiare i pasti da piatti più piccoli ti aiuterà a ridurre le porzioni e ti darà la sensazione di aver mangiato
  • Evita spuntini non salutari - Organizza i tuoi pasti in modo tale da non avere voglia di fare merenda con cibi salati e zuccherati insalubri.

Questi sono i migliori esercizi per perdere il grasso del braccio che puoi provare a casa. Sono veramente efficaci e devono essere praticati quotidianamente. Puoi provare tutti questi esercizi per perdere il grasso del braccio o selezionarne solo uno. Tuttavia per perdere il grasso del braccio più velocemente, è necessario utilizzare tutti questi esercizi. Hanno lo scopo di scolpire le braccia, quindi aumentare il numero di set ogni settimana è essenziale. Combinare questi esercizi con gli alimenti con aminoacidi per la crescita muscolare aiuterà a bruciare il grasso più velocemente e aiuterà a sviluppare le braccia tonica. Evitare infortuni e catture; godere di un allenamento rinforzante e rinfrescante a casa. Mantenere una buona dieta e concentrarsi sulla perdita di peso.Goditi i benefici di un corpo sano e felice.

Sapere come perdere peso a casa - Top 10 esercizi super efficaci

Gli esercizi con la palla di stabilità sono un modo eccellente per aggiungere una nuova sfida ai tuoi allenamenti esistenti.

Se sei come me, sei sempre alla ricerca di nuovi e interessanti modi per costruire muscoli e bruciare i grassi. Dopotutto, fare gli stessi allenamenti usando la stessa attrezzatura può diventare monotono e possiamo facilmente cadere in un solco.

Ecco dove arrivano gli esercizi con la palla di stabilità.

Una palla di stabilità è una palla da ginnastica grande e leggera realizzata in PVC. Generalmente hanno una dimensione da 35 cm (14 pollici) sul lato piccolo, a 85 cm (34 pollici) per una sfera di stabilità più grande.


Nota: per scegliere la palla di dimensioni appropriate per gli esercizi di palla di stabilità primaria, scegli una palla che ti permetta di sederti sopra con le ginocchia e le anche ad un angolo di 90 °.

Gli esercizi per la palla di stabilità possono aiutarmi a bruciare i grassi e costruire muscoli?

Assolutamente, gli esercizi eseguiti con una palla di stabilità possono aiutare a bruciare i grassi e costruire i muscoli. Altrimenti, non sarebbero su questo sito!

  • La palla di stabilità e gli esercizi associati con la palla di stabilità, aiutano a migliorare l'equilibrio e la coordinazione mentre prendono di mira gruppi muscolari specifici come il torace delle gambe. Lo fa forzandoti a incorporare molti dei più piccoli muscoli stabilizzatori mentre bersaglia i gruppi muscolari più grandi.
  • Inoltre, il nucleo (addominali e schiena) è coinvolto in quasi tutti gli esercizi con la palla di stabilità di seguito. Non solo rinforzerai il tuo core migliorando il tuo Abs da 6-pack, ma avere un forte addominale e parte bassa della schiena è essenziale per sollevare pesi pesanti, uno dei nostri principi chiave su Build Muscle e Burn Fat.

Una cosa che dovresti ricordare quando esegui uno degli esercizi qui sotto che comporta il sollevamento pesi è che non sarai in grado di sollevare tanto peso quanto quando non sulla palla di stabilità.

Di conseguenza, questi tipi di esercizi dovrebbero essere utilizzati per aggiungere una nuova sfida ai tuoi allenamenti per bruciare i grassi e per costruire i muscoli, non per sostituire tutti gli esercizi. Questo è ancora più importante se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli.

"Alle persone che vogliono bruciare grasso - Ma non può iniziare"

GRATUITO:Vuoi aumentare il tuo consumo di grassi?
Ottieni l'abbonamento gratuito a Middle Management ™ e ottieni i video di Fat's Grinder 101 ™ ora ...

Modulo 1: crea un piano concreto con i 4 M

Modulo 2: 4 modi super semplici per rimanere motivati

Modulo 3: piccolo segreto usato brucia più grassi 24 ore al giorno

Modulo 4: 7 semplici passaggi per sciogliere il grasso in modo permanente

L'abbonamento è GRATUITO e disponibile solo tramite questa offerta.

Iscriviti qui sotto e ricevi subito la tua prima lezione senza indugio.

Ottieni l'accesso immediato gratuito

Esercizi con la palla per costruire muscoli e bruciare i grassi

Crunch, Reach, Pass

Esercizi con la palla di stabilità: Crunch, Reach, Pass
Crunch, Reach, Pass
Figura 1
  1. Inizia stendendo con la schiena sul pavimento e di fronte al soffitto (posizione supina). Tieni la palla di stabilità con le braccia distese sopra la testa (la palla sarà appoggiata sul pavimento). (vedi figura 1).
  2. Con un movimento controllato, usa gli addominali per eseguire un sit-up, tenendo le braccia tese. Allo stesso tempo, mentre esegui il sit up, alza le gambe. Dovresti "piegare" i tuoi muscoli addominali e le braccia e le gambe dovrebbero venire insieme nella parte superiore del movimento.
  3. Passa la palla dalle mani ai piedi e torna alla posizione iniziale (supina). La palla di stabilità dovrebbe essere tenuta tra i piedi.
  4. Ripeti il ​​movimento, passando la palla dalle gambe alle mani e viceversa con ogni ripetizione.



Lunge stazionario
Esercizi con la palla di stabilità: Lunge stazionario
Lunge stazionario
figura 2
  1. Inizia con una palla di grande stabilità dietro di te. Posiziona con attenzione una gamba sulla palla. Il tuo stinco dovrebbe essere in contatto con la parte superiore della palla. Posiziona la gamba anteriore il più possibile in avanti rispetto alla gamba posteriore, mantenendo l'equilibrio e il comfort. Il tuo piede anteriore dovrebbe essere piantato saldamente sul pavimento (vedi figura 2).
  2. Per eseguire questo esercizio con la palla di stabilità, abbassati piegando lentamente la gamba anteriore finché la parte superiore della gamba non è parallela al pavimento. Assicurati di tenere saldamente la gamba posteriore in cima alla sfera di stabilità durante tutto il movimento.
  3. Termina la ripetizione tornando alla posizione di partenza.
  4. Ripeti il ​​movimento, eseguendo il numero richiesto di ripetizioni. Ripeti con la gamba opposta sulla palla.
  • Nota: al punto 2, se stai appena cominciando, abbassa te stesso fino a che non ti senti a tuo agio finché il tuo equilibrio e la gamma di movimento non sono aumentati.
  • Nota: per ridurre al minimo la possibilità di lesioni, cerca di non permettere al ginocchio di scivolare oltre le dita dei piedi mentre ti abbassi.



Luccio
Esercizi con la palla di stabilità: luccio
Luccio
Figura 3
  1. Inizia in una posizione di push-up con i tuoi stinchi sopra la palla da ginnastica (vedi figura 3).
  2. Tenendo le gambe più rigide possibile, usa gli addominali per far rotolare la palla in avanti, sollevando i fianchi verso il soffitto.
  3. Mantenere questa posizione per un conteggio di tre mentre si flettono i muscoli addominali.
  4. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.



Wall Squat
Esercizi con la palla di stabilità: Wall Squat
Wall Squat
Figura 4

Per eseguire correttamente questo esercizio, è necessario trovare un muro completamente piatto e senza ostacoli come immagini o finestre.

  1. Inizia posizionando la tua palla di stabilità contro un muro e, stando in piedi, appoggiarsi alla palla con la schiena. I piedi dovrebbero essere leggermente fuori di fronte a voi e approssimativamente alla larghezza delle spalle (vedi figura 4).
  2. Usando un movimento controllato, abbassa te stesso fino a quando la parte superiore delle cosce è parallela al pavimento.
  3. Ritorna lentamente alla posizione eretta in piedi premendo i piedi sul pavimento e spingendo il corpo in posizione verticale.
  • Nota: se stai appena iniziando una routine di allenamento, al punto 2, abbassa te stesso fino a quando non sei a tuo agio finché il tuo raggio di movimento non è aumentato abbastanza da abbassare il tuo corpo fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento.
  • Nota: tieni la testa alta e gli occhi rivolti in avanti per tutto il movimento.
  • Suggerimento avanzato: per una sfida aggiuntiva, puoi tenere i manubri in ogni mano. L'utilizzo di un peso extra ti aiuterà a costruire muscoli e bruciare i grassi più velocemente durante questo esercizio con la palla di stabilità.
  • Consiglio avanzato: più stretta è la tua posizione, più coinvolgi i quadricipiti, mentre più ampia è la tua posizione, più i tuoi glutei vengono utilizzati per sollevare il peso. Per lo sviluppo e il tono muscolare equilibrati, utilizzare la posizione neutra descritta al punto 1 sopra.



Spingere in alto con le mani sul pavimento
Esercizi con la palla di stabilità: spingi in alto con le mani sul pavimento
Spingere in alto con le mani sul pavimento
Figura 5
  1. Inizia posizionandoti nella posizione di sollevamento standard, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Metti i tuoi piedi sopra la tua sfera di esercizio.
  2. Abbassati lentamente a terra fino a quando il tuo petto non si avvicina al pavimento.
  3. Esegui un push-up premendo te stesso dal pavimento per tornare alla posizione numero 1 (la posizione di partenza).

Nota: se sei un principiante, posiziona la palla sotto le cosce al punto 1. Più la palla viene avvicinata ai tuoi piedi, più difficile è completare l'esercizio.



Incline Dumbbell Press
Esercizi con la palla di stabilità: inclinata con manubri
Incline Dumbbell Press
Figura 6
  1. Inizia accovallando e sdraiandoti in modo che la parte superiore della schiena sia in contatto con la sfera di esercizio (vedi figura 6). Tieni i manubri in cima al tuo petto.
  2. Premi i manubri verso il soffitto, finendo con le braccia tese. In cima alla mossa, i manubri dovrebbero venire insieme sul petto.
  3. Ritornare all'inizio con un movimento controllato e ripetere per il numero prescritto di ripetizioni.
  • Nota: durante la stampa, assicurarsi di concentrarsi su come mantenere i polsi e i gomiti allineati per evitare di perdere il controllo del peso. Dovresti usare l'assistenza di uno spotter per questo e altri esercizi con la palla di stabilità che usano pesi.
  • Suggerimento: nella parte superiore del movimento, spremere i muscoli pettorali per un conteggio per la stimolazione muscolare extra.



Stabilità Ball Crunch
Esercizi con la palla di stabilità: Stability Ball Crunch
Stabilità Ball Crunch
Figura 7
  1. Inizia sedendo sulla sfera di esercizio come se fossi seduto su una sedia. Appoggiati lentamente all'indietro e cammina in avanti con i piedi finché la palla non è posizionata nella regione inferiore della schiena e stai guardando verso il soffitto. La parte superiore delle gambe dovrebbe essere parallela al pavimento (vedi figura 7).
  2. Incrocia le mani sul petto e tieni la testa in posizione neutra guardando avanti (verso il soffitto). Il tuo mento non dovrebbe toccare il tuo petto in qualsiasi momento durante questo esercizio.
  3. Alza il busto contraendo i tuoi addominali per eseguire lo scricchiolio.
  4. Tenere premuto per un conteggio, spremere gli addominali e tornare alla posizione iniziale.
  • Nota: puoi aggiungere ulteriore resistenza tenendo i pesi tra le braccia mentre esegui questo esercizio.



Estensione posteriore
Esercizi con la palla di stabilità: estensione posteriore
Estensione posteriore
Figura 8
  1. Inizia inginocchiandosi sul pavimento davanti alla palla di stabilità e sdraiati a faccia in giù in modo che la palla si trovi nella regione addominale superiore. La tua testa dovrebbe essere rivolta verso il pavimento.
  2. Incrocia le mani sul petto e alza il busto di circa sei pollici.
  3. Tenere premuto per un conteggio, poi lentamente e sotto controllo, abbassare il busto alla posizione di partenza.

  • Nota: più la palla è posizionata verso i fianchi, più difficile è l'esercizio da eseguire.
  • Nota: puoi aggiungere ulteriore resistenza tenendo i pesi tra le braccia mentre esegui questo esercizio.

Spalla

Esercizi con la palla di stabilità: spallacci
Spalla
Figura 9
  1. Per iniziare questo esercizio con la palla di stabilità, sedersi sulla palla in posizione verticale come se si fosse seduti su una sedia. Tieni due manubri vicino alle orecchie con i palmi rivolti in avanti (lontano da te)
  2. Premere i pesi verso il soffitto, mantenendo le mani e i gomiti allineati durante il movimento. I pesi dovrebbero venire insieme sopra la testa mentre le braccia sono estese verso l'alto.
  3. Ritorna ai manubri nella posizione iniziale con un movimento lento e sotto controllo.


Dumbbell Bent Over Row
Esercizi con la palla di stabilità: Dumbbell Bent Over Row
Dumbbell Bent Over Row
Figura 10

Questo esercizio richiede una palla di stabilità più grande che all'incirca all'altezza della vita.

  1. Stai di fronte alla palla con le gambe a circa le spalle larghe. Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e posiziona una mano sulla palla di fronte a te. Tieni un manubrio nella mano opposta con il palmo rivolto verso il corpo e lascia che il tuo braccio passi liberamente. Piega le ginocchia quanto necessario per il comfort, ma mantieni la schiena parallela al pavimento.
  2. Tirare, o "remare", il manubrio verso la parte superiore del corpo. Assicurati di tenere il gomito aderente al tuo corpo e stringendo le scapole insieme nella parte superiore dell'ascensore in modo da contrarre e sottolineare completamente i tuoi dorsali.
  3. Abbassare lentamente il braccio e abbassare il peso nella posizione di partenza con il braccio appeso verso il basso.
  4. Eseguire il numero consigliato di ripetizioni e ripetere con il braccio opposto.



Tuck addominale
Esercizi con la palla di stabilità: addominale Tuck
Ab Tuck
Figura 11

Questo esercizio con palla stabilizzata è una versione meno avanzata del luccio.

  1. Inizia con gli stinchi sulla sfera di stabilità con le mani sul pavimento in una posizione push-up (figura 11). Più la palla si avvicina ai tuoi piedi, più difficile diventerà questo esercizio.
  2. Tirare la palla fitness verso il petto piegando le ginocchia e sollevando i fianchi fino a quando non si è nella posizione rimboccata con le ginocchia al petto.
  3. Riportare con attenzione la palla da ginnastica nella posizione di partenza estendendo le gambe fino a quando non si è nuovamente nella posizione di sollevamento.
  • Spesso mi piace fare un push up, poi un tuck, e poi un push up, specialmente quando cerco qualche variazione nella mia routine.



Crunch obliquo della palla di stabilità
Esercizi con palla di stabilità: palla obliqua di stabilità
Crunch obliquo della palla di stabilità
Figura 12
  1. Iniziare in ginocchio su un ginocchio accanto alla palla da ginnastica con il ginocchio che si trova sul pavimento accanto alla palla fitness (vedi figura 12).
  2. Mentire cautamente lateralmente sulla sfera di stabilità. Il braccio inferiore (il braccio più vicino alla palla) deve essere piegato con la mano dietro la testa e il braccio superiore (braccio più lontano dalla palla) può trovarsi nella stessa posizione (mano dietro la testa) o sdraiato di lato (vedi figura 12). Avere la mano migliore dietro la testa rende l'esercizio più difficile.
  3. Sollevare lentamente il corpo verso l'alto sollevando la spalla, spingendo i fianchi nella palla e tirando con gli obliqui, facendo attenzione a non torcere il corpo.
  4. Spremi i tuoi obliqui per un conteggio e poi abbassati lentamente nella posizione iniziale.



Ricordarsi di usare sempre uno spotter quando si eseguono esercizi con la palla di stabilità con pesi.

Lasciare gli esercizi con la palla di stabilità e tornare a esercitare le palle

Lascia gli esercizi con la palla di stabilità e torna a casa


Recenti documenti: