Che aspetto hanno 2.500 calorie?

Immaginare 2.500 calorie. Hai un'immagine nella tua mente? A seconda degli alimenti che preferisci o di quello che è più facile da visualizzare, potresti immaginare una piccola pila di hamburger da fast food, un cartone di gelato o un piatto di frutta e verdura fresca. In altre parole, cosa mettere nel piatto per raggiungere 2.500 calorie può variare drasticamente in termini di quantità, qualità e composizione dei macronutrienti.

Ma se credi che una caloria sia una caloria è una caloria, allora 2.500 di loro dovrebbero avere lo stesso impatto sul tuo corpo, non importa quali cibi mangi, giusto?

Beh, non ne siamo così sicuri. Puoi consumare 2.500 calorie in un giorno, ma il modo in cui queste calorie sono suddivise in proteine, carboidrati e grassi può avere un grande impatto sul tuo fisico, sulle prestazioni e sulla salute generale.

Per aiutarti a visualizzare le calorie che assomigliano a 2.500 calorie come cibo effettivo da diversi piani di dieta popolari, abbiamo creato piani pasto giornalieri con tre rapporti macronutrienti comuni tra proteine ​​e carboidrati e grassi: 40/40/20, 30/20/50, e 20/50/30.

Il rapporto 40/40/20 è la tipica dieta a basso contenuto di grassi e proteine ​​ad alto contenuto proteico che molti di noi sono abituati a vedere. Il rapporto 30/20/50 è una dieta relativamente ricca di grassi e povera di carboidrati. Il rapporto 20/50/30 rappresenta l'aspetto tipico della dieta americana.

Le calorie saranno le stesse in ogni dieta quotidiana, ma il cibo sui piatti avrà un aspetto molto diverso. Usando queste foto, sarai in grado di distinguere il tipo di rapporto macro che vorresti utilizzare in base ai tuoi obiettivi e gusti!

Costruisci il tuo piano nutrizionale

Per capire i tuoi bisogni calorici, come quelle calorie vengono scomposte in macro rapporti e quanti grammi di ogni macronutriente devi mangiare al giorno, dovrai fare un po 'di matematica. Non è difficile, però. Se hai superato la quinta elementare, dovresti stare bene.

Usa questo calcolatore per determinare il tuo apporto calorico giornaliero totale.

Calcolatore di calorie

EtàSessoAltezzaPesoObbiettivoLivello di attività

Se hai un lavoro da scrivania, ti suggeriamo di stimare un'attività leggera o moderata sul tuo livello di attività, anche se colpisci duramente la palestra 5-6 giorni alla settimana.

Una volta che hai calcolato il tuo apporto calorico, è tempo di scegliere un rapporto macro. In generale, la scelta 40/40/20 funziona per la maggior parte delle persone, ma se ti piace un po 'più di grasso nella tua dieta, sentiti libero di cambiare i numeri a seconda dei tuoi gusti.

Una volta che conosci il tuo rapporto macro, è il momento di usare quelle percentuali per trasformarle in calorie effettive. Ad esempio, supponiamo che mangerai 2.500 calorie in una divisione 40/40/20. In tal caso, il 40% del totale (1.000 calorie) verrebbe da proteine; Il 40 percento (1.000 calorie) verrebbe da carboidrati; e il 20 percento (500 calorie) deriverebbe dal grasso.

Quando sai quante calorie dovresti mangiare da ogni sottogruppo, dividile per le calorie in 1 grammo di ogni macro. Un grammo di carboidrati ha 4 calorie, un grammo di proteine ​​ne ha 4 e un grammo di grassi ne ha 9.

Quindi, continuando con 2.500 calorie suddivise in 40/40/20, 1.000 calorie da proteine ​​sarebbero 250 grammi; 1.000 calorie da carboidrati sarebbero 250 grammi; e 500 calorie da grassi sarebbero 55 grammi. Ogni giorno, mirerai a mangiare 250 grammi di proteine, 250 grammi di carboidrati e 55 grammi di grassi. Ecco!

Una volta che conosci quei numeri, tutto ciò che devi fare è riempirli di cibo vero come quello che abbiamo fatto qui. Usa questa pratica guida visiva per costruire la tua dieta perfetta basata sul tuo rapporto macronutrienti preferito!

2.500 calorie in cinque pasti

Colazione

40/40/20
2 uova intere
1 tazza di albumi d'uovo
1 tazza di avena
1 tazza di mirtilli
2 cucchiai di sciroppo d'acero puro
30/20/50
4 uova intere, strapazzate
1 fetta di formaggio cheddar
2 fette di pane tostato integrale
Avocado a fette di 1/4 di tazza
20/50/30
2 frittelle di latticello da 6 pollici
2 fette di pancetta
2 picchietti di burro
3 cucchiai di sciroppo d'acero puro
Totale:
Calorie 595
Grasso 15 g
Carboidrati 75 g
Proteine ​​40 g
Totale:
Calorie 716
Grasso 44 g
Carboidrati 39 g
Proteine ​​41 g
Totale:
Calorie 673
Grasso 29,4 g
Carboidrati 85 g
Proteine ​​17 g

40/40/20

2 uova intere
1 tazza di albumi d'uovo
1 tazza di avena
1 tazza di mirtilli
2 cucchiai di sciroppo d'acero puro

Totale:
Calorie 595
Grasso 15 g
Carboidrati 75 g
Proteine ​​40 g

30/20/50

4 uova intere, strapazzate
1 fetta di formaggio cheddar
2 fette di pane tostato integrale
Avocado a fette di 1/4 di tazza

Totale:
Calorie 716
Grasso 44 g
Carboidrati 39 g
Proteine ​​41 g

20/50/30

2 frittelle di latticello da 6 pollici
2 fette di pancetta
2 pat burro
3 cucchiai di sciroppo d'acero puro

Totale:
Calorie 673
Grasso 29,4 g
Carboidrati 85 g
Proteine ​​17 g


Merenda

40/40/20
Isolato di proteine ​​del siero di latte da 2 misurini
1 mela media
30/20/50
1 misurino di proteine ​​del siero di latte
1/3 di tazza di mandorle crude
20/50/30
1 banana media
1 tazza di farina d'avena
Totale:
Calorie 376
Grasso 4 g
Carboidrati 35 g
Proteine ​​50 g
Totale:
Calorie 337.4
Grasso 19 g
Carboidrati 11 g
Proteina 30,6 g
Totale:
Calorie 286
Grasso 4 g
Carboidrati 55,1 g
Proteine ​​7,5 g

40/40/20

Isolato di proteine ​​del siero di latte da 2 misurini
1 mela media

Totale:
Calorie 376
Grasso 4 g
Carboidrati 35 g
Proteine ​​50 g

30/20/50

1 misurino di proteine ​​del siero di latte
1/3 di tazza di mandorle crude

Totale:
Calorie 337.4
Grasso 19 g
Carboidrati 11 g
Proteina 30,6 g

20/50/30

1 banana media
1 tazza di farina d'avena

Totale:
Calorie 286
Grasso 4 g
Carboidrati 55,1 g
Proteine ​​7,5 g


Il potere della proteina

Mentre probabilmente lo sai già, la proteina è facilmente uno dei macronutrienti più importanti quando si tratta di costruire muscoli, se non il più importante. La proteina è responsabile della crescita e della riparazione dei tessuti, quindi è parte integrante del recupero e della crescita muscolare.

Se non hai già un integratore proteico nella tua credenza, prendi in considerazione l'idea di acquistarne uno adesso per integrarlo nei tuoi piani alimentari e bere dopo gli allenamenti di sollevamento pesi. Gli integratori proteici come il siero di latte sono convenienti, a basso contenuto calorico, digeriscono rapidamente e si adattano facilmente a qualsiasi configurazione di 2.500 calorie.

Pranzo

40/40/20
6 once petto di pollo
1 tazza di broccoli tritati, al vapore
1 tazza di riso integrale a grana lunga
30/20/50
5 once Carne macinata 95/5
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
1/2 tazza di cipolla tritata
1 tazza di lattuga grattugiata
2-3 cucchiai di salsa di pomodoro fresco
Cheddar sminuzzato da 1/4 di tazza
1 cucchiaio di panna acida
20/50/30
1 bagel "tutto"
4 once. tacchino affettato
2 fette di pomodoro
1 foglia di lattuga
1 fetta di formaggio cheddar
1 cucchiaino di senape
2 fette di avocado
Totale:
Calorie: 419
Grasso 6,5 g
Carboidrati 45 g
Proteine ​​45 g
Totale:
Calorie 591
Grasso 36,6 g
Carboidrati 14,5 g
Proteina 51 g
Totale:
Calorie 632
Grasso 20 g
Carboidrati 70,4 g
Proteina 42,5 g

40/40/20

6 once petto di pollo
1 tazza di broccoli tritati, al vapore
1 tazza di riso integrale a grana lunga

Totale:
Calorie: 419
Grasso 6,5 g
Carboidrati 45 g
Proteine ​​45 g

30/20/50

5 once Carne macinata 95/5
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
1/2 tazza di cipolla tritata
1 tazza di lattuga grattugiata
2-3 cucchiai di salsa di pomodoro fresco
1/4 cheddar tagliuzzato
1 cucchiaio di panna acida

Totale:
Calorie 591
Grasso 36,6 g
Carboidrati 14,5 g
Proteina 51 g

20/50/30

1 bagel "tutto"
4 once. tacchino affettato
2 fette di pomodoro
1 foglia di lattuga
1 fetta di formaggio cheddar
1 cucchiaino di senape
2 fette di avocado

Totale:
Calorie 632
Grasso 20 g
Carboidrati 70,4 g
Proteina 42,5 g


Merenda

40/40/20
1 sacchetto Quest di panna acida e chips di proteine ​​al cheddar
1 misurino di proteine ​​del siero di latte
1 arancio medio
30/20/50
2 cucchiai di burro di arachidi tutto naturale
1 mela media
1 contenitore 2% yogurt greco
20/50/30
1 contenitore di yogurt greco
1/2 tazza di lamponi
1 oncia. salatini
Totale:
Calorie 476
Grasso 4 g
Carboidrati 64 g
Proteine ​​46 g
Totale:
Calorie 395
Grasso 17 g
Carboidrati 37,5 g
Proteine ​​23 g
Totale:
Calorie 248
Grasso 4 g
Carboidrati 36 g
Proteine ​​17 g

40/40/20

1 sacchetto Quest di panna acida e chips di proteine ​​al cheddar
1 misurino di proteine ​​del siero di latte
1 arancio medio

Totale:
Calorie 476
Grasso 4 g
Carboidrati 64 g
Proteine ​​46 g

30/20/50

2 cucchiai di burro di arachidi tutto naturale
1 mela media
1 contenitore 2% yogurt greco

Totale:
Calorie 395
Grasso 17 g
Carboidrati 37,5 g
Proteine ​​23 g

20/50/30

1 contenitore di yogurt greco
1/2 tazza di lamponi
1 oncia. salatini

Totale:
Calorie 248
Grasso 4 g
Carboidrati 36 g
Proteine ​​17 g


Cena

40/40/20
6 once bistecca
1 patata dolce media
1 pat burro
15 lance di asparagi tritate
1 tazza di carote affettate
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
30/20/50
6 once Salmone atlantico
1 tazza di fagioli verdi
2 pat burro
20/50/30
4 once. petto di pollo, affettato
1 tazza di riso bianco, cotto
1/2 peperone tritato
Cipolla verde tritata
1/2 cipolla tritata
1/2 tazza di funghi, affettati
2 cucchiai di salsa di soia
1 uovo
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
Totale:
Calorie 676
Grasso 28 g
Carboidrati 46 g
Proteina 60 g
Totale:
Calorie 457
Grasso 22 g
Carboidrati 27,5 g
Proteina 37,3 g
Totale:
Calorie 609
Grasso 21 g
Carboidrati 55 g
Proteine ​​50 g

40/40/20

6 once bistecca
1 patata dolce media
1 pat burro
15 lance di asparagi tritate
1 tazza di carote affettate
2 cucchiai di olio extravergine di oliva

Totale:
Calorie 676
Grasso 28 g
Carboidrati 46 g
Proteina 60 g

30/20/50

6 once Salmone atlantico
1 tazza di fagioli verdi
2 pat burro

Totale:
Calorie 457
Grasso 22 g
Carboidrati 27,5 g
Proteina 37,3 g

20/50/30

4 once. petto di pollo, affettato
1 tazza di riso bianco, cotto
1/2 peperone tritato
Cipolla verde tritata
1/2 cipolla tritata
1/2 tazza di funghi, affettati
2 cucchiai di salsa di soia
1 uovo
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

Totale:
Calorie 609
Grasso 21 g
Carboidrati 55 g
Proteine ​​50 g


40/40/20: TUTTI I PASTI

Totale giornaliero:
Calorie 2.542
Grasso 57,5 ​​g
Carboidrati 265 g
Proteina 241 g
Totale ideale:
Calorie 2.500
Grasso 55 g
Carboidrati 250 g
Proteine ​​250 g

Se ti piace mangiare, il piano di bodybuilding tradizionale è ottimo perché puoi consumare un volume piuttosto elevato di cibo. Se ti piace un po 'più di grasso nella tua dieta, però, potresti prendere in considerazione un'opzione diversa.


30/20/50: TUTTI I PASTI

Totale giornaliero:
Calorie 2.496
Grasso 139 g
Carboidrati 120 g
Proteina 183 g
Totale ideale:
Calorie 2.500
Grasso 135 g
Carboidrati 125 g
Proteine ​​185 g

Poiché il grasso è così calorico, il volume di cibo che mangeresti con questa dieta si sentirà piccolo. Tuttavia, il grasso è molto più abbondante dei carboidrati, quindi non devi mangiare tanto per sentirti pieno.


20/50/30: TUTTI I PASTI

Totale giornaliero:
Calorie 2,448
Grasso 79 g
Carboidrati 301 g
Proteina 134 g
Totale ideale:
Calorie 2.500
Grasso 85 g
Carboidrati 300 g
Proteine ​​125 g

Anche se questo rapporto macro potrebbe non adattarsi ai tuoi obiettivi fisici, alcune alterazioni come preparare frittelle proteiche invece di quelle normali, o scegliere un involucro invece di un bagel, ti permetteranno comunque di mangiare alcuni di questi deliziosi pasti.

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