Digiuno intermittente su una dieta Keto | Mi ha governato

Digiuno intermittente, o "IF", è una mania relativamente nuova che viene utilizzata come supplemento alla vostra dieta. Riguarda i tempi dell'assunzione di cibo e può avere alcuni benefici a lungo termine. Ci sono molte persone disinformate al digiuno, quindi chiariremo e spiegheremo come il digiuno intermittente può essere utile.

Nel tuo viaggio chetogenico, è importante sapere che il tuo successo non è dettato solo mangiando abbastanza grassi e proteine ​​e riducendo i carboidrati. Quando mangi, quanto spesso mangi e quanto mangi influisce in modo sostanziale sulla tua salute e sul funzionamento.

Se i tuoi risultati si sono stabilizzati o stai pensando di iniziare una dieta chetogenica, questo articolo ti fornirà un modo per perdere più grasso e migliorare i livelli di energia chiamati digiuno intermittente. Se hai bisogno di imparare come calcolare i tuoi macros, visita il nostro Keto Calculator.

Il digiuno non è richiesto per perdere peso su una dieta chetogenica. Se non funziona per te, allora non forzarti a digiunare. Limitare te stesso in modo non realistico è inutile: non ne vale la pena se ti rende infelice.

Ci sono 2 termini di base che dobbiamo capire prima qui: alimentazione e digiuno. Il tuo corpo è in uno stato di allattamento quando stai mangiando il cibo, e sei in uno stato di digiuno quando sei tra i pasti.

L'approccio

Come iniziare il digiuno intermittente
Ci sono alcuni approcci quando si tratta di digiuno intermittente.

  • Pasti saltati Questo è quando saltate un pasto per indurre tempi supplementari di digiuno. Di solito le persone scelgono la colazione, ma altri preferiscono saltare il pranzo.
  • Mangiare finestre Di solito questo condensa l'intero consumo di macronutrienti tra una finestra di 4 e 7 ore. Il resto del tempo sei in uno stato di digiuno.
  • 24-48 ore di pulizia. Questo è dove si va in periodi di digiuno prolungati e non si mangia per 1-2 giorni.

Non consiglio di andare dritto per 1-2 giorni velocemente, ma inizia limitandoti a certe finestre. In genere le persone si limitano alle ore 17:00 - 23:00. Le persone spesso si riferiscono ai loro numeri di digiuno con numeri: 19/5 o 21/3, per esempio, significa 19 ore di digiuno e 5 ore di digiuno o 21 ore di digiuno e 3 ore di mangiare, rispettivamente.

Una volta che hai imparato a mangiare secondo un programma, puoi provare brevi periodi di digiuno da 18-24 ore. Quindi puoi giudicare se il digiuno intermittente è per te.

Che tu decida di farlo ogni giorno, una volta a settimana o due volte a settimana, tocca a te fare ciò che ti fa sentire meglio e ascoltare il tuo corpo.

Come funziona il digiuno intermittente?

Come funziona SE
L'intero punto del digiuno intermittente è di permettere a noi stessi di aumentare la quantità di cibo che possiamo assumere in una volta. Il nostro corpo naturalmente può assumere solo una certa quantità di cibo in una volta, quindi stiamo creando una sorta di limite sul nostro apporto calorico.
Questo è anche un ottimo metodo per le persone che mangiano troppo. Tendo a vedere persone che dimenticano di contare gli snack che hanno durante il giorno e si chiedono perché stanno dando peso.

Il tuo corpo si adeguerà al digiuno e non ti troverai più affamato come un tempo. Ciò ti consente di registrare e mantenere correttamente i valori nutrizionali di ciò che assumi.

In questo stato di digiuno, i nostri corpi possono abbattere il grasso in eccesso che viene immagazzinato per l'energia di cui ha bisogno. Quando siamo nella chetosi, il nostro corpo imita già uno stato di digiuno, dato che abbiamo poca o nessuna glicemia nel sangue, quindi usiamo i grassi nel nostro corpo come energia.

Il digiuno intermittente usa lo stesso ragionamento, invece di usare i grassi mangiare per ottenere energia, stiamo usando il nostro grasso immagazzinato. Detto questo, potresti pensare che sia fantastico - puoi solo digiunare e perdere più peso. Devi tener conto del fatto che in seguito dovrai mangiare del grasso in più per colpire i tuoi macros giornalieri (la cosa più importante). Se stai mangiando troppo grassi qui, conserverai l'eccesso.

Mentre ci sono alcuni vantaggi di perdita di peso per il digiuno, è più per la convenienza dei tempi. Non digiunare solo per la perdita di peso se non ti piace farlo. Ci sono altri benefici, comunque, e discuteremo anche di questi.

Digiuno intermittente - Questioni di orari dei pasti

Il tempismo dei pasti è importante

Il digiuno intermittente è un termine che usiamo per descrivere la pratica dietetica di limitare il consumo di cibo a una specifica finestra temporale. Una strategia di digiuno intermittente molto popolare, ad esempio, è il digiuno durante una finestra di tempo di 18 ore e il consumo durante la finestra temporale di 6 ore che viene lasciata nel corso della giornata.

Diciamo che il tuo ultimo pasto è stato alle sei di sera scorsa e dopo non hai mangiato altro. Per implementare un digiuno intermittente, è sufficiente limitare il consumo fino alle 12:00 del pomeriggio successivo (sì, il tempo di sonno conta come il tempo di digiuno). Per fare questo ogni giorno, mangi solo tra le 12 di sera e le sei di sera e digiunati per il resto della giornata.

Esistono anche molte varianti del digiuno intermittente. Il dott. Dom D'Agostino, il noto ricercatore della dieta chetogenica, suggerisce di fare un digiuno più intermittente per 3 giorni, 3 volte l'anno. Questo significa non mangiare per 3 giorni e mangiare normalmente fino al prossimo digiuno. Si raccomandano anche digiuni intermittenti giornalieri. Dice che è ideale avere uno o due pasti dopo il digiuno per la maggior parte della giornata per raccogliere i benefici del digiuno intermittente ogni giorno.

Probabilmente ti starai chiedendo come ci possa essere un beneficio per mangiare meno frequentemente che va al di là di quello che stai già ricevendo con una dieta chetogenica. Limitare i carboidrati e consumare abbastanza grassi e proteine ​​ha una miriade di benefici per la salute, ma quando si aggiunge il digiuno intermittente al proprio stile di vita è possibile aumentare l'energia e invertire l'invecchiamento sfruttando la potenza di un processo di vincita del premio nobel.

Uno stile di vita vincente del premio Nobel "Hack"

L'anno scorso, il premio Noble in Fisiologia o Medicina è stato assegnato a Yoshinori Ohsumi per aver scoperto alcuni dei meccanismi dell'autofagia - il processo attraverso il quale la cellula si divora. Superficialmente, questo suona come una cosa terribile per le nostre cellule - finché non prendi in considerazione ciò che sta realmente accadendo.

Quando le nostre cellule subiscono il processo di autofagia, parti non essenziali come le proteine ​​danneggiate vengono riciclate e vengono rimossi microorganismi e composti tossici invasori. Ciò significa che l'autofagia svolge un ruolo importante nel fermare il processo di invecchiamento, invertire la malattia e prevenire il cancro, ma non succede sempre. Il digiuno, la restrizione proteica e la restrizione dei carboidrati sono i tre principali modi in cui possono iniziare diversi processi autofagici, che non sono tutti uguali. Questo è uno dei motivi per cui una dieta chetogenica ha così tanti effetti positivi, e mostra anche perché il digiuno intermittente è un modo per migliorare la tua dieta ancora di più.

Benefici del digiuno intermittente

Ci sono una serie di benefici mostrati che provengono dal digiuno intermittente. Alcuni di questi includono livelli di lipidi nel sangue, longevità, cancro e livelli di testosterone. Di seguito, troverai una serie di motivi per cui il digiuno intermittente su una dieta chetogenica potrebbe essere una buona cosa per te:

Purezza mentale

Una volta che il tuo corpo è adattato al keto, il tuo cervello può funzionare efficacemente su chetoni, che derivano dalla decomposizione del grasso nel fegato.

Il grasso è considerato uno dei carburanti più efficienti dal punto di vista energetico per il tuo corpo, e il tuo cervello è un enorme consumatore di energia.

La maggior parte dei sostenitori dei carboidrati ad alto rischio stanno conducendo campagne sulla privazione che il tuo corpo subisce quando non fai rifornimento continuo su cereali e frutta. Vogliono che ti porti dietro una mela e una barretta di cereali ovunque tu vada, ma la bellezza con Keto è che non lo fai.

Anche se il tuo corpo è privo di glicogeno (che molto probabilmente è se sei in chetosi), può contare sull'abbondanza di grassi provenienti dagli alimenti che mangi e dai depositi che hai. Ciò significa che la tua centrale elettrica di un cervello può funzionare a pieno regime tutto il tempo. Meno nebulosità mentale e più concentrazione.

Chiarezza mentale e Keto

Quando ti abitui al digiuno, dovresti iniziare a digiunare in modo naturale. Significa, mangia solo quando hai fame. Non pianificare il tuo digiuno - lascia che accada naturalmente.

Fitness

La gente dice sempre che se non si utilizza l'importanza dei pasti pre e post allenamento, si sta per perdere i muscoli quando si lavora fuori.

Questo non è necessariamente vero, e lo è ancor meno quando si è adattati alla chetosi.

Il digiuno durante la formazione può portare a una serie di benefici a lungo termine, tra cui:

  • Adattamenti metabolici più elevati - Gli studi dimostrano che le prestazioni di allenamento aumenteranno nel lungo periodo quando ti alleni a digiuno.
  • Miglioramento della sintesi muscolare - Gli studi dimostrano che i guadagni muscolari aumentano quando ci si allena a digiuno e si utilizza un'adeguata assunzione di nutrienti.
  • Miglioramento della risposta ai pasti post-allenamento - Gli studi dimostrano che il rapido assorbimento dei nutrienti dopo un allenamento a digiuno può portare a risultati migliori.

IF e Muscolo

Ci sono stati numerosi studi sul digiuno durante l'allenamento, incluso uno sugli atleti musulmani durante il Ramadan. Ha concluso che non c'è alcun effetto sulle prestazioni durante l'allenamento durante il digiuno, quindi non devi preoccuparti.

Digiuno e muscolo intermittenti

La perdita muscolare si riduce durante il digiuno
Recentemente sono stati pubblicati due studi rivoluzionari sugli effetti del digiuno intermittente sui maschi. Un gruppo di ricercatori ha studiato gli effetti che 16 ore di digiuno intermittente hanno avuto sui maschi che sollevano pesi. Hanno scoperto che la massa muscolare è rimasta invariata, la massa grassa è diminuita in modo significativo ei maschi che hanno digiunato per 16 ore al giorno hanno bruciato più grasso per il carburante rispetto al gruppo di controllo che ha digiunato solo per 12 ore.

Un altro studio ha dimostrato che la combinazione di 20 ore di digiuno con l'allenamento di resistenza ha comportato un aumento della massa muscolare, della forza e della resistenza, e ciò è stato ottenuto mangiando circa 650 calorie al giorno in meno del normale.

I benefici del digiuno intermittente si traducono anche in individui sovrappeso e obesi inesperti. Uno studio pubblicato in Recensioni sull'obesità trovato che mangiare meno calorie è efficace per la perdita di grasso, ma viene con qualche perdita muscolare. Tuttavia, se i soggetti hanno digiunato per 24 ore e hanno mangiato quanto desideravano il giorno successivo per un periodo di 12 settimane, hanno perso significativamente meno massa muscolare.

Sì, avete letto bene - 24 ore di digiuno intermittente senza alcun allenamento di resistenza e questi soggetti sono stati in grado di preservare più massa muscolare rispetto ai soggetti che hanno mangiato meno calorie ogni giorno senza digiunare del tutto. Questo risultato contraddice il nostro buon senso, ma quando scaviamo più in profondità nell'autofagia possiamo trovare il meccanismo dietro questo risultato.

Prevenzione della perdita muscolare e autophagy

Prima che il premio Nobel venisse assegnato a Yoshinori Ohsumi, altri ricercatori stavano facendo scoperte pionieristiche sull'autofagia. Nel 2009, un articolo è stato pubblicato su Cell Metabolism intitolato L'autofagia è necessaria per mantenere la massa muscolare.In questo articolo, i ricercatori hanno descritto come la disattivazione di un importante gene dell'autofagia abbia comportato una perdita profonda della massa e della forza muscolare.

Questo è successo perché l'autofagia è necessaria per ripulire le proteine ​​danneggiate e i mitocondri nelle cellule muscolari. Se l'autofagia non viene mai attivata, le proteine ​​e i mitocondri rimangono danneggiati e le cellule muscolari inizieranno a morire, causando una perdita di muscoli e forza.

Questo sembra contro-intuitivo perché assumiamo che i nutrienti che mangiamo ripareranno il danno, ma ha senso quando ci pensi in un altro modo.

Autophagy e perdita muscolare

Se desideri rinnovare una stanza, è meglio pulire la stanza e rimuovere i vecchi mobili prima di inserire i nuovi mobili. Lo stesso processo di pensiero si applica alle tue cellule. Dobbiamo usare il digiuno intermittente per far sì che l'autofagia pulisca la stanza della cella prima di installare nuovi mobili. Se non lo facciamo, le nostre cellule possono diventare cancerose.

Digiuno e cancro intermittenti

Sebbene non vi sia poca letteratura sugli effetti dei digiuni di 2 o 3 giorni sulla perdita muscolare nell'uomo, molti studi clinici sono attualmente condotti sugli effetti di digiuni di 2 o 3 giorni su pazienti affetti da cancro.

Nei primi casi di studio, le persone sottoposte a chemioterapia volontariamente hanno digiunato per un periodo compreso tra le 48 e le 140 ore. Ogni persona ha riportato meno effetti collaterali e una migliore qualità della vita indipendentemente dal tempo di digiuno.

Ciò implica che il digiuno da 2 giorni a una settimana può avere un effetto protettivo sulle cellule del corpo mentre sono sottoposte a intensi attacchi di tossicità.

Il digiuno e il cancro

Altri studi hanno trovato che il digiuno era efficace quanto gli agenti chemioterapici nel ritardare la progressione di diversi tumori e aumentava l'efficacia dei farmaci chemioterapici contro il melanoma, il glioma e le cellule del cancro al seno. Anche se questa ricerca potrebbe non applicarsi alla tua vita, suggerisce che il digiuno intermittente può aiutare a sostenere il tuo corpo nei momenti di stress tossico.

Semplificando l'autofagia

Il digiuno intermittente è così potente perché è possibile utilizzarlo per attivare i processi di autofagia causati dalla restrizione delle proteine ​​e dalla fame.

Se questo gergo scientifico ti sta buttando fuori, pensa a quello che ti serve per pulire la tua stanza. Puoi pulirlo nel tuo tempo libero o avere un tempo prefissato nel weekend per farlo, ma cosa succede quando arriva il weekend?

Compaiono compiti o faccende e tu dai priorità a qualcos'altro. Dopo una settimana senza pulizia, la tua stanza è un po 'più sporca del solito, ma dopo un mese di lavoro troppo impegnativo per pulire, la tua stanza è sporca.

Pulire le cellule attraverso il digiuno

Questo è quello che succede alle nostre cellule quando mangiamo tre o più pasti al giorno che soddisfano completamente le nostre esigenze caloriche ogni giorno. Anche mangiando il cibo più salutare, le tue cellule possono ancora essere sostenute da proteine ​​non essenziali e composti tossici - quindi cosa puoi fare?

Per assicurarti di pulire la tua camera da letto reale, digiuni - non dal cibo - ma dall'essere consumati da altri obblighi. Per assicurarti che le tue cellule possano pulirsi da sole, devi digiunare dal cibo.

Questo processo di digiuno non solo attiverà l'autofagia nelle cellule, ma aumenterà anche i chetoni molto più rapidamente rispetto a una dieta chetogenica standard. Se inizi ad implementare il digiuno intermittente e le attività (come camminare, andare in bicicletta o sollevare pesi) insieme, puoi aumentare i livelli di chetone e aumentare l'autofagia più di quanto faresti con il digiuno intermittente da solo. Ciò suggerisce che il digiuno intermittente sarebbe una grande aggiunta alla tua vita, ma è importante conoscere i sintomi negativi che possono insorgere prima di iniziare.

Quanto possiamo durare senza cibo?

Una volta iniziato il digiuno, potresti sentirti affamato di fame poiché la tua mente è inondata di immagini dei tuoi muscoli che si disintegrano nell'aria. Questo è semplicemente il modo in cui la tua mente reagisce alla minaccia di morire di fame - solo perché sembra che perderai tutti i muscoli e morirai di fame non significa che lo farai.

Infatti, il Mahatma Gandhi sopravvisse per 21 giorni senza cibo mentre beveva solo sorsi d'acqua. Nei periodi in cui le persone non avevano cibo o acqua, erano in grado di sopravvivere per 10 o 14 giorni. Tuttavia, questi sono solo aneddoti - cosa dice la scienza?

Molti studi sono stati fatti durante scioperi della fame e digiuni religiosi confermando che gli umani hanno la capacità di sopravvivere anche più a lungo di Ghandi durante il digiuno.

Quanto possiamo sopravvivere senza cibo?

Un monaco, per esempio, ha deciso di fare un digiuno di 40 giorni con la supervisione di un medico, pur mantenendo le sue attività quotidiane nel monastero. Dopo 36 giorni, i medici hanno dovuto intervenire a causa di "profonda debolezza" e bassa pressione sanguigna quando si è in piedi. Sebbene il monaco abbia digiunato per 15 giorni in più rispetto a Ghandi, i medici sono stati in grado di fermare il digiuno in tempo, in modo che potesse riprendersi.

Un altro studio ha rintracciato 33 prigionieri politici che erano in sciopero della fame. I prigionieri hanno digiunato per 6-24 giorni prima di essere ricoverato per disidratazione a causa di un'adeguata assunzione di liquidi ed elettroliti (non a causa della fame). Rompere il digiuno fu descritto come "non complicato".

Tieni a mente questi studi mentre il tuo corpo cerca di giocare brutti scherzi durante il tuo primo giorno di digiuno. Anche dopo tre giorni di digiuno, le complicazioni di salute sono altamente improbabili. Tuttavia, è importante conoscere i possibili problemi che possono essere causati dal digiuno. Se scegli di incorporare il digiuno nella tua dieta quotidiana, di solito vuoi mangiare anche tutti i giorni. Occasionalmente un lungo periodo di digiuno.

Dovresti essere preoccupato per la sindrome da rialimentazione?

Alcune complicazioni legittime possono insorgere quando digiuni o sono malnutriti per più di 5 giorni. Una di queste complicazioni è chiamata sindrome da rialimentazione, che è causata da cambiamenti potenzialmente fatali nell'equilibrio di liquidi ed elettroliti che possono verificarsi quando mangiamo dopo un periodo di denutrizione.

Questo accade perché la concentrazione di liquidi e minerali nel nostro corpo dipende in larga misura da ciò che mangiamo. Diete povere di carboidrati, come la dieta chetogenica, aumentano l'escrezione di minerali vitali come il sodio e il potassio.

Se aggiungi un digiuno prolungato alla dieta chetogenica, puoi perdere una quantità malsana di questi minerali essenziali.

Farina chetogenica ricca di minerali

I digiuni che sono più brevi di 5 giorni, tuttavia, non sono suscettibili di causare problemi, specialmente se si rompe il digiuno con un pasto a basso contenuto di carboidrati che è pieno di cibi ricchi di minerali. Un pasto con verdure a foglia verde scure, avocado e salmone con un po 'di sale non raffinato sarebbe un modo ideale per rompere un digiuno più lungo.

Durante un digiuno più breve che dura meno di 24 ore, tuttavia, non dovrai preoccuparti affatto della sindrome di rialimentazione. Ad ogni modo, potrebbe essere meglio controllare i supplementi minerali che raccomandiamo in questo articolo per garantire un corretto equilibrio dei minerali.

Ma che mi dici del muscolo? È solo buon senso che il consumo di proteine ​​e meno calorie porterà a una quantità malsana di perdita muscolare. È giusto - lo è solo buon senso.

Mettere tutto insieme

Ora sai che non c'è nulla da temere quando si tratta di digiuno intermittente. Anche se all'inizio ti sentirai affamato, il tuo corpo si adatterà attivando l'autofagia e bruciando più grassi e chetoni per il carburante.

Ricercatori di dieta chetogenica suggeriscono una digiuno intermittente più lungo seguito da digiuni intermittenti giornalieri più brevi. È possibile utilizzare un protocollo di digiuno che include il digiuno fino a 3 giorni, 3 volte all'anno con un digiuno di 16-20 ore più breve nei giorni precedenti e successivi ai digiuni di 3 giorni.

Se stai digiunando per 16 ore o 3 giorni, è importante monitorare i livelli di minerali per evitare i sintomi della sindrome da rialimentazione.

Supplemento con micronutrienti aggiuntivi

Può essere necessario integrare il sodio con sale non raffinato e potassio, fosfato e magnesio da alimenti ricchi di minerali e integratori per evitare perdite di grasso in eccesso causate da diete ketogeniche e dal digiuno.

Applicazione pratica: il potenziamento di chetosi di 3 giorni di Tim Ferris

Protocollo di digiuno Keto
Se vuoi aumentare i livelli di chetoni o avviare il tuo viaggio chetogenico, prova un protocollo di "digiuno" di 3 giorni come quello qui sotto. Se il digiuno intermittente non suona come qualcosa che può funzionare per te, puoi anche iniziare la tua dieta con il digiuno grasso.

Giovedì sera

  • Mangia una cena chetogenica e prepara l'ultimo pasto della giornata. Vai a letto normalmente.

Venerdì mattina

  • Esci dalla porta e cammina entro 30 minuti dal risveglio. Bevi caffè o tè se necessario, ma è meglio limitare l'assunzione di caffeina perché ti farà espellere più minerali e liquidi del solito.
  • Portare almeno 1 litro di acqua, con un po 'di sale non raffinato aggiunto e sorseggiare mentre si cammina per evitare i crampi.
  • Cammina per 3 o 4 ore, sorseggiando acqua se necessario.
  • Organizzare telefonate o qualcosa di simile per la tua passeggiata per rendere il tempo produttivo.
  • L'idea alla base della camminata è che usi le tue riserve di glicogeno, costringendo il tuo corpo a muoversi più rapidamente in chetosi profonda. Quanto più velocemente entri in chetosi, meno tempo perdi sensazione di svuotarti.
  • Se preferisci abbreviare l'intervallo di tempo, puoi fare un esercizio di 45-60 minuti di allenamento HIIT.

Friday Day (post passeggiata / allenamento)

  • Consuma l'olio MCT 2-3 volte nell'arco della giornata.
  • Un olio MCT conveniente e di buona qualità che raccomandiamo è ORA MCT Oil NOW Foods.
  • Questo ti fornisce energia fino a quando i tuoi livelli di chetone si elevano naturalmente.

Sabato mattina

  • Al risveglio, prova i chetoni del sangue con un kit per il test del sangue chetone come Precision Xtra. I tuoi chetoni dovrebbero essere a 0,7 mmol o più.
  • Se sei a 0.7mmol, procedi con il tuo digiuno.
  • Se hai meno di 0,7 mmoli, prendi in considerazione un'altra passeggiata estesa e poi ri-test.

Sabato e domenica

  • Aggiungi altro olio MCT o olio di cocco se hai bisogno di una spinta. Possono essere omessi una volta che si è in profonda chetosi.
  • Incorporare alcuni sali nella vostra acqua per tutto il giorno. Questo può essere sotto forma di sali da tavola o tramite una soluzione appositamente formulata come pillole sostitutive elettrolitiche SaltStick.

Domenica sera

  • Rompi il tuo digiuno con il tuo pasto chetogenico preferito. Dai un'occhiata alle nostre ricette Keto per trovare il tuo nuovo preferito!

Questo processo può essere usato come un modo per farti entrare in chetosi più rapidamente, così da poter passare con grazia a uno stile di vita chetogenico o come un modo per stimolare l'autofagia e la perdita di grasso. Se non riesci a rinunciare al grasso per i 3 giorni di digiuno, va bene, molti dei benefici del digiuno sono ancora illeciti limitando l'assunzione di proteine ​​e carboidrati.

fonti


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