7 idee pasto sano per la gravidanza

"Questo gazpacho con gamberetti è un pasto sano e rigenerante", afferma Lenkert. "È perfetto per le gravidanze estive perché ti sentirai sazio, ma il piatto è anche leggero e fresco." Il gazpacho è anche un'ottima scelta se hai la nausea mattutina, dal momento che non è troppo abbondante e meno probabilità di turbare lo stomaco. E anche se un gazpacho potrebbe sembrare difficile da fare, in realtà non lo è. "Non cucini così tanto", dice Lenkert. "Puoi semplificarlo e non creare i tuoi crostini. Puoi anche accendere l'olio d'oliva se vuoi mangiare un sacco di aiuti. "E se ti stai chiedendo di mangiare pesce, è sicuro finché lo cucini bene.

Gazpacho con gamberi
Serve 4

Ingredienti:
Per il gazpacho
2 libbre pomodori maturi, pelati, seminati e tagliati a dadini
1/2 cetriolo, sbucciato, seminato e tagliato a dadini
1/2 peperone verde, seminato e tagliato a dadini
1 tazza d'acqua
6 Tbl. olio extravergine d'oliva
2 Tbl. aceto di sherry
1 a 1 1/2 fette di pane, diviso in piccoli pezzi
1/2 cucchiaino. sale kosher

Per i gamberetti
1 Tbl. olio d'oliva
12 gamberi grandi, pelati e sviluppati
Pizzico di sale kosher
Per i crostini e guarnire
4 fette di pane (1/2 di pollice di spessore), tagliate a cubetti da 1/2 di pollice
1 Tbl. olio d'oliva
4 pomodori pelati, pelati, seminati e tagliati a dadini
1/2 cetriolo, sbucciato, seminato e tagliato a dadini
Sale kosher, se necessario
1/2 peperone rosso, seminato e tagliato a dadini
1/2 peperone verde, seminato e tagliato a dadini
1 Tbl. scalogno, a cubetti
1 Tbl. erba cipollina, tritata, per guarnire
Sale marino, per guarnire
Olio d'oliva extra vergine, se necessario

Indicazioni:

  1. Metti gli ingredienti del gazpacho in un frullatore e frulla fino a che non è molto liscio, aggiungendo più acqua se necessario. Filtrare attraverso un setaccio a maglie fini e raffreddare.
  2. Fai i gamberetti: scalda l'olio in una padella larga a fuoco medio-alto. Tagliare i gamberetti longitudinalmente a metà circa in modo che si aprano in una forma a Y (questo permette ai gamberi di cuocere in modo più uniforme). Una volta che l'olio è caldo, aggiungere il sale e soffriggere i gamberetti per 2 o 3 minuti. Accantonare.
  3. Preriscaldare il forno a 350 ° F. Mettere i cubetti di pane in una terrina, irrorare con l'olio d'oliva e mescolarli uniformemente. Distribuire i cubetti in un unico strato su una teglia e cuocere fino a doratura, girando una o due volte con una spatola, da 15 a 20 minuti. Lasciate raffreddare.
  4. In una terrina, unire i pomodori, il cetriolo, il sale, i peperoni rossi e verdi e lo scalogno e mescolare bene.
  5. Per servire, mettere tre gamberetti saltati al centro di ogni ciotola di zuppa. Disporre un po 'della miscela di pomodori e cetrioli attorno al bordo. Cospargere con erba cipollina e sale marino e condire con alcuni crostini di pane. Condire con un filo d'olio extravergine d'oliva. Trasferire il gazpacho freddo a un lanciatore. Metti le ciotole davanti ai tuoi ospiti e versa il gazpacho al tavolo.

Per porzione: 384 calorie, 28,55 g di grassi, 22,68 g di carboidrati, 9,53 g di proteine, 5,16 g di fibre, 68 mg di calcio, 2,32 mg di ferro, 426 mg di sodio, 90 mcg di folato

7 idee pasto sano per la gravidanza

Durante la gravidanza è essenziale seguire una dieta bilanciata ricca di vitamine e sostanze nutritive, sia per mantenerti sano ed energico durante un periodo impegnativo per il tuo corpo, sia per aiutare il tuo bambino a formare organi vitali e potenza cerebrale. Queste idee pasto incorporano tutti quegli elementi essenziali per una buona salute, e sono anche deliziose per quelle donne che soffrono di avversione al cibo.

Come bonus, in fondo a questo articolo ti ho fornito un esempio di piano alimentare di 7 giorni per la gravidanza, completo di ricette, che puoi scaricare e stampare.

Questi pasti contengono tutti questi importanti nutrienti per te e il bambino:

  • Proteine ​​- l'elemento costitutivo della vita, è importante ottenere almeno 80 g di proteine ​​ogni giorno per aiutare a formare il bambino in via di sviluppo.
  • Carboidrati complessi: cereali integrali, frutta e verdura forniscono molte fibre non solo per trasportare i nutrienti attraverso il corpo, ma per aiutare a mantenere il sistema digestivo, che può essere finnicky durante la gravidanza, senza intoppi 🙂 Questi alimenti forniscono anche il tuo corpo a tutti - importanti vitamine e minerali necessari per lo sviluppo delle ossa, prevenzione dei difetti alla nascita, prevenzione dell'anemia, energia e persino per alleviare la nausea mattutina.
  • Grassi sani (DHA ed EPA): rendono il bambino più intelligente e aiuta a formare il cervello e gli occhi, riduce l'infiammazione nel corpo dolorante, può prevenire la depressione prenatale e post-partum, può aiutare a prevenire il travaglio pre-termine e la pre-eclampsia, aumenta il seno produzione di latte, e nuovi studi dimostrano anche che questi grassi possono aiutare a ridurre le allergie nei neonati.
  • Non dimenticare di integrare con un olio di fegato di merluzzo di alta qualità e vitamine prenatali per coprire le basi. (Vedi la sezione commenti per un dibattito e riferimenti sull'uso di olio di fegato di merluzzo durante la gravidanza)

FARE TEMPO PER MANGIARE SANO

Aggiornamento di 38 settimane | Misura per essere incinta

Per le mamme indaffarate con orari stretti, trovo che il modo migliore per assicurarmi che sto mangiando pasti sani è quello di prendere 1 giorno a settimana per preparare il cibo. La domenica, compro generi alimentari, li porto a casa e non li metto nemmeno fino a quando non vengono preparati e in contenitori per alimenti di alta qualità pronti per la settimana. Per esempio, se prendo panini di pollo per pranzo tutti i giorni questa settimana, faccio marinare il mio pollo in frigo mentre tagliuzza cipolle, peperoni, cetrioli e pomodori. Dopo che il pollo è stato marinato, lo grigliamo, lo afferro e conserverò tutto nel suo contenitore in frigo. In questo modo, quando sono pronto per mangiare, posso buttare tutto insieme. Se andassi in ufficio ogni giorno, potrei facilmente mettere insieme questo panino la sera prima o la prima cosa al mattino. Le colazioni possono anche essere preparate in anticipo, e intere cene possono essere fatte e congelate.

COLAZIONE

La colazione è un pasto importante per noi mamma incinta, perché imposta il nostro livello di energia per il giorno. Ecco perché mi piace incorporare cereali integrali e frutta al momento della colazione, per l'aggiunta di energia e per aiutare a tenere a bada le nausee mattutine.

  1. Frullato di spinaci - Mescolare 1/2 tazza di yogurt greco non grassa, una manciata di spinaci, 1 tazza di frutta surgelata (il frutto copre il sapore degli spinaci), 2 cucchiai di semi di chia e un po 'd'acqua in un miscelatore. Questo è veloce e facile, copre tutti i nutrienti essenziali ed è ideale per le mamme con la nausea mattutina perché è facile sulla pancia.
  2. Farina d'avena PB & J - Preparare 1/2 tazza di fiocchi d'avena biologico vecchio stile come indicato con 1/2 tazza di mirtilli congelati. Aggiungere 1 cucchiaio di burro di arachidi (solo arachidi, senza zucchero, sale o oli aggiunti) e mescolare.
  3. Muffins all'uovo - Aggiungere verdure tritate e carne magra a scelta in una padella antiaderente, versare l'uovo sbattuto sopra la superficie, infornare a 350 fino a doratura, circa 20 minuti. Puoi prepararne una grande quantità e refrigerare, quindi riscaldare e mangiare ogni mattina.
  4. Sweet Hash di patate - cuocere uova strapazzate, salsiccia di tacchino o carne magro avanzato, verdure tritate a scelta (mi piacciono gli spinaci e la cipolla) e tagliare a dadini le patate dolci insieme in una padella.
  5. Colazione Tacos - uova strapazzate, aggiungere carne magra come salsiccia di tacchino, cospargere un po 'di formaggio grattugiato organico e servire in una tortilla di mais caldo (assicurarsi che l'unico ingrediente della tortilla è il mais, disponibile in Whole Foods). Mangio questo con un lato di peperoni a fette. Fai una grande quantità di questi, congelare e riscaldare.
  6. Cereali per pasta per biscotti - Avena rotolata di mezza tazza biologica all'antica, burro di noci 2T, miele grezzo biologico 1t e una spolverata di polvere di cacao non zuccherata mescolata insieme fino a diventare friabile. Aggiungi 1/2 tazza di latte e divertiti.
  7. Cialde o frittelle di mirtilli - ricetta qui
  8. Omelette vegetariana - fare una frittata con le verdure a pezzetti che ti piacciono, preferisco spinaci, pomodori, cipolla, con una spolverata di formaggio di capra pastorizzato, o andare con broccoli, pomodori secchi, peperoni, cavoli, asparagi, le possibilità sono infinite. Aggiungi erbe fresche come basilico, origano ed erba cipollina per più gusto.
  9. Southwestern Scramble - 2 uova, peperoncini di tratteggio, cipolla, pollo grattugiato e avocado strapazzati insieme
  10. Yogurt greco e frutti di bosco - usa yogurt greco naturale e liscio, mescola bacche fresche, cannella e vaniglia. Per un po 'di croccante aggiungi le mandorle affettate. Facile e veloce.

PRANZO

Usa l'ora di pranzo per ottenere 2-3 porzioni di verdure e alcune proteine, e assicurati che una di queste sia una foglia verde. Le verdure a foglia verde sono vitali durante la gravidanza a causa dell'elevato contenuto di acido folico, che è essenziale per aiutare il bambino a formarsi correttamente. Se è più facile, fai delle grandi porzioni extra della tua cena sana e mangia gli avanzi per il pranzo.Nota importante: evitare le carni per il pranzo, non solo non sono sicure durante la gravidanza, ma hanno riempitivi e conservanti che sono terribili per te e il bambino. Un'opzione migliore sarebbe quella di fumare la tua carne e la fetta sottile o distruggerla tu stesso.

  1. Panino con pita di grano intero: imbottilo con verdure come spinaci, verdure tritate e carne magra. Aggiungere un po 'di formaggio di capra pastorizzato o senape piccante.
  2. Super Food Salad - iniziare con un verde frondoso come spinaci o kale, aggiungere una verdura tritata di ogni colore (peperoni rossi / gialli / arancioni, pomodori, cipolla, cetrioli, sedano, carote, ecc.), Aggiungere noci omega-3 alte o semi per crunch (noci, semi di zucca) e un super frutto come semi di melograno o bacche. Condire con un po 'di olio extravergine di oliva e aceto, come il sidro di mele o balsamico. Coprire con pollo alla griglia, uova sode, petto di tacchino affumicato o un'altra carne magra. Prepara tutte le verdure e la carne il giorno in cui li compri, quindi tutto ciò che devi fare è assemblare l'insalata durante i pasti.
  3. Insalata di pollo sana - al posto di mayo, usare una combinazione di avocado e yogurt greco biologico non grasso per fare un'insalata di pollo (mi piace aggiungere sedano, cipolle verdi e rosse, coriandolo, succo di lime). Servire su un letto di verdure a foglia verde, tazze di lattuga, o utilizzare una foglia verde di collard come involucro.
  4. Insalata di quinoa - Preparare la quinoa (puoi farlo prima del tempo e conservarla in frigorifero), condire con le spezie e le erbe aromatiche preferite, aggiungere verdure tritate (asparagi, pomodorini, peperoni, carciofi per esempio), carne magra e avocado per un grasso sano, mescolare insieme. È inoltre possibile aggiungere ceci di ceci per proteine ​​e fibre extra o sub per la carne magra. Ecco una ricetta.
  5. Chili o Zuppa - Fai una grande quantità di zuppa di peperoncino o verdura in tacchino, riponila in frigo per riscaldare e mangiare. Ecco la mia ricetta preferita di peperoncino in Turchia e la mia ricetta di spezzatino preferita.
  6. Burrito Bowl - Riscaldare il riso integrale cotto (oppure preparare una porzione di riso al cavolfiore per ottenere un extra vegetariano), aggiungere peperoni rossi arrostiti, fagioli neri, carne magra (mi piacciono i gamberetti) e mescolare con un po 'di salsa o fuoco pomodori arrostiti Completare con avocado e una spruzzata di succo di lime.
  7. Hamburger di tacchino - mescolare il petto di tacchino macinato con il peperoncino e il condimento, formare un tortino e un grill. Servire in un involucro di verde collard o su un letto di spinaci. Top con pomodoro, cipolla e avocado a fette. Se hai voglia di patatine fritte con il tuo hamburger, taglia una patata dolce in patatine fritte, un cappotto con un cucchiaino di olio di vinaccioli, condisci e inforna fino a renderlo croccante. Puoi anche farle prima, congelare e riscaldare.
  8. Pizza vegetariana - Strato appassito di spinaci, basilico fresco, aglio tritato, cipolle carmelized, pomodori roma a fette sottili o pomodori secchi, peperoni rossi arrostiti al fuoco e pollo a cubetti su un pezzo di naan integrale. Opzionale: cospargere con la mozzarella scremata o il parmigiano. Cuocere in forno per 10 minuti.
  9. Manzo e broccoli - Prendete il manzo rimasto o preparato (mi piace la bistecca di fianco, nutrito con erba se riesci a trovarlo), lancio con spaghetti al forno (o germogli di fagioli appassiti), broccoli al vapore, semi di sesamo, olio di sesamo, aceto di vino bianco, salsa di pesce, cipolla verde tritata e arachidi tritate. Potresti anche aggiungere carote tagliuzzate.
  10. Insalata di taco - Crea il tuo taco facendo strofinare tortillas di grano integrale con un po 'di olio d'oliva e sale marino, premi su una scodella per il forno, e infornare a 400 gradi (tortilla lato alto) per 10 minuti o fino a ottenere croccanti. Aggiungi verdure tritate come la romaine, verdure tritate a scelta e / o pico de gallo, avocado a fette, carne macinata cotta al messicano (alimentata ad erba e magro) e una spolverata di formaggio colby jack, se lo si desidera. Completare con una cucchiaiata di yogurt greco semplice mescolato con salsa fresca.

CENA

La cena è un'altra occasione per ottenere un paio di porzioni di quelle verdure importantissime e una proteina magra. Ogni sera preparo la cena per la mia famiglia, ma se lavori o trovi difficoltà a preparare un pasto cucinato ogni giorno, puoi preparare cene durante i fine settimana o fare doppie partite ogni volta che cucini e congelare per una preparazione veloce.

  1. Salmone al forno e verdure - un pasto facile, mettere un filetto di salmone selvatico in un pacchetto di lamina di alluminio, guarnire con pomodori e cipolle affettate e condire con olio extravergine di oliva. Cuocere in forno o grigliare fino a quando il pesce è tenero e traballante, e servire con un lato di broccoli e aglio arrosto.
  2. Tendine di pollo grigliate: marinate il filetto di pollo tutto il giorno in frigo con Worcestershire, olio d'oliva, succo di limone, sale marino / pepe e aglio tritato. Grigliare e servire con un contorno di patate fritte (vedi sopra) e insalata di cetrioli (cetriolo affettato, cipolla rossa a cubetti, aceto di sidro di mele, yogurt greco puro)
  3. Insalata di spinaci, fragole e pollo - Spinaci baby, fragole tagliate a fette, mandorle affettate, cetriolo a cubetti, pollo grigliato condito con salsa vinaigrette fatta in casa (olio d'oliva, tocco di miele biologico crudo, succo di limone, aceto di vino bianco sbattuto insieme)
  4. Polpette di spaghetti e spinaci - preparare spaghetti di grano intero o spaghetti, condirli con pomodori, aglio, olio d'oliva, scaglie di pepe, basilico e un pizzico di sale. Prepara polpette con petto di tacchino macinato o carne macinata magro, mescolando con spinaci tritati, cavolo o broccoli, aglio tritato, cipolla e uova e cuocere al forno. Servire con una piccola insalata laterale.
  5. Zucca ripiena o Zucca di ghianda - Preparare una zucca arrostita con carne magra cucinata a scelta (carne di maiale magra o tacchino macinata stagionata è la mia preferita), fagioli neri, verdure tritate, spinaci. Cuocere in forno fino a caldo, cospargere di formaggio.
  6. Zucchine Boats - Adoriamo questa ricetta
  7. Kabob di salmone e verdure - Salmone marinato, zucchine e / o zucca, cipolla e peperoni in frigo (io uso una marinata di hummus mescolato con olio d'oliva) per alcune ore. Mettere a strati pesce e verdure su spiedino e grigliare fino a quando il salmone è sodo ma a scaglie. Ottimo con una fetta gigante di anguria in estate!
  8. Insalata di pollo greca - romaine tritata, pollo grigliato (marinato in succo di limone e olio d'oliva), pomodori d'uva, cetriolo tritato, una spolverata di feta sbriciolata (pastorizzata), olive, cipolla rossa e condimento fatto in casa con olio d'oliva, succo di limone, sale , pepe e aglio
  9. Polpette thailandesi, broccoli e tagliatelle - Preparate una salsa tailandese alle arachidi sbattendo il latte di cocco (in scatola), burro di arachidi, pasta al curry, un tocco di miele, salsa di soia, salsa di pesce e olio di sesamo. Prepara le polpette combinando carne di manzo con erba magra, salsa di soia, uovo, spinaci tritati e cipolla verde tritata, infornare o rosolare nella padella. Aggiungere i broccoli e servire sopra gli spaghetti al forno o i germogli di soia appassiti, aggiungere la salsa e mescolare. Guarnire con arachidi tritate e cipolla verde.
  10. Gamberetti e verdure arrosto - Toss gamberi pelati e disciolti con cavolfiore, broccoli, cipolla, aglio tritato, pomodori a pezzetti e un filo d'olio d'oliva, succo di limone, sale e pepe. Arrosto fino a quando i gamberetti sono rosa e le verdure sono tenere.

SPUNTINI

Durante la gravidanza, gli spuntini saranno un vero toccasana. Mangiare piccoli pasti con spuntini può aiutare a prevenire il bruciore di stomaco e alleviare la nausea mattutina. Sono anche un'ottima occasione per ottenere più nutrienti e calorie aggiuntive di cui tu e il bambino avete bisogno.

  1. Fettine di mela e burro di mandorle
  2. Edamame al vapore (assicurarsi che qualsiasi prodotto di soia acquistato sia biologico, non OGM)
  3. Patata dolce al forno con cannella
  4. Semi di zucca tostati e sale marino
  5. Verdure crude (peperoni, carote, sedano, cetriolo) immerse in hummus o yogurt greco
  6. "Chips" di Kale al forno - scuotere le foglie di kale con un tocco di olio d'oliva e sale marino, infornare a 350 per 10 minuti o fino a quando diventano croccanti
  7. Texas Caviar - fagioli borlotti, succo di lime, coriandolo e pico de gallo
  8. Mirtilli o uva surgelati
  9. Bastoncini di sedano e burro di mandorle
  10. Lance di indivia ripiene di pera tritata, formaggio di capra (pastorizzato) e un filo di aceto balsamico
  11. Yogurt greco con fette di fragola, vaniglia e cannella
  12. Ghiacciolo all'anguria - purea di cocomeri, yogurt greco o latte di cocco, miele biologico crudo, versare negli stampi del ghiacciolo e congelare
  13. Sugar Snap Peas immerso nel formaggio di capra caldo
  14. Avocado ripieno di granchio: tagliare a metà un avocado e farcire con una miscela di carne di granchio selvatica, cetriolo, carota e un piccolo yogurt greco naturale. Ha un sapore come un rotolo California
  15. Banana "Ice Cream" - Purea di banane e noci con una spruzzata di latte di cocco (o la tua scelta di latte) in un robot da cucina. Mettere in freezer fino a quando non ha consistenza di gelato.
  16. Pomodorini (a fette) conditi con formaggio di capra pastorizzato
  17. Una manciata di mandorle tostate cosparse di sale marino con 2 quadrati di cioccolato fondente
  18. Bagel integrale, scavato, con ricotta e frutti di bosco
  19. Clementine cosparsi di cannella
  20. Insalata di cetrioli - mescolare fette di cetriolo, yogurt greco, aceto di sidro di mele, cipolla rossa tritata, aneto e una spolverata di zucchero turbinado

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