4 settimane di peso corporeo solo programma di allenamento per la routine di allenamento dell'allenamento per la forza - di John Sifferman

Aggiornamento: se sei disposto a lavorare duramente per bruciare grassi, costruire muscoli e migliorare la tua forma fisica, e vuoi un programma di allenamento per il peso corporeo che non richiede attrezzature e può essere personalizzato per le tue esigenze individuali, E vuoi sapere esattamente a cosa fai ogni singolo giorno, quindi dai un'occhiata ai programmi TACFIT Commando e Primal Stress.

Queste tre sessioni di allenamento a corpo libero possono essere inserite nel programma o utilizzate come routine di allenamento autonoma per 4 settimane. Raccomando di farlo in tre giorni non consecutivi durante ogni settimana per un ciclo di 28 giorni.

Settimana uno: eseguire le sessioni 1, 2, 1
Seconda settimana: eseguire le sessioni 2, 1, 2
Terza settimana: eseguire le sessioni 2, 3, 2
quarta settimana: eseguire le sessioni 3, 2, 3

Mantieni alta la valutazione della tua tecnica, la valutazione dello sforzo da moderata a elevata e il livello di disagio basso in ogni esercizio per massimizzare i benefici che riceverai.

Sessione 1

3-4 round, 15 secondi di riposo tra gli esercizi, 1-2 minuti di riposo alla fine di ogni circuito:
Squat peso corporeo 30-45 secondi
Pushups 30-45 secondi
Pullup da 30 a 45 secondi (o MAX set meno 1 rappresentante, supplemento di ripetizioni negative o blocco del braccio flessibile per i principianti)

ripetere 3 volte, 1 minuto di riposo alla fine di ogni circuito:
Retromarcia affondo 30 sec./leg
Plancia anteriore 45 sec. - 1 minuto
Superman aspetta 45 sec. - 1 minuto

Sessione 2

dopo il riscaldamento, ripetere 3 volte
10 squat con le mani dietro la testa
15 saltatori
10 flessioni
10 righe di banda

Ripeti 3 volte
Step-up sulla scatola - 30 sec./leg
Esercizio con l'uccello - 30 sec.
Crunch pesati - 30 sec.
Riposa 30-60 secondi

Ripeti 4-5x
Flessioni - 30-45 sec.
Peso corporeo Righe orizzontali con piedi sul pavimento o sopraelevati - 30-45 sec. (o 1 rappresentante a breve di MAX)
Riposare 30 secondi tra ogni esercizio
Tavole laterali a gomito - 15-30 sec./side

Sessione 3

ripeti 3 volte
Burpees 30 secondi
Jumping Jacks 30 secondi
Salta la corda per 30 secondi (o imita con la caviglia rimbalza)

Ripeti 3x, 30 secondi di riposo tra gli esercizi
Squat peso corporeo - 45-60 sec.
Prolunga d'anca appoggiata su una gamba - 30 sec./leg
Listone frontale - 30 sec.
Plancia laterale - 15 secondi per lato
Avanti affondi 30 sec./leg
Riposa 60 secondi

Ripeti 4x
Cadute da banco (o abbassamenti di barre parallele) - 30-45 sec.
Pullup o chinups - 30-45 sec. (o MAX impostato meno 1 ripetizione)
Riposa 60 secondi

Questo sarà il tuo primo mese (4 settimane) di allenamento per il peso corporeo. Puoi progredire eseguendo più ripetizioni nello stesso periodo di tempo o aumentando leggermente il tuo periodo di tempo per ogni esercizio. Puoi anche abbreviare i periodi di riposo o aumentare la sofisticazione degli esercizi.

Ti piace l'allenamento con i pesi? Allora lo farai amore questi allenamenti:

Se hai trovato utile questo articolo, per favore condividilo con i tuoi amici:

Tweet

Allenatore di fitness per la salute

Post scriptum Se ti è piaciuto questo post, quindi iscriviti alla newsletter, o seguimi su Facebook o Twitter per aggiornamenti quotidiani e altre informazioni interessanti.

(Visitato 4.828 volte, 3 visite oggi)

Recenti documenti: