Come guadagnare velocemente il muscolo

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Come guadagnare velocemente il muscolo

Tre parti: allenarsi per aumentare la muscolosità Aumentare il muscolo Concentrarsi sulla costruzione muscolare Domande e risposte sulla comunità

Ottenere muscoli veloci è realizzabile con perseveranza e impegno. La chiave è stabilire una dieta e una routine di allenamento su misura per aumentare rapidamente la massa.

passi

Parte 1
Lavorando per aumentare il muscolo

  1. 1
    Inizia con un allenamento di base per la forza.[1] La maggior parte degli allenamenti per le parti del corpo principale dovrebbe iniziare con esercizi di allenamento di forza multi-articolare che ti permettono di sollevare più peso in generale, come le panca per il petto, le pressioni aeree per deltoidi, i bilancieri per la schiena e gli squat per le gambe. Questo ti permetterà di sollevare più pesante su questi esercizi, mentre sei ancora fresco e hai abbastanza energia per stimolare meglio la crescita muscolare.
  2. 2
    Vai all in. Fare allenamenti ad alta intensità è la chiave per costruire muscoli. Allenamenti leggeri, anche se sono lunghi, non andare troppo lontano per produrre le giuste condizioni per i muscoli da abbattere e ricostruire. Pianifica di fare sessioni di 30-45 minuti 3-4 volte a settimana (a giorni alterni). Questo può sembrare un piano sorprendentemente gestibile, ma ricorda che durante ogni sessione devi renderlo il più intenso possibile. All'inizio i muscoli si infiammano, ma questo si risolverà una volta che inizierai una routine.
    • Durante ogni sessione, sollevare quanto più peso possibile usando il modulo corretto. Metti alla prova i tuoi limiti per scoprire quanto peso dovresti alzare facendo ripetizioni con pesi diversi. Dovresti essere in grado di eseguire 3-4 serie di 8-12 ripetizioni senza dover mettere i pesi in basso. Se non puoi, diminuisci il peso. Generalmente, il range delle 6-12 ripetizioni stimola la crescita dei muscoli ingombranti, mentre le ripetizioni più basse favoriscono il guadagno di forza a spese delle dimensioni dei muscoli.
    • Se riesci a eseguire 10 o più ripetizioni senza avvertire una bruciatura, aggiungi più peso. Semplicemente non diventerai più grande a meno che non ti sfidi ad andare all in.
  3. 3
    Sollevare in modo esplosivo. Sollevare il peso velocemente ma abbassare lentamente.[2]
  4. 4
    Usa la forma corretta. Per sviluppare una tecnica precisa, fai ogni ripetizione con una buona forma. I principianti, si sforzano di mantenere il target di ripetizione all'interno delle tue capacità di forza. Trova il giusto groove per ogni esercizio. Non allenarti al fallimento quando sei appena agli inizi.
    • Dovresti essere in grado di completare il movimento completo di un esercizio senza doversi chinare o cambiare posizione. Se non puoi, dovresti sollevare meno peso.
    • Nella maggior parte dei casi inizierai con le braccia o le gambe estese.
    • Lavora con un trainer per alcune sessioni in modo da imparare la forma giusta per diversi esercizi prima di continuare da solo.
  5. 5
    Gruppi muscolari alternativi. Non vuoi allenare gli stessi gruppi con ogni allenamento, altrimenti finirai per danneggiare i tuoi muscoli.[3] Ruota i gruppi muscolari in modo che ogni volta che ti alleni, stai lavorando intensamente su un gruppo diverso. Se lavori tre volte alla settimana, prova qualcosa del genere:
    • Primo allenamento: fai esercizi per il petto, spalle, schiena e addominali.
    • Secondo allenamento: concentrarsi su gambe, tricipiti e bicipiti
    • Terzo allenamento: fai di nuovo gli addominali e il torace.[4]
  6. 6
    Evitare altipiani. Se fai la stessa cosa più e più volte ogni volta che ti alleni, non farai progressi. È necessario aggiungere peso, e quando si prosegue con il nuovo peso, passare gli esercizi. Sii consapevole dei progressi che stai facendo e prendi nota quando sembra che i tuoi muscoli non siano cambiati da un po '; potrebbe essere un segno che è necessario cambiare le cose nella stanza del peso.
  7. 7
    Riposo tra allenamenti. Per qualcuno con un metabolismo veloce, il periodo di riposo è quasi altrettanto importante degli allenamenti. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per costruire muscoli senza bruciare molte calorie facendo altre attività. Esecuzione e altri esercizi cardio possono effettivamente ostacolare la crescita dei muscoli. Prendilo invece tra un allenamento e l'altro. Goditi una buona notte di sonno, così sarai fresco per il prossimo allenamento.
  8. 8
    Sviluppa la connessione mente-muscolo. La ricerca conferma che sintonizzarsi sulla connessione mente-muscolo può ottimizzare i risultati in palestra. Invece di concentrarti sulla tua giornata, o la bionda accanto a te, cerca di entrare in una struttura di costruzione muscolare per aumentare i guadagni. Ecco come farlo:
    • Visualizza il tuo muscolo bersaglio in crescita mentre completi ogni ripetizione.
    • Se stai facendo lift con una mano, metti l'altra mano sul muscolo che speri di migliorare. Fare questo può aiutarti a sentire esattamente dove il muscolo si sta sforzando e aiutarti a concentrare nuovamente i tuoi sforzi.
    • Ricorda, non è la quantità di peso sulla barra che è importante; è l'effetto di quel peso sul muscolo che porta ad aumentare le dimensioni e la potenza che stai cercando. Questo ha molto a che fare con come stai pensando e su cosa ti stai concentrando.

Parte 2
Mangiare per guadagnare muscoli

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    Mangiare cibi integrali ipercalorici.[5] Dovresti ricevere le tue calorie da cibi integrali nutrienti che daranno al tuo corpo il giusto tipo di carburante per costruire velocemente i tuoi muscoli. Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri, farina bianca sbiancata, grassi trans e additivi hanno un alto contenuto calorico ma un basso contenuto di nutrienti e stanno andando a costruire grassi invece che a muscoli. Se vuoi che i tuoi muscoli crescano e sembrino definiti, devi mangiare una serie di cibi integrali da ogni gruppo alimentare.
    • Mangia piatti proteici ricchi di calorie come bistecca e arrosto di manzo, pollo arrosto (con la pelle e carne scura), salmone, uova e carne di maiale. Le proteine ​​sono molto importanti quando costruisci i muscoli. Evitare pancetta, salsicce e altri salumi, che contengono additivi che non sono buoni per mangiare in grandi quantità.
    • Mangia un sacco di frutta e verdura di tutti i tipi. Forniscono fibre e sostanze nutritive essenziali e aiutano a mantenerti idratato.
    • Mangia cereali integrali come farina d'avena, grano integrale, grano saraceno e quinoa invece di pane bianco, biscotti, muffin, pancake, cialde e cibi simili.
    • Mangia legumi e noci come fagioli neri, fagioli borlotti, fagioli di lima, noci, noci pecan, arachidi e mandorle.
  2. 2
    Mangia più di quanto pensi di aver bisogno. Mangi quando hai fame e ti fermi quando sei pieno? Sembra abbastanza normale, ma quando il tuo obiettivo è quello di guadagnare muscolare velocemente, devi mangiare molto più di quanto faresti normalmente. Se il tuo obiettivo è quello di aumentare di peso, aggiungi una dose in più ad ogni singolo pasto e altro se riesci a gestirlo. Il tuo corpo ha bisogno del carburante per costruire muscoli: è così semplice.
    • Una buona colazione per la costruzione muscolare potrebbe includere una ciotola di farina d'avena, da due a quattro uova e da uno a due pezzi di frutta, come una mela, un'arancia o una banana.
    • Per pranzo, potresti mangiare un sandwich al pollo con pane integrale, diverse manciate di noci, un avocado e una grossa insalata di cavolo e pomodoro con condimento di olio d'uva.
    • Per cena, mangia un pezzo grosso di bistecca o un'altra proteina, patate e verdure. Avere una porzione extra di ciascuno se hai bisogno di più carburante per i tuoi guadagni.
  3. 3
    Mangia almeno cinque pasti al giorno. Non aspettare che il tuo stomaco ringhi di nuovo a mangiare; devi fare costantemente rifornimento di carburante al tuo corpo quando sei in una fase di costruzione muscolare. Questo non durerà per sempre, quindi prova a divertirti! Mangia due pasti aggiuntivi oltre a colazione, pranzo e cena.
  4. 4
    Prendere integratori, ma non fare affidamento su di loro. Non puoi fare affidamento su frullati proteici per la costruzione muscolare per fare il lavoro per te. Per costruire i muscoli, è necessario ottenere la maggior parte delle calorie da cibi integrali ricchi di calorie. Detto questo, puoi contribuire ad accelerare il processo prendendo alcuni integratori che non hanno mostrato di danneggiare il corpo.
    • La creatina è un integratore che ha dimostrato di aumentare i tuoi depositi di ATP, che è il composto chimico che il tuo corpo usa per sparare i tuoi muscoli. Ciò significa che puoi fare più ripetizioni prima che i tuoi negozi ATP siano esauriti, il che significa più volume totale. Si presenta in forma di polvere, e lo si mescola con acqua e si bevono 3 grammi di esso una volta al giorno.
    • Le scosse proteiche come Garantire sono un supplemento accettabile da avere in giro quando hai problemi a mangiare abbastanza calorie tra i pasti.
  5. 5
    Rimani idratato. Allenarsi duramente per guadagnare muscoli può asciugarti rapidamente. Combatti portando una bottiglia d'acqua con te ovunque tu vada, e bevendo ogni volta che hai sete. Idealmente, dovresti consumare circa 3 litri al giorno. Bere acqua extra prima e dopo gli allenamenti.[6]
    • Rinunciare a bevande zuccherate o gassate. Non aiuteranno la tua forma fisica complessiva e potrebbero effettivamente trattenerti quando si tratta di allenamento per la forza.
    • Anche l'alcol non è utile. Ti disidrata e ti lascia sentire a bassa energia.
  6. 6
    Conosci meglio il tuo corpo. Cosa funziona e cosa no? Mentre cambi, fai attenzione a cosa sta succedendo con i tuoi muscoli. Ognuno è diverso, e un cibo che potrebbe non fare molto per una persona potrebbe essere utile per qualcun altro. Se non vedi miglioramenti una settimana, attivala e prova qualcos'altro la prossima settimana.

Parte 3
Concentrandosi sulla costruzione del muscolo

  1. 1
    Dormi più che abbastanza. Il sonno è molto importante per dare ai muscoli la possibilità di crescere. Ottenere almeno sette ore di sonno a notte è il minimo, 8-9 è l'ideale.
  2. 2
    Concentrati esclusivamente sull'allenamento con i pesi. Potresti divertirti con altre attività cardio (sport, corsa, ecc.) Ma quelle mettono a dura prova il tuo corpo (muscoli, articolazioni) e consumano energia che potrebbe essere usata invece per costruire muscoli. Normalmente, le attività cardio devono essere assolutamente incluse per la salute a tutto tondo, ma se si è temporaneamente concentrati sulla costruzione muscolare, concentrarsi sull'allenamento con i pesi esclusivamente per alcuni mesi ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo.

Domande e risposte della community

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  • Domanda
    Quando dovrei mangiare frutta e bere frullati: in mattinata dopo il lavoro o prima di allenarmi?
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Michele Dolan è un Personal Trainer certificato in BCRPA in Canada. Dal 2002 è istruttrice personale e istruttrice di fitness.
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Risposta esperta
    Il consumo di carboidrati (da frutta) e proteine ​​(da frullati) può essere fatto sia prima che dopo gli allenamenti mattutini, specialmente se si riscontrano problemi nell'ottenere peso e muscoli.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 13 Utile 31
  • Domanda
    Cos'è un buon prodotto proteico?
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Michele Dolan è un Personal Trainer certificato in BCRPA in Canada. Dal 2002 è istruttrice personale e istruttrice di fitness.
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Risposta esperta
    Ci sono molti buoni integratori proteici sul mercato. Cerca proteine ​​del siero del latte per ottenere tutte le proteine ​​complete richieste dal tuo corpo.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 26 Utile 48
  • Domanda
    Come può una donna costruire il muscolo velocemente?
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Michele Dolan è un Personal Trainer certificato in BCRPA in Canada. Dal 2002 è istruttrice personale e istruttrice di fitness.
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Risposta esperta
    Sollevare pesi e fare intensa pliometria con salti e sollevamenti per il corpo aumenterà la massa muscolare. Alcuni dicono che le donne hanno fibre muscolari a contrazione più lenta, quindi lunghe distanze o periodi prolungati di esercizio cardio possono essere più efficaci per le donne che cercano di costruire muscoli.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 2 Utile 4
  • Domanda
    Quanto tempo ci vuole per aumentare la massa muscolare?
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Michele Dolan è un Personal Trainer certificato in BCRPA in Canada. Dal 2002 è istruttrice personale e istruttrice di fitness.
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Risposta esperta
    Puoi costruire massa muscolare in circa 4-8 settimane, a seconda del tuo specifico insieme di circostanze.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 3 Utile 2
  • Domanda
    Cosa aiuta a guadagnare muscoli?
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Michele Dolan è un Personal Trainer certificato in BCRPA in Canada. Dal 2002 è istruttrice personale e istruttrice di fitness.
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Risposta esperta
    Il sollevamento pesi o l'allenamento di resistenza, come i pull up, costruiscono i muscoli. Puoi anche costruire muscoli facendo esercizi pliometrici come jumping jumps e burpees.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 3 Utile 2
  • Domanda
    Come dovrei mangiare per guadagnare muscoli?
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Michele Dolan è un Personal Trainer certificato in BCRPA in Canada. Dal 2002 è istruttrice personale e istruttrice di fitness.
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Risposta esperta
    Assicurati di consumare abbastanza calorie e includi almeno 1 grammo di proteine ​​per ogni 2 chili da pesare.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 3 Utile 1
  • Domanda
    Perché dovresti smettere di correre?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Tutto dipende da quanto corri, perché nella corsa a lunga distanza puoi iniziare a bruciare i muscoli una volta che le calorie in eccesso sono sparite.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 10 Utile 80
  • Domanda
    Come posso perdere peso e guadagnare muscoli velocemente?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Sollevare pesi e fare cardio. Se non riesci a sollevare pesi, esegui l'esercizio con il peso corporeo. Segui una dieta equilibrata.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 33 Utile 168
  • Domanda
    Quando posso aspettarmi di vedere i risultati?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    La maggior parte delle persone vede risultati in appena un mese quando iniziano a lavorare regolarmente e a mangiare bene.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 9 Utile 56
  • Domanda
    Quanti allenamenti dovrei fare a settimana, e c'è un momento della giornata più efficace per farli?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Tre giorni alla settimana dovrebbero essere più che sufficienti. Per quanto riguarda il momento della giornata, questo dipende molto da te perché è diverso per ogni persona. Prova una sessione mattutina, pomeridiana e serale per vedere quali foglie ti senti più energizzato e riposato.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 19 Utile 92
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    Per ottenere muscoli veloci, inizia sollevando pesi per 30-45 minuti a giorni alterni. Sollevare tutto il peso che si può tranquillamente durante ogni allenamento mantenendo una buona forma e gradualmente aggiungere peso alla routine ogni settimana. Dovresti anche mangiare una dieta a misura di muscolo, compresi cibi interi ipercalorici come pollo, maiale, fiocchi d'avena e noci. Mangia almeno 5 grandi pasti al giorno in modo da consumare più calorie di quelle che il tuo corpo è in grado di bruciare.

    Suggerimenti

    • Usa sempre un amico per individuare gli ascensori più difficili come la panca e gli squat. Questa mossa è ad alto rischio, e in più aiuta sempre ad avere qualche supporto per colpire qualche ripetizione.
    • Rimani motivato. Trova un amico per unirti al tuo allenamento, iscriviti a un forum di sollevamento pesi o tieni un diario dei tuoi progressi. Tutto ciò che serve per farti ispirare.
    • Se non hai pesi in questo momento e non hai fatto alcun allenamento con i pesi, inizia con affondi e squat, o salti box. Saranno abbastanza difficili quando inizierai.
    • Fare push up negativi: iniziare dalla posizione superiore di un push up e molto lentamente abbassarsi. Vai più in basso che puoi senza toccare il pavimento con il petto e lo stomaco. Quindi alzati e ricomincia. Questa è una buona opzione per quando non sei abbastanza forte da fare le flessioni appropriate.
    • Assicurati di rimanere concentrato! Fai delle pause solo quando ne hai bisogno, non quando sei stanco. Costruirà la tua resistenza.

    Avvertenze

    • Evitare di prendere troppa quantità di integratore di creatina poiché è scomposta nel rene verso molecole tossiche. Finché non prendi troppo non ti farà male, però.
    • Troppo esercizio può essere dannoso per la salute. Sii consapevole delle tue condizioni e limita i tuoi sforzi per evitare lesioni.

    Fonti e citazioni

    1. ↑ http://men.webmd.com/features/7-muscle-building-strategies-for-guys
    2. ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_900/985_gain-muscle-fast.html
    3. ↑ http://men.webmd.com/features/7-muscle-building-strategies-for-guys?page=2
    4. ↑ http://men.webmd.com/features/7-muscle-building-strategies-for-guys?page=2
    5. ↑ http://men.webmd.com/features/7-muscle-building-strategies-for-guys?page=2
    6. ↑ http://men.webmd.com/features/7-muscle-building-strategies-for-guys?page=2

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