Assunzione di 200 grammi di proteine ​​protette?

Alcuni bodybuilder possono trarre beneficio dal consumo di 200 grammi di proteine.

Alcuni bodybuilder possono trarre beneficio dal consumo di 200 grammi di proteine.

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Per la maggior parte degli adulti, assumere 200 grammi di proteine ​​ogni giorno non è necessario per soddisfare i fabbisogni proteici. In effetti, mangiare 200 grammi di proteine ​​al giorno potrebbe non essere sicuro per una grande percentuale della popolazione adulta. Tuttavia, gli atleti che si impegnano regolarmente in allenamenti ad alta intensità o che stanno cercando di costruire massa muscolare possono trarre beneficio dal consumo di 200 grammi di proteine ​​su base giornaliera.

Quantità massime sicure

Secondo il "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism", un apporto proteico massimo sicuro è di 2,5 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, ovvero circa 1,1 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno. Non superando questa quantità massima al sicuro, è possibile evitare la tossicità delle proteine ​​e lo stress supplementare sui reni. Ad esempio, una persona di 150 libbre non dovrebbe consumare più di 165 grammi di proteine ​​al giorno. Sulla base di queste raccomandazioni, 200 grammi di proteine ​​al giorno sono sicuri solo per le persone che pesano più di 181 sterline.

Quantità utili massime

Anche se gli atleti hanno bisogno di più proteine ​​rispetto alle persone che non praticano sport, uno studio pubblicato in un'edizione 2011 del "Journal of the International Society of Sports Nutrition" riporta che la quantità massima di proteine ​​benefiche per gli atleti addestrati alla forza è di 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo, o circa 0,91 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno. Anche se consumare fino a 1,1 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo è teoricamente sicuro, non fornisce ulteriori benefici per gli atleti, secondo questo studio. Il corpo espelle le proteine ​​in eccesso che non può usare. Pertanto, un atleta da 150 libbre può usare fino a 137 grammi di proteine, un atleta di 180 libbre può utilizzare fino a 164 grammi e un atleta con una forza di 225 libbre può trarre beneficio dal consumare fino a 205 grammi di proteine ​​ogni giorno.

Bisogni proteici minimi

Consumare troppo poche proteine ​​può anche causare problemi di salute e una riduzione della massa muscolare. Uomini e donne, anche quelli che sono sedentari, dovrebbero mirare a consumare almeno l'assegno dietetico raccomandato, o RDA, per le proteine ​​ogni giorno. Le RDA proteiche sono 46 grammi per le donne, 56 grammi per gli uomini e 71 grammi al giorno per le donne incinte e che allattano. Secondo l'Institute of Medicine, le RDA proteiche sono determinate usando 0,36 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo. Pertanto, una persona di 150 libbre dovrebbe consumare un minimo di 54 grammi di proteine ​​al giorno.

Proteine ​​negli alimenti

Sebbene gli integratori proteici siano convenienti, sono spesso costosi e non strettamente regolamentati dalla Food and Drug Administration. Puoi ottenere tutte le proteine ​​di cui hai bisogno mangiando una varietà di cibi ad alto contenuto proteico ad ogni pasto. Alimenti ricchi di proteine ​​includono pollame, carne magra, pesce, frutti di mare, uova, albume d'uovo, latticini a basso contenuto di grassi, prodotti a base di soia, seitan, legumi, noci, semi e burro di arachidi. Ad esempio, l'Accademia di nutrizione e dietetica riferisce che 3 once di petto di pollo contengono 27 grammi di proteine, 3 once di carne macinata magra forniscono 21 grammi, 1 tazza di fiocchi di latte contiene circa 28 grammi e 2 cucchiai di burro di arachidi forniscono 8 grammi di proteine.

Circa l'autore

Erin Coleman è un dietista registrato e autorizzato. Ha anche conseguito un Bachelor of Science in dietetica e ha una vasta esperienza lavorativa come scrittrice di salute e educatrice sanitaria. I suoi articoli sono pubblicati su vari siti web di salute, nutrizione e fitness.

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Coleman, Erin. "Assunzione di 200 grammi di proteine ​​protette?" Mangiare sano | Porta SF, http://healthyeating.sfgate.com/taking-200-grams-protein-safe-5906.html. Accesso 2 agosto 2018.

Coleman, Erin. (N.d.). Assunzione di 200 grammi di proteine ​​protette? Mangiare sano | Porta SF. Estratto da http://healthyeating.sfgate.com/taking-200-grams-protein-safe-5906.html

Coleman, Erin. "Assunzione di 200 grammi di proteine ​​protette?" accesso 2 agosto 2018. http://healthyeating.sfgate.com/taking-200-grams-protein-safe-5906.html

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