Assunzione calorica per giocatori di football

Il calcio è uno degli sport più impegnativi dal punto di vista fisico nel mondo e i giocatori devono rifornire adeguatamente i loro corpi per prestazioni ottimali. Le diete con un'assunzione calorica doppia rispetto a quella della persona media non sono rare durante i periodi di allenamento più estenuanti. La quantità esatta di calorie di cui un giocatore ha bisogno dipende da diversi fattori, inclusi gli obiettivi di peso. Tuttavia, i giocatori di calcio in genere hanno bisogno di mangiare molte più calorie rispetto alla persona media.

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Gli equivalenti metabolici sono una misura della quantità di ossigeno necessaria per alimentare il corpo durante un'attività. Le attività con equivalenti metabolici più elevati richiedono più energia e, quindi, più calorie. Il calcio è uno sport che esercita un grande sforzo fisico, ponendo una forte domanda sul corpo per fornire energia, riparare i tessuti e sostituire le riserve di glicogeno esaurite. Il calcio ha un equivalente metabolico di 6.0, il che rende sei volte più impegnativo di un riposo completo.

Il fabbisogno energetico di un giocatore è influenzato dal metabolismo basale o dalla quantità di energia che il suo corpo ha bisogno per eseguire funzioni di base come la respirazione e la funzione cardiaca. L'età, il sesso, il peso, l'attività fisica e la genetica influenzano tutti il ​​metabolismo basale. In generale, i giocatori di calcio più giovani hanno tassi più alti di quelli precedenti; gli uomini hanno tassi più alti rispetto alle donne; e giocatori più grandi come gli uomini di linea offensivi hanno tassi più alti rispetto ai giocatori più piccoli come i quarterback o le schiene difensive.

Mentre un adulto tipico ha bisogno di circa 1.800 - 2.200 calorie al giorno, i giocatori di calcio richiedono un po 'di più. I giocatori di football hanno bisogno di circa 50 calorie per 2,2 libbre (un chilogrammo) di peso corporeo, secondo la National Strength and Conditioning Association. Pertanto, un giocatore NFL da 407 libbre come il defunto Korey Stringer potrebbe aver bisogno di più di 9.000 calorie. Un giocatore giovane di 155 chili, d'altra parte, ha bisogno di circa 3.500 calorie.

Gli adulti in buona salute hanno bisogno di circa 50-100 grammi di carboidrati al giorno e circa il 45-65% del consumo calorico totale dovrebbe provenire dai carboidrati. I giocatori di calcio, tuttavia, hanno un aumentato bisogno di carboidrati a causa della necessità di rifornire di carburante il glicogeno. Secondo il National Strength and Conditioning Association, per il calcio sono richiesti da cinque a sei grammi di carboidrati per 2,2 libbre di peso corporeo.

Circa il 20-35% della dieta dovrebbe provenire da fonti di grassi, secondo l'American College of Sports Medicine. Il grasso è una fonte di energia e le diete ad alto contenuto di grassi di circa il 35% dell'assunzione calorica totale hanno dimostrato di migliorare le prestazioni e aumentare i livelli di energia. Mentre una dieta estremamente ricca di grassi può essere associata a malattie cardiovascolari, i calciatori spendono così tante calorie che questa non è una preoccupazione, secondo la National Strength and Conditioning Association.

Gli adulti in buona salute hanno bisogno di circa 0,8 grammi di proteine ​​per 2,2 libbre di peso corporeo, secondo la National Strength and Conditioning Association. I giocatori di football hanno bisogno di circa il doppio di questa quantità di proteine ​​per aiutare a riparare i tessuti danneggiati e promuovere la crescita di nuovi tessuti. I giocatori di football dovrebbero consumare da 1,5 a 2,0 grammi di proteine ​​per 2,2 libbre di peso corporeo. Inoltre, le proteine ​​dovrebbero comprendere almeno dal 10 al 15 percento dell'assunzione calorica totale.

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Assunzione calorica per giocatori di football

Il giocatore di calcio medio corre da 5 a 6,5 ​​miglia in un tipico gioco, gran parte del quale è in uno sprint che richiede il lavoro cardiaco all'85 percento della sua velocità massima. Per fare del suo meglio in queste condizioni, un giocatore deve consumare regolarmente calorie adeguate e ottenerle dalla giusta proporzione di cibi ricchi di nutrienti. Chiedi a un medico o esperto di nutrizione sportiva per aiutarti a sviluppare una dieta personalizzata che migliorerà le tue abilità di calcio.

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Secondo il professore di scienze della Virginia Tech, Jay Williams, un calciatore di solito ha bisogno di consumare da 20 a 27 calorie per ogni chilo di peso corporeo ogni giorno per sostituire l'energia bruciata durante le pratiche e le partite. Ciò significa che una femmina di 120 chili ha bisogno di circa 2.400 - 3.240 calorie al giorno, mentre un giocatore di 160 chili dovrebbe avere da 3.200 a 4.320 calorie al giorno. I giocatori di calcio d'élite possono averne bisogno di più, mentre i giocatori dilettanti e dilettanti possono aver bisogno di meno.

Circa il 60-70% del consumo calorico giornaliero totale di un calciatore dovrebbe essere fornito dai carboidrati, o circa 4 grammi di carboidrati per ogni chilo del peso corporeo di un giocatore ogni giorno, dice Williams. Altri esperti di nutrizione sportiva raccomandano da 2 a 3 grammi di carboidrati per libbra. In media, un uomo di 160 chili seguendo il consiglio di Williams avrebbe bisogno di circa 2.444 calorie al giorno dai carboidrati, o 611 grammi. Una donna di 120 chili avrebbe bisogno di circa 1.833 calorie fornite da circa 458 grammi di carboidrati. Questi carboidrati dovrebbero provenire da una varietà di fonti povere di grassi e poco zuccherine come cereali integrali, frutta, verdura e succhi non zuccherati.

I giocatori di calcio non dovrebbero evitare il grasso, ma dovrebbero concentrarsi su fonti mono- e polinsaturi come frutti di mare, noci e burro di noci, olive, avocado e oli vegetali come l'olio d'oliva evitando i grassi trans dagli alimenti trasformati e grassi saturi dal burro, pieno latticini grassi e carne rossa. Williams consiglia di ottenere almeno il 20% delle calorie giornaliere da grassi sani, ma Nancy Clark, co-autrice della "Food Guide for Soccer", afferma che dovresti puntare più al 25%. Un uomo di 160 chili potrebbe avere circa 94 grammi di grassi al giorno, fornendo 846 calorie; una donna di 120 chili potrebbe avere circa 70 grammi di grasso, che fornisce 634 calorie al giorno.

Le proteine ​​dovrebbero costituire il 10% della dieta tipica del calciatore, o da 0,5 a 0,8 grammi di proteine ​​per ogni sterlina che pesano, secondo Williams e un certo numero di altri esperti di nutrizione sportiva. Giocatori di sesso maschile del peso di 160 sterline potrebbero avere circa 100 a 130 grammi di proteine ​​per un totale di 400 a 520 calorie al giorno, mentre una donna di peso di 120 sterline dovrebbe avere una media di 282 calorie da circa 71 grammi di proteine. Scegli il pollame senza pelle, i tagli magri di manzo o maiale, pesce, crostacei, fagioli e legumi, noci, semi, prodotti a base di soia e latticini magri o magri come yogurt, latte o formaggio per soddisfare le tue esigenze.

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