Slim and Tone without Gaining Muscle Peso / Fitness / Tonalità

Vuoi dimagrire e tonificare, quindi stai mangiando bene e allenandoti. Ma come puoi dimagrire e tonificare evitando di ingrassare?

Preoccupazioni dietetiche

Per creare un corpo tonico, i tuoi muscoli dovranno essere visibili. Per la maggior parte di noi, questo significa perdere grasso corporeo. Non importa quanto siano tonificati i tuoi muscoli, se sono coperti da uno strato di grasso, non sembreranno tonificati.

Quindi, come dovresti mangiare? Fondamentalmente, mangiare una dieta povera di grassi e ricca di proteine. Buone fonti proteiche comprendono carni magre come pesce e pollo e noci.

Carica frutta e verdura. Questi alimenti contengono poche calorie, ma sono ricchi di fibre, in modo che creano una sensazione di pienezza e ti aiuteranno a evitare l'eccesso di cibo. Bevi molta acqua per mantenere i tuoi muscoli idratati, in modo che possano essere lavorati più efficacemente quando ti alleni.

Scegli i tuoi carboidrati con saggezza. Hai bisogno di carboidrati per l'energia che forniscono, ma evita i carboidrati semplici come farina bianca e zucchero. Obiettivo per le scelte con cereali integrali.

Mangiare saggiamente ti aiuterà a ridurre la percentuale di grasso corporeo e ti aiuterà a dimagrire.

Allenamento con i pesi

Una volta iniziato il dimagrimento, puoi concentrarti anche sui toni. Esercizio usando pesi. Questo può sembrare sorprendente, ma dovresti usare i pesi anche se vuoi evitare di ingrassare. La chiave è usare pesi liberi come i manubri. Per tonificare, utilizzare pesi da leggeri a medi e fare molte ripetizioni di un esercizio. L'allenamento con un numero maggiore di ripetizioni ("ripetizioni") allena il corpo a bruciare i grassi per il carburante, portando a un corpo più snello e più tonico.

Aggiungi intensità

Una volta che hai trovato una routine di esercizi che funziona per te, spingiti un po '. Hai fatto 20 ripetizioni per ogni mossa? Spingiti a fare 25, poi 30. Questo sforzo extra ti aiuterà a tonificare i tuoi muscoli. Hai bisogno di spingerti oltre la tua capacità attuale, perché questo è ciò che segnerà il tuo corpo per fare un cambiamento positivo.

Fare il pieno e guadagnare peso muscolare non è una preoccupazione realistica per la maggior parte delle donne, perché hanno bassi livelli di testosterone, l'ormone della costruzione muscolare. Senza un sufficiente testosterone, la maggior parte delle donne non è in grado di costruire muscoli ingombranti. Quindi allenati senza preoccupazioni!

Yoga, Pilates, Balletto ...

Quando stai cercando di dimagrire e tonificare senza aumentare il peso muscolare, pensa fuori dagli schemi. Don 'solo considerare allenamenti di carico; ci sono altre grandiose opzioni.

Yoga, pilates e balletto offrono tutti allenamenti che incoraggeranno lo sviluppo di un corpo snello e tonico. Lo fanno con movimenti che enfatizzano l'equilibrio, rafforzando il centro del corpo e lo stretching, che allungheranno e tonificheranno i muscoli. Se allenarti con i pesi non ti piace, prova un corso di yoga, pilates o danza.

Un corpo snello e tonico non accadrà durante la notte. Ma con una dieta appropriata e un allenamento intelligente, puoi costruire un corpo di cui sentirsi orgogliosi.

Slim and Tone without Gaining Muscle Peso / Fitness / Tonalità

Non vuoi altro che indossare una canottiera questa estate, ma le braccia spesse ti rendono impacciato quando vai senza maniche. Tuttavia, la perdita di grasso selettiva nelle braccia non è possibile. Solo un programma completo di perdita di peso che include esercizio cardiovascolare, allenamento per la forza e una dieta a ridotto contenuto calorico ti aiuterà a perdere peso in tutto, anche nelle tue braccia. Fare il grasso alla rinfusa non è la tua idea di dimagrire, ma sappi che questo regime non deve comportare grandi muscoli.

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Alcune aree hanno un conglomerato più grande di cellule adipose - come l'addome, le cosce e le braccia - ma il tuo corpo immagazzina il grasso come trigliceridi nelle cellule di grasso in tutto il corpo. Genetica e ormoni guidano dove si conserva principalmente il grasso e come lo si perde. Quando crei un deficit calorico mangiando meno calorie del necessario, il tuo corpo prende di mira queste cellule grasse per fornire energia.

Quando perdi peso, il tuo corpo attira i trigliceridi dalle cellule adipose in tutto il corpo, non da un'area che desideri ridurre. Uno studio del 1971 ha dimostrato questo punto quando ha testato il grasso sulle braccia dei giocatori di tennis. Se la teoria dell'addestramento spot fosse valida, le braccia dominanti di questi giocatori sarebbero notevolmente più sottili delle altre - ma non era così. Uno studio più recente pubblicato su un numero del 2013 del Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato che 12 settimane di allenamento della forza tre volte alla settimana eseguite su una gamba non hanno modificato la distribuzione del grasso dei partecipanti nella parte inferiore del corpo. Questo esercizio ha tuttavia ridotto il grasso corporeo superiore dei partecipanti.

Per perdere grasso in generale, anche dalle braccia, è necessario creare un deficit energetico mangiando meno calorie di quelle che si bruciano. Per determinare le tue esigenze caloriche quotidiane, consulta un calcolatore online che tiene conto della tua taglia, sesso, età e livello di attività. Sottrarre da 250 a 1.000 calorie da questo numero per determinare quanti dovrebbero mangiare ogni giorno per perdere da 1/2 a 2 sterline a settimana. È importante mangiare almeno 1.200 calorie al giorno se sei una donna o 1.800 se sei un uomo per mantenere il tuo metabolismo ronzio e assumere abbastanza nutrienti.

Iniziare a ridurre le calorie riducendo cibi ipercalorici e poco nutrienti, come zucchero e cereali raffinati, ed evitare cibi come dessert, soda e pane bianco. Concentrati invece su cibi interi non trasformati, come prodotti freschi, proteine ​​magre, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali.

Quando si tagliano le calorie e si perde peso, si può notare che aree diverse dalle braccia iniziano a ridursi per prime. Questa è la natura del processo di perdita di peso. Di solito il primo posto che hai guadagnato peso è l'ultimo posto dove lo perdi. Se le tue braccia sono sempre state pesanti, dovrai essere paziente con i risultati. Finiranno per perdere peso, ma forse non appena lo vorrai.

Un programma in esecuzione, anche se funziona con le gambe, è una scelta migliore per dimagrire le braccia di braccia e riccioli con pesi da 1 sterlina. L'esercizio cardiovascolare aumenta la bruciatura giornaliera di calorie, aumentando il deficit energetico e provocando la perdita di grasso. Correre non è la tua unica opzione: nuoto, ciclismo, kickboxing, camminata veloce ed esercizio ellittico sono tutte attività cardio. Mira al movimento che coinvolge i grandi muscoli del corpo, aumenta la frequenza cardiaca per un lungo periodo di tempo e ti fa sudare. Per perdere peso significativo, mirare per 250 minuti o più di questo tipo di movimento a settimana.

Gli ergometri e i vogatori del braccio forniscono esercizi cardio alternativi che possono aiutare a sviluppare braccia svelte e tonica per farti sfoggiare quando perdi grasso in più. Questi esercizi specifici per le braccia non bruciano direttamente il grasso sulle braccia, ma aiutano a bruciare calorie in modo tale che sia possibile una perdita di grasso complessiva.

L'allenamento di forza è regolarmente raccomandato come strumento per la perdita di peso. Ti aiuta a mantenere la massa muscolare magra in modo che il tuo metabolismo rimanga attivo e il muscolo brucia più calorie a riposo rispetto al grasso. Un quarto di ogni sterlina persa senza allenamento per la forza viene dal muscolo. L'allenamento per la forza non brucerà direttamente il grasso, ma rivelerà muscoli magri e tonici quando farai cadere i chili.

Non esagerare con i pesi perché sei preoccupato di sviluppare bicipiti sporgenti. Le donne generalmente hanno troppi estrogeni in circolazione per costruire grandi muscoli. Ci vogliono ore di tempo in palestra, piani precisi di pasti e, a volte, supplementi per sembrare un body builder femminile. Gli uomini hanno una quantità maggiore di muscoli rispetto alle donne e possono accumulare massa muscolare più velocemente, ma ci vuole ancora un surplus di calorie e un piano di sollevamento strategico per guadagnare anche 1 chilo di muscolo.

Impegnati in soli due o tre allenamenti di allenamento per la resistenza alla settimana che indirizzano le tue braccia, insieme agli altri principali gruppi muscolari del tuo corpo come la schiena, il torace, le gambe, i fianchi e gli addominali. Solo una serie da otto a 12 ripetizioni di un esercizio utilizzando la resistenza che si sente pesante per ciascuno di questi gruppi muscolari è sufficiente a sostenere il mantenimento della massa muscolare magra e il miglioramento della funzione e del tono muscolare. Manubri, bilancieri, pesi e kettlebell sono tutte opzioni per l'equipaggiamento. Se preferisci evitare il ferro, usa le fascette di gomma o il peso del tuo corpo.

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