Come perdere peso - La migliore guida per la perdita di peso

Questo è, gente. Questo è il primo, l'ultimo e l'unico articolo di perdita di peso che avrai MAI bisogno di leggere. Solo, questo è molto più di un articolo. Questa, amici miei, è una guida. In realtà, è l'ultima guida per la perdita di peso. È una raccolta di ogni singola cosa che avrai bisogno di sapere sulla perdita di peso. Ogni consiglio utile, ogni fatto utile ... è tutto qui, compilato in un unico posto, solo per te.

E no, non sto esagerando. Di seguito ti verranno mostrati tutti gli aspetti della perdita di peso che potresti immaginare. Dalla dieta e nutrizione all'allenamento e al fitness. Dal conteggio delle calorie alle calorie in fiamme. Da integratori e prodotti, a miti, bugie e metodi non sicuri.

Tutto ciò di cui hai bisogno per perdere peso è qui. Tutto ciò di cui hai bisogno per non perdere peso in primo luogo è qui. Tutto ciò che ti serve per evitare di perdere peso è qui. TUTTO ... è qui, completamente spiegato, senza assolutamente nulla. È semplicemente la guida definitiva a tutto ciò che riguarda la perdita di peso. Quindi, iniziamo ...

Sommario

Dal momento che questo potrebbe benissimo essere la guida più completa al mondo per la perdita di peso, ho pensato che un sommario sarebbe stato utile. Tuttavia, ricorderò che questa guida deve essere letta dall'inizio alla fine senza saltare nulla. Credimi sulla parola, tutto sarà estremamente facile da capire se lo segui nell'ordine in cui è stato scritto. Questo è letteralmente tutto ciò che devi sapere, quindi potresti leggerlo nel modo in cui doveva essere letto. Sarai felice di averlo fatto.

  1. Come perdere peso
  2. Fare accadere la perdita di peso
  3. Capire il tuo livello di mantenimento delle calorie
  4. Capire quante calorie consumare al giorno per perdere peso
  5. La perdita di peso ideale
  6. 1 libbra di grasso = 3500 calorie
  7. Intermission # 1
  8. Selezione degli alimenti
  9. Cosa NON Mangiare
  10. Cosa mangiare
  11. Proteina
  12. Grasso
  13. Carboidrati
  14. Bevande
  15. Mettere insieme l'intera dieta dimagrante
  16. Intermission # 2
  17. Esercizio
  18. Esercizi di aerobica
  19. Esercizio Anaerobico
  20. Miti, bugie e altre cose da ignorare
  21. Prodotti
  22. L'aspetto mentale della perdita di peso
  23. Attenersi alla vostra dieta
  24. Cheat Meals & "Everything In Moderation"
  25. Monitoraggio del progresso della perdita di peso
  26. Mantenere il peso in modo permanente
  27. Perdita di peso garantita
  28. Fine

Come perdere peso

Avrebbe senso solo iniziare con quello che è la base per quasi tutte le informazioni relative alla perdita di peso. Tutti i suggerimenti, tutti gli articoli, tutti i metodi ... ruotano tutti intorno a far sì che questo "unico fatto" abbia luogo. Ecco, questo è il fatto:

L'unico fatto

Il tuo corpo richiede un certo numero di calorie al giorno per mantenere il peso attuale. Questo è noto come il livello di mantenimento delle calorie. È il numero di calorie richieste dal tuo corpo per fare tutto ciò che deve fare (esercizio fisico intenso, lavarsi i denti, pompare sangue, mantenere gli organi funzionanti correttamente, ecc.). Le calorie sono ciò che i nostri corpi usano per l'energia, quindi per fare ciò che deve essere fatto, è necessario un certo numero di calorie.

Come già sapete, forniamo il nostro corpo con queste calorie mangiando e bevendo. Se finiamo per consumare esattamente lo stesso numero di calorie di cui i nostri corpi hanno bisogno ogni giorno, il nostro peso rimarrebbe esattamente lo stesso. Ad esempio, se il tuo livello di mantenimento delle calorie era di 2500 calorie e hai consumato 2500 calorie al giorno, il tuo peso non cambierebbe. Tutte le calorie che prendi finiscono per essere usate (o "bruciate"). È così che mantieni il tuo peso, dando al tuo corpo solo le calorie di cui ha bisogno. Ne più ne meno.

Tuttavia, se consumi più calorie rispetto a questo livello di mantenimento, il tuo corpo immagazzinerà le calorie in eccesso sotto forma di grasso. Quindi, ad esempio, se il tuo livello di mantenimento era di 2500 calorie e hai consumato 3000 calorie al giorno, avresti guadagnato peso. Stai dando al tuo corpo più calorie di quelle che finirebbe per bruciare. Questo è ciò che causa l'aumento di peso.

D'altra parte, se fai il contrario e dai al tuo corpo meno calorie del necessario, il tuo corpo convertirà il tuo grasso corporeo immagazzinato in energia e lo userà invece. Questo è ciò che provoca la perdita di peso. Seguendo lo stesso esempio di prima, se il tuo livello di mantenimento giornaliero è di 2500 calorie e consumi 2000 calorie al giorno, perderai peso.

In pratica, consuma lo stesso numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno / brucia ogni giorno e tu mantieni il tuo peso. Consuma più calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno / brucia e guadagni peso. E, ultimo ma non meno importante ... consuma meno calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno / brucia e tu perdi peso.

The One Fact: un deficit calorico è ciò che provoca la perdita di peso.

Leggi di nuovo se è necessario. È un dato di fatto che praticamente tutti i suggerimenti, gli hack, i metodi e le diete si basano sul ... ottenere che ciò accada. Questo "un fatto" è, in poche parole, tutto quello che c'è da perdere peso. Conoscere e capire è la chiave. (Da questo punto in poi mi riferirò ad esso semplicemente come "One Fact.")

Una descrizione più dettagliata di questo One Fact (compresi i miei diagrammi mal disegnati) può essere trovata nella mia Guida alle calorie e al controllo del peso e la mia spiegazione su Come perdere grasso. Nel caso in cui qualcuno di sopra fosse confuso, questi articoli molto probabilmente cancelleranno tutto.

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Fare accadere la perdita di peso

Ora che capisci l'Unico Fatto che causa la perdita di peso, è giunto il momento di imparare i 3 modi per fare in modo che il One Fact avvenga.

  1. Consuma meno calorie (dieta)

    Il primo e più ovvio modo di far accadere il One Fact consiste nel consumare meno calorie totali.Se il tuo corpo ha bisogno di 2500 calorie al giorno (solo un esempio) e gli dai 2000 calorie al giorno, sei ufficialmente in deficit calorico, cioè stai supplendo al tuo corpo con meno calorie di quanto necessario per mantenere il peso attuale. Fare questo in modo coerente causerà la perdita di peso.

  2. Brucia più calorie (esercizio)

    Il secondo modo per far accadere il One Fact è bruciare più calorie. Come ho detto prima, il livello giornaliero di mantenimento delle calorie è il numero di calorie che il tuo corpo brucia al giorno. Quindi, per esempio, se il tuo livello di mantenimento giornaliero è di 2500 calorie (di nuovo, solo un esempio) e consumi 2500 calorie al giorno, manterrai il tuo peso. Perché? Perché tutte le 2500 calorie consumate vengono bruciate dal tuo corpo. Non c'è surplus e non c'è deficit. È pari.

    Tuttavia, se fai il tuo corpo a bruciare calorie addizionali ogni giorno attraverso una qualche forma di esercizio, ci sarebbe quindi un deficit calorico. Un deficit calorico = perdita di peso.

    Restando con lo stesso esempio, se si consumano 2500 calorie al giorno e si bruciano naturalmente 2500 calorie al giorno, si mantiene il peso attuale. Se poi si bruciano altre 500 calorie durante l'esercizio, si crea un deficit calorico. Proprio come il deficit creato se hai consumato 500 calorie in meno, lo stesso deficit si crea bruciando 500 calorie in più.

    In ogni caso, esiste un deficit calorico ... il che significa che sta accadendo l'Unico Fatto ... il che significa che la perdita di peso avverrà.

  3. Consuma meno calorie e brucia più calorie (dieta ed esercizio fisico)

    Secondo la mia personale opinione (e l'opinione di praticamente tutti gli esperti qualificati), il modo migliore per far accadere il One Fact è una combinazione di entrambi, consumando meno calorie e bruciando più calorie. Gli studi hanno dimostrato che le persone che utilizzano sia la dieta che l'esercizio fisico sono più spesso in grado di mantenere la loro perdita di peso a lungo termine rispetto a coloro che hanno fatto l'una o l'altra. Fare entrambe le cose è anche più vantaggioso dal punto di vista della salute generale. Se sei il tipo di persona che vuole solo una risposta chiara, ecco che arriva ... fai entrambe le cose.

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Capire il tuo livello di mantenimento delle calorie

A questo punto sai che la perdita di peso è solo una questione di essere costantemente al di sotto del livello di mantenimento delle calorie. Questo può essere fatto attraverso la dieta, l'esercizio o per i migliori risultati, entrambi. La prossima cosa che devi sapere è qual è il tuo livello giornaliero di mantenimento delle calorie.

Il calcolatore del livello di mantenimento delle calorie

La calcolatrice di seguito mostrerà il tuo metabolismo basale (BMR) utilizzando l'equazione di Mifflin-St Jeor, che è l'equazione ampiamente accettata utilizzata per calcolare questo numero. Il tuo BMR è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo per fare tutto ciò che deve fare per mantenerti in vita e funzionare correttamente. Il tuo livello di attività è anche calcolato per stimare quante altre calorie bruciate al giorno in aggiunta al tuo BMR. La risposta data è il totale dei due e dovrebbe essere, per la maggior parte delle persone, una stima abbastanza vicina del livello di mantenimento calorico giornaliero.

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Capire quante calorie consumare al giorno per perdere peso

Sei pronto a fare la perdita di peso? Bene, perché è quello che stiamo per fare. Ora che hai una buona stima del tuo livello di mantenimento calorico giornaliero, è il momento per la parte divertente. Chiamiamo questa prima parte "The One Fact Experiment" e la seconda parte "The One Fact Adjustment". Ricorda, il tuo obiettivo qui è quello di realizzare il One Fact, il che significa essere al di sotto del tuo livello di manutenzione. Per fare questo, richiederà un semplice esperimento in 3 fasi ...

The One Fact Experiment

  1. Inizia a mangiare la quantità stimata di mantenimento delle calorie ogni giorno, ogni giorno. Sii il più coerente possibile. Se il tuo livello di mantenimento era di 2500 calorie e mangi 2459 o 2527, non preoccuparti. Basta avvicinarsi al 2500 (o qualunque sia il numero stimato) che puoi e mangiare lo stesso numero di calorie ogni giorno. (Ovviamente, puoi usare un contatore di calorie per cercare quante calorie ci sono nel tuo cibo. Ovviamente, se un alimento elenca il contenuto calorico proprio lì sul pacco, puoi semplicemente usarlo).
  2. Fallo per una settimana o due (o tre).
  3. Pesi la prima cosa al mattino (a stomaco vuoto) circa una volta a settimana. (O, meglio ancora, pesati ogni giorno come ti suggerisco qui: Quanto spesso dovresti pesarti)

Una volta eseguiti i 3 passaggi precedenti, si tratta solo di valutare i risultati dell'esperimento e quindi di eseguire le regolazioni fino a quando non viene eseguito il One Fact. Ecco come:

L'unico aggiustamento di fatto

  • Hai finito per mantenere il tuo peso?

    Se è così, significa che sei effettivamente al tuo livello di manutenzione. Per perdere peso, inizia a consumare 500 calorie in meno al giorno.

    Ad esempio, se il tuo livello di mantenimento stimato era di 2500 calorie e l'esperimento ha dimostrato che hai effettivamente mantenuto il tuo peso consumando questa quantità, dovresti iniziare a consumare 2000 calorie al giorno. Se il tuo livello di mantenimento era 3500, inizia a mangiare 3000 calorie ogni giorno. Qualunque cosa fosse, sottrarre circa 500 e iniziare a mangiare costantemente quel numero di calorie al giorno. In questo modo ti metterà in un deficit calorico (ci saranno 500 calorie al di sotto di manutenzione), il che significa che sta accadendo il One Fact. Traduzione: la perdita di peso ora accadrà.

  • Hai finito per ingrassare?

    In tal caso, significa che il livello di mantenimento delle calorie stimato era troppo alto o si è potuto calcolare male quante calorie si stavano consumando e si è conclusa consumando accidentalmente più del livello di manutenzione stimato. Va tutto bene, rilassati. La perdita di peso si verificherà ancora.

    Quello che devi fare ora è iniziare a consumare 500 calorie in meno al giorno e poi ripetere l'esperimento One Fact con questo nuovo numero di calorie.Se il livello di manutenzione stimato era troppo alto o hai semplicemente calcolato male il numero di calorie consumate, non importa. Basta iniziare a consumare 500 calorie in meno al giorno rispetto a quello che stavi solo consumando, e ripetere The One Fact Experiment di nuovo con questa nuova quantità.

    Quindi, torna subito qui e, in base a ciò che il tuo peso ha fatto stavolta, segui le istruzioni sulla regolazione One Fact necessarie. (Se hai ancora guadagnato peso, seguiresti di nuovo queste istruzioni. Se avessi mantenuto il peso, seguiresti le istruzioni sopra riportate. Se avessi perso peso, seguiresti le istruzioni di seguito.)

  • Hai finito per perdere peso al ritmo di circa 1-2 sterline a settimana?

    Se è così, congratulazioni. Sta accadendo il One Fact e la perdita di peso sta accadendo alla tariffa ideale consigliata dagli esperti. Una sterlina o due persi a settimana è perfetta. Continua a consumare questo numero di calorie ogni giorno da questo punto in poi.

    Se mai raggiungi un punto in cui smetti di perdere peso e inizi a mantenere il peso (piccola possibilità, ma ancora possibile), e hai confermato di non aver avuto alcuna perdita di peso per almeno 3 settimane di seguito, vieni torna qui e segui le istruzioni One Fact Adjustment su cosa fare quando finisci per mantenere solo il tuo peso.

  • Hai finito per perdere peso al ritmo di 3 o più sterline a settimana?

    Probabilmente questo sarà piuttosto raro finché tutte le informazioni sopra riportate sono state seguite correttamente, ma se perdi 3 o più sterline a settimana per più di un paio di settimane di fila, potresti perdere peso troppo velocemente. Dico "potrebbe essere" perché questi risultati potrebbero essere normali per la persona sopra la media, specialmente all'inizio. Se ti trovi in ​​quella categoria e stai perdendo peso a questa velocità, probabilmente puoi ignorarlo. Tuttavia, per giocare sul sicuro, puoi comunque seguire comunque le istruzioni qui sotto.

    Se NON rientri nella categoria "sopra-mediamente in sovrappeso" e stavi ancora perdendo peso a questo ritmo per più di un paio di settimane di fila, è probabile che la stima del livello di manutenzione fosse un po 'troppo bassa o hai semplicemente calcolato male quanti calorie che stavi consumando e finirono per consumare accidentalmente meno di quanto avresti dovuto essere. Ad ogni modo, rilassati. C'è una soluzione semplice.

    Quella soluzione è di aggiungere circa 250-300 calorie al tuo apporto calorico giornaliero, e quindi ripeti l'esperimento One Fact con questa nuova quantità calorica. A seconda di cosa fa il tuo peso questa volta, segui le istruzioni sulla regolazione One Fact necessarie.

Ora è probabilmente un buon momento per ricordarti i 3 modi per far accadere il One Fact. Il metodo sopra utilizza solo una dieta per farlo. Questo è un modo perfetto per farlo. Tuttavia, potrebbe essere fatto lo stesso con l'esercizio (anche se un po 'più duro). Per fare ciò, dovresti solo bruciare più di 500 calorie durante l'esercizio quando le istruzioni sopra ti invitano a ridurre l'assunzione di calorie di 500.

Naturalmente, il modo migliore per farlo sarebbe una combinazione di entrambi. Ad esempio, è possibile consumare 250 calorie in meno e bruciare 250 calorie in più al giorno. Un deficit di 500 calorie è ancora fatto.

Cosa dovresti fare?

Bene, consiglierei di seguire tutte le istruzioni sopra così come sono, il che significa che farai il One Fact accadere solo attraverso la dieta. Questo metodo causerà la perdita di peso al ritmo di circa 1 sterlina a settimana (più su quello di seguito). Quindi, consiglierei di aggiungere alcuni giorni di allenamento a settimana. Questo molto probabilmente si tradurrà in quasi un secondo chilo perso a settimana. Ciò significa che la combinazione dei due si tradurrà in 2 chili persi a settimana, che è assolutamente perfetto sia da un punto di vista di perdita di peso che da un punto di vista generale sulla salute. Secondo me e il parere degli esperti più qualificati è il modo ideale per perdere peso.

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La perdita di peso ideale

Tutte le raccomandazioni che ho mai sentito / letto riguardo a quanto velocemente la persona media dovrebbe perdere peso sono tutte uguali ...

La perdita ideale di perdita di peso: 1-2 sterline perse a settimana

Agli occhi di praticamente ogni medico e esperto di nutrizione, questo dovrebbe essere il tuo obiettivo di perdita di peso.

Lo so. Vuoi perdere peso più velocemente di così. Tutti fanno. Tutti noi vorremmo poter perdere 20 sterline entro la prossima settimana, ma non possiamo. Non solo, ma il tentativo di perdere peso più velocemente rispetto alla raccomandazione sopra può effettivamente essere molto dannoso per la salute. Il corpo umano non è stato progettato solo per "perdita di peso rapida". Se non altro, il corpo umano è stato progettato con un sistema di sicurezza che entra in azione se rileva che stai perdendo peso troppo velocemente. A questo punto inizierà a MANTENERE il grasso corporeo come precauzione.

Tutto ciò di cui il tuo corpo si preoccupa veramente ti sta mantenendo in vita. Se segui una dieta stupida e insalubre, il vero istinto del tuo corpo è la sopravvivenza, e una delle prime cose che il tuo corpo può fare in questa situazione è mantenere il grasso corporeo e bruciare i muscoli per l'energia. Come puoi immaginare, questa non sarebbe una buona cosa. A parte i rischi per la salute, gli studi hanno anche dimostrato che le persone che perdono peso troppo velocemente erano MOLTO più inclini a riconquistare tutto.

È per questi motivi che 1-2 sterline perse a settimana è il tasso di perdita di peso ideale. Potrebbe non sembrare molto, ma se ci pensi davvero, lo è. Fallo costantemente per un anno e potresti perdere 50-100 sterline. Fallo per un mese e potresti perdere 4-8 sterline. Potrebbe non essere veloce come si potrebbe, ma a lungo termine ... non è poi così male.

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1 libbra di grasso = 3500 calorie

Ad un certo punto, mentre stavi leggendo il One Fact, potresti aver iniziato a chiedermi perché "500" fosse il numero magico di calorie che usavo in tutti gli esempi.Cosa rende così speciali le 500 calorie al di sotto del livello di manutenzione giornaliero? Perché non 100? Perché non 1000? Bene, ora che capisci qual è il tasso di perdita di peso ideale, questo farà un sacco di buonsenso.

Ci sono circa 3500 calorie in 1 libbra di grasso. Ciò significa che, per ogni 3500 calorie in più che consumi che il tuo corpo non brucia, guadagni 1 libbra di grasso. Allo stesso tempo, significa anche che per ogni 3500 calorie in più che il tuo corpo brucia, perderai 1 libbra di grasso.

Ecco cosa significa per te. Se si consumano 500 calorie in meno al giorno e si crea così un deficit giornaliero di 500 calorie (il One Fact), si finirà per creare un deficit calorico di 3500 entro la fine della settimana (deficit calorico 500 al giorno x 7 giorni in una settimana = 3500 deficit calorico totale).

E, poiché ci sono circa 3500 calorie in 1 libbra di grasso, facendo questo si otterrà 1 libbra di grasso perso a settimana. E, dal momento che il tasso di perdita di peso ideale è di 1-2 sterline a settimana, questo ti metterebbe nel raggio d'azione. Aggiungete anche un po 'di esercizio e vi avvicineranno alla parte più alta di quell'intervallo.

Questo è anche il motivo per cui non devi MAI ridurre il tuo apporto calorico troppo, troppo presto. Apportare piccoli aggiustamenti graduali al tuo apporto calorico è il modo più sicuro per farlo e come dovrebbe sempre essere fatto. Questo è un altro motivo per cui le rettifiche One Fact richiedono 500 variazioni di calorie piuttosto che un numero molto più alto. Questo è tutto per uno scopo e un solo scopo ... fare la perdita di peso sicura, sana e produttiva. Non troppo lento, non troppo veloce. Goldie Locks sarebbe orgoglioso.

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Intermission # 1

Pausa. Fai un respiro, allunga le gambe, qualunque cosa. Hai appena imparato tutto ciò che devi sapere sulla perdita di peso. Quello che segue da questo punto in poi è un'informazione che probabilmente vorresti o sapere, o sicuramente dovrebbe saperlo.

Mentre la combinazione di comprendere il One Fact, fare un One Fact Experiment, e quindi fare il necessario One Fact Adjustment è davvero tutto ciò che è necessario per la perdita di peso, perché presto vedrai che ci sono ancora molte informazioni aggiuntive che renderà la vostra ricerca per la perdita di peso andare perfettamente come può essere. Iniziamo con quali alimenti dovresti e non dovresti mangiare ...

Come perdere peso - La migliore guida per la perdita di peso

Introduzione alla perdita di peso

Se i tuoi obiettivi di perdita di peso comportano il tentativo di perdere 5 sterline o più di 50, gli stessi principi determinano quanto peso si perde e quanto velocemente si verificherà la perdita di peso. Ricordare i seguenti semplici consigli dietetici per mangiare sano e metterli in pratica può portare alla riduzione del peso senza l'aiuto di programmi di dieta speciali, programmi di perdita di peso, libri di fitness o farmaci.

Il nostro peso corporeo è determinato dalla quantità di energia che assumiamo come cibo e dalla quantità di energia che spendiamo nelle attività dei nostri giorni. L'energia è misurata in calorie. Il metabolismo è la somma di tutti i processi chimici all'interno del corpo che sostengono la vita. Il tuo metabolismo basale è il numero di calorie (quantità di energia) necessarie per il tuo corpo per svolgere le funzioni necessarie. Se il tuo peso rimane costante, è probabile che tu stia assumendo la stessa quantità di calorie bruciate quotidianamente. Se stai lentamente ingrassando nel tempo, è probabile che il tuo apporto calorico sia maggiore del numero di calorie bruciate durante le tue attività quotidiane.

Ogni adulto ha il controllo della quantità di cibo che consuma ogni giorno, quindi l'assunzione di calorie è qualcosa che possiamo controllare. In misura maggiore, possiamo anche controllare la nostra produzione di energia, o il numero di calorie che bruciamo ogni giorno. Il numero di calorie che bruciamo ogni giorno dipende da quanto segue:

  • Il nostro metabolismo basale (BMR), il numero di calorie che bruciamo all'ora semplicemente vivendo e mantenendo le funzioni del corpo
  • Il nostro livello di attività fisica

Per alcune persone, a causa di fattori genetici (ereditari) o di altre condizioni di salute, il tasso metabolico a riposo (RMR) può essere leggermente superiore o inferiore alla media. Il nostro peso ha anche un ruolo nel determinare quante calorie bruciamo a riposo - più calorie sono necessarie per mantenere il corpo nel suo stato attuale, maggiore è il peso corporeo. Una persona di 100 libbre richiede meno energia (cibo) per mantenere il peso corporeo di una persona che pesa 200 libbre.

Lo stile di vita e le abitudini di lavoro determinano in parte quante calorie abbiamo bisogno di mangiare ogni giorno. Qualcuno il cui lavoro comporta un intenso lavoro fisico brucerà naturalmente più calorie in un giorno rispetto a qualcuno che si siede a una scrivania per gran parte della giornata (un lavoro sedentario). Per le persone che non hanno un lavoro che richiede un'attività fisica intensa, l'esercizio fisico o l'aumento dell'attività fisica possono aumentare il numero di calorie bruciate.

Come stima approssimativa, una donna media di 31-50 anni che conduce uno stile di vita sedentario ha bisogno di circa 1.800 calorie al giorno per mantenere un peso normale. Un uomo della stessa età richiede circa 2.200 calorie. Partecipare a un livello moderato di attività fisica (esercitando da 3 a 5 giorni a settimana) richiede circa 200 calorie in più al giorno. Programmi di allenamento più faticosi, come quelli con cardio focus, possono bruciare ancora di più.


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