Come sbarazzarsi di Love Handles (per gli uomini)

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Come sbarazzarsi di Love Handles (per gli uomini)

Tre parti: cambiare la tua dieta Esercizio finaleIntegrazione core esercizi di rafforzamento della comunità Q & A

"Maniglie dell'amore" è un nome comune per l'accumulo di grasso intorno all'area obliqua (o ai lati dell'addome) dello stomaco e della zona lombare. Questi depositi di grasso di solito si sviluppano nel corso degli anni, da una dieta troppo alta di calorie e uno stile di vita che non include abbastanza esercizio fisico. Sfortunatamente non esiste un esercizio specifico per sbarazzarsi delle maniglie dell'amore.[1] Rimuovere le maniglie dell'amore richiederà una combinazione di riduzione del grasso corporeo con dieta, riduzione dello stress ed esercizio fisico. Apportare modifiche a queste aree può aiutarti a sbarazzarti delle maniglie dell'amore.

passi

Parte 1
Cambiando la tua dieta

  1. 1
    Riduci l'apporto calorico. Per perdere peso corporeo e grasso in eccesso, soprattutto da maniglie dell'amore, è necessario ridurre l'apporto calorico complessivo.
    • Non puoi perdere la massa grassa da una specifica area del tuo corpo, ma perdere peso in generale può ridurre i livelli di grasso corporeo nel suo complesso.[2] Col tempo, noterai che le maniglie dell'amore si ridurranno.
    • Tagliare circa 500 calorie al giorno. Questo in genere si traduce in una perdita di 1 - 2 libbre ogni settimana.[3]
    • Inizia a contare le calorie per un giorno intero (prova un diario alimentare o usando un'app come MyFitnessPal). Usa questo numero come punto di partenza. Quindi, sottrarre 500 da questo numero per ottenere un target calorico medio che si tradurrà in una perdita di peso.
  2. 2
    Limitare i cibi trasformati e fritti. Sia i cibi trasformati che quelli fritti sono generalmente più alti in termini di calorie. Quando mangi regolarmente questi tipi di alimenti sarà difficile perdere peso e liberarti delle maniglie dell'amore.
    • Gli alimenti trasformati e gli alimenti fritti sono noti per essere ipercalorici. Inoltre, questi alimenti possono anche essere ricchi di zuccheri aggiunti, tipi nocivi di grassi e molti additivi o conservanti.[4]
    • Gli alimenti da limitare includono: bevande zuccherate, cibi fritti, fast food, patatine, cracker, gelati, caramelle, carni lavorate, cene TV congelate, pasti in scatola, biscotti, torte e pasticcini.
    • Se possibile, non mangiare molti cibi con elevate quantità di zuccheri aggiunti. Molti studi dimostrano che gli alimenti ricchi di zuccheri sono generalmente conservati nell'area dello stomaco e possono peggiorare l'aspetto delle maniglie dell'amore.[5]
  3. 3
    Sostituisci gli alimenti ricchi di carboidrati con verdure non amidacee. Molti studi dimostrano che gli uomini che consumano una maggiore quantità di carboidrati hanno una maggiore quantità di grasso intorno allo stomaco. Ridurre gli alimenti ricchi di carboidrati per ridurre al minimo questo e ridurre le maniglie dell'amore.
    • I carboidrati si trovano in molti tipi di alimenti. Esempi di cibi ricchi di carboidrati includono dessert come torta, biscotti, torta e altri cereali come il pane che si usa per fare un panino. Altri alimenti contengono anche piccole quantità di carboidrati, compresi i latticini, i legumi, le verdure amidacee e la frutta contengono carboidrati.
    • Gli uomini hanno bisogno di almeno cinque o nove porzioni di frutta e verdura al giorno. Misurare le porzioni appropriate di ciascuna - 1 tazza di verdure, 2 tazze di insalata o 1/2 tazza di frutta.[6][7]
    • Prova a fare metà del tuo piatto una verdura non amidacea ad ogni pasto.
    • Stick per abbassare i frutti di zucchero come bacche. Inoltre, attenersi alle verdure non amidacee e limitare l'assunzione di elementi come carote, piselli, patate e mais. Questi vegetali amidacei sono più ricchi di carboidrati.
    • Ridurre al minimo l'assunzione di cereali poiché questi sono i cibi più ricchi di carboidrati. Se si sceglie di mangiarli, andare per il 100% di cereali integrali poiché questi sono ricchi di fibre e proteine.[8]
  4. 4
    Sostituire la carne grassa con carne magra. Il consumo di proteine ​​è essenziale per gli uomini quando si allenano e seguono una dieta a ridotto contenuto calorico, ma ciò non significa che qualsiasi proteina lo farà. Le proteine ​​più snelle possono aiutare a ridurre le maniglie dell'amore.[9]
    • Tagli grassi di carne come salsiccia, pancetta, latte intero e carne bovina 80/20 sono ricchi di grassi saturi. Alti livelli di grassi saturi sono stati associati ad un aumento del grasso addominale negli uomini. Riduci il consumo di questi alimenti e passa a tagli di proteine ​​più magri.[10]
    • Scegli pollo, pesce, tacchino e tagli più magri di carni rosse. Inoltre, prova a mangiare cibi come salmone, tonno, noci e burro di noci poiché questi sono ricchi di proteine ​​e sono considerati "grassi sani", che hanno dimostrato di ridurre il grasso ventre e le maniglie dell'amore.[11]
  5. 5
    Aumentare il consumo di acqua. Anche se l'acqua non diminuisce necessariamente le maniglie dell'amore, può aiutare gli uomini a perdere peso e ridurre le maniglie dell'amore a lungo termine.
    • Le raccomandazioni tipiche per l'assunzione di acqua vanno da otto a 13 bicchieri da 8 once (da 2 a 3 litri) al giorno per gli uomini. Potresti aver bisogno di più in base al tuo livello di attività.[12]
    • Inoltre, bere quantità adeguate di liquidi può aiutare a diminuire l'appetito durante il giorno. Inoltre, se bevi un bicchiere prima di un pasto, può aiutare a ridurre la quantità di cibo che mangi e rispettare il limite di calorie.

Parte 2
Compreso l'esercizio

  1. 1
    Inizia una routine di allenamento aerobico. Cardio è essenziale per gli uomini per ridurre il grasso corporeo, in particolare intorno alla zona dello stomaco e maniglie dell'amore. Incorporare regolare esercizio aerobico per aiutare a sbarazzarsi delle maniglie dell'amore.[13]
    • Gli uomini dovrebbero includere da 30 a 40 minuti di esercizio cardio moderato-intenso da quattro a cinque giorni a settimana.
    • Prova qualsiasi attività di intensità moderata come: jogging / corsa, uso della macchina ellittica, nuoto, lezioni di aerobica e ciclismo.
  2. 2
    Fai un allenamento a intervalli. La ricerca suggerisce che l'alternanza tra periodi di duro sforzo e sforzo da medio a leggero brucia più calorie e grassi rispetto al mantenimento di un ritmo costante.[14]
    • Partecipa a un corso di cardio burn o boot camp presso la tua palestra locale. Queste classi usano varie attrezzature per fare l'interval training. Ha lo scopo di sviluppare i muscoli e ridurre il grasso corporeo.
    • Fai una lezione di yoga di flusso. Queste classi combinano pose estremamente difficili con periodi di riposo.
    • Unisciti a un gruppo in esecuzione. Cerca un gruppo che faccia scatti e jogging. Puoi anche prendere il tempo per correre per due minuti e camminare velocemente o fare jogging per due minuti. Fai 30 secondi di scatti ogni cinque minuti.
  3. 3
    Aumentare l'attività di lifestyle. Molti studi dimostrano che le attività legate allo stile di vita possono offrire agli uomini gli stessi benefici per la salute e la perdita di peso di un esercizio più strutturato e pianificato.[15] Aumenta la tua attività di stile di vita per aiutarti a sbarazzarti delle tue maniglie dell'amore.
    • Le attività di stile di vita possono includere cose come fare le faccende domestiche, camminare durante il giorno, stare in piedi e prendere le scale.
    • Pensa alla tua giornata tipo e fai un brainstorming su alcune idee su come puoi essere più attivo. Fai più passi o muovi di più durante la tua giornata tipo.
    • Si consiglia inoltre di prendere in considerazione l'acquisto di un contapassi o l'utilizzo di un'app pedometro sul telefono. Questo può aiutarti a vedere quanto sei attivo e incoraggiarti a fare più passi.

Parte 3
Incorporando esercizi di rafforzamento del core

  1. 1
    Fare crunch addominali (ab). Gli scricchiolii sono un classico esercizio addominale che può aiutare a tonificare e snellire la vita. Questo particolare esercizio funzionerà nella parte anteriore dei muscoli dello stomaco.[16] Ricorda che gli esercizi di base non ridurranno il tuo grasso corporeo o le tue maniglie dell'amore - devi ridurre il grasso corporeo globale con la dieta e il cardio per questo. Gli esercizi di forza come gli scricchiolii svilupperanno i muscoli principali, ma nessuno sarà in grado di vederli se c'è ancora uno strato di grasso sul muscolo.
    • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Impila una mano sopra l'altra nella parte posteriore del collo. Tieni i gomiti ben aperti.
    • Sollevare le spalle a pochi centimetri da terra, fino a quando non si sentono i muscoli addominali. Sollevare di 1 pollice in più, in modo da sollevare la parte superiore della schiena da terra.
    • Abbassa lentamente la parte superiore della schiena verso il pavimento. Ripeti questo crunch in tre serie da 10 a 100. Una volta che ti senti pronto per la versione avanzata, solleva le gambe in modo che siano dritte in aria o piegate su un tavolo.
  2. 2
    Fare scricchiolii della bicicletta Questa versione del crunch funzionerà ai lati del tuo stomaco e fianchi.[17]
    • Ritorna alla posizione originale di crunch. Sollevare le gambe in modo che siano in una posizione da tavolo. Le tue ginocchia sono piegate e gli stinchi sono paralleli al terreno.
    • Sollevare il petto fino a quando le spalle sono fuori dal tappeto. Ruota verso la tua gamba destra. Estendi simultaneamente la gamba sinistra in modo che sia diritta e parallela al pavimento.
    • Allunga la gamba destra e porta la gamba sinistra dentro mentre sgranocchia verso sinistra per incontrarla. Non sarai in grado di toccare le tue braccia al tuo ginocchio interno. Tieni i gomiti larghi, in modo che lo sforzo rimanga nell'addome, non nel collo. Fai da due a tre serie da 10 a 20.
  3. 3
    Fare scricchiolii inversi. Simile a un crunch regolare, questo esercizio agisce anche sul fronte degli addominali, in particolare sui muscoli addominali inferiori.[18]
    • Sollevare le gambe in aria in modo che siano dritte sopra i fianchi. Mantieni una leggera piegatura sulle ginocchia. Fletti i tuoi muscoli addominali profondi verso l'interno.
    • Muovi le gambe verso i gomiti. Ritorna lentamente in una posizione diritta. Questo funzionerà i tuoi muscoli addominali inferiori. Fai due o tre set di 10.
  4. 4
    Fare tavole Questo è un ottimo esercizio in quanto agisce su tutti i muscoli del tuo nucleo.[19]
    • Girati su mani e ginocchia. Posiziona gli avambracci sul tappetino in una curva, a 90 gradi. Afferrare un pugno con l'altra mano.
    • Raggiungi una gamba dritta dietro di te. Tirare e stringere gli addominali mentre lo fai. Raggiungi la seconda gamba e regolati in modo che il tuo corpo formi una perfetta plancia dritta. Tenere premuto per 30 secondi a 2 minuti mentre si respira costantemente.
    • Fai lo stesso esercizio con le mani (in posizione push-up), anziché i gomiti. Assicurati che le braccia siano proprio sotto le spalle quando entri in posizione. Se hai difficoltà a fare questo esercizio all'inizio, fallo contro un bancone della cucina con un angolo di 45 gradi.
  5. 5
    Fai le assi laterali. Simile a una tavola tradizionale, questo è un esercizio essenziale che funziona in modo specifico i tuoi obliqui.
    • Sdraiati sul lato destro del tappeto. Posiziona il gomito direttamente sotto la spalla. Allunga i tuoi piedi in modo che il tuo corpo sia in linea retta sul fianco.
    • Sollevare i fianchi, appoggiando il peso corporeo sul piede destro e sulla spalla destra. Se questo è troppo difficile, piega la gamba sinistra e metti il ​​tuo stinco a terra davanti al ginocchio destro per assorbire un po 'di peso.
    • Sollevare la mano sinistra in aria in modo che sia perpendicolare al pavimento. Mantieni questa posizione per 15 a 60 secondi. Ripeti almeno due volte su ciascun lato.
  6. 6
    Nuotatori Questo eserciterà la parte bassa della schiena e gli obliqui.
    • Sdraiati sullo stomaco con le braccia protese in avanti alle spalle. Metti le sommità dei piedi sul tappeto all'altezza dell'anca.
    • Fletti i muscoli dello stomaco. Alza il tuo braccio destro e il piede sinistro allo stesso tempo. Tienili in aria per tre secondi.
    • Abbassa il braccio destro e il piede sinistro e alza il braccio sinistro e il piede destro. Ripeti 10 volte su ciascun lato per 3-6 conteggi ciascuno.
    • Per un allenamento extra, alternare le braccia e le gambe velocemente 20 volte su ciascun lato, dopo aver eseguito i movimenti lenti.

Domande e risposte della community

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  • Domanda
    Quante settimane prima di vedere i risultati? Funzionerà per un ragazzo di quindici anni?
    Courtney Fose, R.D.
    Dietista registrato
    Courtney Fose è un dietista registrato e un clinico certificato di assistenza nutrizionale in Arkansas. Ha ricevuto il suo M.S. in nutrizione clinica dall'università dell'Arkansas nel 2016.
    Courtney Fose, R.D.
    Dietista registrato
    Risposta esperta
    Molte persone perdono peso idrico in pochi giorni dall'iniziare una nuova dieta ed esercizio di routine. Tuttavia, dovresti mirare a perdere 1-2 sterline a settimana. Questo funzionerà per un ragazzo di 15 anni - mangiare sano e essere fisicamente attivo è universale.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 16 Utile 37
  • Domanda
    L'esercizio di boxe fa bene a perdere maniglie dell'amore?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Dopo 8 anni di allenamento di arti marziali, direi questo: se parli di esercizi di pugilato - lavoro in borsa, suonerie, speed bag, pastiglie, boxe ombra, corda per saltare, ecc., Direi che sicuramente soddisferà il tuo cardio e alcuni dei tuoi allenamenti principali consigliati all'interno di questo wiki. Vorrei cercare altre forme di cardio nei giorni di riposo e assicurati di soddisfare la parte DIET di questo. Gli Abs sono il 90% circa l'apporto calorico e una dieta appropriata, e circa il 10% di allenamento addominale disciplinato e forte. Perdita di peso si verificherà dalla dieta e dall'esercizio fisico, e gli allenamenti addominali aiuteranno a costruire e definire i muscoli addominali.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 13 Utile 20
  • Domanda
    Quanto tempo mi ci vorrà per abituarmi agli esercizi se sono fuori forma?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Almeno qualche settimana o anche qualche mese, ma non aver paura di iniziare con un allenamento a bassa intensità in modo da non farti bruciare e smettere.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 7 Utile 10
  • Domanda
    Tre anni fa ho perso 50 chili in cinque mesi lavorando in palestra, ma non funziona più. Cosa posso fare?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Prova ad introdurre una dieta cruda di sette giorni nella tua routine e ad esercitare moderatamente. Per cena, mangia solo insalata o qualcosa di leggero. Non mangiare pasti ricchi di carboidrati o proteine. Durante questo periodo bere molta acqua per aiutare il processo di disintossicazione.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 29 Utile 25
  • Domanda
    Correndo sul posto aiuta a sbarazzarsi delle maniglie dell'amore?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Se lo fai abbastanza a lungo da bruciare una quantità adeguata di calorie, ti aiuterà. Tuttavia, aumentando la routine con altri esercizi e dieta otterresti risultati più rapidi.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 0
Domande senza risposta
  • Ho 20 anni e ho una pessima forma, con maniglie dell'amore che diventano sempre più grandi Cosa posso fare?
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  • Come posso aiutare mio figlio di 20 anni a perdere peso se è un mangiatore schizzinoso? Mangerà della frutta ma non mangerà le verdure
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  • Ho perso 1 pietra 8 chili in 4 settimane cambiando le mie abitudini alimentari e stando fuori birra. Ho anche camminato sulla velocità. Ora, tuttavia, la mia perdita di peso sembra essere ferma. Cosa posso fare?
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  • Lavoro molto ma non posso perdere le mie maniglie dell'amore. Cosa posso fare?
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  • Posso perdere il grasso corporeo dal sollevamento pesi da solo?
    Rispondi a questa domanda Contrassegna come ... Contrassegna come ...
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    Suggerimenti

    • Ridurre lo stress e dormire bene può ridurre la quantità di grasso immagazzinata nella vita. Alcuni esperti ritengono che la riduzione dei livelli di ormone cortisolo attraverso queste buone abitudini possa ridurre le maniglie dell'amore nel tempo.
    • Indossare scarpe sportive di supporto quando si fa esercizio cardio. Gli esercizi ab possono essere completati senza scarpe su un tappetino di supporto.

    Avvertenze

    • Se avverti dolore o fastidio mentre ti alleni, fermati immediatamente e consulta un medico.

    Fonti e citazioni

    1. ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
    2. ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
    3. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
    4. ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/avoiding-processed-foods
    5. ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
    6. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
    7. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
    8. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
    9. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
    10. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
    11. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
    12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
    13. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
    14. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
    15. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9929086
    16. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/abdominal-crunch/vid-20084664
    17. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/air-bike
    18. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-crunch
    19. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-to-do-a-plank-a-single-move-for-stronger-abs
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