Ipertrofia muscolare

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Gli atleti usano una combinazione di allenamento per la forza, dieta e integrazione nutrizionale per indurre l'ipertrofia muscolare.

Ipertrofia muscolare comporta un aumento delle dimensioni del muscolo scheletrico attraverso una crescita delle dimensioni delle sue cellule componenti. Due fattori contribuiscono all'ipertrofia: ipertrofia sarcoplasmatica, che si concentra maggiormente sull'aumento della conservazione del glicogeno muscolare; e ipertrofia miofibrillare, che si concentra maggiormente sull'aumento delle dimensioni delle miofibrille.[1]

Stimolazione ipertrofia

Una gamma di stimoli può aumentare il volume delle cellule muscolari. Questi cambiamenti si verificano come una risposta adattativa che serve ad aumentare la capacità di generare forza o resistere alla fatica in condizioni anaerobiche.

Allenamento per la forza

Articolo principale: allenamento per la forza

L'allenamento di forza, o esercizio di resistenza, porta ad adattamenti neurali e muscolari che aumentano la capacità di un atleta di esercitare la forza attraverso la contrazione muscolare volontaria. Dopo un periodo iniziale, in cui domina l'adattamento neuro-muscolare, si osserva un processo di ipertrofia muscolare per cui aumenta la dimensione del tessuto muscolare. Questo aumento di dimensioni è dovuto alla crescita dovuta all'aggiunta di sarcomeri (elementi contrattili) e all'aumento di elementi non contrattili come il fluido sarcoplasmatico[2]. I meccanismi precisi che inducono l'ipertrofia muscolare non sono chiaramente compresi, con ipotesi attualmente accettate riguardo ad alcune combinazioni di tensione meccanica, fatica metabolica e danno muscolare come fattori rilevanti. Sovraccarico progressivo, una strategia di progressivamente crescente resistenza o ripetizioni per periodi successivi di esercizio al fine di mantenere un alto livello di sforzo, è un principio fondamentale dell'allenamento fortemente associato all'ipertrofia muscolare.[3] In tutta la letteratura di ricerca, è stata dimostrata un'ampia varietà di modalità di allenamento con esercizi di resistenza per suscitare risposte ipertrofiche simili nel tessuto muscolare. L'ipertrofia muscolare svolge un ruolo importante nel bodybuilding competitivo e negli sport di forza come il sollevamento pesi e il sollevamento pesi olimpico.

Allenamento anaerobico

Articolo principale: Esercizio anaerobico

L'approccio migliore per raggiungere specificamente la crescita muscolare rimane controverso (al contrario di concentrarsi sull'ottenere forza, potere o resistenza); è stato generalmente considerato che un costante allenamento di forza anaerobico produrrà ipertrofia a lungo termine, oltre ai suoi effetti sulla forza muscolare e sulla resistenza. L'ipertrofia muscolare può essere aumentata attraverso l'allenamento della forza e altri esercizi anaerobici di breve durata e alta intensità. L'esercizio aerobico a bassa intensità e durata più lunga generalmente non determina un'ipertrofia tissutale molto efficace; invece, gli atleti di resistenza migliorano la conservazione di grassi e carboidrati all'interno dei muscoli,[4] così come la neovascolarizzazione.[5][6]

Gonfiore temporaneo

Durante un allenamento, un aumento del flusso sanguigno verso le aree metabolicamente attive fa aumentare temporaneamente i muscoli di dimensione, noto colloquialmente come "pompato".[7] Circa due ore dopo un allenamento e in genere da sette a undici giorni, i muscoli si gonfiano a causa di una risposta infiammatoria mentre il danno tissutale viene riparato.[8] L'ipertrofia a lungo termine si verifica a causa di cambiamenti più permanenti nella struttura muscolare.

Fattori che influenzano l'ipertrofia

Fattori biologici, alimentazione e variabili di allenamento possono influenzare l'ipertrofia muscolare.[9]

Durante la pubertà nei maschi, l'ipertrofia si verifica ad un ritmo aumentato. L'ipertrofia naturale si ferma normalmente alla piena crescita nella tarda adolescenza. Poiché il testosterone è uno dei principali ormoni della crescita del corpo, in media, i maschi trovano che l'ipertrofia è molto più facile da ottenere rispetto alle femmine. Assunzione di testosterone aggiuntivo, come negli steroidi anabolizzanti, aumenterà i risultati. È anche considerato un farmaco che migliora le prestazioni, il cui utilizzo può causare la sospensione o l'esclusione dei concorrenti dalle competizioni. Il testosterone è anche una sostanza regolata dal punto di vista medico nella maggior parte dei casi[10][11] paesi, rendendo illegale il possesso senza una prescrizione medica. L'uso di steroidi anabolizzanti può causare atrofia testicolare, arresto cardiaco,[12] e ginecomastia.[13]

Un bilancio energetico positivo, quando più calorie sono consumate piuttosto che bruciate, è richiesto per l'anabolismo e quindi l'ipertrofia muscolare. Un aumento del fabbisogno di proteine, soprattutto amminoacidi a catena ramificata, è richiesto per l'elevata sintesi proteica che si riscontra negli atleti che si allenano per l'ipertrofia muscolare.[14]

Le variabili di allenamento, nel contesto dell'allenamento per la forza, come la frequenza, l'intensità e il volume totale influenzano direttamente anche l'aumento dell'ipertrofia muscolare. Un graduale aumento di tutte queste variabili di allenamento produrrà l'ipertrofia muscolare.[15]

Cambiamenti nella sintesi proteica e nella biologia delle cellule muscolari associata agli stimoli

Sintesi proteica

Articolo principale: Biosintesi delle proteine

Il messaggio filtra per alterare il modello dell'espressione genica. Le proteine ​​contrattili aggiuntive sembrano incorporate nelle miofibrille esistenti (le catene di sarcomeri all'interno di una cellula muscolare). Sembra esserci un limite alla grandezza della miofibrilla: a un certo punto si sono divisi. Questi eventi sembrano verificarsi all'interno di ciascuna fibra muscolare. Cioè, l'ipertrofia risulta principalmente dalla crescita di ciascuna cellula muscolare, piuttosto che dall'aumento del numero di cellule. Le cellule muscolari scheletriche sono tuttavia uniche nel corpo in quanto possono contenere più nuclei e il numero di nuclei può aumentare.[16]

Il cortisolo diminuisce l'assorbimento di amminoacidi da parte del tessuto muscolare e inibisce la sintesi proteica.[17] L'aumento a breve termine della sintesi proteica che si verifica dopo l'allenamento di resistenza ritorna normale dopo circa 28 ore in giovani maschi adeguatamente nutriti.[18] Un altro studio ha stabilito che la sintesi delle proteine ​​muscolari era elevata anche 72 ore dopo l'allenamento.[19]

Un piccolo studio condotto su giovani e anziani ha rilevato che l'ingestione di 340 grammi di carne magra (90 g di proteine) non ha aumentato la sintesi proteica muscolare più dell'ingestione di 113 grammi di carne magra (30 g di proteine). In entrambi i gruppi, la sintesi proteica muscolare è aumentata del 50%. Lo studio ha concluso che oltre 30 g di proteine ​​in un singolo pasto non hanno ulteriormente migliorato la stimolazione della sintesi proteica muscolare nei giovani e negli anziani.[20] Tuttavia, questo studio non ha verificato la sintesi proteica in relazione alla formazione; quindi le conclusioni di questa ricerca sono controverse.

Non è insolito per i bodybuilder consigliare un apporto proteico di 2-4 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.[21] Tuttavia, la letteratura scientifica ha suggerito che questo è più alto del necessario, in quanto le assunzioni di proteine ​​superiori a 1,8 g per chilogrammo di peso corporeo non hanno mostrato alcun effetto maggiore sull'ipertrofia muscolare.[22] Uno studio condotto dall'American College of Sports Medicine (2002) ha messo l'assunzione giornaliera di proteine ​​raccomandata per gli atleti a 1,2-1,8 g per chilogrammo di peso corporeo.[22][23][24] Viceversa, Di Pasquale (2008), citando studi recenti, raccomanda un apporto minimo di proteine ​​di 2,2 g / kg "per chiunque sia coinvolto in sport ricreativi competitivi o intensi che vogliono massimizzare la massa magra ma non desidera ingrassare. in eventi di forza (..) potrebbe essere necessario anche di più per massimizzare la composizione corporea e le prestazioni atletiche.Per coloro che cercano di ridurre al minimo il grasso corporeo e quindi massimizzare la composizione corporea, ad esempio negli sport con classi di peso e nel bodybuilding, è possibile che la proteina faccia bene oltre il 50% del loro apporto calorico giornaliero. "[25]

microtraumi

Articolo principale: Microtrauma

Il microtrauma, che è un piccolo danno alle fibre, può svolgere un ruolo significativo nella crescita muscolare.[26] Quando si verifica un microtrauma (dall'allenamento con i pesi o da altre attività gravose), il corpo risponde sovracompensando, sostituendo il tessuto danneggiato e aggiungendo altro, in modo da ridurre il rischio di danno ripetuto. Il danno a queste fibre è stato teorizzato come la possibile causa dei sintomi di indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS), ed è il motivo per cui il sovraccarico progressivo è essenziale per il miglioramento continuo, poiché il corpo si adatta e diventa più resistente allo stress. Tuttavia, il lavoro che ha esaminato il decorso temporale dei cambiamenti nella sintesi proteica muscolare e la loro relazione con l'ipertrofia ha dimostrato che il danno non era correlato all'ipertrofia.[27] In effetti, in quello studio[27] gli autori hanno dimostrato che non è stato fino a quando il danno è cessato che la sintesi proteica è stata indirizzata alla crescita muscolare.

Miofibrillare vs ipertrofia sarcoplasmatica

Nella comunità del bodybuilding e del fitness e persino in alcuni libri accademici l'ipertrofia dei muscoli scheletrici è descritta in due tipi: sarcoplasmatico o miofibrillare. Secondo questa ipotesi, durante l'ipertrofia sarcoplasmatica, il volume del liquido sarcoplasmatico nella cellula muscolare aumenta senza un aumento accompagnatorio della forza muscolare, mentre durante l'ipertrofia miofibrillare, le proteine ​​contrattili di actina e miosina aumentano di numero e si aggiungono alla forza muscolare e ad una piccola aumento della dimensione del muscolo. L'ipertrofia sarcoplasmatica è maggiore nei muscoli dei bodybuilder perché gli studi suggeriscono che l'ipertrofia sarcoplasmatica mostra un maggiore aumento della massa muscolare mentre l'ipertrofia miofibrillare dimostra di aumentare la forza muscolare complessiva rendendola più dominante nei sollevatori di pesi olimpici.[28]Queste due forme di adattamento si verificano raramente in modo completamente indipendente l'una dall'altra; si può verificare un grande aumento di liquido con un leggero aumento delle proteine, un grande aumento delle proteine ​​con un piccolo aumento di liquido o una combinazione relativamente equilibrata delle due.

Nello sport

Esempi di aumento dell'ipertrofia muscolare si riscontrano in vari sport professionali, principalmente sport legati alla forza come pugilato, sollevamento pesi olimpico, arti marziali miste, rugby, wrestling professionale e varie forme di ginnastica. Gli atleti in altri sport più basati sulle abilità come il basket, il baseball, l'hockey su ghiaccio e il calcio possono anche allenarsi per una maggiore ipertrofia muscolare per adattarsi meglio alla loro posizione di gioco. Ad esempio, un centro (basket) potrebbe voler essere più grande e più muscoloso per meglio sopraffare i suoi avversari nel post basso.[29] Gli atleti che si allenano per questi sport allenano ampiamente non solo la forza ma anche l'allenamento di resistenza cardiovascolare e muscolare.

Guarda anche

  • anabolismo
  • La legge di Davis
  • Atrofia muscolare
  • Distrofia muscolare
  • miostatina
  • follistatin

Riferimenti


Recenti documenti: