Capire il grasso e le calorie

Da tutto ciò che senti, pensi che grassi e calorie siano davvero male per te. È vero che molte persone stanno mangiando più grassi e calorie del necessario. Ma tutti noi abbiamo bisogno di una certa quantità di grassi e calorie nelle nostre diete per alimentare la nostra crescita e le attività - tutto, dalla soluzione di problemi di matematica alle corse su e giù per il campo da calcio. Quindi qual è la verità su grassi e calorie?

Cosa sono grassi e calorie?

I grassi sono nutrienti nel cibo che il corpo usa per costruire le membrane cellulari, il tessuto nervoso (come il cervello) e gli ormoni. Il corpo usa anche il grasso come combustibile. Se i grassi che una persona ha mangiato non vengono bruciati come energia o utilizzati come elementi costitutivi, vengono immagazzinati dal corpo in cellule di grasso. Questo è il modo in cui il corpo pensa in anticipo: risparmiando grasso per un uso futuro, pianifica tempi in cui il cibo potrebbe essere scarso.

Una caloria è un'unità di energia che misura la quantità di energia che il cibo fornisce al corpo. Il corpo ha bisogno di calorie per funzionare correttamente.

Etichette alimentari: calorie

Le etichette degli alimenti elencano le calorie in base alla quantità in ciascuna porzione. Le dimensioni delle porzioni variano da un cibo all'altro, quindi per capire quante calorie stai mangiando, dovrai fare tre cose:

  1. Guarda le dimensioni della porzione.
  2. Guarda quante calorie ci sono in una porzione.
  3. Moltiplicare il numero di calorie per il numero di porzioni che andrai a mangiare.

Ad esempio, un sacchetto di biscotti può elencare tre cookie come una porzione di dimensioni. Ma se mangi sei biscotti, mangi davvero due porzioni, non una. Per capire quante calorie contengono queste due porzioni, devi raddoppiare le calorie in una porzione.

Etichette alimentari: grasse

Quando si tratta di grasso, le etichette possono dire molte cose. Basso contenuto di grassi, ridotto contenuto di grassi, leggero (o leggero) e privo di grassi sono termini comuni che si è sicuri di vedere sui pacchetti di alimenti. Il governo degli Stati Uniti ha regole severe sull'uso di queste frasi: Per legge, gli alimenti senza grassi non possono contenere più di 0,5 grammi di grassi per porzione. Gli alimenti a basso contenuto di grassi possono contenere 3 grammi di grasso o meno per porzione. Gli alimenti contrassegnati con grassi e leggere (lite) sono un po 'più complicati, e potrebbe essere necessario fare un po' di investigazione sui supermercati.

I cibi leggeri (leggeri) e quelli a ridotto contenuto di grassi possono essere ancora ricchi di grassi. Il requisito per un alimento da etichettare leggero (lite) è che deve contenere il 50% in meno di grassi o un terzo in meno di calorie per porzione rispetto alla versione normale di quel cibo. Gli alimenti etichettati con meno grassi devono contenere il 25% in meno di grassi per porzione rispetto alla versione normale. Ma se la versione normale di un determinato alimento era ricca di grassi, una riduzione dal 25% al ​​50% potrebbe non ridurre il contenuto di grassi in misura sufficiente a renderlo una scelta intelligente per gli spuntini. Ad esempio, la versione originale di una marca di burro di arachidi contiene 17 grammi di grassi e la versione ridotta di grassi contiene 12 grammi. Questo è ancora un sacco di grasso!

4, 4 e. . . 9?

Le calorie nel cibo provengono da carboidrati, proteine ​​e grassi. Un grammo di carboidrati contiene 4 calorie. Un grammo di proteine ​​contiene anche 4 calorie. Un grammo di grasso, tuttavia, contiene 9 calorie, più del doppio degli altri due.

Ecco perché un cibo con le stesse dimensioni di una porzione può avere più calorie. Un alimento ricco di grassi ha molte più calorie di un alimento povero di grassi e più ricco di proteine ​​o carboidrati.

Ad esempio, 1/2 tazza di gelato alla vaniglia contiene:

  • 178 calorie totali
  • 2 grammi di proteine ​​(2 grammi per 4 calorie = 8 calorie per proteine)
  • 12 grammi di grassi (12 grammi volte 9 calorie = 108 calorie, o 61%, da grassi)
  • 15,5 grammi di carboidrati (15,5 grammi per 4 calorie = 62 calorie per carboidrati)

Confrontalo con la stessa dose (1/2 tazza) di carote cotte:

  • 36 calorie totali
  • 1 grammo di proteine ​​(1 grammo per 4 calorie = 4 calorie per proteine)
  • 0 grammi di grassi (0 grammi volte 0 calorie = 0 calorie da grassi)
  • 8 grammi di carboidrati (8 grammi di volte 4 calorie = 32 calorie da carboidrati)

Quindi il grasso fa una grande differenza quando si tratta di calorie totali in un alimento.

Ma ammettiamolo, chi sceglierà una ciotola colma di carote cotte sul gelato in una calda giornata estiva? Tutto si riduce a fare scelte alimentari ragionevoli la maggior parte del tempo. L'obiettivo è quello di fare i compromessi che bilanciano un cibo più grasso con cibi che hanno meno grassi. Quindi, se vuoi veramente quel gelato, va bene una volta ogni tanto - finché lavori in alimenti a basso contenuto di grassi, come le carote, quel giorno.

Non tutti i grassi sono uguali

Sebbene tutti i tipi di grassi abbiano la stessa quantità di calorie, alcuni sono più dannosi per la salute di altri. Grassi saturi e grassi trans aumentano il rischio di malattie cardiache. Le etichette alimentari mostrano la quantità di grassi saturi e grassi trans in un determinato alimento.

I grassi saturi e trans sono solidi a temperatura ambiente - come il burro, l'accorciamento o il grasso sulla carne. Il grasso saturo proviene principalmente da prodotti di origine animale, ma alcuni oli tropicali, come olio di palma e olio di cocco, contengono anche grassi saturi. Piccole quantità di grassi trans si trovano anche in latticini e prodotti a base di carne.

I grassi trans si trovano spesso in prodotti da forno confezionati, come biscotti o cracker. Possono anche essere trovati in cibi fritti come patatine fritte e ciambelle. Poiché il grasso saturo e il grasso trans aumentano i livelli di colesterolo nel sangue, aumentando le probabilità di sviluppare malattie cardiache, un grammo di uno di questi grassi è peggiore per la salute di una persona rispetto a un grammo di grassi insaturi.

Una delle fonti più comuni di grassi trans negli alimenti di oggi è l'olio vegetale parzialmente idrogenato. L'idrogenazione è un processo che trasforma gli oli liquidi in una forma solida di grasso aggiungendo idrogeno. Questo processo consente a questi grassi di rimanere a lungo senza perdere il loro sapore o andare male.

I grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente. I grassi insaturi possono essere polinsaturi o monoinsaturi.Il grasso polinsaturo si trova negli oli di soia, mais, sesamo e girasole, o pesce e olio di pesce. Il grasso monoinsaturo si trova nelle olive, nell'olio d'oliva o nell'olio di canola, nella maggior parte delle noci e nei loro oli e avocado.

Grassi e calorie in una dieta sana

I grassi dovrebbero essere consumati con moderazione. L'American Heart Association raccomanda che le persone ricevano il più possibile l'assunzione giornaliera di grassi da grassi insaturi e che limitino i grassi saturi e i grassi trans.

È una cattiva idea cercare di evitare il grasso completamente. I grassi sono un'importante fonte di energia e possono aiutarti a sentirti pieno.

I grassi sono necessari per assorbire determinate vitamine. Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili, il che significa che possono essere assorbite solo se c'è grasso nella dieta di una persona. Inoltre, le cellule del grasso corporeo agiscono da isolante per mantenere il corpo caldo e aiutare a proteggere e attutire gli organi interni.

Come il grasso, hai bisogno di una certa quantità di calorie nella tua dieta per alimentare il tuo corpo. I nutrizionisti non raccomandano il conteggio delle calorie (tenendo traccia del numero di calorie in tutto ciò che si mangia) per gli adolescenti a meno che un medico non lo abbia specificamente raccomandato. Quindi se sei preoccupato per il tuo peso, parla con il medico.

Un modello alimentare sano significa scegliere una varietà di alimenti, tra cui verdure e frutta, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e alimenti proteici. Limitare i grassi saturi, i grassi trans e gli zuccheri aggiunti. Pensa ai sostituti di alimenti che contengono molto zucchero, grassi o calorie. Ad esempio, bere acqua o latte magro al posto delle bevande analcoliche o scegliere senape anziché maionese sul panino.

Essere consapevoli della quantità di grassi e calorie che si mangia ha senso, a patto che si mangi una dieta equilibrata. La scelta saggia di cibi e l'esercizio regolare sono le chiavi per una buona salute a lungo termine.

Data di revisione: febbraio 2018


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