La verità sul grasso della pancia

FONTI:

Istituto nazionale del cuore, polmone e sangue: "Valutare il tuo peso e il rischio per la salute".

Fonte di salute delle donne Mayo Clinic, Giugno 2011.

Dedert, E. International Journal of Psychiatry in Medicine, 2004.

Hairston, K. Obesità, pubblicato online il 16 giugno 2011.

Hairston, K. Dormire, Marzo 2010.

Heinrichs, M. Psichiatria biologica, 15 dicembre 2003.

Kilpeläinen, T. Genetica della natura, pubblicato online il 26 giugno 2011.

Lewis, T. American Journal of Epidemiology, 1 giugno 2011.

Noble, R. Western Journal of Medicine, Aprile 2001.

Slentz, C. American Journal of Physiology - Endocrinologia e Metabolismo, pubblicato online il 16 agosto 2011.

Carol Shively, PhD, professore di patologia-medicina comparata, scuola di medicina di Wake Forest, Winston-Salem, NC.

Kristen Hairston, MD, MPH, assistente professore di endocrinologia e metabolismo, Wake Forest School of Medicine, Winston-Salem, NC.

Tuomas Kilpeläinen, PhD, assistente professore, The Novo Nordisk Foundation Centre for Basic Metabolic Research, Università di Copenaghen; ex epidemiologo, Institute of Metabolic Science, Medical Research Council, Cambridge, Regno Unito.

Cris Slentz, PhD, assistente professore di medicina, Duke University, Durham, NC.

La verità sul grasso della pancia

Il grasso della pancia è diffamato per il suo modo di manomettere qualsiasi vestito che non implichi un muumuu, ma in realtà c'è qualcosa di peggio: quando il grasso bianco si espande nell'addome, immerso in profondità tra i tuoi organi, ti mette in cerca di seri problemi di salute. In effetti, la ricerca ha dimostrato che il girovita è un fattore di rischio maggiore per le malattie gravi rispetto alla percentuale complessiva di grasso.

Pubblicità - Continua a leggere sotto

Ora sappiamo che questo tipo di grasso, chiamato grasso viscerale, è metabolicamente attivo e sforna ormoni dello stress come il cortisolo e sostanze infiammatorie chiamate citochine che influenzano la produzione di insulina nell'organismo. Il risultato: è peggio di essere solo in sovrappeso; stai osservando un aumento dei rischi di diabete di tipo 2, pressione alta, colesterolo alto, malattie cardiache, ictus, alcuni tipi di cancro e persino demenza.

Sfortunatamente, alcune donne sono più inclini a portare il peso nel mezzo invece che sui fianchi e sulle cosce, e ci sono molti motivi scientifici per cui. A volte, è genetica, forse tua madre o tua nonna era più a forma di mela. Il grasso della pancia può anche aumentare durante la menopausa, o per le donne che hanno la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS). Persino certe abitudini di vita, dal sonno allo stress, possono far crescere la pancia. Parlare con un dottore ti aiuterà a capire quali altri fattori possono influenzare il tuo aumento di peso, ma alla fine della giornata, niente getta grasso della pancia come dieta, esercizio fisico e cambiamenti quotidiani al tuo stile di vita.

Lo stomaco liscio dei tuoi sogni è sempre a portata di mano, ma ci vuole tempo e dedizione. Impegnati a queste abitudini quotidiane e inizierai a perdere peso prima che tu te ne accorga.

Non smettere mai di muoversi

Immagine

Getty Images

Pubblicità - Continua a leggere sotto

C'è una cosa che mi piace del grasso viscerale: produce facilmente l'esercizio aerobico. Vaporizzare le calorie attraverso la corsa, andare in bicicletta, nuotare - tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca - vince sull'allenamento di resistenza quando si tratta di sbarazzarsi di tutto. Uno studio del 2011 di Duke, pubblicato nel American Journal of Physiology, trovato il punto debole: Jogging l'equivalente di 12 miglia a settimana ti aiuterà a perdere il grasso della pancia. I ricercatori hanno scoperto che l'esercizio aerobico ha bruciato il 67% in più di calorie nello studio rispetto all'allenamento con la resistenza.

Non sei un fan della corsa? Non rinunciare all'esercizio fisico ancora. Una routine regolare di camminata ti aiuterà anche a ottenere una pancia piatta. Punta da 45 minuti a un'ora di camminata vivace ogni giorno, o prova ad alternare tra un passo veloce e una piacevole passeggiata - il nostro piano di camminata di tre settimane per eccellenza è un buon punto di partenza.

E mentre il cardio ad alta intensità può essere l'ultimo bruciagrassi, non allontanarti dagli allenamenti con i pesi e da tutto il corpo; ti aiuteranno a diventare più forti e ad aumentare il metabolismo (per aiutarti a bruciare calorie più facilmente) lungo la strada. Abbiamo chiesto a un personal trainer di condividere i migliori allenamenti che bruciano i grassi di tutto il corpo, Compreso la tua pancia Alcuni dei suoi preferiti: il vogatore, il sollevamento pesante con tempi di riposo più brevi e il fasciame.

Pubblicità - Continua a leggere sotto

Pubblicità - Continua a leggere sotto

Ecco come iniziare a camminare per la perdita di peso:

Questa volta, mangia le proteine ​​come intendi.

Immagine

Cucina ambiziosa

Pubblicità - Continua a leggere sotto

Certo, sai che le proteine ​​sono essenziali per essere più snelle ed essenziali per perdere il grasso della pancia - non avresti potuto farlo attraverso le turbolenze di Paleo e South Beach senza averne sentito parlare. Ma ecco perché la proteina ha davvero bisogno di svolgere un ruolo fondamentale nel tuo piatto: "Il tuo corpo inizia a produrre più insulina con l'età, dal momento che le cellule muscolari e adipose non rispondono correttamente," spiega Louis Aronne, MD, direttore di l'Obesity Clinic di Cornell. E l'insulina favorisce l'accumulo di grasso, specialmente intorno alla pancia (yippee!).

Una dieta ricca di proteine ​​può proteggerti contro l'insulino-resistenza, dice Aronne. Un modo semplice per aumentare l'assunzione è aggiungere proteine ​​del siero di latte ai tuoi frullati, pasti o spuntini. Puoi anche preparare il pasto con queste ricette ricche di proteine ​​che dureranno davvero tutta la settimana.

In uno studio, le donne obese che seguivano una dieta per otto settimane con circa il 30% di proteine, il 40% di carboidrati e il 30% di grasso hanno perso significativamente più grasso - incluso il grasso viscerale - rispetto alle donne che aderivano a un piano che era il 16% di proteine, 55% di carboidrati e 26% di grassi.

Pubblicità - Continua a leggere sotto

Pubblicità - Continua a leggere sotto

Cancellare i poliinsaturi.

Immagine

Getty Images

I grassi saturi contenuti nel cibo si accumuleranno su più grasso viscerale rispetto a quelli polinsaturi, secondo uno studio svedese del 2014. Quando i soggetti mangiavano 750 calorie in più ogni giorno per sette settimane, sotto forma di olio di palma (saturi) o olio di girasole (polinsaturi), il primo guadagnava più grasso viscerale mentre il secondo guadagnava più massa muscolare e meno grasso corporeo. Conosci l'affare: i grassi polinsaturi sono quelli di noci, semi e pesce e possono aiutarti a perdere il grasso della pancia.

Studi più recenti hanno scoperto che i grassi saturi possono avere un posto in una dieta sana, con moderazione, ma essere consapevoli di quali cibi ricchi di grassi stai mangiando (e ricordando di saltare sempre i grassi trans) è la chiave. Salmone selvatico, avocado e burro di mandorle sono solo alcuni degli alimenti deliziosi confezionati con grassi sani e altri nutrienti che promuovono la perdita di peso intorno alla pancia.

Pubblicità - Continua a leggere sotto

Pucker.

Immagine

Getty Images

Le persone obese che hanno consumato un cucchiaio o due di aceto ogni giorno per otto settimane hanno mostrato una significativa diminuzione del grasso corporeo, in particolare del grasso viscerale, secondo uno studio giapponese del 2009."Una teoria è che l'acido acetico nell'aceto produce proteine ​​che bruciano grassi", spiega Pamela Peeke, professore di medicina presso l'Università del Maryland e autore di Combatti il ​​grasso dopo il 40.

Prova lo yoga.

Immagine

Getty Images

Pubblicità - Continua a leggere sotto

Pubblicità - Continua a leggere sotto

Donne in postmenopausa che hanno provato yoga per 16 settimane hanno riportato significative riduzioni del grasso viscerale in uno studio del 2012. Oppure, se non lo sei solo nel cane in discesa, qualsiasi tipo di esercizio di rilassamento, anche semplice respirazione profonda, può aiutare: la chiave è abbassare i livelli dell'ormone dello stress cortisolo, che è legato al grasso della pancia.

Lo yoga può sembrare contro-intuitivo, quando sappiamo già che l'intenso esercizio aerobico è uno dei migliori bruciagrassi, ma l'idea è che aumentare la consapevolezza sul tappeto ti aiuta a diventare più in sintonia con il tuo corpo, il che porta a una salute più salutare scelte alimentari e livelli di stress inferiori. Lo yoga dolce può aiutarti ad allontanarti dall'autocritica quando ti consumi troppo di tanto in tanto e ti impedisce di cadere completamente dal carro. È facile pensare che lo yoga non sia accessibile alle persone che non hanno il "corpo dello yoga" stereotipato, ma alcune città offrono lezioni di yoga per le persone in sovrappeso, e anche la meditazione a casa ha dimostrato di aiutarti a perdere il grasso della pancia.

Prova questa routine yoga di 10 minuti per la perdita di peso:

Pubblicità - Continua a leggere sotto

Vai a f * # $ per dormire.

Immagine

Getty Images

Pubblicità - Continua a leggere sotto

Pubblicità - Continua a leggere sotto

Secondo uno studio della Wake Forest University del 2010, un cigolio di circa cinque ore o meno a notte aumenta i livelli di grasso viscerale. Come probabilmente già saprai, 8 ore sono il numero a cui mirare ed è l'ideale per perdere il grasso della pancia. Un altro studio ha rilevato che un sonno insufficiente può aumentare la fame e l'appetito, il che può portare alcune persone a fare scelte alimentari non salutari a tarda notte. "Se sei privato del sonno, la tua spinta edonistica per certi cibi diventa più forte e la tua capacità di resistere può essere compromessa, quindi è più probabile che tu la mangi", ha detto Erin Hanlon, un ricercatore di UChicago, in un blog universitario inviare. "Fallo ancora e ancora, e fai le valigie."

... ma non dormire fino a tardi nei fine settimana.

Immagine

Getty Images

Pubblicità - Continua a leggere sotto

Le donne che si svegliano e vanno a letto alla stessa ora ogni sera hanno livelli più bassi di grasso corporeo, secondo uno studio della Brigham Young University. Le abitudini del sonno caotico fanno sì che il tuo orologio interno vada in tilt, il che a sua volta causa la secrezione di ormoni che accumulano grasso come il cortisolo. Inoltre, evita queste altre malsane abitudini di fine settimana che ti preparano per una settimana meno che stellare.

Diventa la regina di questo tè.

Immagine

Getty Images

Atleti moderati che hanno fatto scorta di antiossidanti trovati nel tè verde, chiamati catechine, avevano maggiori probabilità di perdere il grasso della pancia durante l'attività fisica rispetto a quelli che non li prendevano. Uno studio ha messo la dose giornaliera a 625 mg, l'equivalente di due o tre tazze da otto once di tè verde.

Questo è il tuo corpo sul tè verde buono per te:

Diventa pignolo per le fibre.

Immagine

Getty Images

Come in, assicurati di mangiarne parecchio. In uno studio del 2011, i soggetti che aumentavano il loro apporto di fibre solubili di 10 grammi al giorno (l'equivalente di due piccole mele, una tazza di piselli verdi e una mezza tazza di fagioli borlotti) riducevano il grasso viscerale del 3,7% dopo cinque anni.

Prevenzione

Porta la tua routine di addio al ventre al livello successivo con Flat Belly Barre!

ACQUISTARE ORA


Recenti documenti: