Esercizi per sbarazzarsi del grasso inferiore della pancia

Probabilmente te ne accorgi di più quando ti chini o ti siedi, quella piega della ciccia nell'addome inferiore di cui non riesci a liberarti.

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La verità è che, se il tuo grasso della pancia si trova in alto o in basso sulla parte mediana, c'è solo un modo per sbarazzartene - mangiando di meno e spostando di più. Per farlo in modo efficace, è necessario un piano d'azione mirato, incluso un vigoroso esercizio cardiovascolare e un allenamento per la forza totale.

Quando si tratta di bruciare il grasso della pancia, non tutti gli esercizi cardio sono creati uguali. Certo, fare jogging ogni giorno per 3 miglia a un ritmo moderato e costante ti aiuterà a bruciare calorie, ma non è sicuramente l'opzione migliore per la perdita di grasso.

Secondo uno studio pubblicato su Sindrome metabolica e disturbi correlati nell'agosto 2009, l'esercizio ad alta intensità è più efficace nel bruciare il grasso addominale - in particolare - rispetto all'esercizio di intensità moderata.

Sebbene non vi siano stati cambiamenti nel peso corporeo, nell'indice di massa corporea o nella percentuale complessiva di grasso corporeo tra 18 partecipanti anziani in sovrappeso, coloro che hanno esercitato un'intensità vigorosa hanno visto una riduzione significativa di un tipo di grasso addominale chiamato grasso viscerale rispetto a coloro che hanno esercitato ritmo moderato.

  • Il grasso viscerale è uno dei due tipi di grasso addominale, insieme al grasso sottocutaneo. Mentre nessun tipo di grasso è sano in eccesso, il grasso viscerale è particolarmente pericoloso per la salute in quanto è stato collegato ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.

In teoria, sembra facile aumentare l'intensità dell'allenamento e vedere sparire il grasso. Ma per la maggior parte delle persone, l'intensa attività fisica è molto difficile da sostenere per più di un paio di minuti.

Con l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), ottieni tutti i benefici di bruciare i grassi di esercizio fisico vigoroso senza doverlo sostenere per un periodo di tempo impossibile. Tutto ciò che devi fare è alternare periodi di attività vigorosa, come lo sprint, con periodi di recupero, come camminare. Ecco un esempio di allenamento che puoi fare su un tapis roulant:

  1. Riscaldare per 5 minuti camminando o facendo jogging a passo lento.
  2. Aumentare la velocità del tapis roulant fino allo scatto e mantenere tale ritmo per 90 secondi.
  3. Abbassare la velocità del nastro per una camminata veloce o jog lento per 90 secondi.
  4. Ripeti i passaggi 2 e 3 da quattro a sei volte.
  5. Raffreddare camminando ad un ritmo facile per almeno 3 minuti.

Un ulteriore vantaggio di HIIT è che ci vuole meno tempo per ottenere gli stessi o migliori risultati nella perdita di grasso addominale rispetto al cardio tradizionale allo stato stazionario, secondo una recensione della ricerca pubblicata su Journal of Obesity nel 2011.

Puoi fare un allenamento HIIT sul tapis roulant, in pista, su una cyclette, un vogatore, una macchina ellittica o anche in un kayak su un lago. È possibile variare la lunghezza degli sprint rispetto al tempo di recupero per mantenere le cose fresche e interessanti.

La cosa più importante è lavorare ad alta intensità durante i periodi di attività vigorosa. Durante i periodi di lavoro, dovresti sudare, il respiro dovrebbe essere profondo e rapido e non dovresti essere in grado di parlare più di poche parole alla volta.

La costruzione muscolare è una parte importante della combustione del grasso addominale. La massa muscolare richiede più energia per mantenere il grasso, quindi il tuo corpo brucia più calorie - anche a riposo - se hai più muscoli.

Mentre gli esercizi addominali dovrebbero essere parte del tuo regime di allenamento della forza, sono abbastanza inutili per quanto riguarda il grasso della pancia che brucia. Un programma di allenamento per la forza totale include esercizi per colpire tutti i principali gruppi muscolari: schiena, spalle, petto, braccia, addominali, zona lombare, fianchi e gambe. Cerca di allenare tutto il tuo corpo due o tre volte a settimana.

Trasforma il tuo corpo in una macchina brucia grassi.
Trasforma il tuo corpo in una macchina brucia grassi. Credito fotografico: funduck / iStock / Getty Images

È possibile ottenere un allenamento per l'allenamento della forza total-body efficace ed efficiente nel tempo e una dose extra di cardio utilizzando l'allenamento Tabata. Questo tipo di allenamento alterna periodi di lavoro di 20 secondi con periodi di recupero di 10 secondi.

Poiché stai prendendo pause di riposo molto brevi tra un set e l'altro, la frequenza cardiaca rimane elevata durante l'allenamento, il che aiuta a bruciare calorie in eccesso. Un allenamento Tabata completo su tutto il corpo potrebbe includere sei diversi esercizi, come:

  • affondi
  • squat
  • Sollevamento
  • Plance
  • tuffi
  • Righe ribaltate

Per fare l'allenamento, imposta un timer Tabata, che puoi scaricare come app sul tuo telefono cellulare. Farai otto turni - 20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo - di ogni esercizio. Puoi fare tutte e otto le serie di un esercizio prima di passare a quello successivo, oppure puoi alternare tra gli esercizi ogni set, come un allenamento di allenamento a circuito.

  • La dieta è una parte cruciale per liberarsi del grasso della pancia. Attenersi a cibi integrali non trasformati, come verdure, frutta, cereali integrali, carne magra, pesce e latticini a basso contenuto di grassi. Bevi acqua o altre bevande non zuccherate e mantieni l'assunzione di dolci limitatamente a un trattamento ogni tanto.

Leggi di più: La tua guida per l'allenamento del corpo ufficiale Tabata

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