I grassi Omega 3 possono davvero aiutarti a perdere grasso?

Articolo Sommario:
  • Tutti i lipidi / grassi sono composti dalla stessa struttura chimica: carbonio, idrogeno e ossigeno.
  • Le raccomandazioni per l'acido linoleico sono 1,6 e 1,1 g / giorno per uomini e donne.
  • Non c'è mai un motivo per evitare i grassi, fanno più bene al tuo corpo che male.

Quante volte hai intenzione di iniziare una dieta, o ascoltare un amico parlare di iniziare una dieta, e la prima cosa che pensi è "meno grasso", "niente grasso", "basso contenuto di grassi"? Oppure farai la spesa, e sceglierai volontariamente i prodotti senza grassi / a basso contenuto di grassi fuori dal corridoio?

Ora, a parte questi prodotti solitamente ricchi di zuccheri (per compensare la perdita di gusto dovuta al fatto di avere meno grassi), potresti perdere un nutriente essenziale per il tuo corpo. Soprattutto nei momenti di un enorme deficit calorico, i grassi potrebbero essere il tuo più grande alleato nella perdita di peso piuttosto che il tuo nemico. Scopri perché sotto.


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I grassi potrebbero essere i tuoi più grandi alleati
Perdita di peso piuttosto che il tuo nemico.

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Grassi - La chimica
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Portami con me per un breve discorso sulla chimica dei grassi. Primo e più semplicemente, tutti i lipidi / grassi sono composti dalla stessa struttura chimica: carbonio, idrogeno e ossigeno. I grassi buoni e i grassi cattivi sono tutti strutturati allo stesso modo. La struttura di base di un acido grasso è essenzialmente una catena di atomi di carbonio con un gruppo metilico su un'estremità e un gruppo carbossilico acido sull'altra estremità.

Quando hai un saturato acido grasso, significa che la catena di carbonio è piena di tutti i legami di idrogeno che può contenere - tutti gli atomi di carbonio hanno un idrogeno ad essi attaccato. Questo li rende più pesanti e più densi. Pensa a questa come la parte grassa esterna di una bistecca.

Viceversa, a insaturi l'acido grasso è un acido grasso che è non completamente riempito con tutti gli atomi di idrogeno che può contenere, e quindi, è meno pesante e meno denso, come olive, olio d'oliva, arachidi, olio di arachidi, olio di soia e olio di semi di cotone.

Esistono due sottocategorie di acidi grassi insaturi: monoinsaturi e polinsaturi. "Poly" è ciò di cui parlerò in questo articolo. La parte "poli" significa che nella catena degli acidi grassi ci sono due o più punti non riempiti che si attaccano ai carboni. Esistono due tipi di acidi grassi polinsaturi, Omega-6 (noto anche come acido linoleico) e Omega-3 (alfa-linoleico).

L'Omega-3 è più comunemente chiamato alfa-linoleico, ma l'EPA (acido eicosapentenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico) sono i nomi che si vedono etichettati anche quando si acquistano pillole EFA o capsule di olio di pesce. Vedrai perché, più tardi.

Per chi fosse interessato, la "definizione" effettiva di un acido grasso Omega-3 è "l'acido grasso essenziale con 18 atomi di carbonio (questo si riferisce a quanti carboni sono presenti nella catena) e tre doppi legami (di nuovo, perché ha più di 1 doppio legame, è un acido grasso poli insipido mono insaturo). "


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La strutturazione chimica della proiezione di acido alfa-linolenico
Convenzioni di numerazione (blu) fisiologiche (rosse) e chimiche.

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"Perché ho bisogno di grasso? Sto facendo dieta ..."
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Secondo "Nutrizione di base e terapia dietetica" di Staci Nix, "Bassi livelli di acidi grassi Omega-3 e Omega-6 sono legati alla perdita di capelli, alle piastrine nel sangue basso, visione alterata, stati mentali alterati, problemi di apprendimento e ritardo della crescita in bambini."

Quindi, essenzialmente, c'è una ragione per cui questi due grassi sono noti come essenziali. Se abbiamo un deficit, i processi corporei multipli, compresi quelli necessari per il cervello, il sistema nervoso centrale e le funzioni della membrana cellulare, saranno rallentati o fermati.

Sistema nervoso centrale:
Il sistema nervoso centrale umano è costituito dal cervello e dal midollo spinale. Questi si trovano nella linea mediana del corpo e sono protetti rispettivamente dal cranio e dalle vertebre. Questa collezione di miliardi di neuroni è probabilmente l'oggetto più complesso conosciuto.

Il sistema nervoso centrale e il sistema nervoso periferico comprendono una divisione primaria dei controlli che comandano tutte le attività fisiche di un essere umano. I neuroni del sistema nervoso centrale influenzano la coscienza e l'attività mentale, mentre le estensioni spinali delle vie neuronali del sistema nervoso centrale influenzano i muscoli e gli organi scheletrici nel corpo.

C'è molto di più di questo, però. Gli studi clinici (alcuni preliminari) sono stati condotti suggerendo l'efficacia della supplementazione di Omega-3 su: prevenzione del cancro, prevenzione delle malattie cardiovascolari, riduzione del rischio di ictus, funzione cerebrale / cognitiva, artrite, funzione immunitaria e possibilmente alcuni disturbi psichiatrici. Se qualcuno vorrebbe referenze di riviste mediche, vedere le informazioni di contatto in fondo a questo articolo.

Ci sono diversi modi per non rispettare la tua quota giornaliera minima per l'assunzione di grassi. Se sei malnutrito, ad esempio, mangiando cibo che non è necessariamente denso di sostanze nutritive, potresti perdere gli acidi grassi essenziali oltre ad altre importanti vitamine e minerali.

Seguendo le stesse linee, c'è l'ortoressia (un disturbo alimentare sintetizzato dall'ossessione per il mangiare pulito, o la fobia del mangiare cibi che sono "impuri" o "malsani" - il grasso è spesso visto come impuro) e l'anoressia (un disturbo alimentare estremamente restrittivo - possibilità un anoressico non soddisfa il suo fabbisogno giornaliero di alcun macronutriente, per non parlare degli acidi grassi essenziali).

Quindi assicurati che la tua dieta di preparazione al concorso non sia troppo restrittiva al punto in cui hai eliminato tutte le sembianze di grassi.

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Wow! I grassi sono importanti! Come ottengo di più?
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Esistono diverse fonti di acidi grassi Omega-3; per esempio, olio di soia, colza e semi di lino (o chia) sono tutti conosciuti come fonti di grasso "botaniche" perché provengono da piante. Tuttavia, ci sono anche fonti "animali". La fonte più disponibile di EPA e DHA è acqua fredda, pesci grassi come aringhe, sgombri, salmoni e sardine.

Se non ti piace il pesce, puoi anche provare il manzo nutrito con erba (che ha un rapporto inferiore di Omega-6: Omega-3 - questa è una buona cosa), uova (cerca quelle Omega-3 / DHA potenziate ) e alcuni tipi di latte e formaggio.

Le calorie totali provenienti da grassi, in una dieta tipica, non dovrebbero superare il 20% -35%. Questa quantità ti garantirà un'adeguata quantità di acidi grassi essenziali Omega-3 e 6. Non abbiamo bisogno di tanti Omega-3 nella nostra dieta come facciamo Omega-6.

Le raccomandazioni per l'acido linoleico sono rispettivamente 1,6 e 1,1 g / giorno per uomini e donne. Il rapporto preferito di Omega-6 / Omega-3 è compreso tra 2: 1 e 3: 1. Tuttavia, così com'è ora nella dieta americana corrente, il rapporto è più simile a 8: 1 a 12: 1.

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Gli studi hanno dimostrato che puoi mangiare grassi e perdere grasso! Finché sei in deficit calorico (mangiando meno calorie di quelle che bruciate), quindi avere gli acidi grassi nel flusso sanguigno significa che li brucerai come energia; successivamente portando a bruciare più grasso corporeo.

Uno studio presentato all'Assemblea annuale dell'American Society for Clinical Nutrition ha affermato che nelle donne che assumevano diete a bassissimo contenuto calorico (che ci si aspetterebbe una diminuzione della loro perdita di grasso alla fine), "Grassi (Omega-3's) la rimozione accelerata dal tessuto adiposo indica una fase preferenziale nella beta-ossidazione o una necessità definita durante il digiuno supplementare che supera il suo tasso di alimentazione dai depositi adiposi. "

Ciò significa che l'Omega-3 è molto importante durante il processo di combustione dei grassi (Beta-ossidazione significa che gli acidi grassi sono scomposti per creare una forma di energia utilizzabile) ed è richiesto anche durante gli stati di digiuno perché può aiutare a bruciare più grasso.

Un altro modo in cui gli acidi grassi Omega-3 aiutano la perdita di grasso è prendendo i grassi con i pasti in realtà stai riducendo il carico glicemico del pasto; il che implica che il picco di insulina che viene fornito con il consumo di cibo non sarà così alto perché i grassi aiutano a ridurlo.


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Prendendo i grassi con i tuoi pasti in realtà sei
Abbassare il carico glicemico del pasto.

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Conclusione - Abbraccia l'olio
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Il messaggio più importante che sto cercando di trasmettere è che, indipendentemente dal fatto che tu sia in modalità bulk, cut, maintenance o recomp, non c'è mai un motivo per evitare i grassi, in particolare gli Omega-3 polinsaturi.

Fanno più bene (ricordano che aiutano con la funzione del cervello, la lubrificazione delle articolazioni, la salute della pelle e la perdita di grasso) rispetto al danno. Finché riesci a bilanciare le calorie e tenerle d'occhio, i grassi possono essere il tuo più grande amico nei tuoi obiettivi per un te più sano e più bello!

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Riferimenti:

  1. Nutrizione di base e terapia dietetica di Williams - 13a edizione
    Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of National Academies (2005), pp.423
  1. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of National Academies (2005), pp.770
    http://www.springerlink.com/content/22725753q27k376g/

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