Come potenziare il metabolismo

La prossima volta che corri, nuoti o addirittura cammini, aumenta l'intensità per intervalli di 30 secondi, tornando alla tua velocità normale in seguito. L'utilizzo di questa strategia ti aiuterà a consumare più ossigeno ea rendere più potenti le tue centrali cellulari, i mitocondri, a bruciare energia, spiega Mark Hyman, MD, specialista di medicina integrativa e funzionale in uno studio privato a Lenox, Massachusetts, e autore di Ultrametabolism: il piano semplice per la perdita di peso automatica. "Aumenti il ​​numero di mitocondri e quanto efficientemente bruciano durante il giorno", spiega. In questo modo, puoi allenarti per meno tempo di quanto ci vuole per camminare allo stesso ritmo e ottenere comunque grandi risultati.

Ecco come farlo: Esercizio per 5 minuti a 3.5 mph. Aumenta la velocità a 4 mph per 60 secondi. Quindi tornare indietro a 3,5 mph per 90 secondi. Ripeti l'intera sequenza 5 volte, due volte a settimana. (Per ottenere un allenamento più impegnativo, aumentare l'inclinazione o il ritmo.)

Come potenziare il metabolismo

Booster del metabolismo - Dr. Ax

Puoi davvero aumentare il tuo metabolismo? Quando la maggior parte della gente pensa a cosa significa avere un "alto metabolismo", immagina qualcuno che è "per fortuna" naturalmente magro. Assumiamo che queste persone possano mantenere una composizione corporea sana principalmente a causa della loro genetica, nonostante provino a mangiare una dieta sana e fare esercizio fisico o meno.

Mentre un metabolismo funzionante è sicuramente importante per prevenire l'aumento di peso indesiderato, l'aumento del metabolismo è anche fondamentale per molte altre funzioni corporee legate al mantenimento della salute generale.

Cosa significa veramente "metabolismo"? Tecnicamente, il metabolismo è tutte le reazioni chimiche che si verificano in un organismo vivente ogni giorno per mantenerlo in vita. Il nostro metabolismo è il processo del corpo che trasforma le calorie che consumiamo in energia utilizzabile. Le calorie (chiamate anche kilojoule) sono in realtà una misura di energia, e il nostro corpo dipende dall'ottenere abbastanza di loro per farci funzionare in tutti gli aspetti della vita.

Ogni singolo sistema all'interno del corpo, dal sistema endocrino al sistema digestivo, è collegato al nostro tasso di produzione di energia a livello cellulare. Un forte metabolismo è legato a più di un corpo snello - è benefico per la funzione immunitaria, tassi più bassi di malattie infettive e degenerative, fertilità e un desiderio sessuale sano, massa muscolare magra, avere più energia e vigore, funzionalità cerebrale, longevità e molto Di Più. Il tuo cervello è in realtà uno dei più grandi beneficiari di un forte tasso metabolico, dal momento che le sue richieste energetiche sono estremamente elevate - circa 16 volte più energia è necessaria per mantenere il funzionamento del cervello che per supportare i muscoli scheletrici! (1)

Il tuo metabolismo rallenta naturalmente in modo costante dopo i 40 anni, il che significa che devi aggiungere proattivamente alcuni stimolanti del metabolismo nella tua vita quotidiana per mantenere te stesso sentimento e agire giovani.


Hai bisogno di un aumento del metabolismo?

Il tuo metabolismo è determinato da diversi fattori, tra cui il tuo corredo genetico, la composizione corporea (percentuale di massa muscolare e grasso), il sesso, la salute ormonale, il livello di attività e l'età. Alcuni di questi fattori sono sotto il tuo controllo (come la massa muscolare e il livello di attività, ad esempio), mentre altri non lo sono (genetica ed età). Fortunatamente, ci sono alcuni booster del metabolismo comprovati che possono far ripartire il corpo usando calorie in modo più efficiente, proteggendo il corpo dalle malattie e rallentando i segni dell'invecchiamento.

Il tuo tasso metabolico determina quanto bene puoi "bruciare" calorie, e questo ha un grande impatto sul tuo aspetto, umore e livelli di energia - motivo per cui molti di noi si sforzano di raggiungere un metabolismo più alto. Se temi di essere "solo una di quelle persone sfortunate" con un metabolismo lento, sarai felice di sapere che questo non è necessariamente vero. Infatti, gli studi hanno dimostrato che le persone che si identificano con un metabolismo veloce non differiscono molto in termini di dispendio calorico rispetto ad altri che ritengono di avere uno svantaggio metabolico. (2)

Come fai a sapere se hai bisogno di una spinta al tuo metabolismo? Qui ci sono segni comuni che stai soffrendo per un funzionamento metabolico non ideale:

  • affaticamento continuo
  • temperatura corporea fredda, spesso sensazione di freddo
  • diradarsi i capelli sulla testa
  • pelle screpolata, secca
  • bassa libido e scarsa salute sessuale
  • periodi irregolari
  • unghie a crescita lenta e fragili
  • problemi a dormire tutta la notte
  • costipazione e intestino lento
  • gonfiore dopo aver mangiato
  • disturbi dell'umore come ansia e depressione
  • spesso urinando
  • lottando per perdere peso
  • sete eccessiva e secchezza delle fauci
  • difficoltà di concentrazione o nebbia cerebrale
  • allergie e ipersensibilità
  • bassi livelli di energia
  • bassa motivazione per l'attività fisica
  • ammalarsi più spesso
Segni che hai bisogno di potenziamenti del metabolismo - Dr. Axe

Come le diete possono sabotare il tuo metabolismo

La sana funzione metabolica è una delle ultime forme di protezione del corpo - e abbiamo bisogno di mangiare e riposare in modo coerente per mantenerci in salute. Mentre il taglio o il conteggio delle calorie è di solito l'approccio go-to di molte persone per tentare di perdere peso, prendere questo troppo lontano può avere un negativo impatto sul metabolismo, in ultima analisi ritorno in termini di perdita di grasso.

A livello cellulare, le vie del tuo metabolismo dipendono dall'assunzione di nutrienti. È necessario ottenere vari nutrienti, tra cui proteine, carboidrati, grassi, tracce di minerali e vitamine, al fine di produrre energia che viene poi utilizzata dal corpo per sintetizzare nuovi tessuti e proteine ​​sotto forma di acidi nucleici. Mentre l'apporto calorico varia da persona a persona, tutti abbiamo bisogno di soddisfare i nostri bisogni al fine di fornire le sostanze chimiche necessarie utilizzate per la costruzione, la manutenzione e la riparazione di tutti i tessuti del corpo. Le diete a basso contenuto calorico mancano di nutrienti chiave, che deruba il corpo di materie prime come carbonio, idrogeno, ossigeno, azoto, fosforo o zolfo, che vengono fornite in carboidrati, lipidi, proteine ​​e acqua dalle nostre diete.

Il potenziale di perdita di peso diminuisce quando il tuo corpo si convince che stai morendo di fame e privo di calorie. Anche se potresti intenzionalmente ridurre le calorie e allenarti di più, il corpo non può dire la differenza tra la fame fatta "di proposito" e il tipo che sperimentiamo durante i periodi di carestia. Dieta all'infinito trasmette il segnale di privazione e fame anche ai tuoi ormoni metabolici, il che significa che inconsapevolmente tieni ogni preziosa caloria che mangi per assicurarti la sopravvivenza!

Inoltre, per sostenere un peso sano e stabile, uno dei motivi più convincenti per lavorare sull'aumento del metabolismo è che questo ci impedisce di invecchiare prematuramente e di ammalarsi spesso.Quando hai un metabolismo lento, i meccanismi di difesa naturale del corpo e i livelli di immunità diminuiscono, man mano che diventi più suscettibile a virus, lieviti, funghi, parassiti e batteri in agguato che ci circondano.

Troppa poca energia (calorie) in entrata significa che il metabolismo ha meno carburante con cui lavorare. È più probabile che tu affronti il ​​comune raffreddore, i problemi riproduttivi, i cambiamenti di umore o varie infezioni quando il tuo metabolismo rallenta, poiché questo è un segno che il corpo sta mettendo la sua energia limitata altrove. Quando c'è solo tanta energia per andare in giro, abbiamo un sistema integrato che assicura che dedichiamo le nostre risorse energetiche a funzioni quotidiane essenziali come tenere i battiti del cuore, respirare i polmoni e così via.


6 Promotori del metabolismo pratico da praticare ora

1. Stop Dieting! Dai al tuo corpo le calorie di cui ha bisogno

Se sei mai stato a dieta in passato (e chi no?), Probabilmente ti sei accorto di diventare lunatico, stanco e forse anche più spesso malato. Questi sono segni del tuo metabolismo che diventa più lento. D'altra parte, mantieni il tuo corpo adeguatamente alimentato e funzionerà molto meglio in tutti gli ambiti della vita.

Come spiegato sopra, se vivi in ​​un deficit calorico perché il tuo livello di esercizio è troppo alto e l'assunzione di cibo è troppo bassa, il tuo metabolismo riceve il messaggio che deve rallentare tutto il funzionamento per risparmiare energia. Puoi finire per entrare in uno stato catabolico noto come "inedia" che provoca cambiamenti ormonali e cellulari che aumentano la fame e la sete, mentre rallentano le tue abilità brucia-grassi e la crescita muscolare. Vi consiglio di smettere di contare le calorie e concentrarvi invece sulla densità dei nutrienti.

Mangiare abbastanza ogni giorno, soprattutto quando si consumano calorie da una varietà di cibi integrali non trasformati, è fondamentale per la salute cognitiva, ormonale, sessuale e digestiva. Le persone che sono ben nutrite ed evitano la dieta yo-yo spesso sperimentano una migliore digestione, stati d'animo positivi e più motivazione, un desiderio più forte di essere attivi, una migliore salute mentale, un maggiore desiderio sessuale e livelli di zucchero nel sangue più stabili. Mangiare abbastanza spesso significa avere più motivazione per essere attivi, aumentare forza e massa muscolare più velocemente e sentirsi meno stanchi. (3)

Un altro vantaggio di mangiare abbastanza calorie ogni giorno per i bisogni del tuo corpo è che hai molte più probabilità di avere un rapporto più sano con il cibo. Essere privati ​​può aumentare le voglie e la preoccupazione per gli alimenti "proibiti", mentre la pratica dell'equilibrio e della moderazione consente di prendere decisioni migliori legate al mangiare sano a lungo termine. Avrai la possibilità di andare più a lungo senza bisogno di spuntini e senza alcun disagio evidente, meno fluttuazioni dell'umore, meno cambi di energia e una migliore funzione digestiva quando lavori a potenziare il tuo metabolismo mangiando abbastanza.

Uno dei modi migliori per assicurarti di mantenere il tuo metabolismo a canticchiare è mangiare costantemente per tutto il giorno, non saltare i pasti - come saltare la colazione - nel tentativo di ridurre le calorie. Questo è particolarmente vero per la colazione, che è un pasto che è stato legato al miglior peso e alla gestione dell'umore. La tempistica dei pasti può avere un aspetto diverso per persone diverse, alcuni scelgono di mangiare tre pasti al giorno con un minor numero di snack, mentre altri preferiscono mangiare pasti più piccoli ma più spesso. O l'approccio è OK, purché mantenga stabili la tua energia, i livelli di zucchero nel sangue e la fame.

2. Ottieni un sacco di riposo

C'è un legame comprovato tra un metabolismo funzionante e un sonno e un riposo adeguati -mancanza di sonnopuò significare la mancanza di perdita di peso. "Correndo sui fumi" può seriamente rallentare il metabolismo poiché il corpo lavora per risparmiare energia quando è affaticato. Assegnare una priorità alle sette-nove ore di sonno ogni notte per tenere sotto controllo i livelli ormonali, compreso il cortisolo, che porta il corpo a immagazzinare più grasso. Elevati livelli di cortisolo associati a una mancanza di sonno sono legati a scarso funzionamento mentale, aumento di peso e maggiore resistenza all'insulina che controlla lo zucchero nel sangue.

Un altro modo per mantenere l'equilibrio ormonale è riposare abbastanza tra i giorni di allenamento. Sovrallenamento provoca ripetutamente affaticamento, perdita muscolare e un metabolismo più basso, non il contrario come si potrebbe pensare. L'esercizio influisce sul tuo stato ormonale e allenamenti intensi senza riposo elevano i livelli di cortisolo. Ciò finisce per compromettere la sensibilità all'insulina, bloccando la capacità del corpo di riprendersi dagli allenamenti e danneggiare i processi che riparano e costruiscono il tessuto muscolare sano.

3. Prova l'interval training ad alta intensità (HIIT)

L'esercizio di qualsiasi tipo è importante per mantenere la funzione metabolica in età avanzata. Alcuni studi hanno scoperto che mentre il metabolismo di solito diminuisce quando qualcuno invecchia, questo non è necessariamente il caso se si rimane attivi e si mantiene la massa muscolare. Uno studio del 2001 pubblicato nel American Journal of Physiology ha mostrato che non c'era una differenza significativa nel tasso metabolico a riposo tra gruppi di giovani e anziani fisicamente attivi che erano stati abbinati per il volume di esercizio e l'apporto energetico stimato. (4) Un declino del metabolismo sembra essere correlato più alle riduzioni associate all'età nel volume di esercizi e al consumo calorico, ma non sempre si verifica negli uomini che mantengono il volume degli esercizi e mangiano abbastanza per sostenere i loro bisogni.

È noto che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), una forma di esercizio che presenta intervalli che variano tra sforzo totale e brevi periodi di riposo, è particolarmente utile per far ripartire il metabolismo meglio degli allenamenti allo stato stazionario.Rapide raffiche di esercizi intensi - come sprint, ciclismo, o scoppiare allenamenti e pliometrici - aiutano il corpo a continuare a bruciare calorie anche dopo che il tuo allenamento è finito, un concetto noto all '"effetto afterburn".

Una delle cose migliori degli allenamenti HIIT è che richiedonomeno tempo rispetto ai tradizionali esercizi cardio, tuttavia hanno benefici più profondi. Diversi studi hanno esaminato gli effetti del dispendio calorico e della perdita di grasso negli adulti che praticano gli allenamenti HIIT e hanno scoperto che mentre HIIT brucia in genere meno calorie durante l'allenamento effettivo rispetto all'attività cardio allo stato stazionario, HIIT può causare più perdita di grasso a causa della sua effetto complessivo sul metabolismo. (5)

Questo fenomeno è dovuto al modo in cui il corpo utilizza livelli più elevati di ossigeno per recuperare dopo un'intensa attività fisica. L'HIIT brucia più grasso durante tutta la giornata, aumenta la massa muscolare e migliora la funzione metabolica rispetto agli esercizi più stabili. Questi allenamenti sono anche efficaci per migliorare la funzione cardiovascolare, aiutando con la sensibilità all'insulina, abbassando il cortisolo e migliorando la resistenza respiratoria e la resistenza.

6 ripetitori del metabolismo naturale - Dr. Ax

4. Iniziare a sollevare pesi

Sollevare pesi può aiutare ad accelerare il ritmo metabolico a riposo perché costruisce la massa muscolare magra, che utilizza naturalmente più calorie di quelle del grasso corporeo. Aumentare la massa muscolare significa aumentare la quantità di lavoro metabolico che il tuo corpo ha bisogno di fare ogni giorno per poter continuare a farti andare, dal momento che il tessuto muscolare è più attivo del grasso. (6) Trovare un modo per praticare regolarmente l'allenamento di resistenza, sia che si tratti di provare allenamenti CrossFit o semplicemente di usare i manubri e di eseguire movimenti di resistenza del corpo a casa. Se stai cercando di aumentare la massa muscolare velocemente, ti consiglio di fare idealmente allenamento pesante da sei a 12 ripetizioni, cinque giorni alla settimana per 45-75 minuti.

5. Evitare cibi infiammatori

Alcuni cibi rallentano i processi digestivi e aumentano il danno dei radicali liberi, che è la causa dell'invecchiamento. Si può pensare a questi come "metabolismo degli alimenti per la morte". Il corpo riconosce gli alimenti trasformati e infiammatori come tossine, e quindi mangia questi inneschi la risposta di lotta-o-volo del sistema immunitario innato, che aumenta la produzione di ormoni dello stress e rallenta il funzionamento metabolico. Purtroppo, anche alcuni alimenti che sembrano "sani" sono i responsabili di un aumento di peso indesiderato, disfunzione tiroidea, affaticamento continuo, squilibrio ormonale e disagio digestivo.

Consiglio di evitare quanto più possibile i seguenti alimenti:

  • bevande zuccherate (comprese soda e succhi)
  • alimenti trasformati a base di cereali, in particolare quelli che contengono glutine (compresi prodotti a base di grano come pane, pasta, cereali, cracker, muffin, dessert, farine, patatine e barrette di cereali)
  • oli vegetali raffinati
  • dolcificanti e ingredienti artificiali
  • prodotti caseari e di origine animale di bassa qualità (di tipo non nutriti con erba, pastorizzati, crudi e biologici)

6. Aggiungi alimenti per il metabolismo

Alcuni alimenti potrebbero aiutare il corpo a utilizzare e consumare meglio l'energia. Questo ha a che fare con gli effetti termici di alcuni cibi, il che significa che il corpo lavora di più per abbattere e metabolizzare alcuni cibi brucia grassi, in alcuni casi perché il cibo ha un effetto riscaldante sul corpo che consuma calorie.

Mangiare abbastanza proteine, ad esempio, è legato a un forte metabolismo, così come alcuni cibi piccanti e anche a bere forme naturali di caffeina con moderazione, come caffè o tè. Confezioni in spuntini e fonti salutari ad alto contenuto proteico durante tutto il giorno - sotto forma di pesce selvatico, uova senza gabbia, manzo nutrito con erba o latticini crudi, ad esempio - è uno dei semplici stimoli del metabolismo che ti mantiene anche pieno per più lungo. Le proteine ​​sono utili per mantenere stabile l'energia e la glicemia mentre aiutano anche a costruire una massa muscolare magra che brucia calorie. (7) Mangiare cibi con proteine ​​costringe naturalmente il corpo a consumare più calorie durante il processo di digestione rispetto a quando mangi carboidrati.

Il tè verde è un'altra aggiunta salutare alla vostra dieta, dal momento che il suo consumo è stato considerato un naturale potenziamento del metabolismo per secoli grazie a composti antiossidanti speciali oltre a bassi livelli di caffeina. L'aglio è un altro alimento che agisce come un termogenico nel corpo, il quale aumenta gli effetti di produzione del calore del metabolismo. È anche legato a livelli più bassi di zucchero nel sangue e ad un minore accumulo di grasso grazie a un composto chiamato allicina.

Alimenti naturalmente riscaldanti come pepe di cayenna, peperoncino e altri ingredienti piccanti sono noti per aumentare il calore nel corpo grazie a un composto attivo chiamato capsaicina. Ci sono prove che le spezie riscaldanti come la cannella, il pepe e lo zenzero aiutano l'ossidazione dei lipidi, che è il processo di bruciare i grassi per produrre energia, ovviamente molto desiderabile quando l'obiettivo è la perdita di peso. Queste spezie contenenti antiossidanti possono anche aiutare a ridurre l'appetito e rallentare la crescita delle cellule adipose.

Infine, non dimentichiamoci dell'aceto di mele, uno dei miei ingredienti preferiti per la salute dell'apparato digerente e il bilanciamento della glicemia.

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