Allenamento ed esercizi per il peso corporeo per principianti - Costruire muscoli, bruciare grassi | Fitness nerd

Quindi vuoi metterti in forma, ma non hai l'abbonamento alla palestra e non sai cosa fare.

Ruh roh ...

Va bene, non ne hai bisogno per essere in ottima forma! Puoi allenarti ovunque, come me nella foto in alto, fare flessioni su una scogliera in Sud Africa. Perché no?

Le palestre commerciali sono luoghi difficili da risolvere comunque:

Sono la patria di invadenti commessi, intimiditi tizi in camicia che si contorcono in uno specchio, e altri membri che non sono molto accoglienti.

Fortunatamente, puoi bruciare i grassi, costruire muscoli e ottenere un ottimo allenamento semplicemente facendo esercizi per il peso corporeo - non sono necessarie attrezzature da palestra o da allenamento.

Cardio può effettivamente essere uno dei meno metodi efficaci di bruciare calorie (che spiego di seguito).

Perché non dare una prova di allenamento al peso corporeo ed essere più efficiente con il tuo tempo?

Mi rendo conto che fare solo AVVIARE l'allenamento con il peso corporeo può intimidire, e probabilmente stai anche pensando "meglio valga la pena!"

Lo so. Ho faticato con i progressi per un decennio nonostante l'esercizio regolare - è perché mi stavo allenando nel modo sbagliato!

Dopotutto, non c'è niente di più frustrante che impegnarsi per mesi (o anni) e non vedere risultati. E sfortunatamente, questo è quello che vedo dalla maggior parte delle persone:

Un sacco di sforzi ben intenzionati - ma fuorviati - quando si tratta di fare esercizio fisico e senza progressi!

Probabilmente non hai anni per fare gli errori che ho fatto e vuoi iniziare a ottenere risultati oggi. Ti sento!

Oltre all'allenamento gratuito qui di seguito, offriamo anche Coaching online 1-on-1, dove riceverai istruzioni personalizzate per il tuo tipo di corpo e obiettivi e la responsabilità professionale di un allenatore del Team Nerd Fitness!

Oggi, tuttavia, puoi iniziare con il nostro circuito di peso libero qui sotto nel comfort di casa tua: completerai un esercizio subito dopo l'altro senza fermarti, costruisci entrambi muscoli e fai un allenamento cardiovascolare.

Combina questo con una buona dieta e ti sei fatto un piano da seguire!

Perché BodyWeight Circuits Kick Ass

lego push-up

Cosa rende i circuiti del peso corporeo funzionano così bene?

Ogni esercizio di peso corporeo coinvolto utilizza più gruppi muscolari, ottiene il battito cardiaco e brucia molte calorie.

In sostanza, l'allenamento con il peso del circuito o l'allenamento con il peso corporeo del circuito, brucia più calorie rispetto all'allenamento a intervalli e, a sua volta, brucia più calorie di un cardio costante. Quando ti alleni, bruci calorie. Quindi, il tuo corpo ha bisogno di passare ore e ore dopo la ricostruzione dei muscoli, che a loro volta brucia ancora più calorie (lo chiamano l'effetto "postbrucia").

Mentre copriamo il nostro programma di coaching e NF Academy, la nostra nutrizione rappresenterà l'80-90% del nostro successo o fallimento quando si tratta di rimettersi in forma, e potrebbe anche passare il nostro tempo ad esercitare efficienza e forza, giusto?

Vuoi prendere decisioni alimentari migliori? Leggi la nostra guida per principianti per un'alimentazione sana.

Se stai cercando di perdere peso, passare le ore a fare cardio su un tapis roulant è davvero schifoso, noioso, inefficiente uso del tuo tempo.

Se sei una persona impegnata (e so che lo sei), perché passare ore a fare qualcosa quando puoi essere PIÙ efficiente e costruire un fisico migliore con meno tempo?

Inserisci l'allenamento del peso corporeo per principianti.

Oggi ti porterò attraverso un allenamento di base a casa che può essere completato ovunque - in casa, in appartamento, in un parco, nel seminterrato, sulla luna, ovunque.


A proposito, puoi stampare questo allenamento per principianti e seguirlo a casa quando ti registri nella casella qui sotto:
Prendi il tuo foglio di lavoro di routine per il peso del principiante. Nessuna palestra richiesta!
  • Completa questo allenamento a casa, nessuna attrezzatura richiesta
  • Evita gli errori comuni che ognuno fa quando si eseguono esercizi a corpo libero
  • Scopri come ottenere finalmente il tuo primo pull-up

Allenamento ed esercizi per il peso corporeo per principianti

Questo è un circuito di base del peso corporeo.

In una routine di circuito, eseguirai ogni esercizio in successione senza interruzioni (se sei in grado). Una volta che hai finito tutti gli esercizi nel circuito, fallo di nuovo.

Se sei ancora in grado dopo la seconda prova, vai per un terzo.

Poiché tutti questi esercizi vengono uno dopo l'altro, sei destinato a stancarti - e va bene! Iniziamo tutti da qualche parte.

È meglio fermarsi e fare una pausa piuttosto che fare un esercizio in modo errato. Se non puoi fare tutti e tre i circuiti senza fermarti, bene! Questo ti dà qualcosa su cui lavorare.

Prima di iniziare, non dimenticare di RISCALDARE - mai e poi mai dimenticare di scaldarsi. Assicurati di pompare il battito cardiaco e riscaldare i muscoli o stai solo chiedendo un infortunio.

Puoi correre sul posto, saltare la corda, fare qualche push up, pedalare su una cyclette, fare pugni e calci, saltare su e giù per le scale e / o torcere e dondolare le braccia e le gambe per farli muovere! Dare circa 5 minuti, e non logorarsi completamente, ma aumentare il battito cardiaco e un po 'di sudore non ferirebbe nessuno.

Dopo il riscaldamento, ecco esattamente quello che devi fare:

  • 20 squat peso corporeo
  • 10 flessioni
  • 20 affondi ambulanti - 10 per gamba
  • 10 file di manubri (usando una brocca da latte gallone o un altro peso)
  • 15 secondi di plancia
  • 30 jumping jacks

Dopo aver completato l'allenamento a casa, fare alcuni tratti. Tutti i muscoli sono stati contratti dal sollevamento e devono essere allungati e ricostruiti.

Sia per il peso corporeo che per gli affondi, se non riesci a farlo correttamente, va bene mettere la mano su un supporto per mantenere l'equilibrio.

Per gli squat del peso corporeo, pensalo come se fossi seduto su una sedia. Se puoi sederti su una sedia, allora rimettiti subito a destra senza dovendo piegarti in avanti, sei in equilibrio.

Per gli affondi, tieni gli occhi davanti e la parte superiore del corpo completamente verticale. Ho avuto una leggera curva a volte nel video a causa del tentativo di esercitare e spiegare allo stesso tempo.

Ho usato una brocca per il latte per il mio manubrio, ma puoi usare quello che è abbastanza pesante per te. Trova qualcosa che è difficile da sollevare 10 volte di seguito.

Fai questa routine 2-3 volte a settimana, ma mai in giorni consecutivi. Non costruisci i muscoli mentre ti alleni, costruisci i muscoli quando stai riposando.

Generalmente mi piace seguire un modello di allenamento della forza in un giorno, poi 20 minuti di allenamento intervallato nel successivo, poi allenamento della forza, poi allenamento intervallato e così via.

In generale, cerco di non fare un allenamento di forza (degli stessi gruppi muscolari) due giorni consecutivi, poiché i muscoli hanno bisogno di molto tempo per riprendersi.

Una nota importante sulla nutrizione!

Insieme a questa routine di peso corporeo, è necessario assicurarsi che stai mangiando correttamente!

Un buon allenamento e una dieta schifosa non ti daranno risultati.

Dopotutto, una delle regole della ribellione di fitness Nerd è "non puoi correre più veloce la tua forchetta" e non puoi superare una cattiva alimentazione!

Questo significa che se non si aggiusta anche il rapporto con il cibo, allora tutto l'esercizio che fai non ti aiuterà a perdere peso e a costruire muscoli.

In realtà abbiamo sviluppato un sistema nutrizionale a 10 livelli e un progetto mentale nella Nerd Fitness Academy, ma lasciatemi scomporre in alcune nozioni di base:

  • Mangia cibi naturali e completi quando possibile.
  • Lascia la bibita, le caramelle e il cibo spazzatura fuori dal tuo sistema.
  • Lo zucchero è peggio di Jar Jar Binks - riduce lo zucchero e le calorie liquide ovunque sia possibile. Il materiale è in tutto!
  • Scambia i grani nel piatto per le verdure quando puoi.
  • Assicurati di avere abbastanza proteine ​​ogni giorno (carne, pollo, pesce) - questo aiuta a ricostruire i muscoli e cose del genere.

La pura verità onesta: come si mangerà sarà responsabilemeno 80% del tuo successo o fallimento.

Non sto scherzando quando lo dico. Se non sviluppi una relazione più sana con il cibo, nessuna quantità di esercizio ti porterà lì.

Quindi, se stai facendo questo programma di allenamento perché sei interessato a perdere peso, sappi che l'allenamento è solo il 10-20% del puzzle!

Il PEGGIORE sta diligentemente facendo questo allenamento di routine per mesi o andando in palestra per anni e non ottenendo risultati perché non hai mangiato nel modo giusto!

Quello ero io - ho passato 6 anni senza risultati perché non sapevo come mangiare correttamente per andare avanti con il mio allenamento!

Se non hai mesi o anni per fare errori, e vuoi solo il tuo Yoda per dirti cosa fare, sei nel posto giusto!

Abbiamo aiutato persone impegnate come te a farti allenare a casa e prendere decisioni alimentari migliori senza odiare la vita! È il nostro programma di coaching online 1-on-1, e potrebbe essere la soluzione ideale per te.

Prenota una chiamata con noi per saperne di più cliccando sull'immagine qui sotto:

Aiutami ad aiutarti

Grazie per aver letto fino a questo punto - spero che ti sia divertito molto a diventare più forte e sfidare te stesso in un modo nuovo. L'allenamento per la forza è uno dei pilastri del Nerd Fitness - rende letteralmente ogni parte della vita migliore, migliorerà il tuo fisico, ti aiuterà a perdere grasso e costruire forza e muscoli, e può essere fatto rapidamente, ovunque.

Insisti! Fai questa routine un paio di volte a settimana e nota quanto meglio ci riesci.

Se fare un solo giro di allenamento è stato davvero impegnativo, leggi la PS qui sotto.

Ti abbiamo coperto!

-Steve

PS: Se stai cercando tonnellate di programmi di allenamento a corpo libero (con diversi livelli di difficoltà), dimostrazioni video ad alta definizione di ogni esercizio, battaglie con i boss, un sistema di ricerca completo, più di una dozzina di allenamenti, una guida completa su come mangiare in modo corretto, e una comunità online di supporto, controlla la Nerd Fitness Academy!

PPS:Se questa routine è troppo facile per te, ho anche un circuito di peso corporeo avanzato. Sei stato avvisato 🙂

PPPS: non dimenticare di scaricare questo foglio di allenamento Bodyweight in modo da poter stampare il foglio e allenarsi a casa!

Prendi il tuo foglio di lavoro di routine per il peso del principiante. Nessuna palestra richiesta!
  • Completa questo allenamento a casa, nessuna attrezzatura richiesta
  • Evita gli errori comuni che ognuno fa quando si eseguono esercizi a corpo libero
  • Scopri come ottenere finalmente il tuo primo pull-up

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