Come perdere due sterline alla settimana

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Come perdere due sterline alla settimana

Tre parti: Mangiare beneMangiare l'importo correttoEsercitazione Q & A della Comunità

Perdere peso può essere difficile. Perdita di peso più lento o perdere circa 1-2 sterline a settimana è l'ideale, sicuro e la perdita di peso più sostenibile a lungo termine.[1] Avrai bisogno di ridurre le calorie, mangiare i giusti tipi di alimenti, essere attivo e possibilmente modificare altri comportamenti legati allo stile di vita. Detto questo, perdere peso può anche essere una delle cose più gratificanti che tu abbia mai fatto. Da una salute migliore e una vita più lunga, a una migliore autostima, vale la pena togliere il peso in eccesso. Cambia la tua dieta, aggiungi l'attività fisica e modifica il tuo stile di vita per aiutarti a perdere 2 sterline a settimana.

passi

Parte 1
Mangiare bene

  1. 1
    Fai il pieno di proteine, frutta e verdura. Questi tre gruppi di alimenti sono relativamente bassi di calorie, ricchi di sostanze nutritive e sono molto sazianti e sazianti.[2][3] Combinarli alla maggior parte dei pasti può aiutarti a perdere peso.
    • Quando stai cercando di perdere peso e ridurre le calorie, dovrai scegliere cibi nutrienti e densi. Si tratta di articoli relativamente bassi di calorie, ma anche ricchi di nutrienti.
    • I prodotti (frutta e verdura) sono ricchi di una varietà di sostanze nutritive inclusa la fibra. Una maggiore quantità di fibra ti aiuta a sentirti pieno e a rimanere soddisfatto più a lungo. Questo può aiutarti a mangiare di meno ea fare meno spuntino durante il giorno.[4]
    • Includere da uno a due porzioni di frutta o verdura ad ogni pasto. Assicurati di misurare le tue porzioni a 1/2 tazza di frutta,[5] 1 tazza di verdure e 2 tazze di verdure a foglia verde.[6]
    • Le proteine ​​sono un altro tipo di cibo che può aiutarti a sentirti soddisfatto più a lungo durante la giornata e moderare l'appetito. Aiuta anche a supportare il metabolismo durante il giorno.[7]
    • Includere una fonte di proteine ​​magre come pollo, pesce, tofu, fagioli, crostacei o latticini a basso contenuto di grassi ad ogni pasto. Attenersi a una porzione di 3-4 once di queste proteine ​​magre.[8]
  2. 2
    Mangia quantità moderate di cereali integrali. Includere alcune porzioni di cereali integrali aiuta a bilanciare la vostra dieta. Questi alimenti contengono anche quantità moderate di fibre e possono aiutarti a rimanere più soddisfatto.[9]
    • Sebbene i cereali integrali siano più nutrienti rispetto ai cereali raffinati (come il pane bianco o il riso bianco), non offrono tanti nutrienti quanto proteine, frutta o verdura.
    • Scegli cibi integrali su carboidrati semplici o grani raffinati, come nel pane bianco, cracker, prodotti da forno. Prova: riso integrale, quinoa, avena, farro, pane integrale o pasta integrale.
    • Misura le tue porzioni di cibi integrali per aiutarti a perdere peso. Misurare 1 oz o circa 1/2 tazza di cereali.[10]
    • Ricorda che una porzione di pane è una porzione ma un panino o un bagel sono due porzioni.
  3. 3
    Limitare i cibi altamente trasformati. Alimenti altamente trasformati includono pane, pasticcini, dolci, fast food e piatti pronti surgelati. Cerca di evitare questi spesso perché sono in genere più calorici rispetto agli alimenti meno elaborati.[11]
    • Mangiare molti alimenti trasformati durante il giorno può proibire la perdita di peso. Molti alimenti trasformati sono più alti in calorie, grassi, zuccheri e altri additivi.[12]
    • Se attualmente fai affidamento su cibi trasformati, passa lentamente a cibi meno elaborati. Inizia facendo un pasto o uno spuntino a casa o in valigia da portare con te.
    • Inoltre, la pianificazione dei pasti e la preparazione dei pasti possono aiutarti a essere più preparato e a preparare pasti e snack pronti all'uso che potrebbero rendere più facile il passaggio degli articoli lavorati.
  4. 4
    Bere acqua. Bere acqua adeguata è ottimo per la tua salute generale; tuttavia, è anche ottimo per la perdita di peso.
    • Un modo in cui l'acqua può aiutarti a perdere peso ti fa sentire fisicamente pieno. Come il cibo, l'acqua occupa spazio nello stomaco. Bere un bicchiere grande prima di un pasto può aiutarti a sentirti soddisfatto prima dell'inizio del pasto. Inoltre, bere un bicchiere d'acqua quando ti senti affamato prima di un pasto può aiutarti a sentirti soddisfatto senza uno spuntino.
    • Bere un adeguato liquido per tutto il giorno può anche aiutare il peso mantenendo un'adeguata idratazione. Anche quando sei leggermente disidratato, puoi sentire segnali di fame quando in realtà hai solo sete.[13]
    • Obiettivo per almeno 64 once (2 litri) di liquidi chiari ogni giorno.[14] Attenersi alle bevande senza calorie e decaffeinato come acqua, acqua aromatizzata o tè decaffeinato non zuccherato.
  5. 5
    Mangia più lentamente. Mangiare più lentamente può aiutarti a mangiare porzioni più piccole, meno calorie e perdere peso.[15] Dà al tuo corpo il tempo di registrarti che sei sazio.
    • La maggior parte degli esperti di salute consiglia di consumare un pasto per circa 20-30 minuti. Ciò consente al tuo sistema GI di inviare sazietà o segnali soddisfatti al tuo cervello.[16]
    • Quando mangi molto più velocemente di questo, hai più probabilità di mangiare troppo o mangiare troppo in una sola seduta.
    • Prova a impostare un timer, mettendo la forchetta tra i morsi, prendendo un sorso d'acqua tra i morsi e parlando con i tuoi amici o familiari. Questi trucchi possono aiutarti a rallentarti.
  6. 6
    Prendi un multivitaminico. Prendere un multivitaminico giornaliero può essere una buona idea quando stai cercando di perdere peso. Ciò non accelera la perdita di peso, ma può aiutare a soddisfare i bisogni nutrizionali quando stai tagliando le calorie.[17]
    • Multivitaminici e qualsiasi vitamina non causa la perdita di peso. Tagliare solo le calorie e l'esercizio fisico può causare perdita di peso.
    • Tuttavia, se stai tagliando una quantità significativa di calorie (500-1.000 per perdere 2 chili in una settimana), potresti non essere in grado di mangiare abbastanza per soddisfare le tue esigenze quotidiane di nutrienti.
    • Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi integrazione. Lui o lei sarà in grado di dirti se questo è sicuro e appropriato per te.

Parte 2
Mangiare la quantità corretta

  1. 1
    Calcola il tuo metabolismo basale (BMR). Il tuo metabolismo basale o il BMR è il numero di calorie bruciate dal tuo corpo al giorno che svolgono le funzioni metaboliche di base, come respirare, digerire il cibo o lampeggiare.[18] Questo calcolo è importante per determinare i tuoi bisogni calorici di base.Puoi farlo a mano o usare un calcolatore online, come quello qui.
    • Se sei una donna, calcola il tuo BMR usando la seguente formula: BMR = 655.1 + (9.563 x peso in kg) + (1.850 x altezza in cm) - (4.676 x età in anni) [19] 655 + (4,3 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) - (4,7 x età in anni)
    • Se si utilizzano misurazioni metriche, utilizzare la seguente formula:
    • Esempio: un BMR da 5'7 ", 135 chili, 30 anni, sarebbe 655 + (4,3 x 135 libbre) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1408,5.
    • Se sei un uomo, calcola il tuo BMR usando la seguente formula:[20] 66 + (6,3 x peso in libbre) + (12,9 x altezza in pollici) - (6,8 x età in anni)
    • Se si utilizzano misurazioni metriche, utilizzare la seguente formula: BMR = 66,5 + (13,75 x peso in kg) + (5,003 x altezza in cm) - (6,755 x età in anni)
    • Esempio: un BMR da 6 ', 180 libbre, 30 anni, sarebbe 66 + (6,3 x 180 libbre) + (12,9 x 72) - (6,8 x 30 anni) = 1924,8.
  2. 2
    Aggiungi un fattore di attività fisica. Dopo aver determinato il tuo BMR, dovrai tenere conto della tua attività fisica durante la settimana. Moltiplicando il tuo BMR per un numero di attività fisica si ottiene una stima del numero di calorie bruciate al giorno.
    • Se sei sedentario, moltiplica il tuo BMR di 1,2.[21]
    • Se sei moderatamente attivo, moltiplica il tuo BMR per 1.3-1.4.[22]
    • Se sei molto attivo moltiplica il tuo BMR di 1,4-1,5.[23]
    • Esempio: se tu, come l'uomo sopra, avevi un BMR di 1.924.8 e vivessi uno stile di vita attivo, dovresti moltiplicare il tuo BMR di 1,4. Se lo facessi, scopriresti di bruciare approssimativamente 2.694,72 calorie al giorno.
  3. 3
    Calcola il tuo obiettivo di calorie. Puoi utilizzare il numero di calorie bruciate ogni giorno per aiutarti a calcolare un limite di calorie per aiutarti a perdere 1-2 sterline a settimana.
    • Ci sono circa 3.500 calorie per libbra di grasso. Per perdere un chilo di grasso devi consumare 3.500 calorie in meno di quelle che brucia. Per perdere 2 chili di grasso in una settimana devi consumare 7.000 calorie in meno di quelle che brucia in quella settimana. In altre parole, devi avere un deficit giornaliero di 1.000 calorie per perdere 2 libbre di grasso in una settimana.BMR = 66,5 + (13,75 x peso in kg) + (5,003 x altezza in cm) - (6,755 x età in anni).[24]
    • Per calcolare quante calorie dovresti mangiare per perdere 2 sterline a settimana (dato il tuo attuale livello di attività) sottrarre 1.000 calorie dalle calorie bruciate in un giorno come calcolato nel passaggio "Conto per quanto sei attivo".
    • Esempio: se normalmente si bruciano circa 2694 calorie al giorno, è necessario consumare 1694 calorie al giorno per perdere 2 sterline a settimana.
    • Si noti che le donne più piccole avranno difficoltà a raggiungere un deficit di 1.000 calorie. Se il tuo apporto calorico è inferiore a 1.200 calorie al giorno dopo aver sottratto 1.000 calorie per la perdita di peso potresti prendere in considerazione un piano di perdita di peso più lento. Mangiare meno di 1.200 calorie al giorno può portare a carenze nutrizionali e inibire i tuoi obiettivi di perdita di peso a lungo termine.[25]
    • Esempio: se sei una donna con un BMR di 1.408 che è leggermente attivo (x 1.3) e quindi brucia circa 1.831 calorie al giorno, un deficit di 1.000 calorie richiederebbe di mangiare solo 850 calorie al giorno. Questo è troppo basso per una dieta a lungo termine e ti impedirà di ottenere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
  4. 4
    Mangia fino a quando non sei soddisfatto. Oltre a contare le calorie, puoi anche prestare attenzione a come si sente il tuo corpo quando mangi. Ha un modo naturale di dire quando hai mangiato la giusta quantità (senza contare le calorie).
    • I nostri corpi hanno molti meccanismi per aiutarci a dirci quando abbiamo mangiato abbastanza cibo in una sola seduta. Ci sono cellule nello stomaco e nell'intestino che aiutano a dire al nostro cervello che abbiamo avuto abbastanza cibo e siamo soddisfatti.[26]
    • Ascoltare e prestare attenzione a questi segnali può aiutarti a smettere di mangiare quando sei soddisfatto, non pieno o troppo pieno. Questo è il naturale "contatore di calorie" del tuo corpo.
    • Cerca di fermarti quando sei soddisfatto. Questo sembra una mancanza di fame, un senso generale di contentezza e una consapevolezza che non sarai affamato per altre poche ore. Non dovresti sentirti a disagio.
    • Se ti senti pieno, potresti averne mangiato un po 'troppo, aver finito l'intera porzione o aver avuto un secondo servizio. Se ti senti pieno o a disagio, ne hai avuto troppo e hai troppo.

Parte 3
esercitare

  1. 1
    Treno della forza Per aiutare a mantenere la massa muscolare durante un deficit calorico, prendere in considerazione l'assunzione di allenamento con i pesi.
    • Quando in un deficit calorico, il tuo corpo brucerà le sue riserve di energia - sia grasso che muscolare. Idealmente vuoi bruciare i grassi, non i muscoli. Includere regolare allenamento della forza può aiutare a minimizzare la perdita di massa muscolare magra.[27]
    • Gli esperti di salute raccomandano di includere almeno uno o due giorni di allenamento della forza.[28] Assicurati di lavorare su tutti i principali gruppi muscolari mentre ti alleni.
    • Prova a sollevare pesi oa usare le macchine per pesare, a fare yoga o pilates o ad usare esercizi isometrici per aiutare a mantenere o costruire la massa muscolare magra.
  2. 2
    Fai un po 'di esercizio cardiovascolare. L'esercizio cardiovascolare fa bene alla salute generale. Tuttavia, aiuta anche il tuo corpo a bruciare calorie e perdita di peso del carburante.[29]
    • L'esercizio cardiovascolare o aerobico regolare è stato associato a una serie di benefici per la salute oltre alla perdita di peso. È stato dimostrato che aiuta a migliorare l'umore, ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete e pressione alta, aiuta a migliorare la circolazione e migliora l'energia.[30]
    • Cardio è anche la principale forma di esercizio che brucerà calorie e aiuterà a sostenere la perdita di peso. La combinazione di una dieta e attività fisica è la migliore per la perdita di peso.[31]
    • Include 5 giorni di cardio per almeno 30 minuti.Questo ti aiuterà a soddisfare la serie minima di adulti negli Stati Uniti.[32]
    • Includere esercizi come: jogging, camminata veloce, danza, uso ellittico o nuoto.
  3. 3
    Prendi più passi. Oltre all'allenamento per la forza e agli esercizi cardio, cerca anche di muoverti di più o di fare più passi nella giornata. Gli studi hanno dimostrato che le attività di vita possono anche aiutare a sostenere la perdita di peso.[33]
    • Le attività di stile di vita sono quelle che fai in un giorno normale. Questi potrebbero essere camminare da e verso destinazioni, prendere le scale, passare l'aspirapolvere sul pavimento o falciare il prato.
    • Le attività legate allo stile di vita bruciano piccole quantità di calorie; tuttavia, se ti muovi di più tutto il giorno, puoi avere un impatto significativo sul tuo peso.
    • Prova a muoverti oa camminare di più durante la giornata. Fai una pausa a pranzo, prendi le scale invece dell'ascensore, cammina più del necessario quando cammini, parcheggia più lontano o addirittura salti le prese durante le pause commerciali.

Domande e risposte della community

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  • Domanda
    Come posso rimanere motivato e non mollare?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Pensa al corpo che avrai. Una volta che inizi a vedere i risultati, questa sarà la tua motivazione.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 2 Utile 22
  • Domanda
    Se ho tutto il giorno per me, è possibile bruciare più calorie di quanto mangio o è poco sano?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    No, non è malsano, infatti, è quello che è la perdita di peso: il consumo di più calorie di quante ne assumi. Se sei sovrappeso, è esattamente quello che vuoi fare. Fallo in modo sano. Consumare meno calorie ogni giorno rispetto al corpo brucia e si perde gradualmente peso.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 2 Utile 13
  • Domanda
    Come posso perdere peso con un programma molto impegnativo?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Prendi il tempo per esercitarti. Forse prova a fare jogging o corri al lavoro, inizia lentamente e poi continua a fare di più. Usa le scale invece dell'ascensore, cammina a piedi o dal lavoro o cammina più a lungo fino alla fermata dell'autobus, ecc. Adatta l'esercizio al tuo programma e organizza riunioni in piedi o in giro. Rimani attivo mentre sei impegnato, i due vanno di pari passo!
    Grazie!
    sì No
    Non utile 3 15 utile
  • Domanda
    Come bersaglio la mia area di pancia quando provo a perdere il peso?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    In realtà non riesci a individuare, perdere grasso o peso, ma puoi perdere peso in generale mentre tonifichi gli addominali con esercizi di base.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 1 Utile 7
  • Domanda
    Come faccio a perdere peso velocemente?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Esercizio al risveglio della giornata. Questo fa due cose: rilascia endorfine che ti mettono in uno stato d'animo positivo, e il salto inizia la giornata con un deficit calorico.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 2 Utile 8
  • Domanda
    Cosa può fare una persona anziana per perdere peso che non causerà tanto dolore?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Esegui esercizi a basso o nessun impatto come esercizi di ellittica, yoga o piscina. Andare in bicicletta potrebbe essere un'opzione, ma se hai delle ginocchia maligne, segui gli esercizi precedentemente descritti per sicurezza.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 6 15 utile
  • Domanda
    Se pesassi 165 libbre, quanto ho bisogno di perdere in 2 mesi per pesare 140?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Dovresti perdere circa 2 sterline a settimana, il che è difficile ma fattibile.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 2 Utile 6
  • Domanda
    Sono 196 libbre e sto provando ad arrivare a 140-154 libbre. A che peso dovrei mirare per primo quando si lavora verso la perdita di peso?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Il tuo primo obiettivo dovrebbe essere di 195 libbre. Il tuo prossimo obiettivo dovrebbe essere di 194 libbre e così via. Un viaggio di perdita di peso di 50 sterline inizia con la prima sterlina. Se mantieni gli incrementi piccoli e "fattibili", è più probabile che tu li segua. Guarda il calendario. A 1 sterlina a settimana trasformerai letteralmente il tuo corpo e la tua vita in 1 anno. Non affrettare la perdita di peso. 1 sterlina a settimana sarà abbastanza difficile. Non pensarci troppo. Torna tra 3 mesi e vedi dove sei.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 2
  • Domanda
    Se pesate 140 libbre, quanto avete bisogno di perdere ogni settimana per essere 132 libbre. in due mesi?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Hai bisogno di perdere 1 sterlina ogni settimana.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 8 Utile 7
  • Domanda
    È sano essere leggermente sottopeso?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Dipende. Il medico dovrebbe essere in grado di valutarlo.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 2 Utile 2
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  • Pesa 206 e devo arrivare a 175 entro 3-4 mesi - è fattibile?
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    Suggerimenti

    • Parla sempre con il tuo medico prima di perdere peso. Lui o lei sarà in grado di dirti cosa è appropriato per te.
    • La quantità di peso che perdi a settimana dipenderà dalla tua massa attuale. Più sei in sovrappeso e più velocemente perdi peso, ma man mano che ti avvicini al peso ideale, la perdita di grasso di solito rallenta.
    • Perdere 1-2 sterline a settimana è considerata una perdita di peso sicura e appropriata. Perdere più di quello non è ideale o sicuro.

    Fonti e citazioni

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    2. ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
    3. ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
    4. ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
    5. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
    6. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
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    9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
    10. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
    11. ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
    12. ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
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    14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
    15. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
    16. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
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    19. ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
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    21. ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
    22. ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
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