La guida per principianti alla dieta Paleo | Fitness nerd

Quindi vuoi sapere della dieta Paleo, eh?

Ecco la dieta INTERA in poche parole:

Se un uomo delle caverne non l'ha mangiato, nemmeno tu dovresti.

Ora, ovviamente, c'è ancora dell'altro, ed è quello che ho intenzione di trattare in dettaglio con questo articolo oggi.

Quando segui la dieta Paleo, puoi mangiare tutto ciò che potremmo cacciare o raccogliere nel corso della giornata - cose come carne, pesce, noci, verdure a foglia verde, verdure regionali e semi.

Scusa, la pasta, i cereali e le caramelle dovranno andare! Tutto ciò che non esisteva nei tempi degli uomini delle caverne non sarà presente nel tuo piatto o nel tuo stomaco.

E invece di contare le calorie e le porzioni perfettamente divise (diciamo QUELLO tre volte velocemente), ti concentrerai invece a mangiare gli alimenti giusti.

E questo mi rende felice, perché odio contare le calorie. Forse lo fai anche tu.

Non mi piace tenere traccia di quanto ho mangiato o ossessionato su quanti grammi di una particolare sostanza nutritiva ho avuto. Non solo odio contare le calorie, ma so che le calorie sono davvero solo metà della battaglia, poiché non sono tutti uguali - 400 calorie di Doritos NON hanno lo stesso effetto sul tuo corpo di 400 calorie di verdure e proteine ​​di alta qualità.

Fortunatamente, se puoi espandere i tuoi orizzonti e rimuovere alcuni tipi di alimenti dalla tua dieta, puoi smettere di preoccuparti di contare le calorie PER SEMPRE e concentrarti invece sul fissare il tuo rapporto con il cibo.


Ora, questo articolo è SUPER lungo, quindi ci siamo presi la libertà di convertirlo in una guida ben progettata per un facile consumo (non un consumo letterale, a meno che non lo stampi sul bacon).

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Se sei interessato a saperne di più sulla dieta e vuoi imparare come implementarla con successo, ti abbiamo coperto! Questa dieta ha un sacco di insidie ​​e sfide che incontrerai quando inizi a cambiare la tua vita, e la maggior parte delle persone rinuncia alla dieta Paleo in pochi giorni!

Quindi scaviamo.

La dieta Paleo non richiede il conteggio di una singola caloria E ti permette di mangiare fino a quando non sei pieno e felice.

Oh, e può aiutarti a perdere peso, a costruire muscoli e ad entrare nella migliore forma della tua vita.

Lo so, sembra una pubblicità per un integratore o un libro dietetico davvero losco che vedresti in TV alle 4 del mattino.

Non lo è, funziona davvero (se lo fai correttamente)!

Ha aiutato molte persone a realizzare trasformazioni sbalorditive, tra cui il mio amico Saint, (di cui puoi leggere la storia qui):

Ma devi farlo bene. Devi avere la mentalità giusta, devi concentrarti sui cibi giusti e strutturare il tuo ambiente in modo tale da non essere tentato di retrocedere e abbandonare la Dieta dopo pochi giorni.

Pronto? FACCIAMO GOOOOOOO!

Quindi come funziona la dieta Paleo?

Cavernicoli Hunt Elephant

Oh signore, un'altra "dieta".

Lo so, sembra una manovra di marketing, ma The Paleo Diet non è davvero una "dieta", ed è in realtà abbastanza legittimo. È anche la dieta più testata di sempre.

Vedete, decine di migliaia di anni fa, prima dei pasti di Nike, Cap'n Crunch e Healthy Choice, i nostri antichi antenati prosperavano come cacciatori-raccoglitori.

Anche se è passato molto tempo, la nostra genetica non è cambiata molto da allora. E ancora…

L'Homo Sapien medio allora: muscoloso, agile, atletico e incredibilmente versatile.

L'Homo Sapien medio ora: sovrappeso, fuori forma, stressato, infelice, privato del sonno e morente da troppe malattie prevenibili dovute a scelte di vita.

Quindi cosa diavolo è successo? Agricoltura!

Qualche migliaio di anni fa, gli umani hanno scoperto l'agricoltura, la rivoluzione agricola è decollata e siamo passati dai cacciatori-raccoglitori agli agricoltori. Ci siamo stabiliti, abbiamo formato società e la razza umana è progredita fino a diventare ciò che siamo oggi. Che è ovviamente ottimo per una serie di motivi (aria condizionata! Nintendo! Auto!)

Il problema è che i nostri corpi non si sono mai adattati correttamente a mangiare tutti i cereali e lo zucchero che stiamo consumando ora.

Come dice il paleo guru Robb Wolf, pensa a un campo da calcio di 100 yard. I primi 99,5 metri indicano la durata degli Homo-Sapiens come cacciatori-raccoglitori. Come sono diventati VERAMENTE bravo a cacciare e riunire i nostri corpi adattati a quello stile di vita per migliaia di anni. Quell'ultimo mezzo metro rappresenta la nostra specie dopo la rivoluzione agricola, dove la nostra dieta si è spostata (ma la nostra genetica no).

Quindi, invece di caricare carne, verdure e frutta di stagione, siamo diventati una specie "dipendente" dai cereali: pane, pasta, riso, mais e così via. Il governo continua a raccomandare 6-11 porzioni di cereali al giorno, e la gente continua a ingrassare e ingrassare di giorno in giorno.

Il 66% di noi è sovrappeso, il 33% è considerato obeso e quei numeri peggiorano solo [1].

Chiaramente qualcosa non è giusto, e abbiamo bisogno di aggiustarlo.

La dieta Paleo è uno sforzo per tornare a mangiare come siamo biologicamente progettati per mangiare, permettendoci di sfruttare il nostro potenziale genetico e iniziare a vivere più sani immediatamente.

WTF è la dieta Paleo?

Cavernicoli cacciano Paleo Bear

Nel passato, i cereali non facevano parte della nostra dieta.

Quando consumiamo (sovra) regolarmente cereali, i nostri corpi assumono quei cereali, che sono composti da carboidrati, e quei carboidrati si trasformano in zucchero nel nostro sistema.

Quello zucchero viene poi bruciato come energia o immagazzinato sotto forma di grasso. Proprio così: i grani che stai consumando sono immagazzinati come grasso nel tuo corpo e sono ciò che la maggior parte degli esperti di Paleo ritengono sia il principale colpevole del perché sei sovrappeso.

Quindi, piuttosto che spiegare questa parte con migliaia di parole, guarda questo video di tre minuti: "Perché hai il grasso"

Successivamente, la maggior parte dei cereali contiene glutine e lectine. Cosa sono e cosa c'è di sbagliato in loro? Sono così felice che tu abbia chiesto:

  • Il glutine è una proteina presente in cose come segale, frumento e orzo. Ora si dice che gran parte della nostra popolazione potrebbe essere intollerante al glutine (quindi tutti i nuovi articoli "senza glutine!" Spuntano ovunque). Col passare del tempo, coloro che sono intolleranti al glutine possono sviluppare un triste spettro di condizioni mediche dal consumo di glutine: dermatiti, dolori articolari, problemi riproduttivi, reflusso acido e altro ancora. [2]
  • Le lectine sono tossine naturali che esistono nei cereali per difendersi dal consumo! Sì. I grani si sono evoluti per impedirsi di essere mangiati da noi. Queste lectine non sono un fan del nostro tratto gastrointestinale e impediscono al tratto di ripararsi dalla normale usura. Questo può causare tutti i tipi di danni.

Per farla breve: i nostri corpi non elaborano bene i chicchi e provocano un carico di problemi.

Anche la dieta Paleo sradica quasi completamente lo zucchero. A meno che tu non abbia preso il tuo zucchero da un frutto, dimenticalo. Lo zucchero causa un picco di energia e si schianta nel tuo sistema, si trasforma in grasso a meno che non venga usato immediatamente e provoca ogni tipo di devastazione sui nostri corpi.

Quindi, niente cereali, niente zucchero, niente alimenti trasformati. Sia che tu stia parlando della dieta paleo o meno, molti studi hanno dimostrato che un incredibile numero di malattie e problemi di stile di vita possono essere invertiti con questi tre semplici cambiamenti. [3]

Ma dov'è la mia energia?

darth vader vendor lego

Quindi, se non mangiamo più di 300 grammi di carboidrati ogni giorno, da dove dovremmo prendere le nostre energie?

I nostri corpi sono progettati per operare su un numero inferiore di carboidrati rispetto a quello che siamo abituati a mangiare, quindi meno carboidrati non è un problema una volta che ti alleni il corpo per elaborare il cibo che stai mangiando.

Quando c'è un'assenza di carboidrati (che è il modo in cui siamo abituati a operare), il nostro corpo prenderà il grasso immagazzinato e lo brucerà per l'energia in un processo chiamato chetogenesi.

Quello che sto cercando di dirti è che i nostri corpi sono abbastanza efficienti.

Quindi, meno carboidrati = meno glucosio nel tuo sistema, il che significa che il tuo corpo dovrà iniziare a bruciare i grassi come fonte di carburante. Il che significa ... diminuzione dello stoccaggio di grasso e diminuzione della percentuale di grasso corporeo e aumento della bontà. Vincere!

Quindi, tutti i carboidrati sono cattivi?

Lego che taglia pane e carboidrati

No.

I carboidrati hanno ancora uno scopo nelle nostre diete, ma non sono essenziali [4].

Preferisco prendere i miei carboidrati dalle verdure, dalle patate dolci e dalla frutta. Perché? Questi alimenti sono naturalmente presenti in natura e non devono essere processati in alcun modo (a differenza dei cereali) per essere consumati.

L'altra cosa bella di verdure è che sono incredibilmente densi di nutrienti e calorie - sei porzioni complete di broccoli (e chi mangerebbe 6 porzioni in una volta?) Ha 180 calorie e 36 grammi di carboidrati. UN singolo porzione di pasta (e NESSUNO mangia solo una porzione di pasta) ha 200 calorie e 42 grammi di carboidrati.

Ora, mangiare paleo non significa automaticamente che stai facendo una dieta chetogenica (senza carboidrati) o una dieta povera di carboidrati.

Tuttavia, anche se si dispone di una porzione di patata dolce (26 g per 1 porzione di tazza) ad ogni pasto, è probabile che sia molto più bassa nei carboidrati rispetto a quanto si è abituati ad avere.

Raccomandiamo di mantenere basso il contenuto di carboidrati, il carico su secchi di frutta è tecnicamente Paleo, ma può comportare una tonnellata di carboidrati e zuccheri consumati (e, quindi, aumento di grasso.

Ne parlerò di più anche qui di seguito, in quanto è una delle insidie ​​da evitare con successo con paleo. Se sei preoccupato per l'aderenza alla dieta, capisco - è la parte più difficile di Paleo - attenersi ad essa!

Sapere cosa mangiare è parte di esso, ma seguire questo stile di vita abbastanza restrittivo in un ambiente moderno circondato da biscotti e caramelle e ciambelle e pasta è davvero difficile! Fattore nell'influenza del carboidrato che potresti attraversare nelle prime settimane (quando il tuo corpo viene svezzato dal carburante e dalle abitudini dei carboidrati) e la maggior parte delle persone rinuncia alla dieta Paleo molto tempo prima di creare un cambiamento duraturo!

Questo suona come te? Preoccupato di come attenersi a questa dieta quando vivi una vita frenetica e lavori lunghe ore e vuoi anche perdere peso, ma non vuoi odiarti? Non sei solo!

Infatti, le persone come te sono la ragione per cui abbiamo creato il nostro programma di coaching online 1-on-1!

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Che mi dici di latticini?

lego di camion del latte

Il caseificio è un duro, perché la maggior parte delle persone Paleo tendono a starne lontano - una parte del mondo è intollerante al lattosio, e quelli che di solito non hanno almeno un certo tipo di avversione ad esso.

Perché? Perché nessun altro animale in tutto il regno beve latte oltre l'infanzia.

I cacciatori-raccoglitori non trascinavano le mucche con loro durante il viaggio: il latte era consumato da bambino, e così fu. Come con i cereali, i nostri corpi non sono stati progettati per il consumo di latticini.

Ci sono prove che alcuni adattamenti ai prodotti lattiero-caseari abbiano avuto luogo nel corso degli anni, in particolare con persone con discendenza nelle culture pastorali, ma questa non è la maggioranza della popolazione [5].

Quindi, questo è uno che i puristi del Paleo eviteranno come la peste, mentre altri hanno scoperto che il consumo di prodotti lattiero-caseari nelle sue varie forme funziona per la loro genetica, obiettivi e stile di vita.

Se non sei sicuro, rimuovi il latte dalla tua dieta e reintroducalo solo quando sei pronto per vedere come risponde il tuo corpo.

Quindi niente cereali, niente prodotti lattiero-caseari: cosa posso mangiare con questa dieta?

uomo delle caverne che cucina sul fuoco lego

Ok, quindi se tagliamo i cereali, quasi tutti gli alimenti trasformati e il latte, rimarrai solo con le cose che accadono naturalmente:

  • Carne - GRASS-FED *, non alimentato con cereali. Il grano causa lo stesso problema negli animali come negli umani.
  • Pollo - Pollo, anatra, gallina, tacchino ... cose con ali che (provate a) volare.
  • Pesci - Il pesce selvatico, come il mercurio e altre tossine, può essere un problema nel pesce d'allevamento
  • Uova - Cerca uova senza gabbia arricchite con omega-3.
  • Ortaggi - Finché non sono fritti, mangia quanti ne vuoi.
  • Oli - Olio d'oliva, olio di cocco, olio di avocado - pensa naturale.
  • Frutta - Avere zucchero naturale e può essere più alto in termini di calorie, quindi limitare se stai cercando di perdere peso.
  • Noci - Ad alto contenuto di calorie, quindi sono buone per uno spuntino, ma non mangiare borse e borse di loro.
  • Tuberi - patate dolci e patate dolci. Più alto di calorie e carboidrati, quindi questi sono buoni per subito dopo un allenamento per ricostituire i livelli di glicogeno.

* Se puoi permetterti solo carne alimentata con cereali, è ancora meglio dei cereali. Fai del tuo meglio con la tua situazione!

Bistecca con asparagi e patate dolci fritte, insalata di pollo alla griglia, omelette massicce che ti riempiono per tutta la mattina, mele intinte nel burro di mandorle (il mio snack preferito di sempre), e così via. Scegli una delle cose da quella lista e mangia quanto vuoi (con le eccezioni annotate). Ti sentirai meglio e sarai più sano.

Come mai non ingrasserò?

Leaning Caveman Grok

Poiché questi alimenti sono così nutrienti e riempienti, starai mangiando cibi sazianti che ti riempiono ma non sono densi di carboidrati calorici.

Per ottenere lo stesso numero di calorie da un sacchetto di Doritos o pane (che, come sai, puoi mangiare tutto il giorno e non sentirti mai veramente pieno), dovresti mangiare 2-3 camion Mack pieni di broccoli e spinaci .

Ok, è chiaramente un'esagerazione esagerata, ma hai capito il punto.

Un piatto di verdure GIGANTE e una porzione ragionevole di carne possono tenerti pieno per ore, mentre mangiare cibi ricchi di carboidrati può provocare di nuovo fame dopo poco tempo.

Ogni volta che ho bisogno di perdere peso per le vacanze, vado al 100% Paleo e posso perdere qualche punto percentuale di grasso corporeo in poche settimane (combinandolo con l'allenamento della forza e l'intervallo).

Come ho detto sopra, si può sicuramente fare la dieta Paleo SBAGLIATO. Se sei un "full paleo" ma mangi solo frutta e noci, potresti teoricamente continuare a mangiare migliaia di calorie, centinaia di grammi di carboidrati / zucchero.

Ma non posso rinunciare ai miei muffin, pasta, bagel, pizza e pane!

pane di lego

Va bene allora, non provare la dieta Paleo! Semplice come quella.

Ti sento. Perché il pane è fantastico. E così anche le caramelle. E soda Queste cose sono progettate per essere il più delizioso possibile.

Ma non hanno un posto nella dieta Paleo, quindi devi decidere cosa è importante per te adesso.

Se sei felice di come appari, i tuoi livelli di energia sono buoni tutto il giorno, e non vedi alcun margine di miglioramento, quindi continua a fare quello che stai facendo - non ti obbligherò a mangiare così.

Tuttavia, se hai lottato con la perdita di peso, non hai energia per tutto il giorno, hai bisogno di otto tazze di caffè, odio il conteggio delle calorie e vuoi iniziare a cambiare la tua vita oggi, perché non provarci per 30 giorni?

PROVALO: se dopo 30 giorni non hai notato un netto miglioramento nella tua ricerca di una vita migliore, quindi torna alle ciambelle. È importante concedersi 30 giorni prima di esprimere un giudizio. Il tuo corpo deve adattarsi dal rifornirsi di carboidrati e zuccheri per bruciare il grasso immagazzinato per l'energia, che può richiedere alcune settimane.

Se non sei disposto a tagliare completamente i cereali dalla tua dieta, basta lavorare su MINIMIZZARE gradualmente quegli alimenti e vedere come si adatta il tuo corpo.

Le transizioni lente sono spesso molto più facili da gestire a lungo termine; più si può avvicinare la dieta ai principi Paleo, più velocemente inizierai a vedere i risultati.

In realtà, abbiamo creato un sistema di dieta a 10 livelli come parte di Nerd Fitness che lentamente trasforma qualcuno in uno stile di vita più paleo, perché sappiamo che il problema più grande con questa roba è

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