Una guida per principianti a perdere grasso corporeo!

Prima di iniziare, la prima cosa che ti dirò è questa: non andare a dieta. Periodo. Perché? Perché la maggior parte delle diete non si basa su sani principi nutrizionali. Piuttosto, leggi questo articolo per saperne di più sui principi di base della perdita di peso, insieme ad alcuni ottimi consigli nutrizionali e allenamenti che puoi fare in palestra!

Perdere peso si riduce a un'idea molto semplice: consuma meno calorie di quelle utilizzate dal tuo corpo. Quindi iniziamo calcolando quante calorie il tuo corpo brucia in una giornata tipo.

Quante calorie hai bisogno?

Siamo tutti diversi, quindi anche il numero di calorie di cui abbiamo bisogno ogni giorno è diverso. Quanta energia brucia dipende dall'età, dalle dimensioni e dal peso e dal livello di attività. L'importo totale che si brucia è noto come il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE). Puoi avere una buona idea del tuo TDE utilizzando questa calcolatrice.

Per utilizzare la calcolatrice, fornire le statistiche, quindi selezionare "perdita di grasso" come obiettivo. Scegli un livello di attività che corrisponda a quanto sei veramente attivo. Se dici di essere più attivo di te, la calcolatrice ti darà più calorie al giorno. Se li consumi tutti, aumenterai di peso. Solo se sei onesto riguardo al tuo livello di attività puoi iniziare a perdere peso.

Una volta che sai quante calorie hai bisogno, puoi capire che tipo di alimenti dovresti mangiare per ottenere quelle calorie. Possiamo aiutarti a capire rapidamente quei numeri, quindi iniziare a pianificare i pasti che ti aiuteranno a perdere grasso corporeo ed esercizi per aiutarti a rimanere forte!

Quali sono i tuoi "macro"?

I programmi di perdita di peso di maggior successo sono quelli che combinano un buon piano alimentare con il giusto tipo e quantità di esercizio. Ma la pianificazione dei pasti può essere intimidatoria all'inizio. Alcune persone crescono mangiando nient'altro che cibo spazzatura e non imparano mai sulla nutrizione.

Gli alimenti non hanno sempre avuto pannelli nutrizionali sulle loro etichette, quindi molte persone non hanno avuto l'opportunità di imparare a confrontare i macronutrienti (macro) nel cibo che acquistano. Non è stato tanto tempo fa che la gente non ha mai pensato in termini di proteine, carboidrati o grassi. Era solo "cibo". Abbiamo fatto molta strada da allora.

Il cibo consiste di tre macronutrienti:

Il corpo umano è fatto per lo più di acqua. Dopo questo arriva la proteina. Hai bisogno di proteine ​​ogni giorno per eseguire migliaia di funzioni nel corpo. Il tuo corpo agisce rompendo la proteina in diverse combinazioni di aminoacidi, i "mattoni" delle proteine.

I carboidrati sono la forma preferita di carburante per i bisogni energetici del tuo corpo. I carboidrati semplici o zuccherini hanno il loro posto quando hai bisogno di energia veloce, ma per la maggior parte devi mangiare carboidrati complessi o a combustione lenta (ti forniremo degli esempi di questi più tardi). La cosa sui carboidrati, però, è che dopo aver consumato tutti i carboidrati che il tuo corpo ha bisogno di energia immediata, i carboidrati in eccesso saranno immagazzinati come grasso corporeo.

Il grasso corporeo ha anche una serie di scopi. I nostri corpi immagazzinano energia nel tessuto grasso, che ci mantiene anche isolati dalle alte e basse temperature e protegge i nostri organi vitali. Ma ci sono buoni e cattivi tipi di grasso corporeo. La maggior parte di noi mangia troppo grassi, specialmente grassi saturi e grassi trans. Abbiamo bisogno di grassi, abbiamo solo bisogno di più di quelli giusti.

Usa questo calcolatore di macronutrienti per scoprire quanto di cui hai bisogno. Scegli la perdita di grasso come obiettivo e un livello di attività appropriato.

L'assunzione di carboidrati può essere un po 'più alta nei giorni in cui sai che stai per essere fisicamente attivo. Nei giorni in cui fai esercizi cardio come la corsa o la bicicletta, perdi grasso più velocemente se lavori a stomaco vuoto.

I frullati di proteine ​​sono un buon modo per ottenere macronutrienti dopo che hai lavorato. Quando possibile, però, prendi i tuoi macronutrienti da cibi integrali.

C'è cibo, poi c'è il cibo giusto!

Proteina

Le buone proteine ​​si presentano in molte forme:

  • Carne rossa magra
  • Pollo (senza pelle)
  • tacchino
  • Pesce
  • Latticini a basso contenuto di grassi

Questo è solo l'inizio dell'elenco di buone proteine. Non aver paura di mangiare uova intere, poiché la maggior parte dei nutrienti sono nel tuorlo. Evita le carni lavorate, le carni ad alto contenuto di grassi e il latte intero.

Carboidrati

L'indice glicemico (GI) è una misura della capacità di un alimento di elevare lo zucchero nel sangue. In generale, più basso è il numero, migliore è la scelta di carboidrati.

Le migliori scelte di carboidrati, quelle che sono basse nella scala GI, includono:

  • Patate dolci
  • Yams
  • fagioli
  • Mais
  • riso integrale
  • Fiocchi d'avena
  • Prodotti integrali
  • Verdure (questi sono carboidrati fibrosi)
  • Fragole
  • Banane
  • Pere
  • Pompelmo
  • Mele

I carboidrati da evitare includono:

  • Biscotti
  • torte
  • pasticceria
  • caramella
  • Farina bianca
  • Alimenti ad alto contenuto di zuccheri

grassi

Come con i carboidrati, alcune persone pensano che il modo per perdere peso sia quello di tagliare ogni pezzo di grasso nella loro dieta. Ma hai bisogno di grassi per dare al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno e per farti sentire pieno in modo da non sentirti così affamato tra i pasti.

Alcuni buoni grassi includono:

  • Pesce d'acqua fredda
  • Formaggi a basso contenuto di grassi
  • Semi di girasole
  • Noci
  • mandorle
  • Burro di arachidi
  • Olio d'oliva
  • Olio di colza
  • Olio di cartamo (mangiare questi con moderazione)

I grassi da evitare includono:

  • Carni molto grasse
  • Latticini ad alto contenuto di grassi
  • Condimenti per insalate ad alto contenuto di grassi
  • Cibi fritti
  • Burro

Pianificazione dei pasti giornalieri

Ormai, sai quante calorie puoi consumare ogni giorno e comunque perdere peso. Sai come si dovrebbero suddividere quelle calorie tra proteine, carboidrati e grassi. E hai qualche idea su dove trovare le migliori fonti per tutte queste macro.

Il prossimo passo è mettere insieme i pasti che danno al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per permetterti di ottenere il meglio da entrambi i mondi - perdere grasso corporeo senza perdere massa muscolare.Ecco un esempio di una dieta brucia grassi che ti aiuterà a perdere peso più velocemente.

Nota: questo piano pasto è solo un esempio. Per creare una dieta brucia grassi adatta alla tua situazione, regola le dimensioni delle porzioni in base ai valori della calcolatrice per calorie e macro giornaliere.

Fat Loss Sample Meal Plan

Nota per la colazione: la colazione è un pasto critico se si desidera bruciare più grasso corporeo, così fa
Farina d'avena (aromatizzata alla cannella)
Mela
Uova
acqua
Spuntino a metà mattinata
Barretta proteica (povera di grassi / zuccheri / alta percentuale di proteine)
pollo
Riso integrale
Verdure (miste)
acqua
Spuntino di metà pomeriggio
Yogurt
Frullato proteico
Bistecca (magro)
Patata dolce
Carote (al vapore)
acqua
Budino (proteina)

Nozioni di base sulla pianificazione dei pasti

I carboidrati ad alto contenuto di fibre sono una buona scelta perché possono aiutarti a perdere grasso corporeo e migliorare i tuoi valori di digestione e di colesterolo.

Puoi cercare cibi a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di zuccheri, compresi quelli che usano la stevia. E per evitare che un piano del genere diventi troppo insignificante, usa i condimenti. Aggiungono pochissime calorie al tuo pasto.

La chiave qui è quella di non andare al di sopra della quota giornaliera di calorie. Detto questo, è comune il totale calorico a "zigzag". Se si dispone di un apporto calorico giornaliero di 2.200, si può consumare 1.800 un giorno, 2.400 il successivo, 1.950 il giorno dopo, purché si abbia una media di 2.200 nel corso della settimana.

Per quanto riguarda i giorni o i pasti del cheat, personalmente preferirei avere un piano alimentare salutare con cui attaccarmi piuttosto che impazzire un giorno alla settimana e mangiare come un maiale. Per non parlare del fatto che, una volta imbrogliato, è difficile tornare a una dieta rigida il giorno dopo.

Puoi trovare alcune deliziose ricette di shake proteico su Bodybuilding.com. Ma non dimenticare che queste non sono bevande magiche, contengono anche calorie. Assicurati di contare i tuoi frullati come parte delle calorie giornaliere e degli obiettivi macro.

Linee guida sull'esercizio: allenamento con i pesi e cardio

Un modo per perdere peso velocemente è mantenere alto il tuo metabolismo. Puoi mantenerlo alto facendo cardio e facendo esercizi di forza che ti aiutano a costruire più massa muscolare. I muscoli consumano molta energia, quindi vuoi prendere provvedimenti per costruirne altri.

La grande notizia è che più aumenti il ​​tuo metabolismo, più grasso brucerà il tuo corpo, non solo quando ti alleni, ma anche dopo! Bruci il grasso corporeo quando ti alleni e continui a bruciarlo a un ritmo più alto del normale per ore dopo.

Una miscela di allenamento per la forza e cardio può aiutare con la perdita di peso. Ecco una lista degli esercizi di rafforzamento della forza più comuni, seguita da una breve spiegazione su come avvicinarsi al cardio.

Routine 1: suddivisione in 3 giorni

1 ° giorno: petto / schiena, addominali, cardio opzionale
Pressa da banco Barbell - Presa media
3 serie, 15, 12, 10 ripetizioni (set di riscaldamento con un peso leggero)
3 set, 8-10 ripetizioni (working set)
Dumbbell Flyes
3 set, 10 ripetizioni
Barbell Deadlift
3 serie, 15, 12 10 ripetizioni (set di riscaldamento con peso leggero)
2 set, 6-8 ripetizioni (working set)
Bent Over Barbell Row
3 set, 8-10 ripetizioni
Pulldown Lat Wide-Grip
3 set, 8-10 ripetizioni
3 set, 35 ripetizioni
2 ° giorno: Cardio
3 ° giorno: gambe, addominali
Giorno 4: Delts, Arms, Abs, Cardio Opzionale
Giorni 5 e 6: Cardio
7 ° giorno: resto

Variazione giornaliera dell'allenamento

  • 1 ° giorno: petto / schiena / abs, cardio opzionale
  • 2 ° giorno: Cardio
  • 3 ° giorno: Gambe / Abs
  • 4 ° giorno: Cardio
  • Giorno 5: Delts / Arms / Abs, Cardio opzionale
  • 6 ° giorno: Cardio
  • 7 ° giorno: resto

Esercizio Cardio: un grande bruciagrassi

A seconda del tuo metabolismo e della quantità di grasso corporeo che vuoi perdere, puoi aggiungere cardio ai tuoi giorni di allenamento della forza, con pesi prima e cardio dopo. La sessione di cardio dovrebbe essere lunga 20-30 minuti. Fai cardio almeno 3 volte a settimana, di più se vuoi accelerare la tua capacità di bruciare il grasso corporeo.

Puoi fare cardio nei giorni di non allenamento quando hai tempo, ma è meglio farlo la mattina a stomaco vuoto. Se ciò non è possibile, fallo più tardi dopo cena. Facendo il cardio fatto al mattino prima di mangiare o dopo che ti sei alzato, ma prima di un grande pasto, puoi aumentare il grasso corporeo e meno carboidrati.

L'allenamento a intervalli è un metodo di allenamento cardio ad alta intensità che ti consente di fare di più in meno tempo. Inizia riscaldando l'esercizio cardio di tua scelta utilizzando un ritmo moderato per circa 2 minuti. Quindi accelerare fino a un livello alto per circa 1 minuto, tornare indietro a un ritmo lento per 1 minuto, quindi ripetere.

Lasciare raffreddare per 2-3 minuti muovendo lentamente alla fine dell'allenamento cardio. L'allenamento a intervalli richiede molta resistenza. Fatti strada nel tempo. Inizia con 5-10 minuti e prosegui fino a quando non puoi gestire sessioni più lunghe di 20-30 minuti.


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