Calorie: assunzione consigliata, calorie bruciate, suggerimenti e necessità quotidiane

Quando la maggior parte di noi pensa alle calorie, pensiamo a come ingrassare un cibo. In termini dietetici, le calorie sono la quantità di energia fornita da un alimento.

Se assorbiamo costantemente più energia del necessario, aumenteremo di peso. Se prendiamo troppa poca energia, perderemo peso, grasso e alla fine la massa muscolare.

La definizione di una caloria è la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di 1 grammo (g) di acqua attraverso 1 ° Celsius.

Il tipo e la quantità di cibo che mangiamo determinano quante calorie consumiamo. Per molte persone che seguono una dieta dimagrante, il numero di calorie in un alimento è un fattore decisivo nella scelta se consumarlo o no.

Come e quando mangiamo può anche fare la differenza, poiché il corpo usa l'energia in modo diverso durante il giorno. L'uso di energia del nostro corpo dipenderà da quanto siamo attivi, quanto efficientemente il nostro corpo usa l'energia e la nostra età.

Secondo le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani, è probabile che le donne abbiano bisogno tra le 1.600 e le 2.400 calorie al giorno, e gli uomini tra 2.000 e 3.000. Tuttavia, ciò dipende dalla loro età, dimensione, altezza, stile di vita, salute generale e livello di attività.

Fatti veloci sull'assunzione e l'uso di calorie
  • L'apporto calorico raccomandato dipende da fattori quali età, taglia, altezza, sesso, stile di vita e salute generale generale.
  • L'assunzione calorica giornaliera raccomandata negli Stati Uniti è di circa 2.500 per gli uomini e 2.000 per le donne.
  • Mangiare una colazione abbondante potrebbe aiutare con la riduzione del peso e la manutenzione.
  • Il cervello utilizza circa il 20 percento dell'energia utilizzata nel corpo umano.
  • I fattori che influenzano l'apporto calorico ideale includono età, densità ossea e rapporto muscolo-grasso.
  • Un pasto da 500 calorie composto da frutta e verdura ha più benefici per la salute e ti farà sentire pieno per più di uno spuntino da 500 calorie del pop

Assunzione consigliata

scegliere il cibo giusto
Controllare le calorie è un aspetto di seguire una dieta salutare.

Il Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani consiglia un apporto calorico che va da 1.000 calorie al giorno per un bambino di 2 anni a 3.200 per un maschio attivo di età compresa tra 16 e 18 anni.

Man mano che le persone invecchiano, il loro metabolismo rallenta.

Questo riduce il loro bisogno di energia. Dai 19 ai 25 anni, l'assunzione raccomandata per le donne è di 2.000 calorie al giorno, ma dopo 51 anni, questa cade a 1.600.

Calorie bruciate

Perché il corpo umano rimanga vivo, ha bisogno di energia.

Circa il 20 percento dell'energia che assumiamo viene utilizzato per il metabolismo cerebrale. La maggior parte del resto viene utilizzata nel metabolismo basale, l'energia di cui abbiamo bisogno quando ci si trova in uno stato di riposo, per funzioni come la circolazione sanguigna, la digestione e la respirazione.

In un ambiente freddo, abbiamo bisogno di più energia per mantenere una temperatura corporea costante, poiché il nostro metabolismo aumenta per produrre più calore. In un ambiente caldo, abbiamo bisogno di meno energia.

Abbiamo anche bisogno di energia meccanica per i nostri muscoli scheletrici, per mantenere la postura e muoversi.

La respirazione cellulare è il processo metabolico mediante il quale le cellule ottengono energia facendo reagire l'ossigeno con il glucosio per produrre anidride carbonica, acqua ed energia.

Quanto efficientemente l'energia proveniente dalla respirazione si converta in energia fisica o meccanica dipende dal tipo di cibo mangiato, dal tipo di energia fisica e dal fatto che i muscoli vengano utilizzati in modo aerobico o anaerobico.

In altre parole, abbiamo bisogno di calorie per alimentare le funzioni corporee, come respirare e pensare, per mantenere la nostra postura e muoversi.

Suggerimenti

Ecco alcuni consigli per bruciare energia e perdere peso in modo più efficace.

calorie ed esercizio fisico
Il conteggio delle calorie non è solo una questione di ciò che mangiamo, ma anche di quanto bruciamo.

1. Consuma la colazione: una colazione ricca di proteine ​​e grassi può aiutarti a rimanere pieno più a lungo e aiuta a evitare spuntini durante il giorno.

2. Mangiare pasti regolari: questo può aiutarti a bruciare calorie in modo più efficace e aiuta a prevenire spuntini senza cervello.

3. Ricorda il tuo "cinque-un-giorno:" Frutta e verdura può essere uno spuntino gustoso e possono rinfusa i pasti. Sono ricchi di sostanze nutritive e fibre e hanno poche calorie e grassi.

4. Mangiare calorie a combustione lenta: carboidrati ricchi di fibre, come legumi e grassi sani, come l'avocado, impiegano più tempo a rilasciare energia, in modo da non farti affamare altrettanto rapidamente.

5. Esercizio: questo può aiutare a bruciare calorie in eccesso e può farti sentire bene. Una camminata giornaliera veloce è facile per la maggior parte delle persone e non costa nulla. Sfida te stesso con un contapassi. Per le persone che usano una sedia a rotelle, ci sono esercizi che possono aumentare la salute e la forza del cuore.

6. Bere acqua: è salutare, non ha calorie e può riempirti. Evitare alcol e bibite in quanto possono facilmente fornire troppe calorie. Se brami bevande dolci, scegli i succhi di frutta non zuccherati o, meglio ancora, prendi un succo di frutta.

7. Mangia più fibre: le fibre, che si trovano nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali, possono aiutarti a sentirti pieno e incoraggiare una sana digestione.

8. Controllare l'etichetta: alcuni articoli contengono grassi o zuccheri nascosti. "Il dieci per cento in meno di grassi" potrebbe non significare in realtà molto meno grasso, e non significa necessariamente che ne puoi mangiare di più o che è davvero più salutare. Se stai contando le calorie, l'etichetta ti aiuterà a tenere traccia.

9. Usa piastre più piccole: la ricerca indica che le dimensioni delle porzioni sono aumentate negli ultimi 3 decenni e ciò può contribuire all'obesità. L'uso di un piatto più piccolo favorisce porzioni più piccole.

10. Rallenta: Mangia lentamente e riposa tra i corsi o le porzioni extra, poiché potrebbero essere necessari dai 20 ai 30 minuti affinché il tuo corpo realizzi che si sente pieno.

11. Fai una lista della spesa: organizza una settimana di pasti e snack salutari, elenca gli ingredienti di cui hai bisogno e quando vai a fare la spesa, atteniti ad essa.

12. Un po 'di quello che ti piace: vietare i cibi può portare a desideri e abbuffate.Viziatevi occasionalmente con un trattamento preferito, ma in quantità minori.

13. Dormire a sufficienza: la perdita di sonno influisce sul metabolismo ed è stata collegata all'aumento di peso.

14. Evita di mangiare 2 ore prima di dormire: mangiare entro 2 ore di sonno può interferire con la qualità del sonno e favorire l'aumento di peso.

attività

Ecco alcuni esempi di attività e le calorie che possono aiutarti a bruciare in 30 minuti. Le stime sono per una persona che pesa 125 sterline.

Attività Calorie bruciate
Sollevamento pesi 90
Aerobica in acqua 120
Camminando a 4,5 miglia all'ora 150
Nuoto generale 180
Correre a 6 miglia all'ora 300
Lavoro al computer 41
addormentato 19

Scelta alimentare

Mantenere l'apporto calorico entro certi limiti non garantisce una dieta salutare, poiché i diversi alimenti hanno effetti diversi sul corpo.

Dopo aver consumato carboidrati (carboidrati), i livelli di insulina aumenteranno significativamente rispetto ai grassi alimentari o alle proteine. Alcuni carboidrati, in particolare, entrano nel flusso sanguigno sotto forma di zucchero o glucosio, molto più velocemente di altri.

La farina raffinata è un carboidrato veloce, mentre i legumi sono più lenti. I carboidrati a lento rilascio sono migliori per il controllo del peso corporeo e la salute generale rispetto ai carboidrati veloci.

Un pasto da 500 calorie di pesce o carne, insalata e un po 'di olio d'oliva, seguito da frutta, è più salutare e rimarrà lontano dalla fame per più di uno spuntino da 500 calorie di popcorn con burro o caramello.

Bisogni quotidiani

Per capire quante calorie hai bisogno, devi conoscere il tuo metabolismo basale e un fattore di attività.

Metabolismo basale

Un modo utile per stimare il BMR è Mifflin-St. Equazione di Jeor:

Uomini: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (y) + 5

Donne: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (y) - 161

Per calcolare automaticamente il tuo BMR, segui questo link e inserisci i tuoi dati nella calcolatrice.

Fattore di attività

Dopo aver calcolato il BMR, moltiplica il risultato con un fattore di attività:

  • Stile di vita sedentario: se fai poco o niente esercizio fisico, il tuo fabbisogno calorico giornaliero è di BMR x 1,2.
  • Stile di vita leggermente attivo: se fai esercizi leggeri tra una e tre volte alla settimana, il tuo fabbisogno calorico giornaliero è di BMR x 1.375.
  • Stile di vita moderatamente attivo: se fai esercizio moderato da tre a cinque volte a settimana, il fabbisogno calorico giornaliero è di BMR x 1,55.
  • Stile di vita attivo: se fai attività fisica intensiva da sei a sette volte alla settimana, il tuo fabbisogno calorico giornaliero è di BMR x 1,725.
  • Stile di vita molto attivo: se fai un allenamento molto intenso due volte al giorno, con allenamenti extra pesanti, il tuo fabbisogno calorico giornaliero è di BMR x 1,9.

Ciò darà un'idea approssimativa dell'apporto calorico giornaliero necessario per mantenere il peso del corpo dov'è.

Il risultato non è ancora perfetto, poiché l'equazione non tiene conto del rapporto tra muscolo e grasso. Una persona molto muscolosa ha bisogno di più calorie, anche a riposo.

Peso corporeo ideale

Come per le esigenze caloriche, un peso corporeo ideale dipende da diversi fattori, tra cui età, sesso, densità ossea, rapporto muscolo-grasso e altezza.

Esistono diversi modi per valutare un peso ideale.

Indice di massa corporea (BMI)

Indice di massa corporea (BMI) è un modo di elaborare ciò che una persona dovrebbe pesare. Se conosci la tua altezza e il tuo peso, puoi usare questo calcolatore per scoprire il tuo indice di massa corporea.

BMI Definizione
Sotto 18,5 Sottopeso
Dal 18,5 al 24,9 Peso normale
25-29.9 Sovrappeso
30 o successivo Obesità

Tuttavia, non tiene conto della massa muscolare.

Immagina un atleta alto che pesa 200 libbre, o 91 chilogrammi (kg) ed è alto 6 piedi, o 1 metro (m) e 83 centimetri (cm). Possono avere lo stesso BMI di una persona inattiva della stessa altezza. L'atleta non è in sovrappeso, ma la persona inattiva lo è probabilmente.

Rapporto vita-fianchi

I ricercatori hanno scoperto che molte persone con circonferenza della vita inferiore alla metà della loro altezza hanno un'aspettativa di vita più lunga.

È stato riscontrato che le persone con un girovita più piccolo hanno un rischio minore di diabete, malattie cardiovascolari, ictus e altre condizioni di salute correlate all'obesità.

Un maschio adulto alto 6 piedi (183 cm) dovrebbe avere una vita che non superi i 91 cm (36 pollici).

Una donna adulta che è alta 5 piedi e 4 pollici (163 cm) dovrebbe avere una vita che non superi i 32 pollici (81 cm).

Per misurare la vita, misurare a metà strada tra la costola inferiore e l'osso pelvico all'anca.

Questa misurazione può essere più accurata del BMI nel determinare un peso sano. Tuttavia, è limitato in quanto non misura correttamente la percentuale di grasso corporeo totale di un individuo o il rapporto muscolo-grasso.

diete

Una vasta gamma di diete sostiene di aiutare le persone a perdere o mantenere il loro peso corporeo.

Controlla l'etichetta
Controlla l'etichetta nutrizionale per assicurarti che il tuo cibo fornisca il giusto numero di calorie e altri nutrienti.

Alcuni di questi sono sicuri ed efficaci e aiutano le persone a perdere peso ea tenerlo fuori a lungo termine. Altri sono difficili da rispettare, o quando la persona smette di seguire la dieta riporla velocemente.

Per saperne di più, consulta il nostro articolo sulle "otto diete più popolari".

Le classifiche di queste diete erano basate su quanti articoli li menzionavano favorevolmente, quanto erano popolari in generale e quali hanno ricevuto il feedback più positivo.

Più importante del conteggio delle calorie è mangiare una dieta salutare e ben bilanciata che si può sostenere a lungo termine, per più di 6 mesi. Altrettanto importante è essere fisicamente attivi e bilanciare le calorie consumate con l'energia utilizzata ogni giorno.

Calorie: assunzione consigliata, calorie bruciate, suggerimenti e necessità quotidiane

Risposta molto semplice: Ecco una calcolatrice che può darti una stima approssimativa di quante calorie dovresti mangiare in base ai tuoi obiettivi (aumento di peso, perdita di peso, mantenimento dello stesso peso).

NBC / Via polytelis.tumblr.com

Devi inserire età, peso, altezza, sesso e livello di attività.

MA QUI È LA COSA, ed è super importante: questa calcolatrice potrebbe non funzionare davvero per te. Quindi il prossimo è una spiegazione su cosa sta facendo questa calcolatrice, e anche 10 cose importanti che dovresti sapere sul tuo metabolismo e calorie che possono aiutarti a personalizzare questa risposta un po 'di più.

Per prima cosa, parliamo di cosa significa dire che dovresti mangiare un certo numero di calorie al giorno.

FOX / Via wifflegif.com

Ciò si riferisce a un numero ideale di calorie, in base a molti fattori diversi che sono descritti di seguito. Non c'è nessun giudizio morale ad esso collegato, però. Il numero di calorie che qualcuno mangia è una decisione personale, e non è affatto un riflesso della loro intelligenza o valore come umano. Puoi e dovresti fare tutto ciò che vuoi con il tuo corpo. Questo articolo vuole essere una guida per le persone che potrebbero trovare utili nel raggiungimento di determinati obiettivi.

Non è per tutti, però. Se hai una storia di alimentazione disordinata, per esempio, dovresti lavorare con il tuo medico per capire cosa è meglio e più sano per te su cui concentrarti quando si tratta di calorie, alimentazione e cibo. Ciò potrebbe significare non pensare affatto alle calorie. Ancora: è personale.

OK. Quindi se tu fare vuoi capire quante calorie dovresti mangiare, un buon punto di partenza è determinare il tuo metabolismo basale, o BMR.

CK

Questo non è il numero di calorie che dovresti mangiare in un giorno! Questo è solo il primo passo: "BMR è quante calorie stai bruciando se sei sdraiato a letto senza fare nulla, senza aver mangiato nulla per le ultime 12 ore", Dr. Michael Jensen, endocrinologo, professore di medicina alla Mayo Clinic, e la regolazione del peso corporeo e specialista dell'obesità, racconta BuzzFeed Life. È il numero minimo di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per semplicemente ~ esistere ~ - fondamentalmente, per far funzionare i tuoi organi. (La maggior parte delle persone in genere si muove un po 'di più, ecco perché è necessario mangiare un po' di più. Più su quello in un minuto.)

Esistono diversi modi per calcolare il BMR, ma la maggior parte degli esperti usa ciò che viene chiamato Mifflin-St. Jeor Equation, dietista di New York Brittany Kohn, MS, RD, racconta BuzzFeed Life. Questa equazione tiene conto del tuo sesso, età, peso e altezza. È diverso per uomini e donne. È ovvio che gli individui trans che NON hanno transizioni mediche possono essere in grado di utilizzare queste equazioni scegliendo il sesso che sono stati assegnati alla nascita (quindi, un transuomo che non ha una transizione medica userebbe l'equazione femminile, e viceversa) . Sfortunatamente, non è chiaro come queste equazioni si applichino agli individui transgender che hanno subito una transizione medica.

Ecco l'equazione per gli uomini:

CK

BMR = 10 x peso (in chilogrammi) + 6,25 x altezza (in centimetri) - 5 x età (in anni) + 5

Ed ecco l'equazione per le donne:

CK

BMR = 10 x peso (in chilogrammi) + 6,25 x altezza (in centimetri) - 5 x età (in anni) - 161

Sono un sacco di numeri, quindi ecco una calcolatrice che può calcolare il tuo BMR per te.

Una volta capito il tuo BMR, dovrai quindi calcolare quante calorie in più usi ogni giorno, in base alla tua attività.

CK

Il totale delle calorie che usi ogni giorno (attraverso ~ esistenti ~ e anche spostandoti e allenandoti) è chiamato dispendio energetico totale, o TEE. Questo è il numero che può aiutarti a capire quanto mangiare, in base ai tuoi obiettivi.

Più sei attivo, più calorie usi ogni giorno. C'è anche un'equazione: dovresti moltiplicare il tuo BMR di un certo numero che corrisponde a quanto sei attivo. Kohn ha rotto per noi in una e-mail:

• sedentario (poco o nessun esercizio) = BMR x 1.2

• leggermente attivo (esercizio leggero / sport 1-3 giorni / settimana) = BMR x 1.375

• moderatamente attivo (esercizio moderato / sport 3-5 giorni / settimana) = BMR x 1,55

• molto attivo (duro allenamento / sport 6-7 giorni a settimana) = BMR x 1.725

• extra attivo (allenamento molto duro / sport e lavoro fisico o 2x allenamento) =

BMR x 1,9

Questi sono anche molti numeri da guardare di nuovo! Ma non preoccuparti. Ecco una calcolatrice che troverà il tuo TEE per te.

È quello che abbiamo collegato fino in cima.

Una volta che sai quante calorie usi ogni giorno, dovresti pensare a quali sono i tuoi obiettivi.

CK

È (ovviamente) più complicato di questo, ma qui ci sono alcune regole generali:

Per mantenere lo stesso peso, mangiare lo stesso numero di calorie che stai bruciando.

Per aumentare di peso, mangiare più calorie di quelle che stai bruciando.

Per perdere peso, mangia meno calorie di quelle che stai bruciando.

Quanto più o meno? Bene, 1 sterlina = circa 3.500 calorie. Quindi, per guadagnare un chilo, devi consumare più di 3.500 calorie rispetto a quello che in genere brucia e per perdere un chilo devi consumare 3.500 calorie in meno del solito.

Se vuoi aumentare di peso, dovresti parlare con il tuo medico o un dietologo registrato su come farlo in modo sano e mirato.

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Se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli e volume, ad esempio, i macronutrienti negli alimenti che stai mangiando contano tanto quanto il numero di calorie che aggiungi alla tua dieta. Mangiare frullati tutto il giorno ogni giorno ti aiuterà ad aumentare di peso, ma non ti sentirai molto bene come sta succedendo. (In una nota correlata, potresti trovare alcuni suggerimenti utili in questa storia: 11 modi per costruire muscoli e perdere grasso.)

E se si vuole perdere peso, un modo sano per farlo è mirare a perdere non più di 1 o 2 sterline a settimana.

thisrelatestomeme.tumblr.com

A partire da 1 sterlina = 3.500 calorie, per perdere 1 sterlina a settimana, dovresti avere un deficit calorico settimanale di 3.500 calorie, dice Kohn. Ciò significa che devi consumare 3.500 calorie in meno rispetto a quello che usi durante la settimana.

Kohn dice che puoi farlo con un deficit di 500 calorie ogni giorno (significa che brucia più di 500 di quello che mangi), o tagliando circa 300 calorie dalla tua dieta quotidiana e poi facendo le altre 200 calorie con un esercizio extra.

Questo calcolatore può aiutarti a capire quante calorie vuoi mangiare se vuoi perdere 1 o 2 sterline a settimana.

Di nuovo, è quello a cui ci siamo collegati in cima.

ADESSO. Tutto ciò che è scritto sopra sono linee guida molto basilari su come determinare le calorie giornaliere. Ma dovresti sapere: questo è tutto basato su STIME. Il tuo chilometraggio può variare, a seconda di un sacco di cose.

CK

Qui ci sono alcune altre cose che dovresti sapere sul tuo metabolismo, l'apporto calorico e quante calorie potresti voler mangiare:

1. L'equazione BMR che abbiamo menzionato sopra è solo una stima, quindi non sarà completamente accurata per molte persone.

ABC / Via reddit.com

"In generale, per la maggior parte delle persone, se si fa uno di questi calcolatori online, probabilmente si troverà entro il 10% di ciò che dice", afferma Jensen. "Quindi se dice 1,600 calorie al giorno, potrebbe essere 160 in entrambe le direzioni."

E questo è per le persone che rientrano in un intervallo metabolico standard e prevedibile. "Circa il 10% delle persone avrà un tasso metabolico sostanzialmente più alto di quanto si possa prevedere, e un altro 10% delle persone sarà un po 'più basso di quanto si possa prevedere", dice Jensen. "Potrebbe essere circa il 20% in meno o il 20% in più."

2. Anche le stime di BMR non considerano la percentuale di grasso corporeo o se hai molti muscoli.

20th Century Fox / Via annehorel.tumblr.com

"Più il tessuto magro che hai, più calorie ci vuole per andare avanti, anche se sei semplicemente sdraiato a letto senza fare nulla", dice Jensen. Il tessuto magra si applica ai tuoi organi come fegato, cuore e reni, e si riferisce anche ai tuoi muscoli - i tuoi muscoli usano più calorie durante il giorno di quanto non faccia il tuo grasso. "Il grasso è il tessuto che brucia più in basso nel corpo", dice Jensen.

Questo è il motivo per cui le stime BMR sono diverse per uomini e donne - in generale, gli uomini tendono ad avere una percentuale di grasso corporeo inferiore rispetto alle donne. "Se hai un uomo e una donna che pesano entrambi 70 chilogrammi, in media l'uomo avrà meno grasso e più tessuto magro", dice Jensen. "Quindi, anche con lo stesso peso, gli uomini tendono a bruciare più calorie quando sono sdraiati senza fare nulla, non hanno il grasso corporeo."

Anche tenendo conto del sesso, le stime del BMR non saranno super specifiche a livello individuale.

3. È possibile ottenere una percezione migliore e più personalizzata di quante calorie si bruciano in genere rilevando ciò che si mangia, quanto si esercita e quanto si pesa.

NBC / Via giphy.com

"Le misure più accurate del metabolismo sono speciali apparati respiratori che misurano il consumo di ossigeno per determinare il BMR", afferma Kohn. "La maggior parte delle persone non sta spendendo il tempo e le energie per fare uno di questi test, quindi il modo migliore per ottenere una migliore comprensione del metabolismo e dei bisogni calorici è tenere traccia delle cose: cosa mangi, cosa Stai facendo (attività fisica) e il tuo peso. Vedendo quale direzione il tuo peso si sta spostando (o meno) come risultato di ciò che stai mangiando e quale attività fisica stai facendo, aiuterà a determinare quali modifiche apportare per poter vedere i risultati desiderati. Ciò combinato con [alcuni dei calcoli che abbiamo illustrato qui] fornirà una buona immagine di ciò che sta accadendo nel tuo corpo e di come raggiungere il tuo obiettivo. "

Ci sono molti servizi che possono aiutarti a fare questo: MyFitnessPal e LoseIt, solo per citarne alcuni. Si consiglia inoltre di trovare un buon cardiofrequenzimetro, che fa un buon lavoro di guardare la frequenza cardiaca, l'età, il sesso e l'attività per stimare le calorie bruciate. Polar produce alcuni eccezionali monitor per la frequenza cardiaca.

4. È davvero difficile mangiare meno di 1.200 calorie al giorno e rimanere sani.

ABC / Via reddit.com

"È difficile ottenere un apporto nutrizionale equilibrato con meno di 1.200 calorie al giorno", afferma Jensen. "Stai entrando così poco da mangiare che per ottenere un equilibrio ragionevole di cui tutti abbiamo bisogno tra vitamine, minerali, fibre e tutto il resto, se credi sotto 1.200 calorie al giorno, è abbastanza difficile incontrare la tua sostanza nutritiva esigenze."

5. L'idea generale di contare le calorie non tiene conto del TIPO di cibo che stai mangiando. E conta.

Emily Dingmann / Via anutritionisteats.com

"La cosa che riguarda il tuo metabolismo è che ci sono molti fattori che influenzano l'efficienza con cui stai assumendo le calorie e bruciandole, e ora stiamo scoprendo che il genere di calorie che stai assumendo sono anche importanti ", James LaValle, farmacista clinico, nutrizionista clinico certificato di bordo e autore di Cracking the Metabolic Code, racconta BuzzFeed Life. "Più denso di nutrienti e meno calorico denso con la tua dieta, meglio sarà. Se scegli gli alimenti sbagliati e non ottieni i nutrienti di cui hai bisogno, conduci il tuo corpo in un processo nel tempo di segnalazione infiammatoria cronica che altera il tuo metabolismo ".

Cosa significa: mangia un sacco di verdure e frutta. Limita l'assunzione di carboidrati e scegli carboidrati complessi rispetto ai carboidrati semplici. E, come ha detto, scegli gli alimenti con MOLTE sostanze nutritive per caloria - quindi, tipicamente cibi integrali, un sacco di prodotti, cibi con proteine, fibre e grassi sani per aiutarti a sentirti pieno più a lungo e ridurre al minimo le voglie, e come poco aggiunto zucchero come tu puoi gestire. (Si consiglia di controllare questo primer per 14 modi per mangiare meno zucchero, se aiuta.)

6. La maggior parte delle persone non è brava a sapere quante calorie mangiano regolarmente, specialmente se provano a farlo a memoria.

Buena Vista Pictures / Via giphy.com

"È incredibile quanto siamo cattivi nel ricordare e stimare quanto mangiamo in un giorno", dice Jensen.

Un modo per aiutare te stesso in questa arena è tenere un diario alimentare per alcuni giorni, dice Kohn. "La cosa più importante che faccio i miei clienti è tenere diari alimentari", dice. "Questo mi dà una grande finestra sulla loro vita e mi aiuta a sapere da dove cominciare quando apporti modifiche alla loro dieta". Anche se non chiedi aiuto a un nutrizionista, può anche darti una buona idea di che tipo di alimenti stai mangiando, quali abitudini alimentari potresti avere (ad esempio, fare spuntini a metà pomeriggio) e come potresti essere in grado di scambiare cibi a basso contenuto di sostanze nutritive con opzioni più salutari.

7. Bruciare più calorie è più facile di quanto ci si potrebbe aspettare, in realtà.

Jessamyn Stanley / Via buzzfeed.com

Ecco alcuni esempi offerti da Kohn:

Brisk walking brucia circa 100 calorie in 30 minuti.

Yoga o Pilates possono bruciare circa 100 calorie in 30 minuti.

L'uso del trainer ellittico o della cyclette può bruciare circa 200 calorie in 30 minuti.

Correre o fare jogging a circa 10 minuti di ritmo miglio può bruciare circa 300 calorie in 30 minuti.

(Di nuovo, queste sono stime approssimative e generali).

8. Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, ci sono altre cose che possono rendere DAVVERO difficile.

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La mancanza di sonno e lo stress cronico sono due grandi, dice LaValle.La ricerca mostra che quando non dormi abbastanza, il tuo corpo brama naturalmente cibi ipercalorici e ricchi di grassi. E lo stress può anche causare voglie di cibo. Entrambe queste cose possono rendere molto più difficile fare il conteggio delle calorie e fare scelte alimentari sane.

Qui ci sono 18 cose che dovresti sapere sull'essere privati ​​del sonno, incluso come dormire meglio.

9. Dovresti anche essere a conoscenza di alcune altre cose che potrebbero avere un impatto sul tuo metabolismo.

Ad esempio, se ti alleni con l'allenamento con i pesi e accumuli un sacco di muscoli e perdi grasso, potresti non perdere peso, ma brucerai più calorie per tutto il giorno di quanto non facessi prima - grazie a quei muscoli .

E alcune malattie possono anche aumentare o ridurre il metabolismo. Malattia della tiroide, ad esempio: la tiroide iperattiva può aumentare il metabolismo e la tiroide inattiva può abbassarla.

Vale anche la pena ricordare che se stai provando tutte queste cose e ti senti ancora confuso riguardo ai tuoi risultati (o sospetti che il tuo metabolismo sia MODO più basso di quello che dovrebbe essere, basato su tutte le cose che abbiamo trattato qui), potresti volere per vedere uno specialista, come un endocrinologo, che potrebbe essere in grado di misurare il tuo tasso metabolico ed eseguire altri test per vedere cosa sta succedendo.

10. In conclusione: quando si tratta di avere il controllo sul proprio peso (che si tratti di manutenzione, guadagno o perdita), un sacco di cose possono avere un impatto.

BBC / Via thegloss.com

Questa è una grande quantità di informazioni, che possono sembrare travolgenti. Ma la cosa più importante è pensare a come incorporare questi suggerimenti nella tua vita in modo sostenibile e intelligente e non ti renderà infelice. Sii paziente con te stesso. E nel frattempo, fai quello che puoi per mangiare cibi sani, muoverti di più, dormire bene e ridurre lo stress.

Questo post è stato aggiornato per chiarezza.

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