Come ottenere una vita sottile e stomaco piatto (10 minuti di allenamento seduto) - Femniqe

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Se odi stare in piedi o colpire il pavimento per allenarti, amerai questo.

Soprattutto se passi la maggior parte del tuo tempo a una scrivania per tutto il giorno.

Questa routine di allenamento è perfetta anche per le persone che hanno subito infortuni e non possono fare allenamenti esplosivi.

Per i prossimi 10 minuti tutto ciò di cui avrete bisogno è una sedia. L'obiettivo di questo allenamento è quello di scolpire una vita più piccola e colpire gli addominali inferiori.

Puoi stare dritto sulla sedia e bruciare calorie.

L'ALLENAMENTO SULLA VASTA MOLTO SEDUTA

Come accennato in precedenza, tutto ciò che serve è una sedia.

Stai per fare quattro allenamenti separati che funzioneranno in varie parti dei tuoi addominali.

Verrà fornito il grafico di allenamento che mostra la quantità di set e il tempo da parte per ciascuno.

Quindi, senza ulteriori indugi, andiamo subito al suo interno!

Nota: per tutti questi allenamenti assicurati di contrarre i tuoi addominali durante tutto il movimento.

1. SEDILI DOPPI OBLIQUI

Come suggerisce il nome, colpirai quegli obliqui in modo molto efficiente.

Come farlo

  • Sedersi su una sedia come mostrato nella posizione A con la mano destra dietro la testa.
  • Stai per eseguire lentamente uno scricchiolio con la gamba sinistra che arriva al petto come mostrato nella posizione B.
  • Ritorna alla posizione A e ripeti.

2. SEDIA DELLA BICICLETTA DELLA BICICLETTA

Questo farà lavorare i muscoli addominali inferiori per aiutare a scolpire quella conicità V nella zona del bacino.

Come ottenere una vita sottile e stomaco piatto

Come farlo

  • Entrare nella posizione A come mostrato nell'immagine sopra sul bordo della sedia.
  • Esegui un crunch sollevando la gamba sinistra verso il petto mentre torcendo la parte superiore del corpo verso destra.
  • Tornare alla posizione A e fare lo stesso per il lato sinistro.

3. CERCHI PER GAMBE

Non solo colpirai i muscoli addominali inferiori ma anche le cosce interne.

Questo allenamento ti brucerà abbastanza rapidamente, quindi preparati! 😉

Ora tieni presente che non perché sei seduto l'allenamento dovrebbe essere comodo. Dovrebbe comunque metterti in discussione abbastanza da aumentare quella bruciata di calorie.

Come farlo

  • Entrare nella posizione A con entrambe le mani afferrando saldamente ciascun lato della sedia e la gamba destra leggermente sollevata da terra.
  • Farai lentamente un movimento circolare con la gamba più ampia possibile, mantenendo la contrazione negli addominali.
  • Completa il set per quella gamba e poi passa all'altro.

4. BEND DOWN PULSES

La rifinitura con questo allenamento è l'ideale in quanto potrai ottenere un buon allungamento. Questa è una cosa che molte persone dimenticano quando allenano i tuoi addominali.

Passa un po 'di tempo per allungare la parte centrale per liberare l'accumulo di acido lattico. [1]

Come farlo

  • Entrare nella posizione A con le gambe divaricate e entrambe le mani davanti alla zona del bacino.
  • Abbassare lentamente il corpo in avanti passando le mani su ogni gamba, mantenere questa posizione per un secondo e poi tornare al punto di partenza.
DIAGRAMMA DI ALLENAMENTO PIANI E SOGGIORNI BASSI SOTTILI

seduto in vita sottile e calendario di allenamento dello stomaco piatto

VITA DI SPALLE E PANCIA DEL VENTAGLIO PER GLI AMANTI

Le persone che gravitano su questa routine di allenamento sono professionisti impegnati e studenti, che non hanno molto tempo per allenarsi.

Quindi se vuoi perdere la vita e il grasso della pancia devi correggere la tua dieta.

Non c'è modo di aggirare questo.

Anche se stai facendo l'allenamento crossfit più esplosivo, se stai mangiando più calorie di quelle che bruci durante il giorno continuerai a ingrassare.

Ecco perché è necessario inserire un deficit calorico.

Il deficit di calorie è quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano.

Questo è l'unico modo per potenziare il processo di combustione dei grassi con una routine di allenamento seduta.

E puoi farlo senza essere costantemente affamato per tutto il giorno.

Devi solo dare la priorità a mangiare cibi sani che sono nutrienti densi e non altamente elaborati.

Questa è una materia completamente diversa, quindi abbiamo creato un piano alimentare dettagliato che puoi seguire.

Controllalo qui

GUARDA GLI ALLENAMENTI IN AZIONE


LA FREQUENZA DI ALLENAMENTO

Fare questa routine 3-4 volte a settimana è l'ideale.

Dopo aver completato una sessione di allenamento, se è possibile eseguire altri 10 minuti, ripetere l'operazione.

Vuoi massimizzare il maggior consumo possibile di calorie.

PROVA QUESTO APPROVVIGIONAMENTO SULLA VASTA SEDUTA!

Puoi farlo dopo il lavoro o in qualsiasi momento libero che ottieni.

Il fatto è che vuoi eliminare la scusa di non essere in grado di andare in palestra.

Anche una persona pigra dovrebbe trovare utile questo allenamento in quanto non devi alzarti dal tuo posto! 😉

Detto questo, dovresti fare del tuo meglio!

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Kim Nyuem
Redattore capo qui a Femniqe e un drogato di fitness che trova i mirtilli irresistibili! 🙂
Kim Nyuem

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Come ottenere una vita sottile e stomaco piatto (10 minuti di allenamento seduto) - Femniqe

Perdere il grasso attorno alla parte centrale può essere una battaglia.

Oltre ad essere un fattore di rischio per diverse malattie, l'eccesso di grasso addominale può farti sentire gonfio e scoraggiato.

Fortunatamente, diverse strategie hanno dimostrato di essere particolarmente efficaci nel ridurre le dimensioni del girovita.

Se sogni di avere una pancia piatta, questo articolo potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno.

Qui ci sono 30 metodi supportati dalla scienza per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di uno stomaco piatto.

Come ottenere uno stomaco piatto

È un fatto ben noto che è necessario ridurre le calorie per produrre la perdita di peso.

Un approccio popolare è quello di ridurre l'assunzione giornaliera di 500-1.000 calorie per aspettarsi di perdere circa 1-2 libbre (0,5-1 kg) a settimana (1).

Detto questo, limitare troppo l'apporto calorico può essere controproducente.

Mangiare troppo poche calorie può causare una diminuzione importante del tasso metabolico o del numero di calorie bruciate su base giornaliera (2, 3, 4, 5).

In uno studio, un gruppo di persone che ha mangiato 1.100 calorie al giorno ha rallentato il loro metabolismo più del doppio rispetto a quelli che consumavano circa 1.500 calorie al giorno per quattro giorni consecutivi (5).

Inoltre, questa diminuzione del tasso metabolico può persistere anche dopo che inizi a comportarti come fai normalmente. Ciò significa che potresti avere un tasso metabolico più basso di quello che avevi prima di limitare fortemente il tuo apporto calorico (4, 6).

Pertanto, è importante non limitare l'assunzione di calorie troppo o troppo a lungo.

Bottom Line: mangiare troppo poche calorie può rallentare il tasso metabolico, anche a lungo termine. Pertanto, è importante non limitare le calorie troppo o troppo a lungo.

Le fibre solubili assorbono grandi quantità di acqua e rallentano il passaggio del cibo attraverso il tubo digerente.

Questo ha dimostrato di ritardare lo svuotamento dello stomaco, provocando lo stomaco espandersi e farti sentire sazio (7, 8).

Inoltre, le fibre solubili possono ridurre il numero di calorie che il tuo corpo è in grado di assorbire dal cibo (9).

Mangiando fibre solubili, è anche meno probabile accumulare grasso attorno agli organi, riducendo la circonferenza della vita e il rischio di diverse malattie (10).

Uno studio osservazionale ha dimostrato che ogni aumento di 10 grammi nell'assunzione giornaliera di fibre solubili ha ridotto il guadagno di grasso intorno alla sezione mediana del 3,7% in cinque anni (11).

Buone fonti di fibre solubili includono avena, semi di lino, avocado, legumi, cavoletti di Bruxelles e more.

Bottom Line: mangiare fibra solubile è stato collegato a un ridotto rischio di sviluppare il grasso intorno alla parte centrale.

I probiotici sono batteri vivi che sono consigliati per giocare un ruolo importante nella perdita di peso e nel mantenimento del peso (12, 13).

È stato dimostrato che persone in sovrappeso e obese hanno una diversa composizione dei batteri intestinali rispetto alle persone di peso normale, che possono influenzare l'aumento di peso e la distribuzione del grasso (14, 15, 16).

Un regolare apporto di probiotici può spostare l'equilibrio verso la flora intestinale benefica, riducendo il rischio di aumento di peso e accumulo di grasso nella cavità addominale.

Alcuni ceppi di probiotici hanno dimostrato di essere particolarmente efficaci nel ridurre il grasso della pancia. Questi includono (17, 18, 19, 20, 21):

  • Lactobacillus fermentum
  • Lactobacillus amylovorus
  • Lactobacillus gasseri

Gli alimenti probiotici includono alcuni tipi di yogurt, kefir, tempeh, kimchi e sottaceti.

Ci sono anche una vasta gamma di integratori probiotici disponibili. Tuttavia, questi supplementi di solito contengono diversi ceppi di batteri, quindi assicuratevi di sceglierne uno che contenga almeno uno dei ceppi menzionati sopra.

Bottom Line: Probiotics può aiutare a costruire flora benefica intestinale. Alcuni Lactobacillus i ceppi hanno dimostrato di essere particolarmente efficaci nel ridurre le dimensioni della vita.

Fare cardio, o esercizio aerobico, è un ottimo modo per bruciare calorie e migliorare la salute generale.

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che è molto efficace nel rafforzare la parte centrale e ridurre il giro vita (22, 23, 24, 25).

Gli studi di solito raccomandano di fare 150-300 minuti di esercizio aerobico da moderato ad intenso a settimana, che si traduce in circa 20-40 minuti al giorno (26, 27).

Esempi di cardio includono correre, camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta e canottaggio.

Bottom Line: Fare cardio da moderata ad alta intensità per 20-40 minuti al giorno ha dimostrato di essere efficace nel ridurre il grasso della pancia.

I frullati di proteine ​​sono un modo semplice per aggiungere proteine ​​extra alla tua dieta.

Ottenere abbastanza proteine ​​nella tua dieta può aumentare il tuo metabolismo, ridurre l'appetito e assistere con la perdita di grasso, specialmente dalla parte centrale (28, 29, 30, 31).

Inoltre, alcuni studi hanno suggerito che l'aggiunta di frullati proteici alla vostra dieta dimagrante può essere particolarmente efficace nel ridurre la circonferenza della vita (32, 33, 34).

Bottom Line: frullati di proteine ​​sono un modo semplice per aggiungere proteine ​​extra alla vostra dieta. Compreso come parte di una dieta dimagrante si è dimostrato efficace nel ridurre le dimensioni del girovita.

Gli acidi grassi monoinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente e generalmente classificati tra i "grassi buoni".

Gli studi dimostrano che una dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi può impedire l'accumulo di grasso nella pancia, il tipo di grasso più pericoloso (35, 36).

La dieta mediterranea è un esempio di una dieta ad alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi, ed è stata collegata a molti benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di obesità centrale (37, 38).

Alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi includono olio d'oliva, avocado, noci e semi.

Bottom Line: diete ricche di acidi grassi monoinsaturi possono ridurre il rischio di obesità centrale.

Limitare l'assunzione di carboidrati ha dimostrato di avere potenti benefici per la salute, in particolare per la perdita di peso (39, 40).

Più in particolare, gli studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati sono mirate al grasso che si accumula intorno agli organi e fa espandere il girovita (41, 42, 43, 44).

Alcuni studi suggeriscono anche che è possibile migliorare in modo significativo la vostra salute metabolica e ridurre la vostra vita semplicemente sostituendo i carboidrati raffinati con carboidrati integrali non trasformati (45, 46).

Studi osservazionali hanno dimostrato che le persone con il più alto apporto di cereali integrali hanno il 17% in meno di probabilità di avere un eccesso di grasso addominale rispetto a quelli che consumano diete ricche di carboidrati raffinati (47).

Bottom Line: Limitare l'assunzione di carboidrati totale, oltre a sostituire semplicemente l'assunzione di carboidrati raffinati con carboidrati integrali, può ridurre la circonferenza della vita e migliorare la vostra salute.

Perdere massa muscolare è un effetto collaterale comune della dieta.

Questo può essere dannoso per il tuo metabolismo, in quanto perdere il muscolo diminuisce il numero di calorie bruciate su base giornaliera (48).

Esercitare regolarmente esercizi di resistenza può prevenire questa perdita di massa muscolare e, a sua volta, aiutare a mantenere o migliorare il tasso metabolico (49, 50).

Inoltre, l'allenamento di resistenza può essere particolarmente efficace nel serrare la parte centrale e ridurre le dimensioni della vita (51, 52).

In effetti, combinare l'allenamento di resistenza con l'esercizio aerobico sembra essere il modo più efficace per dimagrire la vita (53).

Bottom Line: allenamento di resistenza può prevenire la perdita di massa muscolare spesso visto con la dieta, che può aiutare a mantenere il tasso metabolico e ridurre la circonferenza della vita.

Eseguendo gli esercizi mentre ci si alza in piedi, può essere più vantaggioso per la salute che eseguire gli stessi esercizi seduti o utilizzando macchinari per il sollevamento pesi.

Stando in piedi, attivi più muscoli per mantenere l'equilibrio e mantenere il peso. Pertanto, spenderai più energia lavorando (54).

Uno studio che ha confrontato gli effetti di esercizi in piedi e seduti ha mostrato che alcuni esercizi in piedi aumentavano l'attivazione muscolare del 7-25%, rispetto alla seduta (55).

Un altro studio ha suggerito che la posizione in piedi può migliorare la respirazione, rispetto alla seduta (56).

Anche se questo può sembrare un cambiamento minore, può rafforzare la tua parte centrale e vale la pena provare.

Bottom Line: Fare esercizi in piedi invece di stare seduti può bruciare più calorie, attivare più i muscoli e migliorare l'ossigenazione e la capacità di respirazione.

L'aceto di sidro di mele è legato a numerosi e notevoli benefici per la salute, molti dei quali sono attribuiti principalmente al suo contenuto di acido acetico.

Diversi studi su animali hanno suggerito che l'acido acetico può ridurre l'accumulo di grasso corporeo (57, 58, 59).

Anche se gli studi sull'uomo sono in qualche modo carenti in questo settore, uno studio condotto su uomini obesi ha dimostrato che l'assunzione di un cucchiaio di aceto di mele ogni giorno per 12 settimane riduceva in media il loro giro vita di 0,5 pollici (60 cm).

Bottom Line: l'aceto di mele è costituito principalmente da acido acetico, un composto che può ridurre l'accumulo di grasso corporeo.

Una combinazione di dieta ed esercizio fisico è probabilmente il modo più efficace per raggiungere la perdita di peso e migliorare la salute generale.

È interessante notare che gli studi hanno dimostrato che non è necessario esercitare vigorosamente per ottenere benefici per la salute.

È stato dimostrato che le passeggiate regolari e sane riducono efficacemente il grasso corporeo totale e il grasso situato attorno alla parte centrale (61, 62).

In effetti, camminare a ritmo sostenuto per 30-40 minuti (circa 7.500 passi) al giorno è stato collegato a una significativa riduzione del grasso tummy pericoloso e di una linea più snella (63).

Bottom Line: camminare per 30 minuti al giorno può snellire la vita e impedire l'accumulo di grasso tummy pericoloso.

Soda zuccherata, succhi di frutta e bevande energetiche sono generalmente cariche di zuccheri e calorie liquide.

È anche molto facile bere grandi quantità alla volta, con conseguente abbondanza di calorie vuote.

La cosa con le calorie liquide è che il tuo cervello non le registra come registra calorie solide. Pertanto, finirai per consumare queste calorie in aggiunta a tutto ciò che mangi o bevi (64, 65).

Uno studio ha dimostrato che ogni dose giornaliera di una bevanda zuccherata aumentava il rischio di obesità di un enorme 60% nei bambini (66).

Queste bevande sono anche generalmente caricate con fruttosio, che è stato collegato direttamente al guadagno di grasso della pancia (67, 68, 69).

Bottom Line: il tuo cervello non registra calorie liquide come registra calorie solide. Pertanto, vengono aggiunti a tutto ciò che si mangia e contribuiscono all'aumento di peso.

L'unico consiglio dietetico migliore che si può dare a qualcuno è basare la propria dieta intorno a mangiare più cibi interi e mono-ingrediente.

Gli alimenti integrali sono caricati con sostanze nutritive, fibre, acqua, vitamine e minerali.

Ciò rende molto difficile sovraconsumo di questi alimenti, alcuni dei quali hanno anche i loro benefici per prevenire l'aumento di peso (70, 71).

Prova a mangiare un sacco di cereali integrali, noci, legumi, frutta, verdura, latticini, pesce e carne non trasformata.

Bottom Line: I cibi interi, mono-ingrediente sono caricati con sostanze nutritive, ed è difficile mangiare troppo di loro.

Ci sono almeno tre modi in cui l'acqua può aiutarti a raggiungere uno stomaco piatto.

In primo luogo, può aiutare con la perdita di peso aumentando temporaneamente il tasso metabolico.

Infatti, l'acqua potabile può aumentare il dispendio energetico totale di un massimo di 100 calorie al giorno (72, 73).

Secondo, l'acqua potabile prima dei pasti può farti sentire più piena, quindi alla fine mangi meno calorie (74, 75, 76).

In terzo luogo, può aiutare ad alleviare la stitichezza e ridurre il gonfiore addominale (77, 78, 79).

Prova a bere un grande bicchiere d'acqua prima di ogni pasto. Potrebbe aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.

Bottom Line: bere acqua può aumentare il tasso metabolico, ti fanno sentire più pieno e contribuire ad alleviare la stitichezza, che può aiutare a raggiungere il tuo obiettivo di uno stomaco piatto.

Mangiare consapevolmente è una tecnica che ti aiuta a riconoscere e affrontare le tue emozioni e sensazioni fisiche riguardanti il ​​cibo e la fame (80, 81).

Si tratta di rallentare, mangiare senza distrazioni, concentrarsi sui segnali fisici della fame e mangiare solo fino a quando non si sente pieno (82).

La maggior parte degli studi concorda sul fatto che mangiare consapevolmente aiuta a perdere peso modificando il comportamento alimentare e riducendo il comportamento legato allo stress, come lo stress da mangiare e l'abbuffata (82, 83, 84).

Inoltre, è più probabile che ti aiuti a mantenere il peso a lungo termine, poiché si concentra sul cambiamento del tuo comportamento.

Bottom Line: mangiando consapevolmente, è possibile concentrarsi sulla fame fisica e mangiare solo fino a quando non sei soddisfatto. Ciò riduce il rischio di stress mangiare e abbuffarsi.

La più grande fonte di gas nella dieta è bevande gassate come la soda.

Le bolle contengono anidride carbonica, che viene rilasciata dal liquido nello stomaco. Ciò può causare distensione dello stomaco o gonfiore.

Questo può accadere anche quando mastichi la gomma, bevi con una cannuccia o parli mentre mangi.

Mangiare in silenzio, bere da un bicchiere e scambiare bevande gassate per l'acqua può aiutarti a ottenere uno stomaco piatto.

Bottom Line: bevande gassate e gomma possono causare distensione dello stomaco e gonfiore in alcune persone.

Un modo popolare per allenarsi ad alta intensità è eseguire intervalli di attività molto intensi, come lo sprint, il canottaggio o il salto, con brevi pause intermedie.

Questo modo di fare esercizio fa bruciare più grasso al tuo corpo e aumenta il tuo metabolismo, anche molto tempo dopo aver terminato il tuo allenamento (85, 86, 87, 88).

L'allenamento ad alta intensità ha dimostrato di avere effetti superiori sul bruciare i grassi, rispetto ad altri tipi di esercizi, ed è particolarmente efficace per il dimagrimento del girovita (89, 90, 91).

Inoltre, questo tipo di esercizio richiede meno tempo rispetto ad altri tipi di esercizio, come di solito può essere fatto in 10-20 minuti.

Bottom Line: allenamento ad alta intensità aumenta la combustione dei grassi e il tasso metabolico, anche a lungo dopo che l'allenamento è finito. È particolarmente efficace per il dimagrimento della vita.

Lo stress e l'ansia sono molto comuni e la maggior parte delle persone li vive a un certo punto della propria vita.

Lo stress è legato allo sviluppo di molte malattie, ed è anche un motivo comune per cui le persone tendono a mangiare o abbuffarsi, spesso senza essere affamati in primo luogo (92, 93).

Inoltre, lo stress innesca l'organismo a produrre cortisolo, un ormone dello stress. È noto per aumentare l'appetito e portare in particolare alla conservazione del grasso della pancia (94, 95, 96).

Questo può essere particolarmente dannoso nelle donne che hanno già una vita ampia, in quanto tendono a produrre più cortisolo in risposta allo stress, il che aumenta ulteriormente il guadagno di grasso della pancia (97).

Prova ad aggiungere alcune attività per alleviare lo stress alla tua routine quotidiana, come lo yoga o la meditazione.

Bottom Line: lo stress innesca la produzione di cortisolo, che aumenta l'appetito e guida lo stoccaggio del grasso della pancia.

La proteina è il nutriente più importante quando si tratta di perdere peso.

Il tuo corpo brucia più calorie che digeriscono le proteine ​​di grassi o carboidrati. Pertanto, una dieta ricca di proteine ​​può rappresentare un extra di 80-100 calorie bruciate al giorno (98, 99).

Le diete ad alto contenuto proteico riducono anche l'appetito, ti fanno sentire pieno e ti aiutano a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso (30, 100, 101, 102).

Inoltre, gli studi hanno osservato che le persone che mangiano più proteine ​​hanno un giro vita più snello rispetto a quelli con un apporto proteico più basso (32, 34, 103).

Quanta proteina hai bisogno dipende da molti fattori, come età, sesso e livello di attività.

In generale, dovresti mirare a ottenere il 20-30% delle tue calorie da proteine ​​su base giornaliera. Questo può essere facilmente ottenuto incorporando una fonte proteica in ogni pasto.

Bottom Line: le diete ad alto contenuto proteico possono aumentare il tasso metabolico, ridurre l'appetito e aiutare a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso. Sono anche legati a tassi di obesità addominali inferiori.

Quando stai cercando di perdere peso, può essere utile monitorare l'assunzione di cibo.

Ci sono diversi modi per farlo, ma quelli più popolari ed efficaci sono il conteggio delle calorie, la conservazione di un diario alimentare e l'acquisizione di immagini del cibo (104, 105, 106, 107).

Non devi farlo tutto il tempo, ma potrebbe essere utile tenere traccia del tuo consumo per alcuni giorni consecutivi ogni poche settimane. Questo ti renderà più consapevole del tuo apporto calorico e ti permetterà di aggiustare la tua dieta dimagrante se necessario.

Gli studi generalmente concordano sul fatto che le persone che seguono il loro consumo di cibo hanno maggiori probabilità di raggiungere i loro obiettivi di perdita di peso (108).

Ecco cinque app o siti Web gratuiti che consentono di monitorare facilmente il consumo di nutrienti e calorie.

Bottom Line: monitorare l'assunzione di cibo una volta ogni tanto può aiutarti a perdere peso rendendoti più consapevole del tuo apporto calorico.

Le uova sono sane, ad alto contenuto di proteine ​​e hanno alcune proprietà uniche di perdita di peso.

Un grande uovo è molto nutriente e contiene solo circa 77 calorie (109).

Gli studi hanno dimostrato che mangiare le uova a colazione come parte di una dieta ipocalorica può causare una perdita di peso fino al 65% in più di otto settimane, rispetto ad altri tipi di alimenti per la colazione (110, 111).

Una colazione all'uovo ha anche dimostrato di ridurre significativamente l'assunzione di calorie nelle prossime 24 ore, automaticamente e senza sforzo (100, 112).

Inoltre, le uova hanno dimostrato di essere più efficaci nel ridurre il girovita rispetto ad altri alimenti con lo stesso contenuto calorico (111, 113).

Bottom Line: Le uova hanno proprietà di perdita di peso ben consolidate e possono essere più efficaci nel ridurre la circonferenza della vita rispetto ad altri alimenti se abbinati alle calorie.

Ottenere una quantità sufficiente di buon sonno è molto importante per la perdita di peso.

Gli studi hanno ripetutamente dimostrato che dormire per meno di cinque ore a notte per gli adulti e meno di 10 ore per i bambini è legato ad un aumentato rischio di aumento di peso (114, 115).

Nelle donne, la durata del sonno breve è costantemente legata all'aumento del girovita, rispetto a quelli che dormono bene (116, 117).

Allo stesso modo, le persone private del sonno hanno il 55% in più di probabilità di diventare obesi (114, 118).

Fortunatamente, è stato dimostrato che spostare la durata del sonno da lunghezze più brevi a lunghezze più sane aiuta a sradicare questi effetti (119).

Bottom Line: Coloro che dormono troppo poco sono molto più probabilità di aumentare di peso e hanno una circonferenza della vita maggiore, rispetto ai normali dormienti.

Il digiuno intermittente è un metodo alimentare in cui si ruota tra il mangiare e il digiuno per determinati periodi di tempo.

Gli approcci di digiuno intermittenti più popolari stanno facendo un digiuno di 24 ore da due a quattro volte alla settimana o un digiuno di 16: 8, dove si limita la finestra di mangiare a otto ore al giorno, spesso tra il pranzo e la cena.

In generale, questo ti fa mangiare meno calorie in generale senza doverlo pensare coscientemente.

Mentre il digiuno intermittente ha dimostrato di essere efficace quanto il regolare apporto calorico giornaliero per ridurre il grasso della pancia, molte persone ritengono che il digiuno intermittente sia più facile da rispettare rispetto alle tradizionali diete dimagranti (120, 121, 122, 123).

Bottom Line: il digiuno intermittente in genere ti fa mangiare meno calorie con un piccolo sforzo limitando il "mangiare finestra". È efficace nel ridurre il grasso della pancia e può essere più facile attenersi alle tradizionali diete dimagranti.

In genere si raccomanda di mangiare pesce grasso una o due volte alla settimana.

Il pesce grasso è molto salutare e ricco di acidi grassi essenziali omega-3 a lunga catena e proteine ​​di buona qualità (124, 125).

Le proteine ​​hanno dimostrato di aiutare con la perdita di peso, e gli studi hanno suggerito che gli acidi grassi omega-3 possono anche aiutare a ridurre l'accumulo di grasso nel fegato e nella cavità addominale (126, 127, 128, 129).

Se non ti piace mangiare pesce grasso, puoi ottenere acidi grassi a catena lunga da olio di pesce o integratori di olio di pesce.

Bottom Line: Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga da pesce grasso può aiutare a ridurre l'accumulo di grasso intorno alla vita.

Lo zucchero aggiunto è collegato alla maggior parte delle malattie comuni nella società odierna, comprese le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e il fegato grasso (130, 131, 132).

L'assunzione di zuccheri aggiunti è troppo alta nella maggior parte delle società e gli americani mangiano circa 15 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno (133).

Gli studi hanno dimostrato un legame diretto tra l'assunzione elevata di zuccheri aggiunti e l'aumento del girovita, specialmente nelle persone che bevono bevande zuccherate con zucchero (134, 135, 136).

Lo zucchero aggiunto è nascosto in vari alimenti, quindi è molto importante leggere le liste degli ingredienti sui cibi.

Bottom Line: lo zucchero aggiunto ha un legame diretto con l'aumento della circonferenza della vita, specialmente in coloro che bevono regolarmente bevande zuccherate.

L'olio di cocco contiene una combinazione unica di acidi grassi. È uno dei pochi alimenti ricchi di trigliceridi a catena media (MCT).

Gli studi hanno dimostrato che la sostituzione di alcuni grassi alimentari con MCT può aumentare il dispendio energetico e farti sentire più pieno (137, 138, 139, 140).

Inoltre, è stato dimostrato che l'olio di cocco riduce in modo più efficace il girovita rispetto ad altri tipi di grasso (141, 142).

Tieni presente che l'olio di cocco è ancora grasso con 9 calorie per grammo. Pertanto, è importante non solo Inserisci olio di cocco per la vostra dieta, ma piuttosto sostituire altre fonti di grasso con esso.

Bottom Line: l'olio di cocco è ricco di trigliceridi a catena media. Sostituire altri grassi con olio di cocco può aumentare il dispendio energetico, farti sentire pieno e ridurre la circonferenza della vita.

Scricchiolii e altri esercizi addominali possono portare benefici alla salute e all'aspetto generale.

Effettuando esercizi core regolari, rinforzi e aggiungi massa ai tuoi muscoli addominali, che possono prevenire dolori alla schiena che derivano da una postura debole.

Un nucleo forte migliorerà anche la tua postura e sosterrà la colonna vertebrale, permettendoti di apparire più alto e più sicuro.

Inoltre, esercizi di base ti aiutano a rafforzare i muscoli che alla fine mantengono la tua pancia, facendoti sembrare più snella.

Cerca di fare esercizi di base che coinvolgano tutti i tuoi muscoli centrali, come tavole o roll-up di Pilates.

Bottom Line: rafforzando il tuo core, stai allenando i muscoli che ti tengono lo stomaco. Avendo addominali ben allenati, sembrerai più alto, più sicuro e più magro.

Il caffè non zuccherato e il tè verde sono tra le bevande più salutari al mondo.

Bere caffè ha dimostrato di aumentare il numero di calorie bruciate di circa il 3-11% (143, 144, 145).

Allo stesso modo, bere tè o assumere integratori di estratto di tè verde ha dimostrato di aumentare il consumo di grassi fino al 17% e il consumo di calorie del 4% (146, 147, 148, 149).

Questo include tè verde, tè nero e tè oolong.

Soprattutto, studi su animali e uomini hanno dimostrato che bere caffè e tè può ridurre il rischio di accumulare grasso della pancia, aiutandoti a ridurre la circonferenza della vita (150, 151).

Bottom Line: bere caffè o tè non zuccherato può aumentare il consumo di grassi e ridurre le dimensioni della vita.

L'alcol contiene sette calorie per ogni grammo, il che spiega in parte perché le bevande alcoliche tendono ad essere caricate con calorie liquide.

Un'oncia all'oncia, la birra contiene un numero simile di calorie come una bibita zuccherata, mentre il vino rosso contiene una quantità doppia di quella (152, 153, 154).

Anche se è improbabile che il bere moderato influisca sull'aumento di peso, il consumo eccessivo di alcol è legato all'aumento di peso, specialmente intorno alla parte mediana (155, 156, 157).

Se vuoi un ventre piatto, dovresti mirare a ridurre o saltare le bevande alcoliche.

Bottom Line: il consumo di alcol pesante può contribuire all'aumento di peso, soprattutto intorno alla parte centrale.

Puoi facilmente intrufolarti di più nella tua giornata aumentando la quantità di attività che non fai.

Questo implica camminare, stare in piedi, agitarsi, spostarsi e fondamentalmente tutto tranne che allenarsi, dormire e mangiare (158).

Gli studi hanno dimostrato che il semplice stare in piedi, muoversi o camminare in giro può aumentare le calorie bruciate di cinque o sei volte, rispetto al rimanere immobili (159, 160).

Uno studio ha suggerito che agitarsi, camminare e stare in piedi potrebbe bruciare fino a 2.000 calorie in più al giorno, a seconda del peso e del livello di attività (160).

Prendi il tuo obiettivo di camminare in giro mentre parli al telefono, ti alzi regolarmente, lavori a una scrivania o prendi le scale quando possibile.

Bottom Line: Aumentare la quantità di attività non esercizio che si può aumentare significativamente il numero di calorie bruciate su base giornaliera.

Come puoi vedere, ci sono molte strategie che possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di pancia piatta.

Incorporando alcuni dei suggerimenti sopra citati nella tua routine quotidiana, potresti vedere il tuo six pack prima possibile.

Tieni presente che potrebbe essere necessario un po 'di tempo e impegno, ma alla fine ne verrà valsa la pena se fatto correttamente.


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