Verdure e frutta

  • Verdure e frutta sono una parte importante di una dieta sana e la varietà è importante quanto la quantità.
  • Nessun singolo frutto o verdura fornisce tutti i nutrienti di cui hai bisogno per essere sani. Mangiare ogni giorno.

Una dieta ricca di frutta e verdura può abbassare la pressione sanguigna, ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus, prevenire alcuni tipi di cancro, ridurre il rischio di problemi oculari e digestivi e avere un effetto positivo sullo zucchero nel sangue che può aiutare a mantenere l'appetito sotto controllo.

Mangia una varietà di tipi e colori di prodotti per dare al tuo corpo il mix di sostanze nutritive di cui ha bisogno. Prova le verdure a foglia scura; frutta e verdura di colore rosso, giallo e arancione vivacemente colorata; e pomodori cotti.

Mangiare più verdura e frutta ogni giorno

1. Mantieni i frutti dove puoi vederli. In questo modo sarai più propenso a mangiarlo.

2. Esplora il corridoio di produzione e scegli qualcosa di nuovo. La varietà è la chiave per una dieta sana.

3. Salta le patate. Scegli altre verdure che sono piene di più nutrienti e carboidrati più lentamente digeriti.

4. Fallo un pasto. Prova a cucinare nuove ricette che includono più verdure. Insalate e patatine fritte sono due idee per ottenere gustose verdure nel piatto.


Verdure, frutta e malattie

Malattia cardiovascolare

Esistono prove convincenti che una dieta ricca di frutta e verdura può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Il più grande e più lungo studio fino ad oggi, svolto nell'ambito dello studio di follow-up sugli studi sulla salute e sugli infermieri con sede a Harvard, ha coinvolto circa 110.000 uomini e donne le cui abitudini alimentari e dietetiche sono state seguite per 14 anni.

  • Più alto è il consumo medio giornaliero di frutta e verdura, minori sono le possibilità di sviluppare malattie cardiovascolari. Rispetto a quelli nella più bassa categoria di assunzione di frutta e verdura (meno di 1,5 porzioni al giorno), quelli che hanno una media di 8 o più porzioni al giorno erano il 30% in meno di probabilità di avere un infarto o ictus. (1)
  • Sebbene tutta la frutta e la verdura contribuiscano probabilmente a questo beneficio, verdure a foglia verde come lattuga, spinaci, bietole e senape; verdure crocifere come broccoli, cavolfiori, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo cinese e cavoli; e agrumi come arance, limoni, lime e pompelmi (e i loro succhi) danno un contributo importante. (1)
  • Quando i ricercatori hanno combinato i risultati degli studi di Harvard con diversi altri studi a lungo termine negli Stati Uniti e in Europa, e hanno esaminato separatamente la cardiopatia coronarica e l'ictus, hanno riscontrato un effetto protettivo simile: gli individui che hanno mangiato più di 5 porzioni di frutta e verdura per aveva circa il 20% di rischio in meno di malattia coronarica (2) e ictus (3) rispetto a individui che mangiavano meno di 3 porzioni al giorno.

Pressione sanguigna

  • Lo studio sull'approccio dietetico per fermare l'ipertensione (DASH) (4) ha esaminato l'effetto sulla pressione sanguigna di una dieta ricca di frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi e che ha limitato la quantità di grassi saturi e totali. I ricercatori hanno scoperto che le persone con ipertensione che seguivano questa dieta riducevano la loro pressione sistolica (il numero più alto di una pressione sanguigna) di circa 11 mm Hg e la loro pressione diastolica (il numero più basso) di quasi 6 mm Hg-as tanto quanto i farmaci possono raggiungere.
  • Uno studio randomizzato noto come Trial ottimale di assunzione di Macronutrienti per la salute del cuore (OmniHeart) ha dimostrato che questa dieta ricca di frutta e verdura ha abbassato la pressione sanguigna ancora di più quando alcuni carboidrati sono stati sostituiti con grassi o proteine ​​insaturi. (5)
  • Nel 2014 una meta-analisi di studi clinici e studi osservazionali ha rilevato che il consumo di una dieta vegetariana era associato a una pressione sanguigna più bassa (19).

Cancro

Numerosi studi iniziali hanno rivelato quello che sembrava essere un forte legame tra il consumo di frutta e verdura e la protezione contro il cancro. A differenza degli studi caso-controllo, gli studi di coorte, che seguono grandi gruppi di individui inizialmente sani per anni, generalmente forniscono informazioni più affidabili rispetto agli studi caso-controllo perché non si basano su informazioni del passato. E, in generale, i dati degli studi di coorte non hanno costantemente dimostrato che una dieta ricca di frutta e verdura previene il cancro.

  • Ad esempio, nello studio sulla salute degli infermieri e nello studio di follow-up dei professionisti della salute, in un periodo di 14 anni, uomini e donne con il più alto apporto di frutta e verdura (8+ porzioni al giorno) avevano le stesse probabilità di svilupparsi cancro come quelli che hanno mangiato il minor numero di porzioni al giorno (sotto 1,5). (1)

Una possibilità più probabile è che alcuni tipi di frutta e verdura possano proteggere contro alcuni tipi di cancro.

  • Un rapporto del World Cancer Research Fund e dell'American Institute for Cancer Research suggerisce che verdure non amidacee come la lattuga e altre verdure a foglia verde, broccoli, cavolo cinese, cavoli, aglio, cipolle e simili e frutta "Probabilmente" protegge da diversi tipi di cancro, compresi quelli della bocca, della gola, della scatola della voce, dell'esofago e dello stomaco; la frutta probabilmente protegge anche contro il cancro ai polmoni. (6)

Componenti specifici di frutta e verdura possono anche essere protettivi contro il cancro. Per esempio:

  • Una linea di ricerca derivante da uno studio di follow-up dei professionisti della salute suggerisce che i pomodori possono aiutare a proteggere gli uomini dal cancro alla prostata, in particolare forme aggressive. (7) Uno dei pigmenti che danno ai pomodori la loro tonalità rossa-licopene potrebbe essere coinvolto in questo effetto protettivo.Sebbene diversi studi diversi dallo studio sui professionisti della salute abbiano anche dimostrato un legame tra pomodori o licopene e cancro alla prostata, altri non hanno trovato o hanno trovato solo una connessione debole. (8)
  • Nel complesso, tuttavia, questi studi suggeriscono che un aumento del consumo di prodotti a base di pomodoro (in particolare di prodotti a base di pomodoro cotto) e di altri alimenti contenenti licopene può ridurre l'insorgenza del cancro alla prostata. (6) Il licopene è uno dei numerosi carotenoidi (composti che il corpo può trasformare in vitamina A) che si trova in frutta e verdura dai colori vivaci e la ricerca suggerisce che gli alimenti contenenti carotenoidi possano proteggere dal cancro del polmone, della bocca e della gola. (6) Ma sono necessarie ulteriori ricerche prima di conoscere l'esatta relazione tra frutta e verdura, carotenoidi e cancro.

Diabete

Alcune ricerche esaminano specificamente se i singoli frutti sono associati al rischio di diabete di tipo 2. Mentre non c'è ancora un'abbondanza di ricerche in quest'area, i risultati preliminari sono convincenti.

  • In uno studio di oltre 66.000 donne nello studio sulla salute degli infermieri, 85.104 donne dello studio sulla salute degli infermieri II e 36.173 uomini dello studio di follow-up dei professionisti della salute che erano liberi da gravi malattie croniche, i risultati hanno suggerito che un maggiore consumo di i frutti - specialmente mirtilli, uva e mele - sono associati a un minor rischio di diabete di tipo 2.
  • Un altro dato importante: un maggiore consumo di succo di frutta è associato a un rischio più elevato di diabete di tipo 2. (9)

Inoltre, in uno studio su oltre 70.000 infermiere di 38-63 anni che non avevano malattie cardiovascolari, cancro e diabete, la ricerca ha dimostrato che il consumo di frutta e verdura a foglia verde era associato a un minor rischio di diabete. Sebbene non conclusive, la ricerca ha anche indicato che il consumo di succhi di frutta può essere associato a un aumento del rischio tra le donne (10).

Uno studio condotto su oltre 2.300 uomini finlandesi ha dimostrato che frutta e verdura, in particolare bacche, possono ridurre il rischio di diabete di tipo 2 (11).

Salute gastrointestinale

Frutta e verdura contengono fibre indigeribili, che assorbono l'acqua e si espande mentre passa attraverso il sistema digestivo. Questo può calmare i sintomi di un intestino irritabile e, attivando i movimenti intestinali regolari, può alleviare o prevenire la stitichezza. (12) L'azione ammorbidente e ammorbidente delle fibre insolubili diminuisce anche la pressione all'interno del tratto intestinale e può aiutare a prevenire la diverticolosi. (13)

Visione

Mangiare frutta e verdura può anche tenere gli occhi sani e può aiutare a prevenire due comuni malattie degli occhi legate all'invecchiamento - cataratta e degenerazione maculare - che affliggono milioni di americani oltre i 65 anni. (14-17) Luteina e zeaxantina, in particolare, sembrano protettivo contro la cataratta. (18)

Riferimenti

1. Hung, H.C., et al., Assunzione di frutta e verdura e rischio di gravi malattie croniche. J Natl Cancer Inst, 2004. 96 (21): p. 1577-1584.

2. He, F.J., et al., L'aumento del consumo di frutta e verdura è correlato a un ridotto rischio di cardiopatia coronarica: meta-analisi di studi di coorte. J Hum Hypertens, 2007. 21 (9): p. 717-28.

3. Lui, F.J., C.A. Nowson e G.A. MacGregor, consumo di frutta e verdura e ictus: meta-analisi di studi di coorte. Lancet, 2006. 367 (9507): p. 320-6.

4. Appel, L.J., et al., Una sperimentazione clinica degli effetti dei modelli dietetici sulla pressione sanguigna. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med, 1997. 336 (16): p. 1117-1124.

5. Appel, L.J., et al., Effetti di proteine, grassi monoinsaturi e assunzione di carboidrati sulla pressione sanguigna e lipidi sierici: risultati dello studio randomizzato OmniHeart. JAMA, 2005. 294 (19): p. 2455-64.

6. Wiseman, M., Il secondo rapporto di ricerca mondiale sul cancro al seno / rapporto di un istituto americano per la ricerca sul cancro. Cibo, nutrizione, attività fisica e prevenzione del cancro: una prospettiva globale. Proc Nutr Soc, 2008. 67 (3): p. 253-6.

7. Giovannucci, E., et al., Fattori di rischio per l'incidenza del cancro alla prostata e la progressione nello studio di follow-up dei professionisti della salute. Int J Cancer, 2007. 121 (7): p. 1571-8.

8. Kavanaugh, C.J., P.Rum Trumbo e K.C. Ellwood, la revisione basata sull'evidenza basata sull'evidenza della Food and Drug Administration per le indicazioni sulla salute qualificate: pomodori, licopene e cancro. J Natl Cancer Inst, 2007. 99 (14): p. 1074-1085.

9. Muraki, I., et al., Consumo di frutta e rischio di diabete di tipo 2: risultati da tre studi prospettici di coorte longitudinale. BMJ, 2013. 347: p. f5001.

10. Bazzano, L.A., et al., Assunzione di frutta, verdura e succhi di frutta e rischio di diabete nelle donne. Diabetes Care, 2008. 31 (7): p. 1311-7.

11. Mursu, J., et al., Assunzione di frutta, bacche e verdure e rischio di diabete di tipo 2 negli uomini finlandesi: lo studio del fattore di rischio di malattia cardiaca ischemica di Kuopio. Am J Clin Nutr, 2014. 99 (2): p. 328-33.

12. Lembo, A. e M. Camilleri, costipazione cronica. N Engl J Med, 2003. 349 (14): p. 1360-8.

13. Aldoori, W.H., et al., Uno studio prospettico sui tipi di fibre alimentari e sulla malattia diverticolare sintomatica negli uomini. J Nutr, 1998. 128 (4): p. 714-9.

14. Brown, L., et al., Uno studio prospettico sull'assunzione di carotenoidi e rischio di estrazione della cataratta negli uomini degli Stati Uniti. Am J Clin Nutr, 1999. 70 (4): p. 517-24.

15. Christen, W.G., et al., Assunzione di frutta e verdura e il rischio di cataratta nelle donne. Am J Clin Nutr, 2005. 81 (6): p. 1417-1422.

16. Moeller, S.M., et al., L'adesione generale alle linee guida dietetiche per gli americani è associata alla ridotta prevalenza di opacità delle lenti nucleari legate all'età precoce nelle donne. J Nutr, 2004. 134 (7): p. 1812-9.

17.Cho, E., et al., Studio prospettico di assunzione di frutta, verdura, vitamine e carotenoidi e rischio di maculopatia legata all'età. Arch Ophthalmol, 2004. 122 (6): p. 883-92.

18. Christen, W.G., et al., Carotenoidi dietetici, vitamine C ed E, e rischio di cataratta nelle donne: uno studio prospettico. Arch Ophthalmol, 2008. 126 (1): p. 102-9.

19. Yokoyama Yoko, Nishimura Kunihiro, Barnard Neal D, Takegami Misa, Watanabe Makoto, Sekikawa Akira, Okamura Tomonori, Yoshihiro Miyamoto. Diete vegetariane e pressione sanguigna: una meta-analisi. JAMA Intern Med. 2014; 174 (4): 577-587.

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