Come calcolare il carico glicemico - manichini

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Di Meri Reffetto

Mentre il calcolo dell'indice glicemico richiede prove cliniche umane, il carico glicemico è un po 'più semplice da determinare. Finché si dispone di alcune informazioni chiave, è possibile calcolare il numero di carico glicemico e quindi verificare se tale numero si adatta alla categoria bassa, media o alta.

Fare i conti

Il carico glicemico utilizza un calcolo specifico. Quindi, finché conoscete l'indice glicemico di un alimento e i grammi di carboidrati disponibili (carboidrati totali meno fibre) in quel cibo, potete calcolare il carico glicemico di quel cibo. Ecco il calcolo:

Indice glicemico x Grammi di carboidrati / 100

Prova a calcolare il calcolo per una porzione da 1/2 tazza di carote crude, che contiene circa 8,6 grammi di carboidrati disponibili e un indice glicemico di 45. (Nota: I numeri sono arrotondati per semplicità. Sentiti libero di fare lo stesso nei tuoi calcoli.)

45 x 8,6 = 387/100 = 3,9 carico glicemico

Vuoi invece calcolare il carico glicemico del riso bianco istantaneo? Bene, una porzione di circa 2/3 tazza di riso bianco ha circa 36 grammi di carboidrati disponibili e un indice glicemico di 72. Ecco la matematica:

72 x 36 = 2,592 / 100 = 26 carico glicemico

Per trovare la quantità di carboidrati disponibili negli alimenti confezionati, è sufficiente controllare l'etichetta dei fatti nutrizionali.

Capire cosa significano i numeri

Sapere come calcolare il carico glicemico di un alimento è ottimo, ma non è abbastanza. La misurazione finale è ciò che è più importante sapere. Analogamente all'indice glicemico, il carico glicemico viene misurato in base a classifiche basse, medie e alte che consentono di determinare le scelte migliori per dimensioni di porzione realistiche.

Le misure per il carico glicemico sono le seguenti:

  • Basso: 10 o meno

  • Medio: da 11 a 19

  • Alto: 20 o più

Dopo aver conosciuto il carico glicemico di un alimento, pensa a queste classifiche e fai scoppiare il cibo. Sai che le carote hanno un carico glicemico di 3,9. Meno di 10, quindi le carote hanno un carico glicemico basso. Il riso bianco, con un carico glicemico di 26, ha un elevato carico glicemico perché 26 è maggiore di 20.

Quando non hai il tempo di calcolare il carico glicemico e abbinarlo con la giusta misura, tieni presente che gli alimenti con la minore quantità di carboidrati (pensa frutta e verdura) tendono ad avere un carico glicemico inferiore rispetto ai cibi amidacei ( come riso e pasta).

Factoring in porzioni

Forse una delle più grandi bellezze del carico glicemico è che i ricercatori l'hanno adottato come principale standard di misurazione, il che significa che è già calcolato per te nella maggior parte degli elenchi di indici glicemici. Tre applausi per non dover trascinare una calcolatrice con te ovunque tu vada!

La variabile in queste informazioni, tuttavia, è la dimensione della porzione. Se stai mangiando più o meno della dimensione della porzione indicata nella lista che stai osservando, devi tener conto di possibili fluttuazioni del carico glicemico.

Considera le seguenti porzioni di riso al gelsomino:

Grandezza della porzione Carico glicemico
1/2 tazza 35
2/3 di tazza 46
1 tazza 70

È possibile vedere chiaramente come le diverse dimensioni delle porzioni abbiano un impatto drammatico sul carico glicemico. Maggiore è la dimensione della porzione, maggiore sarà il carico glicemico. Puoi anche vedere che, indipendentemente dal calcolo, il carico glicemico del riso al gelsomino è così alto che questo alimento non si immergerà facilmente nella categoria media o bassa.

Per vedere cosa succede nel caso di un alimento che rasenta l'ipoglicemia, dai un'occhiata al riso integrale, che ha un indice glicemico di 50:

Grandezza della porzione Carico glicemico
1/2 tazza 12.5
2/3 di tazza 16
1 tazza 26

La dimensione della porzione più piccola non porta ancora il carico glicemico del riso integrale a un livello basso, ma lo mantiene entro la gamma media. Aumentando la dimensione della porzione si alza il carico glicemico al livello alto.

Ultimo ma non meno importante, controlla cosa succede al carico glicemico quando giochi con le porzioni di un alimento a basso indice glicemico come i fagioli, che hanno un indice glicemico di 34:

Grandezza della porzione Carico glicemico
1/2 tazza 6
2/3 di tazza 7
1 tazza 13

In questo caso, le due porzioni più piccole cadono in un carico a basso indice glicemico e quella più grande si sposta nell'intervallo medio.

Solo conoscendo la dimensione della porzione ti aiuterà a determinare quanto mangiare. Se la porzione utilizzata è 2/3 di tazza e quel cibo finisce per essere a basso indice glicemico, sai che puoi facilmente consumare quella quantità o meno.

Ovviamente, determinare il carico glicemico in base alla dimensione della porzione non è una scienza esatta, quindi attenersi a cibi a basso e medio glicemico entro una quantità ragionevole va bene. La bellezza di questa tattica per la perdita di peso è che ti mantiene a mangiare porzioni all'interno di un buon intervallo calorico.

Limitare le porzioni di riso da 1/3 a 2/3 di una tazza è un ottimo posto dove stare. Se aumenti le dimensioni della porzione da 1 a 2 tazze, inizierai non solo ad aumentare il carico glicemico, ma anche l'apporto calorico.


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