Come perdere peso camminando | & qout; 30 per 30 & qout; sfida a piedi

Come perdere peso camminando

Correre, girare, yoga e pilates potrebbero avere tutti il ​​fascino e l'attenzione quando si tratta di spogliare il grasso, tonificarsi e stare bene. Tuttavia, l'allenamento semplice e umile di camminare non è troppo malandato. Anche se camminare non può ottenere alcuno della gloria, sicuramente colpisce al di sopra del suo peso. La ricerca suggerisce che la distanza percorribile settimanalmente è strettamente legata alla longevità, quindi cammina a lungo e vivi a lungo!

Camminare è la migliore medicina dell'uomo

-Hippocrates

Camminare per un'ora al giorno può ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache, pressione arteriosa, ictus, cancro al seno, tumore del colon, demenza e persino morte. Camminare può anche aiutare ad alleviare i sintomi della depressione, aiutare a dormire meglio e migliorare la funzione cognitiva.

Molte altre attività cardiovascolari vantano questi benefici per la salute, ma la cosa grandiosa del camminare è che sai già come farlo, non hai praticamente nessuna attrezzatura (scarpe da bar e abbigliamento), puoi farlo a qualsiasi età, è super facile sul articolazioni e corpo, e il rischio di lesioni è incredibilmente basso. In effetti uno studio ha suggerito che camminare equivale a correre a ridurre il rischio di problemi di salute come diabete, ipertensione, colesterolo alto e malattie cardiache! Il punto è, non pensare di camminare come il povero cugino di corsa. Camminare è fantastico.

Camminare era qualcosa che facevamo per andare da A a B. Di recente la distanza tra A e B è diventata piuttosto breve. Man mano che i nostri livelli di deambulazione sono diminuiti, i livelli di obesità sono aumentati. Ecco come aumentare di nuovo quella distanza, e farlo in modo che tu possa perdere peso, diventare più forte, più in forma e migliorare la tua salute.

Camminare: come iniziare

Camminare è un esercizio delicato che è naturale e sicuro, ma se sei stato sedentario ultimamente, sei significativamente sovrappeso, soffri di qualsiasi condizione medica o sei incerto, visita il tuo medico e fai un controllo prima di iniziare l'allenamento.

La marcia giusta Una volta che hai ricevuto l'ok, assicurati che le scarpe che intendi indossare siano sostenute, con un buon supporto per l'arco, imbottite e comode. Le tue calze dovrebbero essere prive di cuciture e buchi, e gli abiti che intendi indossare dovrebbero essere freschi e comodi.

La tua routine di camminata. Come con qualsiasi routine di allenamento, ricorda di:

  • Riscaldamento. Inizia camminando lentamente per 5-10 minuti. Questo riscalderà i muscoli e preparerà il corpo per l'esercizio.
  • Calmati. Non interrompere l'esercizio bruscamente. Alla fine della tua passeggiata, rallenta per 5 - 10 minuti. Ciò consentirà ai muscoli di raffreddarsi.
  • Allungare. Dopo il raffreddamento, allunga delicatamente i muscoli.

Inizia facile

È fin troppo facile lasciare che il tuo entusiasmo scappi da te e cammini troppo lontano, troppo presto. Questo può lasciarti dolorante, stanco e disilluso; nessuno dei quali ti aiuterà a sviluppare un'abitudine a camminare a lungo termine. Invece, mantieni la tua camminata breve e poi chiamala un giorno.

Se tutto è andato bene, aggiungi un altro minuto o due alla tua prossima camminata. Di nuovo, se ti senti bene, aggiungi altri due minuti alla tua prossima camminata. Continua ad aggiungere un minuto o due alle tue passeggiate finché non puoi camminare comodamente per 30 - 60 minuti.

Quanto è veloce camminare per dimagrire?

Per perdere peso camminando, mirare per 30 - 60 minuti ad un ritmo sostenuto, o se si è molto in forma un passo potente. Camminare velocemente non è solo una questione di perdita di peso. Hai bisogno di camminare ad un ritmo di almeno quello di una camminata veloce per raccogliere i molti benefici per la salute del camminare.

Per le passeggiate più lunghe (ad esempio da 90 a 120 minuti), camminare fino a 60 minuti ad un ritmo sostenuto, quindi rallentare un po 'per completare il resto della camminata a un ritmo confortevole.

Quindi, quanto veloci sono una passeggiata, una camminata veloce e una camminata potente?

Passeggiare. Questo è un ritmo tipo shopping di finestre. Sulla scala RPE è un'intensità di circa 4 su 10.

Camminata veloce. Questo sta camminando ad un ritmo di circa 3,5 a 4 mph. È un ritmo che potresti camminare quando stai camminando velocemente perché sei in ritardo per un appuntamento. Sulla scala RPE questa è un'intensità di 5 - 6 su una scala di 10. L'obiettivo della frequenza cardiaca è circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima. Puoi portare avanti una conversazione, ma dovrai prendere fiato ogni poche frasi.

Passeggiata elettrica. Qui stai camminando ad un ritmo di circa 4 - 5 miglia orarie. Stai seriamente bruciando grassi a questo livello. Sulla scala RPE si tratta di un 7 o 8 su una scala di 10. È ancora possibile parlare, ma sono solo brevi scatti di tre o quattro parole.

Di seguito è riportata una guida approssimativa su quante calorie brucerai quando cammini a velocità diverse.

Velocità / Sterline 100lb 120lb £ 140 £ 160 180lb 200lb 220lb £ 250 275lb
2,0 mph
(30 min / miglia)
57 68 79 91 102 113 125 142 156
2,5 mph
(24 min / miglia)
68 82 95 109 122 136 150 170 187
3,0 mph
(20 min / miglia)
75 90 105 120 135 150 165 187 206
3,5 mph
(17 min / miglia)
86 103 121 138 155 172 190 215 237
4,0 mph
(15 min / miglia)
113 136 159 181 204 227 249 283 312
4,5 mph
(13min / miglio)
143 171 200 229 257 286 314 357 393
5,0 mph
(12 min / miglia)
181 218 254 290 327 363 399 454 499

Quanto dovresti camminare ogni giorno?

Cerca di camminare continuamente per 30 - 60 minuti quasi tutti i giorni della settimana per perdere peso camminando. Se cammini a passo sostenuto per 30 minuti, coprirai una distanza di circa 1½-2 miglia (da 2,5 a 3,3 chilometri). Prendi in considerazione la distanza quando pianifichi il tuo percorso a piedi.

Nei tuoi giorni senza camminare fai altre attività, come allenamento per la forza o Pilates. Tuttavia, se ti senti esausto, prenditi un giorno libero per recuperare e riprendere il tuo programma a piedi il giorno successivo.

Facendo progressi

Una volta in grado di camminare per 30 - 60 minuti, è il momento di rendere le cose più difficili. A meno che tu non abbia tempo libero non vincolato, ci sarà un limite a quanto tempo puoi passare camminando ogni giorno. Per la maggior parte delle persone, 30 a 60 minuti è probabilmente un massimo ragionevole.Invece di camminare sempre di più, ci sono molte altre cose che puoi fare per continuare a migliorare la tua forma fisica e alimentare la tua fornace che brucia grassi. Usa una delle seguenti opzioni per aumentare le richieste delle tue passeggiate ...

  • Cammina più velocemente - prova a raderti un minuto o due in meno tempo normalmente necessario per completare la tua passeggiata
  • Cammina più spesso - se normalmente cammini tre volte alla settimana, aggiungi una camminata extra per farne quattro. Alcune settimane più tardi, aggiungi un'altra camminata per renderla cinque. Prova e lavora fino a sette passeggiate a settimana. Puoi anche camminare più di una volta al giorno.
  • Cerca colline e terreni accidentati: camminare su sentieri pianeggianti e asfaltati va bene, ma scendere in strada o salire in collina renderà i tuoi allenamenti più impegnativi. Più richiesta significa più calorie consumate e aumenterà il potenziale di bruciare i grassi dei tuoi allenamenti.
  • Stabilisci degli obiettivi - che tu sia un principiante o un viandante professionista, gli obiettivi possono aiutarti a spingerti a salire di livello. Se attualmente stai camminando 30 minuti al giorno, rendi il tuo obiettivo costruire fino a camminare per un'ora nelle sei settimane. Se il più lontano che abbia mai camminato è di quattro miglia, perché non sfidare te stesso a percorrere dieci miglia in tre mesi? Gli obiettivi possono aiutarti a motivarti.

Altro: modi per bruciare più grasso camminare

Ricorda la tua dieta

Sia che tu stia camminando per il fitness o la perdita di grasso, la tua dieta dovrebbe corrispondere ai tuoi obiettivi di allenamento. Non devi seguire qualche dieta fad per perdere peso e stare in forma - assicurati di mangiare un'abbondanza di buon cibo naturale vecchio stile.

Mangia un sacco di verdure, cereali integrali, proteine ​​magre, oli sani, noci e semi e un po 'di frutta e cerca di consumare questi alimenti nel loro stato più naturale. Non c'è bisogno di contare le calorie, basta mangiare una dieta sana, a basso contenuto di zuccheri che contenga il minor numero possibile di cibi lavorati e, in combinazione con le normali passeggiate, si dovrebbe perdere peso gradualmente e facilmente.

Sfida "30 minuti per 30 giorni"

Uno dei modi migliori per "entrare" a camminare è quello di renderlo un'abitudine sin da subito. Le abitudini possono richiedere del tempo per svilupparsi e questa sfida ha funzionato per molte persone. Basta camminare per 30 minuti ogni giorno per 30 giorni di fila. Per questa sfida di "30 minuti per 30 giorni" non eseguire altri esercizi se non uno stretching per mantenere i muscoli elastici. Non importa se cammini per 30 minuti interi in una singola passeggiata o fai tre passeggiate di 10 minuti sparse per tutto il giorno - fallo e basta.

Camminando ogni giorno, dai alla tua forma fisica e alla tua perdita di peso un ottimo inizio e alla fine del mese avrai fatto l'abitudine di camminare quotidianamente. Cosa dovresti fare alla fine del mese? Continua così! Fai un altro 30-days / 30-minutes o up the ante e fai 35-days / 35-minutes. Dopo, perché non 4 giorni / 40 minuti? Qualunque cosa tu faccia, continua ad andare avanti!

Come perdere peso camminando è stata modificata l'ultima volta: 8 agosto 2015 da Il gruppo

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