40 cibi grassi bruciati comprovati: la lista completa

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Probabilmente già sapete che alcuni cibi possono aumentare il metabolismo e aiutare il corpo a bruciare il grasso corporeo. In altre parole, ci sono alcuni cibi brucia grassi che creano un effetto termogenico nel corpo e aiutano a perdere peso.

Ma che diamine sono?

Bene, oggi sei pronto per una festa perché ho messo insieme una lista completa.

Un elenco di 40 alimenti brucia grassi scientificamente provati che contengono particolari composti e sostanze nutritive che alimentano la fornace interna per aumentare rapidamente la quantità di calorie bruciate e uccidere l'appetito.

Uova

Quando hai le uova a portata di mano, puoi preparare un pasto sano in qualsiasi momento della giornata che non possa sabotare i tuoi sforzi per perdere peso.

Le uova sono piene di proteine ​​e una volta aggiunte alle verdure formano una deliziosa frittata di verdure.

Gli studi dimostrano che mangiare le uova a colazione insieme alle verdure perde il doppio del peso di quelle che mangiano solo carboidrati per il loro primo pasto mattutino (1, 2).

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Fonte: JS Vander Wal, et al. L'uovo a colazione migliora la perdita di peso. International Journal of Obesity, 2008.uovo

Secondo lo studio sopra, mangiare uova a colazione è più vantaggioso di una colazione a base di bagel perché può aiutarti a perdere fino al 65% di peso in più.

Il gruppo che è stato incaricato di mangiare le uova a colazione ha mostrato:

  • Riduzione del 34% in più nelle dimensioni della vita
  • 16% in più di riduzione del grasso corporeo

La differenza non lo era statisticamente significativo, anche se.

Un uovo ha 6 grammi di proteine ​​ma è possibile integrare aggiungendo albumi a quell'uovo per un pasto di riempimento.

I bianchi d'uovo sono disponibili in cartoni nella sezione delle uova che servono un sacco di proteine ​​per un pasto energizzante.

Petto di pollo

Il petto di pollo è una fonte proteica di alta qualità che aiuta a ridurre il grasso corporeo ea mantenere la massa muscolare (3, 4, 5).

La ragione per cui proteine ​​di alta qualità supportano la perdita di peso è dovuta alla leucina. È un amminoacido che aiuta il corpo a mantenere i muscoli e a bruciare più calorie (6, 7).

Se lo confrontiamo con grassi o carboidrati, Protein ha la virtù di mantenerti più pieno a lungo. Inoltre, può aiutare con voglie pure (8, 9, 10, 11, 12).

Secondo uno studio scientifico condotto su uomini in sovrappeso, è stato dimostrato che le proteine ​​a circa il 25-30% delle calorie hanno la capacità di ridurre le voglie del 60% e il desiderio di fare uno spuntino del 50% (13).

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Fonte: Leidy HJ, et al. Gli effetti del consumo di pasti frequenti e più proteici su appetito e sazietà durante la perdita di peso negli uomini obesi. Obesity (Silver Spring), 2011.

La barra blu: rappresenta il gruppo ad alto contenuto proteico.petto di pollo

La barra rossa: rappresenta il gruppo di proteine ​​normali.

Secondo questo studio, è stato dimostrato che aumentare l'assunzione di proteine ​​è la sua capacità di causare una drastica riduzione delle voglie e degli spuntini a tarda notte.

Le proteine ​​hanno un alto effetto termogenico: si bruciano circa il 30% delle calorie che il cibo contiene durante la digestione (quindi un petto di pollo da 300 calorie richiede circa 90 calorie per scomporlo).

Tè verde

tèAnche se il tè verde non contiene molta caffeina, contiene ovunque 25-50 mg di caffeina per tazza. Tuttavia, il tè verde contiene anche epigallocatechina gallato (EGCG) che è scientificamente provato per aumentare il metabolismo (14, 15).

Contiene anche potenti antiossidanti che supportano la norepinefrina nel cervello che invia segnali al tuo corpo per iniziare a scomporre le cellule adipose e usare quello che c'è sul tuo corpo per il carburante (16, 17, 18).

Bere tè verde combinato con una routine di esercizio regolare e cibi sani in grado di aumentare significativamente il metabolismo bruciante i grassi (19, 20, 21).

Olio di cocco

Il grasso dell'olio di cocco non è lo stesso di altri grassi. Contiene acidi grassi essenziali noti come acidi grassi a catena media (22).

Il corpo umano può metabolizzare il grasso nel cocco in un modo unico che offre molti benefici salutari.olio di cocco

Gli studi continuano a dimostrare che gli acidi grassi essenziali nell'olio di cocco possono farti rimanere più a lungo, permettendoti di mangiare meno calorie al giorno.

Inoltre, questo grasso speciale può aiutare il corpo a bruciare quasi 120 calorie in più ogni giorno (23, 24).

Molti studi hanno dimostrato che l'olio di cocco può aiutarti a perdere peso senza essere affamato. In particolare, le misure della vita di coloro che hanno mangiato 2 cucchiai di olio di cocco al giorno sono state ridotte (25, 26).

L'olio di cocco è molto efficace nell'aiutarti a perdere quel grasso ventre testardo e grasso viscerale, il tipo più pericoloso che può circondare gli organi interni.

Peperoncini

Questi peperoncini contengono un composto chiamato "Capsaicina" che aumenta il calore nel tuo corpo rendendo più facile bruciare le calorie in eccesso e accende il tuo metabolismo (27, 28, 29).peperoncino

Puoi approfittare di questo grasso bruciante aggiungendo pepe scottato a salse e zuppe.

Se non sei un fan dei cibi piccanti, puoi comunque approfittare della capsaicina mangiando peperoni con un composto chiamato diidrocapsiato che non incendierà la bocca.

Mangia la colazione ricca di proteine

È molto più facile perdere peso quando si inizia la giornata con una colazione sana e ricca di proteine.

Una sana colazione ricca di proteine ​​mantiene stabili i livelli ormonali e glicemici (30, 31, 32, 33, 34, 35) consentendo al metabolismo di funzionare a un livello più alto e bruciare più calorie (36, 37, 38).

Pensa alle proteine ​​e alle fibre per la tua colazione per iniziare la fornace che brucia grassi (39).cibo grasso bruciante proteico

Se siete di fretta al mattino, montate un frullato proteico con un po 'di yogurt greco e frutti di bosco in un frullatore.

Per aiutarti a perdere peso, ecco alcune prime colazioni ad alto contenuto proteico da considerare:

  • Uova strapazzate: è meglio friggerle con verdure in olio di cocco / olio d'oliva.
  • Una frittata: Sarebbe bello se preparato con ricotta e spinaci (Personalmente, mi piace!).
  • Tofu saltato in padella: con formaggio e cavolo senza latticini.
  • Yogurt greco: con frutti di bosco, semi o germe di grano.
  • Una scossa: puoi optare per uno scoop di proteine ​​del siero di latte/ una banana / frutti di bosco congelati / o latte di mandorle.

Mele

Il vecchio detto: "una mela al giorno toglie il medico di torno" è proprio vero e il frutto può aiutarti a perdere peso. La pectina di mela si trova nella pelle di una mela che si lega all'acqua e impedisce alle cellule di assorbire il grasso (40).cibo brucia grassi di mela

Secondo uno studio correlato, le donne a cui sono state impartite le istruzioni per consumare 300 grammi di mele (l'equivalente di 10,6 once o 1,5 mele grandi) al giorno hanno perso circa 2,9 kg (2,9 kg). Lo studio è stato condotto su un periodo di 12 settimane (41).

Le mele sono ricche di fibre e richiedono molto tempo per essere digerite e, di conseguenza, ti fanno restare più a lungo.

Oltre ad essere ricchi di fibre, le mele contengono anche antiossidanti che possono prevenire la sindrome metabolica - una combinazione di pre-diabete, pressione alta e colesterolo (42, 43, 44).

Avena

L'avena viene caricata con fibra sana e può essere aggiunta a molte ricette per un'alimentazione aggiuntiva per ridurre il colesterolo (LDL) e ridurre il rischio di malattie cardiache.avena

Stare lontano dai singoli pacchetti che vengono spesso caricati con zucchero, dolcificanti artificiali e conservanti. Scegli l'avena tagliata d'acciaio, se possibile, per il massimo beneficio.

L'alta fibra di avena ti manterrà a lungo più a lungo, rendendo più facile mangiare di meno e perdere peso (45, 46)

Fagioli

I fagioli nani sono ricchi di fibre e proteine ​​che lo rendono un alimento eccellente in grado di supportare un piano alimentare salutare (47, 48).

I fagioli renali contengono inibitori di amilasi che distruggono gli amidi e altri carboidrati complessi. Impediscono il rilascio di zuccheri semplici e ritardano la digestione e l'assorbimento dei carboidrati dal tratto digestivo (49).

Estratto da fagioli renali, gli inibitori di amilasi sono usati come parte di un trattamento per l'obesità in forma di supplemento (50, 51, 52, 53).

Frutti di bosco

Quando si tratta di bacche, più profondo è il colore, più antiossidanti contengono per scindere l'amido in zuccheri semplici, il che significa che un minor numero di zuccheri semplici viene rilasciato nel flusso sanguigno. Questo è un fattore importante quando si tratta di perdere grasso corporeo perché l'insulina convoglia qualsiasi zucchero in eccesso direttamente nelle cellule adipose (54).frutti di bosco

I lamponi contengono chetoni che sono simili al composto, la capsaicina che dà al peperoncino piccante il loro calore (55).

I mirtilli hanno dimostrato di abbassare il colesterolo, i grassi nel sangue e migliorare i livelli di insulina e zucchero nel sangue. Inoltre, sono un'eccellente fonte di fibre e un basso contenuto di calorie che li rende un alimento per bruciare i grassi perfetto (56, 57, 58).

Un team di ricercatori ha ipotizzato che frutta e verdura con un alto contenuto di fibre o un basso carico glicemico sarebbero più fortemente associati alla perdita di peso.

Per dimostrare o confutare questa ipotesi, hanno fatto una meta-analisi di tre studi osservazionali che si estendevano fino a 24 anni.

Bertoia et al. Cambiamenti nell'assunzione di frutta e verdura e variazione di peso negli Stati Uniti Uomini e donne seguiti fino a 24 anni: analisi di tre studi prospettici di coorte. PLOS Medicine 2015.

Questo grafico mostra la perdita di peso per diverse classi di frutta e verdura, in base a una porzione:

Sans titolo

I numeri mostrano la perdita di peso aggregata su quattro anni, per ogni porzione. Come puoi vedere, il consumo di bacche era fortemente associato alla perdita di peso.

Oltre ad essere un alimento che brucia grassi, è stato dimostrato che le bacche combattono le infezioni, mantengono una visione sana, ti mantengono il cervello giovane e aumentano la densità ossea (59, 60, 61, 62).

Yogurt magro

Uno degli ingredienti chiave dello yogurt è il calcio che non solo può rafforzare le ossa e prevenire l'osteoporosi, ma può accelerare la perdita di peso del 50-70% (63).

La scelta di versioni integrali di yogurt, in particolare yogurt greco, può aiutarti a perdere peso ogni giorno (64).

Molti studi correlati svolti presso l'Università del Tennessee hanno dimostrato che consumare 3 porzioni al giorno di yogurt ricco di calcio (e altri alimenti caseari) può aumentare significativamente la perdita di peso (65).Yogurt

Lo yogurt greco contiene meno carboidrati, meno zucchero e sale, e più proteine ​​e probiotici a misura di digestione rispetto allo yogurt all'americana.

broccoli

I broccoli sono ricchi di antiossidanti come le vitamine A, C, B9, K e Folate e fibre che in molti studi hanno dimostrato di causare perdita di peso riducendo automaticamente l'apporto calorico (15, 16).

È una delle più alte fonti di vitamina C, ricca di proteine ​​e fibre che la rendono il cibo per bruciare i grassi perfetto che ti permette di mangiare quanto vuoi senza ingrassare.

Butternut Squash

Questo vegetale dai colori brillanti non è solo buono per i tuoi occhi con il suo generoso beta-carotene, ma è caricato con fibre che aiutano a mantenere sani livelli di zucchero nel sangue, abbassa il colesterolo e supporta la perdita di peso (66, 67).

Zucca torta isolato su sfondo bianco

È un ottimo alimento per bruciare i grassi ed è particolarmente prezioso per alleviare i problemi digestivi inclusa la stitichezza.

Mangiare più zucca butternut può fare molto per accendere la fornace che brucia grassi.

Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente non è off limits quando stai cercando di perdere peso finché è cioccolato fondente che è pieno di potenti antiossidanti tra cui polifenoli e flavonoidi che aiutano a mantenere le arterie chiare e prevenire attacchi di cuore (68)cioccolato fondente

Un'oncia di cioccolato fondente può ridurre il rischio di ictus e abbassare la pressione sanguigna (69, 70, 71, 72, 73).

Uno studio correlato su 470 uomini anziani ha dimostrato che il cacao ha il super potere di ridurre il rischio di morte cardiovascolare fino al 50% in un periodo di 15 anni (74).

Un altro studio correlato ha dimostrato che il consumo di cioccolato almeno 2 volte a settimana consente di ridurre la calcificazione delle arterie fino al 32%. Consumare meno frequentemente il cioccolato ha dimostrato di non avere alcun effetto (75).

Non finisce qui - i composti del cioccolato fondente possono frenare le tue voglie per cibi grassi e salati, rallentano la digestione e ti fanno sentire pieno più a lungo.

Asparago

Ad alto contenuto di licopene, l'asparago è una sana aggiunta a qualsiasi dieta sana. Oltre ad assaporare deliziosi in una frittata di uova, gli asparagi sono ricchi di vitamina A per sostenere la salute degli occhi e del sistema immunitario. ASPARAGO

Mangiare regolarmente gli asparagi può aiutare a sostenere la salute del cuore e abbassare il colesterolo in modo naturale.

Potresti essere sorpreso di sapere che gli asparagi contengono proteine ​​e ferro oltre alla fibra, rendendoli un eccellente contorno di bruciare i grassi per ogni pasto.

caffè

C'è una grande ragione per cui così tanti integratori brucia grassi contengono caffeina - aiuta ad aumentare il metabolismo e mobilita il grasso dai tessuti cellulari (76, 77, 78, 79, 80, 81).

caffeina-e-metabolico-rate

Fonte: AG Dulloo, et al. Consumo di caffeina normale: influenza sulla termogenesi e dispendio energetico giornaliero in volontari umani magri e non umani. American Journal of Clinical Nutrition, 1989.

Il grafico in alto mostra come le persone magre e le persone che hanno perso peso recentemente bruciano energia in entrambi i casi (In caso di assunzione di caffeina / NO Caffeina).

È stato dimostrato attraverso questo studio che 600 mg di caffeina al giorno permettono alle persone magre di bruciare fino a 150 calorie in più al giorno.

*600 mg di caffeina = 6 tazze "medie" di caffè).caffè

Un ulteriore vantaggio è che può aiutare a prevenire ictus, malattie cardiache e respiratorie, infezioni e diabete. (Il National Institutes of Health - AARP Diet and Health Study)

Il caffè contiene diverse sostanze biologiche attive che influenzano il metabolismo in un buon modo. Queste sostanze hanno un effetto stimolante e rallentano l'assorbimento dei carboidrati.

Naturalmente, non si vuole esagerare con la crema e lo zucchero in quanto ciò può compensare i benefici. Aggiungi la cannella al tuo caffè del mattino per ulteriori benefici sulla salute che servono antiossidanti e aiuta a stabilizzare la glicemia (82, 83, 84, 85, 86).

Semi di lino macinati

I semi di lino macinati contengono fibre solubili che, se miscelate con acqua, possono creare una miscela appiccicosa ad alto contenuto di fibre e molto efficace nel sopprimere voglie e fame (87, 88).

È importante mangiare i semi di lino macinati e non nel loro intero stato. Sono molto efficaci nel ridurre i marker infiammatori del 25-46% (89).

Pere

Una pera media è l'equivalente di SOLO 101 calorie che rimangono una quantità bassa. Tuttavia, le pere sono una grande fonte di fibre e hanno un basso indice glicemico per aiutarti a sentirti più pieno più a lungo.pere

Nel tempo, le pere, rispetto all'avena, possono portare a una maggiore perdita di peso secondo uno studio condotto su 40 donne in sovrappeso (90, 91).

In effetti, un consumo quotidiano di pere aiuta a stimolare la crescita di batteri benefici nel nostro sistema digestivo (92).

cavolo

Puoi goderti il ​​cavolo cotto, spremuto o crudo. Ad ogni modo, è pieno di vitamina K, acidi grassi essenziali Omega 3, fibre, ed è una ricca fonte di calcio per le ossa sane.cavolo

Serve un sacco di luteina che è importante per la salute dei tuoi occhi (93).

Ricco di vitamina C e beta-carotene, può aiutarti ad avere movimenti intestinali sani e ti mantiene pieno a lungo, rendendolo un ottimo cibo bruciante grassi (94, 95

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