Come perdere una pietra in quattro settimane con un piano dietetico

Perdere 1 pietra, o 14 sterline, in un mese è un obiettivo ambizioso che è possibile solo se si ha un sacco di peso da perdere e impegnarsi in una routine alimentare e di esercizio rigorosa. Anche se non riesci a perdere completamente una pietra, puoi usare un mese per iniziare subito la tua perdita di peso, avere un aspetto migliore, sentirti più forte e migliorare i tuoi indicatori di salute, come la pressione arteriosa e il rischio di malattie cardiache.

Video del giorno

Più peso hai da perdere, più è facile perdere molto nel primo mese. Se si mangiano molti alimenti lavorati e sono piuttosto sedentari, cambiamenti drastici alla dieta e al programma di esercizio fisico possono causare una perdita di peso piuttosto drammatica durante le prime due settimane, quando si abbassa il peso dell'acqua. Ciò significa che potresti potenzialmente perdere una pietra in un mese. Se, tuttavia, mangi già in modo sano, ti alleni regolarmente e sei a solo 1 pietra dal peso ideale, non sarai in grado di raggiungere quell'obiettivo in modo sicuro o sostenibile.

Per i soggetti gravemente in grave pericolo di malattie legate al peso corporeo, una dieta a basso contenuto calorico, o VLCD, può essere somministrata da un operatore sanitario. Un VLCD comporta il consumo di meno di 800 calorie al giorno, di solito sotto forma di frullati liquidi, zuppe e barrette.

Un VLCD può comportare da 3 a 5 libbre di perdita di grasso a settimana, che ti porterebbero al tuo obiettivo. Tuttavia, ci sono effetti collaterali e un rischio di calcoli biliari, che può essere doloroso. Non si deve tentare una VLCD a meno che il medico la raccomandi.

Tuttavia, è possibile seguire una dieta a basso contenuto calorico e perdere fino a 3 sterline a settimana nelle prime due settimane e tra 1 e 2 sterline nelle settimane successive. Si tratta di un tasso di perdita gestibile, sostenibile e salutare consigliato dalla maggior parte delle organizzazioni sanitarie, compresi i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.

Ridurre l'apporto calorico di circa 500 a 1.000 calorie al giorno è una strategia ragionevole che dovrebbe farti sentire bene e con abbastanza energia per esercitare ed essere attivo. Il tuo medico o un nutrizionista può scricchiolare i numeri per darti un'idea più precisa di quante calorie dovresti consumare in base all'età, alle dimensioni, al sesso e al livello di attività.

Ridurre le calorie più di questo, senza controllo medico, può provocare letargia, malattie e carenze nutrizionali, che non ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di salute.

Leggi di più: Piano per la perdita di peso di 7 giorni

Alimenti sani e integrali come prodotti freschi, carni magre, latticini magri e cereali integrali favoriscono la perdita di peso. Scegli gli alimenti che hanno un sacco di valore nutrizionale e poche calorie per porzione. Ad esempio, verdure a foglia verde - tra cui spinaci e cavoli, peperoni e pomodori ti aiutano a riempirti, senza riempirti.

Le proteine ​​magre ti forniscono questa importante sostanza nutritiva che ti aiuta a mantenere la massa muscolare durante la caduta dei chili. Vai per opzioni come tonno in scatola in acqua, bistecca fianco, petto di pollo, uova e tofu. I cereali integrali sono leggermente più densi di calorie, quindi attenetevi alle porzioni da 1/2 a 1 tazza di cereali come riso integrale, quinoa e orzo.

Esempi di pasti di qualità che aiutano con perdita di peso sono farina d'avena con latte scremato e bacche; uovo in camicia su un muffin inglese integrale con un'arancia; una grande insalata verde condita con verdure crude, pollo grigliato, olio d'oliva e aceto di vino rosso accanto a un rotolo di grano intero; tortillas di mais avvolte intorno a fagioli neri, cipolle rosse e salsa; un tortino di carne macinata magro al 90% con patate dolci e spinaci al vapore; o una cotoletta di petto di tacchino con funghi e cavolo saltato.

Mangiare cibi di alta qualità e porzioni modeste sono grandi passi verso il tuo obiettivo di perdita di peso. Spostare di più è anche essenziale. Se non pratichi esercizio cardio per bruciare calorie e allenare la forza per mantenere il muscolo, un quarto di ogni chilo che perdi sarà la massa muscolare magra. Questo è 3,5 chili di muscoli persi se si perde una pietra attraverso la dieta da solo. Il muscolo brucia più calorie a riposo rispetto al tessuto grasso, quindi questa perdita di muscoli rende più difficile perdere peso. Anche avere muscoli tinti dall'allenamento ti aiuta a sembrare sano e in forma.

L'esercizio cardio comporta lo spostamento dei muscoli più grandi del corpo, aumenta la frequenza cardiaca e ti aiuta a rompere il sudore - pensa a camminare, fare jogging, nuotare e andare in bicicletta. Obiettivo per almeno 250 minuti a settimana per la perdita di grasso evidente. Esegui allenamento per la forza almeno due volte a settimana in giorni non consecutivi. Indirizza ogni gruppo muscolare principale con da una a quattro serie da otto a 12 ripetizioni che utilizzano una resistenza abbastanza pesante da affaticare i muscoli dall'ultimo paio di ripetizioni.

Tieni presente che il muscolo è più denso del grasso, ma pesa lo stesso chilo per libbra. Se metti su muscoli e perdi grasso, potresti non vedere la scala muoversi molto e potresti non perdere una pietra. Ma sembrerai a fuoco lento, sarai più forte e sentirai meglio.

Leggi di più: Suggerimenti per perdere peso velocemente

LiveStrong Calorie Tracker

Perdere peso. Mi sento benissimo! Cambia la tua vita con MyPlate da LIVEFORTE.COM


Recenti documenti: