Come scegliere le insalate più salutari

Sei andato a un buffet di insalate per pranzo? Le probabilità sono ci saranno manciate di verdure fresche in palio, da romaine e iceberg a spinaci e lattuga rossa. Ma quando si tratta di scegliere la base di insalata più salutare, quali tipi di lattuga racchiudono il più grande pugno nutrizionale?

Vedere il verde: la necessità di sapere

Scusate amanti dei sandwich, ma alcuni brandelli di lattuga su un panino non si sommano all'apporto giornaliero raccomandato dall'USDA (2-3 tazze per la maggior parte degli adulti). Invece, un'insalata grande e sana è uno dei modi più intelligenti per diventare verdi. Arrivando a meno di 10 calorie per tazza, una grande ciotola di foglie può essere una fonte stellare di vitamine A, C, K e folati, tra gli altri nutrienti essenziali.

Ma non tutte le verdure a foglia verde costruiranno un'insalata super-nutriente. In effetti, la lattuga preferita degli Stati Uniti, l'iceberg, classifica il valore nutrizionale più basso su tutta la linea (il 96 percento di acqua lo farà!). Gli spinaci turbo-caricati, d'altro canto, vantano quasi il doppio del valore giornaliero raccomandato di vitamina K, metà del valore raccomandato di vitamina A e abbondanti quantità di calcio e ferro. Chiaramente, Popeye era a qualcosa.

Preferisci una base croccante? Una tazza di romaine è un'alternativa gustosa, con un'enorme dose di vitamina A e una varietà di altri nutrienti. Oppure, per un letto mite ma strutturato, gli orologi a foglia rossa in appena 4 calorie per tazza, con quasi la metà della dose giornaliera raccomandata di vitamine A e K. Arugula (tecnicamente un crucifere come broccoli, cavoli e cavoli) anche confeziona una buona dose di nutrienti e sostanze fitochimiche, che possono inibire lo sviluppo di alcuni tumori. E per i tipi non impegnativi, i verdi misti (tipicamente un misto di romaine, foglie di quercia, rucola, frisé e radicchio) offrono, a seconda del lotto, un miscuglio di benefici nutrizionali.

Insalata per insalata: la tua guida per i verdi

Quali green sono la migliore scommessa? Controlla l'infografica qui sotto per il basso nutrizionale.

Come scegliere i verdi più salutari

Vincere il Toss: il tuo piano d'azione

Considerare di visitare l'insalata un pass gratuito per unirsi al lato oscuro. La ricerca mostra che le lattine più scure "allentate" o "a foglia aperta" (come la romaine, la foglia rossa e il butterhead) contengono più antiossidanti e sostanze nutritive rispetto alle teste tipicamente più chiare e più compatte (come l'iceberg). Le foglie più scure sono in grado di assorbire più luce e, a loro volta, sintetizzano più vitamine Impatto della variazione della luce sullo sviluppo di fotoprotezione, antiossidanti e valore nutrizionale in Lactuca sativa L Zhou, Y.H., Zhang, Y.Y., Zhao, X., et al. Dipartimento di orticoltura, Zhejiang University, Hangzhou, Cina. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2009, 24 giugno; 57 (12): 5494-500.. E mentre non c'è un buon modo per scegliere e scegliere una foglia d'insalata acquistata in negozio per le foglie, a casa, optando per le cime e le foglie esterne, si può garantire una base più nutriente.

Pronto ad andare più scuro (e più sano) ancora? Mentre non sono riforniti nella maggior parte delle insalate, controlla il corridoio di produzione per il foraggio più duro come la bietola e il cavolo, che hanno battuto anche gli spinaci nel gioco antiossidante. Assicurati di dare alle foglie un buon risciacquo freddo prima di servire crudo, bollito o al vapore, in quanto le pieghe di questi verdi tendono ad accumulare sporco più facilmente rispetto ad altre verdure. Inoltre, tieni presente che il calore elevato può privare le verdure del loro contenuto vitaminico naturale Potenziale di verdure a foglia verde comunemente consumate per la loro capacità antiossidante e il suo legame con il profilo dei micronutrienti. Tarwadi, K., Agte, V. Biometry and Nutrition Group, Agharkar Research Institute, Maharashtra, India. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2003 Nov; 54 (6): 417-25.. L'ultima chiave per diventare una macchina da combattimento magra e verde? Vestiti per il successo. Impugna i condimenti cremosi, i crostini, le fette di pancetta e gli strati di formaggio grattugiato. Invece, optare per una vinaigrette più leggera e una spolverata di noci tritate o semi di girasole per aggiungere crunch e proteine.

Questo articolo è stato pubblicato originariamente nel giugno 2012. Aggiornato a maggio 2013.

Come scegliere le insalate più salutari

Metti giù il cavolo. L'interruzione della carreggiata vegetale potrebbe essere il modo più intelligente per ridurre il rischio di malattie croniche, secondo una nuova ricerca del CDC. Hanno analizzato e classificato 47 diversi tipi di prodotti noti per ridurre la malattia cronica, dando quelli con il maggior numero di nutrienti per la fatturazione superiore di calorie come frutta e verdura "powerhouse". Incontra il circolo dei vincitori:

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Crescione, 4 calorie per tazza
Ogni porzione della succulenta pronta per l'insalata fornisce un quarto della dose giornaliera raccomandata di vitamina A e vitamina C e 1 grammo di proteine.

Cavolo cinese, 9 calorie per tazza
Conosciuto anche come bok choy, è un vero tesoro, con un sacco di ferro, calcio, vitamina A, vitamina C, proteine, fibre e un paio di carboidrati per accenderti.

Chard, 7 calorie per tazza
Ogni porzione di verde a coste contiene 1 grammo di proteine, 1 grammo di fibre e vitamine A, E e K-pair con un po 'di grasso sano (avocado, mandorle, olive, ecc.) Per ottenere il massimo da quelle grasse vitamine solubili.

Bietole, 8 calorie per tazza
Una tazza dei coperchi delle radici contiene circa il 5% di ferro e calcio necessari per la giornata e un po 'di energia, con 2 carboidrati, 1 grammo di fibre e 1 grammo di proteine.

Spinaci, 7 calorie per tazza
Le foglie di spinaci classiche contengono più della metà della vitamina A giornaliera ed è anche una buona fonte di fibre e minerali chiave come ferro, magnesio, fosforo, potassio e rame.

Verdure di cicoria, 7 calorie per tazza
Una porzione di questo verde erbaceo fornisce un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina A, oltre a un grammo di fibre e vitamine del gruppo B come la riboflavina, il B6, il folato e l'acido pantotenico.

Foglia di lattuga, 1 calorie per tazza
Questo standby di insalata e sandwich ha tracce di vitamine A, C, K e vitamine del gruppo B, ma solo una singola caloria.

Prezzemolo, 22 calorie per tazza
Ogni tazza di erbe racchiude in due grammi di proteine ​​e fibre, tutta la vitamina A e C di cui hai bisogno in un giorno e quasi un quarto del ferro.

Lattuga romana, 1 calorie per tazza
Coppa per tazza, l'insalata scura favorisce la lattuga regolare in termini di contenuto di vitamina A e ha un contenuto minerale molto più alto, con fosforo, rame, magnesio, ferro e potassio.

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Cavolo verde, 11 calorie per tazza
Questo verde meridionale è ricco di calcio, vitamina C, A, E, K e B, e fa abbastanza bene da solo in termini di proteine ​​e fibre, con 1 grammo di ciascuno.

Anche se dovresti assolutamente rivolgerti ai primi 10 come contorni, contorni, e per piatti a base di panino e insalata, sarebbe un compito arduo mangiare 100 calorie di questi alimenti ad alto contenuto di sostanze nutritive e ipocaloriche se ci hai provato (prezzemolo in alla rinfusa, qualcuno?). Inoltre, il requisito a basso contenuto calorico ha dato alle verdure a foglia verde e alle verdure crocifere un vantaggio ingiusto su, diciamo, le verdure di radice altrettanto nutrienti ma più consistenti, spiega Kerri-Ann Jennings, MS, RD, un allenatore di nutrizione con sede a Burlington, nel Vermont. Per farla breve? Mangia le tue verdure, tutte loro.

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