10 esercizi addominali più votati di Bodybuilding.com

Una confezione da sei cesellato è come il tuo vero cartellone pubblicitario. Mostra al mondo che ti sei dedicato allo stile di vita in forma e non hai paura del duro lavoro. Ma i tuoi addominali non sono solo per lo spettacolo. Come parte del tuo nucleo, i vari muscoli addominali svolgono molti ruoli importanti e sono coinvolti in quasi tutti gli esercizi.

Il database di esercizi Bodybuilding.com ospita dimostrazioni video di centinaia di esercizi con i migliori modelli del settore. È un ottimo posto per imparare tecnica, forma e ricercare nuovi movimenti. Di seguito sono riportati i primi 10 esercizi addominali, come valutato dai nostri utenti, con una spiegazione di ciascuno.

1 Landmine 180, voto 9.5


La mina terrestre è uno strumento versatile, ma non è necessario per questo esercizio. Puoi semplicemente mettere un bilanciere nell'angolo e gestire la stessa cosa. È possibile afferrare il bilanciere stesso o utilizzare gli allegati maniglia che spesso vengono con la mina terrestre. Questo esercizio è efficace perché ha sia componenti rotazionali che antirotazionali, combinato con un movimento pratico.

2 Spider Crawl, Valutazione 9.4


I crawl dei ragni sono fantastici come parte di un riscaldamento dinamico della mobilità. Coinvolgono tutte e tre le azioni dei tuoi addominali: rotazione, anti-estensione e anche una piccola quantità di flessione. È necessario rimanere bassi a terra per renderli efficaci. Punti bonus se indossi spandex blu e fai finta di strisciare su un muro.

3 Curva laterale del cavo ad alta puleggia ad un braccio, classe 9.3


Mi piacciono i cavi per determinati movimenti a causa della loro tensione costante e della libertà di applicare la forza in determinate direzioni. Questo movimento è eccellente per costruire i tuoi obliqui. Se stai mirando a quell'area, ricorda che la riduzione spot è un mito, quindi potresti rendere la tua vita più spessa usando troppo volume qui.

4 3/4 Sit-up, voto 9.2


Il sit-up è un classico movimento addominale. Se hai problemi con la lombare, potresti scegliere una mossa più a tergo. I sit-up coinvolgono pesantemente i flessori dell'anca. Se desideri disinnestarle e rendere questo movimento più difficile, puoi farlo "in stile froggy". Attacca le tue cosce, appoggia le ginocchia verso l'esterno e riduci il coinvolgimento dei flessori dell'anca.

5 Plancia, Valutazione 9.2


Gli addominali non riguardano solo i sit-up e gli scricchiolii. Una delle loro funzioni principali è l'anti-estensione, o la stabilizzazione del nucleo contro la propria forza, le forze esterne e persino la gravità. La tavola base può diventare facile in fretta. Per aumentare la difficoltà, passa prima alle versioni a braccio singolo e a gamba singola, quindi alle assi mobili.

6 mazze da sella, voto 9.2

Le oscillazioni sono il movimento perfetto se il tuo obiettivo nella vita è quello di essere un boscaiolo o un malandrino a terra. Le altalene sono grandi perché condizionano molto il tuo tronco: gli addominali, il dentato, i dorsali, le spalle e le braccia. Non devi usare una mazza e una gomma. Io uso spesso le campane del club e, invece di sbattere una gomma, a volte uso dei sacchi di sabbia.

7 Ab Roller, Valutazione 9.1


I dispositivi ab roller sono gli unici gadget "Visto in TV" che sono effettivamente efficaci. Il rollout colpisce la flessione spinale e l'antiestensione estremamente dura e dà grida al tuo dentato e ai dorsali. Se io stessi classificando questa lista personalmente, questo movimento sarebbe sicuramente tra i primi tre. Non è necessario avere il rullo ab; questo movimento può essere eseguito con un bilanciere.

8 Bottoms Up, Rating 9.1


Questa è una combinazione di due diversi esercizi, il reverse crunch e l'hip raise, che sono entrambi dei grandi esercizi a pieno titolo. Se questo movimento diventa troppo facile, liberati della piega del ginocchio e invece tieni le gambe dritte. Esegui un sollevamento della gamba da dritto fino a 90 gradi, quindi esegui il sollevamento del culo da terra.

9 Cross-Body Crunch, Rating 9.1


Ricordo ancora di aver visto le infomercials che mostrano come questo stile di crunch sia la mossa più efficace perché presumibilmente implica tutto. Ahimè, questo esercizio manca davvero anti-estensione. È una buona tecnica entry-level, ma non ci vorrà molto prima che tu possa mettere fuori gioco di questi e avremo bisogno di passare a qualcosa di più difficile.

10 Decline Reverse Crunch, Rating 9.1

Questo è un movimento intermedio tra un sollevamento della gamba sul pavimento e un sollevamento della gamba appesa. La maggior parte delle persone non esegue correttamente l'innalzamento della gamba appesa - non sono abbastanza forti e non possono effettivamente muovere il bacino, il che significa che stanno usando la flessione dell'anca piuttosto che i loro addominali. Fai questo movimento su una panca declinabile regolabile per permetterti di passare da piano a verticale in modo sistematico.

Menzione d'onore: lucci appesi


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