Cara Menurunkan Lemak: 13 Langkah

Mengurangi total lemak tubuh Anda tidak hanya akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga secara signifikan meningkatkan kesehatan Anda. Ini akan mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, sleep apnea, dan masalah kesehatan lainnya.[1] X Sumber Terpercaya Harvard Medical School Kunjungi sumbernya Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, idealnya Anda hanya kehilangan lemak. Tanpa perencanaan yang matang, Anda bisa kehilangan massa otot tanpa lemak [2]. X Sumber Penelitian Meskipun Anda kehilangan berat badan dari waktu ke waktu, Anda mungkin juga mengalami kelemahan, kelelahan, fisik yang buruk, dan kekebalan yang berkurang.[3] X Sumber Penelitian Diet yang seimbang akan membantu Anda menghilangkan kelebihan lemak sambil meminimalkan kehilangan otot dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Latihan untuk pengurangan lemak

Jak zhubnout tuk: 13 Kroků (s obrázky) – wikiHow

Lakukan latihan kardio. Cardio adalah cara tercepat untuk membakar kalori dengan segera. Jika Anda memasukkan aktivitas fisik sedang hingga berat beberapa kali seminggu dan fokus pada interval, itu akan membantu Anda membakar lemak. Selain membakar kalori, itu juga akan membantu Anda menendang kesehatan kardiovaskular Anda.

Setiap minggu, cobalah untuk memasukkan setidaknya 150 menit aktivitas cukup intensif (Anda dapat dengan mudah berbicara dalam kalimat pendek). Penyertaan sesekali aktivitas intens (Anda tidak bisa mengucapkan lebih dari satu atau dua kata sekaligus) tetapi membakar lebih banyak kalori per menit.

Anda tidak perlu memaksakan diri untuk merobek trotoar dengan beberapa sprint ekstrim. Berenang, bersepeda, atau tenis adalah beberapa pilihan paling efektif yang dapat Anda gantikan dengan pelatih lari dan elips.

Jika Anda belum sepenuhnya siap untuk latihan yang menuntut, mulailah dengan cepat di treadmill miring, gunakan sepeda olahraga atau berkenalan dengan pelatih elips. Anda dapat menyesuaikan semua aktivitas ini dengan kinerja Anda saat ini.

Untuk penurunan berat badan yang paling efektif, Anda harus menggabungkan rencana latihan Anda dari latihan kardio dan kekuatan.

Jak zhubnout tuk: 13 Kroků (s obrázky) – wikiHow

Bangun otot dengan latihan kekuatan. Meskipun latihan kardio membakar lebih banyak kalori dalam jangka pendek, latihan kekuatan atau latihan beban membantu membangun massa otot, yang akan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar dalam jangka panjang.

Karena itu, sertakan setidaknya 20 menit latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu. Semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk latihan kekuatan, semakin banyak otot yang Anda bangun.

Massa otot murni dapat melakukan keajaiban dengan metabolisme Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan massa otot meningkatkan kekebalan dan membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.

Jak zhubnout tuk: 13 Kroků (s obrázky) – wikiHow

Sertakan latihan interval. Olahraga meningkatkan metabolisme, tetapi latihan interval memiliki lebih banyak efek. Latihan interval yang sangat intens telah terbukti lebih efektif dalam membakar kalori dari simpanan lemak daripada bentuk latihan lainnya.

Latihan interval dapat secara signifikan meningkatkan fungsi metabolisme dan mempertahankannya hingga 24 jam setelah latihan.

Latihan interval pada dasarnya adalah latihan cepat di mana ledakan singkat dari aktivitas yang sangat intens bergantian dengan fase aktivitas fisik ringan. Latihan seperti itu harus berlangsung sekitar 15-25 menit, dan pada akhirnya Anda hampir tidak bisa bernapas.

See also  Cara Merawat Jari Yang Terbentur: 8 Langkah

Pelatihan interval bisa sangat menuntut dan mungkin tidak cocok untuk semua kelompok kinerja. Selalu bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu dan lanjutkan perlahan selama latihan interval pertama sampai Anda terbiasa.

Jak zhubnout tuk: 13 Kroků (s obrázky) – wikiHow

Tingkatkan aktivitas gaya hidup Anda. Aktivitas gaya hidup mencakup semua aktivitas dan gerakan yang Anda lakukan pada hari normal Anda. Dengan meningkatkan atau mengintensifkan aktivitas sehari-hari ini, Anda akan membakar lebih banyak kalori dan lemak di siang hari.

Kegiatan-kegiatan ini sebagian besar akan termasuk dalam kategori latihan yang cukup menuntut. Ini berarti Anda aktif, detak jantung Anda sedikit cepat, tetapi Anda bernapas dengan nyaman. Kegiatan tersebut dapat mencakup: berjalan dari dan ke mobil, berjalan di supermarket, berjalan menaiki tangga ke kantor, atau melakukan pekerjaan rumah tangga (mengepel lantai, berkebun, dll.).

Jenis aktivitas ini juga termasuk dalam kategori yang dikenal sebagai “zona aerobik” atau “zona pembakaran lemak.” Meskipun Anda membakar lebih sedikit kalori secara keseluruhan, sebagian besar berasal dari simpanan lemak.

Kombinasi dari latihan yang direncanakan (misalnya jogging 30 menit) bersama dengan peningkatan aktivitas gaya hidup (misalnya memarkir mobil jauh dari rumah) dapat membakar banyak cadangan lemak.

Jak zhubnout tuk: 13 Kroků (s obrázky) – wikiHow

Berolahraga di rumah . Jika sulit bagi Anda untuk pergi keluar dan berolahraga atau Anda tidak memiliki keanggotaan gym lokal, Anda memiliki pilihan latihan yang berbeda yang dapat Anda lakukan dalam kenyamanan rumah Anda tanpa memerlukan peralatan apa pun.

Jika Anda seorang pemula, cobalah berjalan di tempat, angkat kaki dari kursi atau lakukan push-up ke dinding. Latihan semacam itu tidak terlalu menuntut dan oleh karena itu cocok untuk pemula untuk membantu pembakaran kalori, menggambar otot, dan pengurangan lemak.

Jika Anda sudah lebih mahir dalam berolahraga, Anda dapat mencoba latihan di rumah yang lebih menuntut. Latihan tersebut meliputi: push-up, shortener, berlari di tempat, jongkok atau pendaki gunung. Selama latihan ini, Anda akan berkeringat dan kehilangan sebagian dari cadangan lemak Anda.

Mengubah kebiasaan makan

Jak zhubnout tuk: 13 Kroků (s obrázky) – wikiHow

Makan lebih banyak protein. Protein yang berlebihan tidak membangun massa otot (satu-satunya cara untuk meningkatkan massa otot adalah dengan melatihnya), tetapi akan mendukung tujuan Anda menurunkan berat badan dan mengurangi kelebihan lemak.

Protein tanpa lemak meningkatkan penurunan berat badan dan, dibandingkan dengan karbohidrat, akan membuat Anda jenuh untuk jangka waktu yang lebih lama.

Secara umum, wanita membutuhkan 46 gram protein sehari dan pria sekitar 56 gram sehari. Memasukkan satu porsi protein dalam setiap makanan dan camilan akan membantu Anda mencapai tujuan Anda.

Porsi seperti itu bisa, misalnya, sepotong daging, seperti unggas atau ikan, seukuran tangan Anda (sekitar 100-120 gram).

Sumber protein murni meliputi: telur, unggas, produk susu rendah lemak, daging sapi tanpa lemak, kacang polong, babi, makanan laut, dan tahu.

Jak zhubnout tuk: 13 Kroků (s obrázky) – wikiHow

Batasi asupan karbohidrat. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat mencapai penurunan berat badan yang lebih besar di awal dan pengurangan lemak yang lebih besar dalam jangka panjang dibandingkan dengan diet rendah lemak. Membatasi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi akan membantu Anda menurunkan berat badan, sementara penurunan berat badan akan berasal dari pengurangan simpanan lemak yang Anda pakai.

See also  Cara Menghidrasi Kembali Cakram Intervertebralis

Karbohidrat ditemukan dalam berbagai makanan, termasuk yang berikut: buah-buahan, produk susu, kacang-kacangan, sereal, dan sayuran bertepung. Karena penggunaannya yang luas, tidak tepat atau aman untuk mempertahankan diet rendah atau nol karbohidrat, karena ini akan menyangkal Anda banyak bahan penting. Karena itu, cobalah untuk mengurangi konsumsi karbohidrat – jangan menghindarinya sepenuhnya.

Batasi asupan karbohidrat dari sereal seperti roti, nasi, pasta atau kerupuk, karena makanan ini tidak mengandung nutrisi sebanyak karbohidrat lain, seperti sayuran atau buah-buahan bertepung. Penting juga untuk membatasi sereal olahan atau yang terbuat dari tepung putih, seperti roti putih, pasta biasa, atau nasi putih.

Dalam hal mengonsumsi sereal, pilihlah 100% biji-bijian utuh dan hindari yang halus. Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak serat dan nutrisi lain yang sangat sehat. Pilih makanan jenis ini: 100% roti gandum, beras merah, oatmeal gandum.

Jak zhubnout tuk: 13 Kroků (s obrázky) – wikiHow

Makan makanan yang sehat dan seimbang. Jika tujuan Anda adalah menghilangkan lemak, maka Anda harus fokus pada protein tanpa lemak dan mengurangi karbohidrat, tetapi Anda tetap perlu memastikan bahwa Anda makan makanan yang seimbang. Ini berarti Anda juga harus memasukkan buah-buahan dan sayuran.

Buah-buahan dan sayuran merupakan komponen penting dari diet seimbang karena mereka menyediakan banyak nutrisi yang diperlukan, termasuk: serat, vitamin, mineral dan antioksidan.

Makanlah berbagai buah dan sayuran setiap hari. Cobalah makan satu hingga dua porsi buah sehari, yang setara dengan satu buah yang lebih kecil atau 1/2 cangkir buah yang diiris. Siapkan juga tiga hingga empat porsi sayuran setiap hari, yang setara dengan satu atau dua cangkir sayuran berdaun.

Jak zhubnout tuk: 13 Kroků (s obrázky) – wikiHow

Hindari gula dan alkohol. Penelitian telah menunjukkan bahwa gula dan alkohol berkontribusi terhadap penambahan berat badan, tetapi terutama dalam bentuk lemak. Mengurangi atau sepenuhnya menghilangkan konsumsi makanan ini akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi di atas semua itu, kurangi jumlah lemak berlebih.

Rekomendasi saat ini mengatakan batasi alkohol hingga satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas per hari untuk pria. Tetapi jika Anda ingin menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak berlebih, Anda harus mengurangi alkohol lebih banyak lagi.

Kurangi atau hilangkan makanan tinggi gula: permen, biskuit, kue, minuman manis (minuman ringan atau teh manis), minuman kopi manis, jus buah, dan minuman olahraga atau energi.

Jak zhubnout tuk: 13 Kroků (s obrázky) – wikiHow

Jangan minum pil diet. Ada beberapa dari mereka di pasar dan mereka menjanjikan banyak manfaat yang berbeda, termasuk berat badan yang cepat dan pengurangan lemak. Pil diet tidak diatur dan penggunaannya dapat memiliki konsekuensi serius. Mode mode ini berpotensi berbahaya dan belum terbukti efektif.

Studi tertentu yang dilakukan oleh FDA AS telah menemukan bahwa pil diet yang dijual bebas terkontaminasi dengan obat berbahaya lainnya atau terdiri dari beberapa obat yang dianggap berbahaya bagi tubuh kita. Karena itu, berhati-hatilah sebelum mulai mengonsumsi bedak serupa.

See also  Cara Menurunkan 2 Pon Dalam 5 Hari: 10 Langkah

Jangan minum obat serupa tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda. Obat-obatan ini dapat bereaksi negatif dalam kombinasi dengan obat resep lain atau dengan masalah kesehatan yang ada.

Hindari produk yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat dan mudah. Produk semacam itu sering membawa slogan seperti “turunkan lima pon seminggu” atau “singkirkan dua ukuran di pinggang Anda dalam dua hari. ” Jika Anda menganggap ini terlalu mudah untuk menjadi kenyataan, maka mungkin memang demikian. . Dalam kasus seperti itu, Anda harus berhati-hati untuk tidak meminum pil.

Mempertahankan kebiasaan makan baru

Jak zhubnout tuk: 13 Kroků (s obrázky) – wikiHow

Membuat catatan. Mencatat secara teratur tentang makanan yang Anda makan akan membuat Anda termotivasi untuk waktu yang lama untuk melanjutkan diet atau kebiasaan makan baru. Berkat buku harian makan, Anda tidak akan meninggalkan perjalanan yang direncanakan dan Anda akan memiliki gambaran lengkap tentang menu Anda.

Membuat buku harian juga menghindari “selip” dan mengungkapkan area untuk perubahan potensial lebih lanjut.

Dapatkan buku catatan atau gunakan beberapa lembar kertas biasa, atau unduh aplikasi jenis ini ke ponsel atau tablet Anda.

Bersikaplah sejujur ​​dan seakurat mungkin saat menulis informasi makanan. Orang cenderung meremehkan kebiasaan makan mereka.

Jak zhubnout tuk: 13 Kroků (s obrázky) – wikiHow

Singkirkan stres secara teratur. Penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan stres meningkatkan kadar kortisol. Hormon ini sering dikaitkan dengan situasi “berkelahi atau lari”. “Jika kadarnya meningkat karena stres kronis, ia dapat memanifestasikan dirinya dalam penyimpanan lemak di tubuh Anda – terutama di bagian tengahnya.

Kita hanya menghilangkan stres dengan susah payah. Namun, jika Anda mengambil tindakan tertentu dalam hidup Anda untuk mendeteksi stresor dan belajar mengelolanya, Anda akan sangat mengurangi risiko peningkatan simpanan lemak.

Peningkatan jumlah lemak, terutama di daerah pinggang, dikaitkan dengan peningkatan risiko masalah kesehatan: obesitas, diabetes, dan tekanan darah tinggi.

Jika Anda merasa tidak dapat lagi mengelola stres atau membutuhkan sedikit bantuan, kunjungi pelatih atau terapis perilaku. Para ahli ini akan memberi Anda saran tentang cara terbaik untuk mengelola stres.

Buatlah daftar ide atau kegiatan yang meyakinkan Anda. Jika Anda kemudian diliputi oleh stres, cobalah mengabdikan diri Anda untuk kegiatan ini dan tenang. Anda dapat mencoba, misalnya: mendengarkan musik, berjalan-jalan, membaca buku bagus atau menelepon teman.

Jak zhubnout tuk: 13 Kroků (s obrázky) – wikiHow

Ukur kemajuan Anda. Seiring waktu, mengikuti diet dan olahraga, Anda akan kehilangan berat badan. Disarankan untuk memantau kemajuan Anda, misalnya dengan menimbang atau mengukur secara teratur. Ini akan memotivasi Anda dan Anda akan tetap dengan rencana Anda.

Timbang diri Anda sekitar sekali atau dua kali seminggu. Selalu mencoba menimbang pada hari yang sama dan pada waktu yang sama – Anda akan mendapatkan hasil yang paling dapat diandalkan.

Coba juga untuk mengukur pada bagian tubuh yang berbeda. Ambil pinggang, pinggul, atau paha Anda, misalnya. Saat Anda menurunkan berat badan, Anda akan mulai melihat tubuh Anda menyusut.

You May Also Like

About the Author: admin

Leave a Reply

Your email address will not be published.